20 prebiotiska livsmedel för att stödja matsmältningshälsa

Många av oss känner till probiotika, men hur är det med prebiotika? Har du missat dessa hälsofrämjande livsmedel? Nedan hittar du 20 läckra prebiotiska livsmedel att inkludera i din veckovisa måltidsförberedelse för att stödja ditt välmående och matsmältning.

Vad är prebiotika?

Prebiotika hänvisar till specifika föreningar i maten vi äter och tros mata de "bra" bakterierna i vår tarm och uppvisa hälsoeffekter som stöds av vetenskapliga bevis (1,2).

Prebiotika, tillsammans med probiotika, tros hjälpa till att odla balansen i vår tarmmikrobiom och stödja hela kroppens välbefinnande.

Prebiotika förväxlas ofta med probiotika, men de är faktiskt olika saker:

• Prebiotika är icke-smältbara föreningar i vår mat som matar friska tarmbakterier
• Probiotika är levande mikroorganismer som finns i fermenterad mat som yoghurt som hjälper oss att smälta vår mat och har en mängd olika effekter på kroppen (3)

Lång historia kort, prebiotiska livsmedel hjälper till att mata de probiotiska mikroorganismer som anses vara fördelaktiga för vår hälsa.

Det finns många typer av prebiotika, men majoriteten av dem kommer från livsmedel som innehåller högre mängder av vissa kolhydrater såsom oligosackarider, polysackarider och kostfibrer (1,4).

Hur kan prebiotika stödja en frisk tarm?

Vårt tarmmikrobiom spelar en stor roll i vår allmänna hälsa och välbefinnande eftersom vår tarmhälsa påverkar alla vår kropps naturliga processer.

Vår mikrobiom är sammansatt av olika mikroorganismer som lever i vår mag-tarmkanal och hjälper till att kontrollera vår matsmältning, övervaka vårt immunförsvar, kommunicera med våra hjärnor, bearbeta och producera näringsämnen och påverkar många andra aspekter av vår hälsa (5).

När vår tarmhälsa äventyras av saker som obalanser i vår kost och livsstil ökar vi risken för att utveckla en mängd olika hälsoproblem.

Så hur hjälper vi till att stödja en hälsosam matsmältning och en tarmmikrobiom?

Vi kan börja med att bli mer uppmärksamma på vad vi äter och mata de friska tarmbakterierna genom att införliva prebiotisk mat, skapa en måltidsplan som tjänar vår hälsa.

När de intas passerar prebiotika genom dina tarmar där de fermenteras och producerar viktiga näringsämnen inklusive kortkedjiga fettsyror som butyrat, acetat och propionat som ger näring åt ditt matsmältningssystem genom att tjäna som mat för de nyttiga mikroorganismerna.

Prebiotika hjälper till att skydda vårt gastrointestinala system, centrala nervsystemet, immunsystemet och kardiovaskulära systemet, och ökar antalet prebiotikainnehållande livsmedel i din kost som du kan hjälpa till med (1,2):

• Reglera blodsockernivåer
• Behålla en hälsosam vikt
• Reducera blodfetter
• Stödja hälsosam tarmmotilitet
• Mata nyttiga tarmbakterier

Vilka livsmedel innehåller mycket prebiotika?

Det finns inga fasta riktlinjer eller regler som bestämmer vad det innebär att vara "rik på prebiotika" eftersom inga tydliga regler ännu har fastställts av U.S. Food and Drug Administration (FDA) för klassificering eller märkning av prebiotiska livsmedel (4,6).

Alla växter innehåller prebiotika i små mängder, även om vetenskapen tyder på att några som lök, vitlök, bananer, cikoriarot och jordärtskocka kan innehålla högre koncentrationer av specifika slag (6,7).

Prebiotika kan också läggas till livsmedel som yoghurt, flingor, bröd, kex och drycker, men får inte märkas som "prebiotiska". För att kontrollera om en produkt innehåller prebiotika titta på ingredienslistan för (2):

• Galkto-oligosackarider (GOS)
• Fruto-oligosackarider (FOS)
• Oligofruktos (OF)
• Cikoriafiber
• Inulin

Om du vill skörda fördelarna med att konsumera mat med hög prebiotika, ska du inte stressa för mycket på "mängden" i maten, utan titta hellre på din matkvalitet och kvantitet.

Prebiotika vs fiber

De flesta dietister kommer att rekommendera att öka ditt intag av kostfiber som ett enkelt sätt att öka ditt intag av prebiotika.

Det finns en viss sanning i detta eftersom de flesta prebiotika är kostfibrer, men inte alla kostfibrer är prebiotika, så det är svårt att säga om fiberrik mat också betyder att de är höga i prebiotika (6,7).

Detta gör det lite knepigt när man försöker navigera i näringspåståenden på livsmedel. Kom bara ihåg att kontrollera etiketten om du köper en färdigförpackad matprodukt för någon av de prebiotiska ingredienserna vi listade ovan.

I slutet av dagen tenderar naturligt fibrösa livsmedel att vara näringstäta, och intag av större mängder av dem har kopplats till olika hälsofördelar inklusive förbättrad matsmältning och blodsockerkontroll (8,9).

20 prebiotiska livsmedel för bättre matsmältningshälsa

Dessa livsmedel innehåller varierande mängder och former av prebiotika; använd tabellen nedan för snabb referens när du går till mataffären eller planerar din måltid för veckan.

I slutet av dagen kan en varierad och hälsosam kost med en rad fullkornsprodukter, frukt och grönsaker och andra fiberrika livsmedel hjälpa dig att skapa bättre matsmältningshälsa och allmän hälsa.

1. Svamp

De flesta sorter av ätliga svampar är rika på kolhydrater som kitin, beta och alfa glukaner och andra föreningar som fungerar som prebiotika (10).

Svampar innehåller inte bara prebiotika, utan de innehåller också essentiella aminosyror, såväl som mineraler, såsom kalcium, kalium, magnesium, järn och zink som spelar en roll för att stödja vår energiproduktion och immunförsvar (10).

Prova en portobellosvamp istället för en hamburgerbiff eller lägg till några hackade svampar till ett enkelt wokrecept för att få in mer näringsrika svampar i din kost.

2. Sparris

Sparris är en fantastisk grönsak som inte innehåller stärkelse att lägga till din veckovisa måltidsförberedelse eftersom du kan steka den snabbt eller fräsa upp den med andra grönsaker.

De flesta grönsaker rika på prebiotika innehåller inulin, en löslig kostfiber som stimulerar friska tarmbakterier som Bifidobakterier (11).

Studier tyder på att bifidobakterier kan hjälpa matsmältningen, modulera immunsystemet och hjälpa till att återställa mikrobiell integritet i tarmmikrobiotan efter antibiotikabehandling (11).

3. Tång

För de av oss som har varit på en strand kan detta komma som en överraskning, men de konstiga klumpar av havsväxter som sköljs upp på stranden är faktiskt ätbara, och tro det eller ej, de är extremt näringstäta.

Tång är en klassificering för näringstäta marina alger och blir mer populärt i västerländsk kost på grund av dess breda utbud av vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Tång innehåller både lösliga och olösliga kostfibrer, tillsammans med högre koncentrationer av vitamin A, B1, B12, C, D och E (12).

Olika typer av ätbara alger inkluderar:

• Wakame
• Kombu
• Nori
• Hijiki
• Umibudo
• Kelp

4. Jordärtskockor

Jordärtskockor som ofta kallas "sunchokes" är de knölformade rotfrukterna från en speciell solrosart som är hemma i centrala Nordamerika.

Jordärtskockor innehåller flera prebiotiska föreningar som inulin och oligofruktos tillsammans med mineraler som kalium. Den specifika prebiotikan i jordärtskockor stödjer en balanserad tarmhälsa genom att stimulera friska bakterier som kan förbättra absorptionen av viktiga mineraler som kalcium och magnesium (13).

Dessa läckra knölar smakar fantastiskt rostade i ugnen med lite salt och citron och tillsammans med ett recept på nötpesto. Eller prova dem ångade, sauterade eller kokta!

5-7. Kikärter, linser och kidneybönor

Baljväxtsorter är rika på protein, prebiotiska kolhydrater och en rad mikronäringsämnen vilket gör dem till ett utmärkt val för tarmhälsa och allmän hälsa och välbefinnande.

Att införliva fler baljväxter som innehåller prebiotiska kolhydrater kan positivt förändra tarmmikrobiomet, hjälpa till att reglera tarmrörelser, öka mineralabsorptionen och minska risken för fetma genom att reglera blodsocker- och kolesterolnivåer (14).

Testa att förbereda en hemmagjord svartbönburgare eller en vegetarisk chili för att öka ditt intag av baljväxter.

8. Cikoriarot

Cikoria är en vedartad, flerårig växt från familjen tusenskönor och solrosor, vanligtvis med klarblå blommor.

Roten odlas och bakas vanligen, mals och används som kaffeersättning eller fibertillsats på grund av dess höga koncentration av inulin, en av de prebiotiska föreningarna i cikoria.

Tillsammans med fördelaktiga prebiotiska föreningar har cikoriarot andra mineraler som kalium, kalcium, magnesium, selen och zink (15).

De färska rötterna har en bitter smak men att dricka cikoriarotkaffe eller använda det som en funktionell livsmedelsingrediens när man bakar eller gör proteinshakes hjälper de flesta att anpassa sig till smaken.

9-12. Lök, purjolök, vitlök och vårvitlök

Lök, purjolök, vitlök och vårlök är alla grönsaker från Allium-familjen som alla innehåller prebiotiska föreningar som flavonoider som har visat sig positivt påverka vår tarmmikrobiota och stödja immunfunktion och metabolism (16).

Alla dessa läckra allium är extremt mångsidiga i köket; lägg dem till soppor, sallader eller fräs!

13-15. Nektariner, vattenmelon och blåbär

De flesta frukter är näringstäta källor till kostfiber, kalium. antioxidanter, karotenoider och är lågkalorier (17). Studier har funnit att blåbär, päron, vattenmeloner och nektariner innehåller något högre mängder prebiotiska föreningar (17).

Frukt är högre i olösliga fibrer, vilket gynnar vår matsmältning genom att stödja tarmens rörlighet och främja koloniseringen av laktobaciller och bifidobakterier (16). Detta inkluderar även torkad frukt som torkade fikon och katrinplommon.

16-17. Havre och korn

Havre och korn innehåller den högsta mängden av prebiotikan betaglukan.

Vetenskapen tyder på att fullkorn som innehåller beta-glukan kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol och triglyceridnivåer i blodet och uppmuntra tillväxten av nyttiga tarmbakterier (7).

Du kan enkelt införliva mer havre i din måltidsplan genom att njuta av lite havre över natten till frukost!

18. Maskrosgröna

Dessa underutnyttjade grönsaker växer vilt nästan ÖVERALLT och har en syrlig men bitter smak. Normalt hittar du dem hängande runt annan grön sallad i mataffären.

Dessa gröna och många andra mörkbladiga grönsaker innehåller massor av vitaminer och mineraler som magnesium. fosfor, kalcium, vitamin C och K (17).

Du kan använda maskrosgrönt på en mängd olika sätt, min favorit är att göra dem till en läcker pesto men du kan också:smoothie, grön juice, sallader, woka.

19. Kakaopulver

Du kanske har hört ryktet om att choklad är hälsosamt, detta är delvis sant. Små mängder mörk choklad kan ge dig en hälsoboost men att äta mer än sparsamma mängder kan leda till hög kalori- och sockerkonsumtion vilket orsakar oönskad viktökning och höga glukosnivåer (18).

Ren choklad, eller kakao, innehåller antioxidanter som fungerar som fria radikaler i kroppen och hjälper till att bekämpa effekterna av oxidativ stress (19). Kakao innehåller också prebiotiska fibrer, och som alla andra prebiotiska livsmedel hjälper den till att mata de goda bakterierna i vår tarm (19).

20. Jicama Root

Du kanske har passerat denna mexikanska rotknöl några gånger i mataffären utan att ens märka det.

Denna läckra och krispiga rotfrukt har en ljusbrun exteriör och en blekvit insida med en struktur som liknar att njuta av ett äpple. Jicama är ett bra lågkolhydratalternativ och innehåller mycket prebiotiskt inulin.

Du kan rosta den, stek den eller hitta den tunt skivad för att använda som tacoskal!

Tips för hälsosam matsmältning

En diet rik på hela livsmedel och massor av frukt och grönsaker är oundvikligen rik på prebiotika, vilket kan gynna din mag- och matsmältningshälsa i det långa loppet.

Drick mycket vatten

Vatten spelar flera roller i kroppen, inklusive att stödja matsmältningen, näringsupptaget och din förmåga att bränna fett för energi (19). Faktum är att utan vatten kan din kropp inte riktigt metabolisera fett och kolhydrater.

Att vara till och med lätt uttorkad kan negativt påverka tarmfunktion, hjärnfunktion, humör, hjärthälsa och energinivåer (20). Och även om du kan få vatten från mat och andra drycker, finns det ingen bättre källa än själva vattnet.

Börja förbereda måltiden

Att starta en måltidsplan är fördelaktigt för att hjälpa dig att spåra, planera och äta en konstant diet.

Det finns inget bättre sätt att öka antalet prebiotiska frukter och grönsaker i din kost än att börja förbereda din mat. När det görs på rätt sätt kan måltidsförberedelser helt förändra din hälsa, även om du bara väljer att laga en måltid om dagen eller några dagar i veckan.

Att försöka öka sitt intag av grönsaker och få variation kan vara en utmaning. Låt oss göra all matlagning, städning och matlagning åt dig under tiden.

Välj en måltidsplan som motsvarar dina matpreferenser eller spara pengar. Att få huvuddelen av din näring och makron täckta innebär också att det blir mindre stress när det gäller att hålla sig till din diet.