Ris är en basföda i många hälsosamma dieter på grund av dess enkla ingredienser och kvalitetskälla till kolhydrater, men det finns mer än en typ att överväga.
Brunt ris hyllas som ett hälsosamt fullkornsval, medan vitt ris ofta demoniseras som ett bearbetat, raffinerat spannmål, som bör undvikas. Med tanke på att båda typerna ofta kommer från samma korn, är de verkligen så olika?
Låt oss avgöra debatten mellan brunt ris och vitt ris en gång för alla. Här är alla fakta att tänka på när du bestämmer vilken typ av ris som är bäst för din kost och dina smaklökar.
Skillnaden mellan brunt och vitt ris
Det finns faktiskt flera typer av brunt ris och vitt ris. Båda kan komma från kortkorniga, långkorniga, jasmin- och basmati-sorter.
Den största skillnaden mellan vitt och brunt ris är att brunt ris anses vara "fullkorn" eftersom det skördas och säljs med dess yttre lager intakta, medan vitt ris bearbetas för att ta bort delar av spannmålet som kli och groddar. På grund av detta har brunt ris en nötigare och segare konsistens medan vitt ris tenderar att vara fluffigare och mildare i smaken.
Eftersom många hävdar att bearbetade livsmedel är "dåliga" för dig och att fullkorn är bättre än raffinerade sorter, kommer de flesta automatiskt att anta att brunt ris har fler fördelar än vitt. Sanningen är att ris i sig inte är en tungt bearbetad mat, till att börja med, och de verkliga skillnaderna mellan de två typerna kan överraska dig.
Vi sätter dessa två populära stärkelser mot varandra för att se hur de står sig när det kommer till följande:
- Bearbetning av vitt vs brunt ris
- Näring för brunt och vitt ris
- Hälsofördelar för vitt vs brunt ris
- Är vitt eller brunt ris bättre för viktminskning?
- Vilken typ av ris är bäst för muskelökning?
Hur bearbetas ris?
Allt ris går igenom någon form av bearbetning för att vara ätbart. Detta görs genom fräsning. Och den största skillnaden mellan vitt och brunt är bara ett steg i bearbetningen (1).
Brunt ris skapas när det yttre skalet på kornet tas bort - detta lager är hårt och oätligt. Men kli- och groddskikten förblir intakta med spannmålen, vilket gör att brunt ris kan betraktas som "fullkorn".
Nästa steg av fräsning tar bort kliskiktet, och lämnar bara det mjuka insidan som vi känner igen som vitt ris, vilket tekniskt sett är en "raffinerad" produkt vid det här laget.
Ibland förkokas hela säden (skrovet intakt) före malning. Denna process innebär att den blötläggs i vatten och ångas under intensivt tryck. Parboiling kan hjälpa kärnan att hålla ihop bättre under fräsning, men kan också trycka in näringsämnen från kliskiktet in i kärnan - vilket lämnar mer näring i det vita, fluffiga inre (2).
Dommen
Varken vitt eller brunt ris anses vara tungt bearbetad mat. Båda är naturligt glutenfria och innehåller inga tillsatta ingredienser eller konserveringsmedel.
Näring för brunt ris vs vitt ris
Klilagret är ofta en viktig näringskälla i flera korn, vilket gör att många automatiskt antar att brunt ris har mycket mer näringsämnen än vitt ris. Men beroende på hur spannmålen bearbetas, spannmålens variation och portionsstorleken du äter, kan de näringsmässiga skillnaderna mellan de två överraska dig.
Näring för brunt ris
En portion brunt ris med fyra uns innehåller:
- Kalorier 127
- Fett 0,9 g
- Totalt kolhydrat 26 g
- Fiber 2g
- Protein 2,6 g
Dessutom är brunt ris en bra källa till följande:
- Magnesium
- Tiamin
- Niacin
Dessutom innehåller fullkornsris små mängder riboflavin, vitamin B6 och B12, järn och zink (3).
Även om det finns skillnader mellan sorter, kan brunt ris ge små mängder fibrer, protein och viktiga näringsämnen vilket gör det till en anständig källa till kvalitetskolhydrater.
Det finns också en viss debatt om huruvida fytinsyrahalten i kliskiktet i brunt ris påverkar absorptionen av vissa näringsämnen, som järn och zink (4,5). Även om fytinsyra inte är ett stort problem för dem som äter en balanserad kost, är det ett viktigt övervägande när man jämför näringen mellan de två varianterna eftersom vitt ris har betydligt mindre fytinsyra.
Näring för vitt ris
En fyra uns portion vitt ris ger:
- Kalorier 147
- Fett 0,2 g
- Totalt kolhydrater 33 g
- Fiber 0,3 g
- Protein 2,7 g
Till skillnad från brunt ris är vitt ris inte naturligt en bra källa till några vitaminer och mineraler, men innehåller spårmängder av liknande näringsämnen. Det är också viktigt att notera att det mesta tillgängliga vitt ris är berikat - vilket innebär att vitaminer och mineraler tillsätts. På grund av denna process kan en del berikat vitt ris faktiskt ha mer näringsämnen än brunt ris.
Dommen
Att ta bort de yttre lagren av spannmålen eliminerar en del av fibrerna och fettet från spannmålet och lämnar en mjuk fluffig insida - detta gör att vitt ris har mer kolhydrater (aka socker) än brunt ris. Men näringsmässigt är de inte så drastiskt olika, särskilt om det vita riset har berikats och fytinsyrahalten beaktas.
Vilka är hälsofördelarna med varje ris?
Fullkorn, som brunt ris, är förknippat med en hel mängd hälsofördelar (7,8).
Viss forskning har kopplat konsumtion av vitt ris till dålig blodsockerkontroll och ökad risk för typ 2-diabetes, främst på grund av dess höga glykemiska index (9,10). Men i en mindre studie visades konsumtion av vitt ris faktiskt bidra till att minska risken för diabetes (11).
Brunt ris, å andra sidan, är förknippat med mer positiva hälsofördelar inklusive bättre blodsockerkontroll och minskad risk för diabetes när det ersätts med vitt ris (12). Och en annan studie föreslog att byte av brunt ris främjar bättre hjärthälsa (13).
Dessutom tyder en del forskning på att kliskiktet av brunt ris kan vara en källa till kraftfulla växtbaserade kemikalier, kallade fytokemikalier, som ger maten unika skyddande hälsofördelar, såsom förbättrad hjärthälsa och antioxidanteffekter (14).
Dommen
I verkligheten finns det ingen enskild matvara som kommer att göra eller bryta din hälsa, men brunt ris verkar vara den klara vinnaren på denna. Om din kost består av stora mängder ris, kan det ge potentiella fördelar att välja brunt ris oftare. Men om du njuter av ris som en del av en allmänt hälsosam kost, inklusive vitt ris ibland, kommer du förmodligen inte att skada dig.
Vilket ris är bäst för viktminskning?
Viktminskning handlar i slutändan om kalorikontroll, inte vilken typ av spannmål du äter. Men som sagt, maten du väljer kan göra att det känns lättare att hålla sig till din kost ibland - speciellt om de hjälper till att hantera hunger, energi och humör. Och som det visar sig, kan intag av ris i allmänhet stödja viktminskning när det ingår som en del av en näringstät, kalorikontrollerad diet.
Vissa studier tyder på att fullkornskonsumtion är förknippat med lägre kroppsvikter och bättre viktkontroll på grund av deras höga fiber- och proteininnehåll (15,16). Andra studier som tittar på populationer som konsumerar stora mängder vitt ris tyder på att vitt ris också kan ha viktminskningsfördelar (17,18,19).
Dommen
Den här är en toss-up eftersom kalorikontroll alltid regerar högst när man talar om viktkontroll. I alla dessa studier var den övergripande kosten en viktig faktor i alla dessa studier, inte bara riskonsumtionen. Beroende på din totala kost kan både vitt och brunt ris förknippas med negativt eller positivt med viktminskning.
Det är fullt möjligt att ha en fruktansvärd kost som innehåller ris och leder till viktökning. Så om du gillar ris, välj den sort du gillar bäst och använd portionskontroll samt ett balanserat sätt att äta för viktminskning, så får du resultat.
Vilket ris är bäst för att bygga muskler?
I likhet med viktminskning är kaloriintaget den viktigaste faktorn när det gäller att få mager massa. Kvalitetskolhydrater från livsmedel som ris kan dock stödja bulkarbete på några olika sätt.
Högre kolhydratintag stöder vanligtvis mer glykogenlagring i musklerna, vilket hjälper till att ge energi till dina träningspass (20). Dessutom främjar kolhydrater ett insulinsvar, vilket är fördelaktigt för viktökning (21).
Vitt ris har en liten fördel med sitt lägre glykemiska index och högre kolhydratinnehåll, vilket gör det något bättre för måltider före och efter träning för att främja snabb tillgång till näringsämnen för energi och återhämtning. Men skillnaden mellan de två är liten, och för de flesta fungerar brunt ris lika bra.
Dommen
Många kroppsbyggare och idrottare föredrar vitt ris på grund av dess högre sockerhalt och snabbare absorption för att stödja träning och muskeltillväxt, men det finns ingen forskning som tyder på att brunt ris är sämre för dessa ändamål. Att få mager massa påverkas starkare av totalt intag och träning.
Vinnaren
Så här är varje alternativ placerad:
| Vinnare | |
| Bearbetar | Slips |
| Näring | Slips |
| Hälsa | Brun |
| Viktminskning | Slips |
| Muskelökning | Vit |
| Totalt | Slips |
Det kan vara lätt att titta på en eller två studier på ett livsmedel och göra antaganden, men nutrition är lite mer komplicerat än så. Det mesta av forskningen vi har om ris, i allmänhet, är baserad på associationsstudier. Med andra ord, de som åt mer brunt eller vitt ris tenderade att ha en viss egenskap eller resultat jämfört med de som inte gjorde det. Och dessa typer av studier förklarar inte grundorsaken till resultatet väl eller bevisar något i slutändan.
Så baserat på de fakta vi har kan vi säga att brunt ris kan ha fler hälsofördelar på grund av dess fytokemiska sammansättning, men när det kommer till övergripande näring och kondition spelar det förmodligen ingen roll vilken typ av spannmål du äter så länge som du uppmärksammar din kost överlag.
Vill du inkludera brunt eller vitt ris som en del av din veckoförberedande måltid? Dra ner på matlagningen och krossa dina veckovisa makron med Trifecta måltidsförberedande ingredienser. Allt du behöver göra är att portionera, krydda och njuta!
