Low FodMap Foods List:Vad man ska äta och vad man ska undvika

En lågFODMAP-diet kan verka utmanande till en början, men utrustad med vår lågFODMAP-matlista kommer du enkelt att kunna planera för att äta den mat som får dig att må bra och undvika alla andra.

Vi har också inkluderat tips och tricks som hjälper dig att bygga en inköpslista och planera i förväg när du ska äta ute!

Vad är en lågFODMAP-diet?

Low-FODMAP-protokollet utvecklades av ett team av forskare vid Monash University i Australien som upptäckte att vissa människor inte kan bearbeta eller dåligt absorbera specifika typer av kolhydrater i tunntarmen, aka FODMAPs (1).

Dessa dåligt absorberade kolhydrater tros utlösa en kaskad av symtom som gaser, uppblåsthet, diarré. Dessutom tror vissa att de kan spela en roll i utvecklingen av andra allvarliga hälsoproblem.

FODMAPs är en förkortning som står för dessa fermenterbara kolhydrater som finns i en mängd olika livsmedel:

• F ermenterbar
• O ligosackarider:t.ex. Fruktaner och galaktooligosackarider (GOS) som ofta finns i vete, råg, lök och vissa frukter och grönsaker.
• D isackarider:t.ex. Laktos finns främst i mjölk, yoghurt, ost
• M onosackarider:t.ex. för mycket fruktos som vanligtvis finns i frukter som mango och sötningsmedel som agave och honung
• A nd
• P olioler:t.ex. Sorbitol, Mannitol, Xylitol, Isomalt, mest bearbetade sötningsmedel

Vem bör följa en Low FodMap-diet?

LågFODMAP-dieten rekommenderas ofta för patienter med funktionella tarmsjukdomar som irritabel tarm (IBS) eller bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO) (2,3).

Om du har fått diagnosen IBS och:

• Har pågående tarmsymptom som smärta, uppblåsthet eller tarmstörningar
• Har inte haft framgång med andra grundläggande kostinsatser
• Har rekommenderats att starta protokollet av din vårdgivare

Då kan du ha nytta av att arbeta med en dietist och implementera ett låg-FODMAP-protokoll.

En Low-FODMAP-diet undersöks för närvarande som en potentiell intervention i hanteringen av symtom på andra funktionella gastrointestinala och andra hälsotillstånd som autoimmuna sjukdomar och migrän (4,5).

Hur gynnas de med IBS?

Forskning vid Monash University tyder på att IBS-symtom kan förbättras inom 2-6 veckor efter en låg-FODMAP-diet (6).

• Minska smärta och obehag
• Minska uppblåsthet och utspändhet
• Förbättra tarmvanorna
• Förbättra livskvaliteten

Vetenskapliga bevis som hittills samlats in tyder på förbättringar av symtomhantering hos 50 till 68 % av vuxna deltagare i korttidsstudier (7). Ytterligare kvalitetsforskning behövs för att stärka protokollets effektivitet, eftersom de långsiktiga konsekvenserna fortfarande saknas (8,9,10).

Hur man startar ett Low Fodmap-protokoll

Vanligtvis kommer de som startar ett låg-FODMAP-protokoll att arbeta genom tre steg tillsammans med sin primärvårdare eller dietist:

1. Eliminering
2. Återintroduktion
3. Underhåll

Elimineringsfasen

Avlägsnande av all mat med hög fodmap från kosten i 4-8 veckor, om FODMAPs är roten till problemet bör det finnas en minskning av symtomen under denna tid.

Eftersom denna fas är extremt begränsande är den inte avsedd för långvarig användning, viktminskning eller någon annan livsstilsförändring än detta specifika livsmedelsprotokoll (7).

Återintroduktionsfas

FODMAP-mat återinförs långsamt under en period av 8-12 veckor för att observera om potentiell mat triggers.

Vanligtvis introduceras ett livsmedel åt gången under en period av 3-4 dagar, vilket ökar portionsstorleken varje dag för att övervaka symtom och tolerans.

Detta kommer att avgöra vilka typer av FODMAP-mat som tolereras och i vilken mängd; eftersom alla har olika trösklar.

Underhåll och anpassning

En långsiktig personlig matplan kommer att utformas som inkluderar väl tolererad mat och utesluter potentiella livsmedel som orsakar negativa symtom.

Erfarna vårdgivare använder ofta detta protokoll tillsammans med andra kost- och livsstilsförändringar för att minska symtom på IBS och hantera tarmhälsa (11).

Om du har rådfrågat din leverantör och startar ett low fodmap-protokoll:

• Skriv ut en lista över livsmedel med låg FODMAP och hög FODMAP-halt att hänvisa till innan du planerar din inköpslista
• Ordna ditt kök och ta bort all mat med hög FODMAP-halt för att ge plats åt alla dina tillåtna livsmedel
• Undersök och spara matrecept med låg foderkarta för inspiration och måltidsförberedande idéer
• Starta en måltidsförberedande rutin för att spara tid och budget

Hälsosam Low Fodmap-mat

Det finns konkurrerande information om vilka livsmedel som klassas som låg-FODMAP och hög-FODMAP.

Dessa data kan ständigt ändras när nya data blir tillgängliga angående FODMAP-innehållet i livsmedel.

Alla kommer att ha olika reaktioner på olika livsmedel. Mängden FODMAPs som finns i livsmedel beror på typen av mat och mängden du äter.

Här är över 85 livsmedel med låg FODMAP att lägga till i din inköpslista och livsmedel med hög FODMAP att undvika (7, 12, 13).

Proteiner

De flesta animaliska proteiner, såsom kött och skaldjur, innehåller inga kolhydrater så de kan avnjutas och enkelt anpassas till någons näringsmål.

Detta är dock endast sant för hela livsmedelsproteiner (som beskrivs i tabellen nedan). Var uppmärksam på hur ditt protein är tillagat eller vad det är marinerat i för att säkerställa att det är low-FODMAP.

Tyvärr kan detsamma inte sägas om växtbaserade proteiner, så se till att läsa etiketten på alla växtbaserade köttalternativ.

LågFODMAP-grönsaker

Vissa grönsaker är rika på High FODMAP-fruktaner och mannitol och bör undvikas under elimineringsfasen och långsamt återinföras.

Nötter och frön

De flesta av dessa tolereras i små mängder, cirka 10-15 st. Perfekt för garnering, ett snabbt mellanmål eller att blanda i hemlagad pesto.

Hälsosamma fetter

Monash University klassificerar de flesta fetter och oljor med låg FODMAP och rekommenderar att du minskar din serveringsstorlek till 1 matsked per portion (14). Nyckeln är att se till att om du köper färdiga salladsdressingar eller såser beredda med olja att du dubbelkollar ingrediensetiketten.

Frukt

Vissa frukter är naturligt höga i sockerarter som sorbitol och fruktos vilket gör dem hög FODMAP.

Mejeri- och mejerialternativ

Laktos är den huvudsakliga FODMAP som finns i de flesta mejeriprodukter, men som tur är finns det en mängd olika växtbaserade mjölkalternativ och låglaktoshaltiga mejeriprodukter som smör och viss ost.

Fullkorn, spannmålsprodukter och bröd

Dessa kommer att vara din huvudsakliga källa till kolhydrater när du följer ett låg FODMAP-protokoll och hjälper dig att behålla ditt kaloriintag. De mest förekommande hög FODMAP spannmåls- och spannmålsprodukterna är fruktaner och i små mängder GOS,

Sötningsmedel, tillsatser och drycker

Dessa är ofta de livsmedel som är gömda i ingredienslistan i godis, bearbetade livsmedel och skräpmat. Om du inte kan uttala en ingrediens, inte vet vad det är, eller om det slutar på "ose eller ol" (vilket betyder att det är en socker- eller sockerpolyol), låt den vara i butiken. Fruktos är den vanligaste FODMAP som finns i livsmedel att undvika.

Örter och kryddor

Örter och kryddor är ett bra sätt att lägga till smak och variation till din kost. Även om ytterligare forskning behövs för att identifiera FODMAP-koncentrationen i ett större utbud av örter och kryddor, är här några som kommer att förbättra smaken:

• Gräslök
• Färska örter som persilja, koriander, timjan, basilika, rosmarin
• Ingefära
• Citron- och limejuice
• Salt och peppar
• Kryddor som koriander, gurkmeja, spiskummin, röd paprikaflingor, paprika

Se till att köpa hela örter och kryddor och undvik ingrediensblandningar som kan innehålla hög-FODMAP-mat som lök och vitlök.

Hälsosamma lågFODMAP-snacks

Varje väl avrundad måltidsplan kommer att innehålla mellanmål! Här är några säkra mellanmål när du följer denna matplan:

• Glutenfria kringlor och 2 uns brie
• En liten banan och 10 mandlar
• Laktosfri yoghurt (6 oz) med 1/2 kopp bär och 1 tsk chiafrön
• Riskakor med 2-3 msk jordnöts- eller pumpafrösmör
• Low FODMAP proteinbars eller nötbars (som FODY bars)
• Tortilla wrap med kalkon och ost med brunt ristortillas (lägg i lite grönt för crunch!)
• Omedelbar havregrynsgröt
• Hårdkokta ägg
• En handfull pumpafrön eller nötter
• Konserverad tonfisk med glutenfria kex
• 1/4 kopp eller mindre hummus (utan lök eller vitlök)
• Popcorn

3 tips för att handla Low-Fodmap

Om du är ny på att äta Low FODMAP kan detta verka som en stor förändring i ditt liv. Att skära bort spannmål, bearbetad mat, mejeriprodukter och en mängd andra relativt vanliga saker kan verka överväldigande, ett knep är att fokusera på allt det underbara du kan äta, och inte vill att du inte kan.

Här är några tips vi har för att förenkla processen och lugna dina bekymmer.

1)Planera dina måltider

Om du kämpar med var du ska börja är det ett bra ställe att börja planera ut måltider som du tycker om.

Titta på internet för lågkartarecept och inspiration, plocka upp en low FODMAP-kokbok.

Det enklaste sättet att komma igång är att plocka 1-2 proteiner, 2-3 grönsaker och 2 kolhydrater för veckan. Tillaga dina ingredienser i bulk och portionera ut det du behöver i individuella måltidsförberedande behållare!

Ta dig tid och skapa en veckomeny för dig själv eller bokmärk specifika recept som du gillar. Tänk på vilka recept som använder liknande ingredienser och är lätta att förbereda för att spara tid och hålla sig till en budget.

2) Gör en inköpslista

När du har bestämt dig för vilka måltider du vill göra för veckan, skapa en lista över alla ingredienser du behöver för att göra den maten. Hur enkelt detta än låter, kommer det att göra det mycket lättare för dig att hålla dig till en fastställd plan och inte hamna för djupt i gångarna i en livsmedelsbutik.

Detta är också chansen att tänka igenom vilka drycker du kommer att dricka och snacks du behöver för din vecka.

Att ha något så enkelt som en inköpslista kommer att hålla dig på rätt spår och säkerställa att du får exakt det du kom för. Det kommer också att hjälpa dig att bekanta dig med var du kan hitta lågFODMAP-mat i din lokala butik.

3) Lär dig hur du läser livsmedelsetiketter

Om du äter en förpackad mat, kontrollera alltid näringsfaktaetiketten för att dubbelkolla ingredienserna.

Vanliga livsmedel med hög FODMAP-halt i bearbetade eller förpackade livsmedel:lök, vitlök, mjölkpulver, fruktos och sockerpolyoler (slutar på "ol").

Hur äter man ute med låg FODMAP?

Låt oss vara ärliga, alla kommer inte att ha tid eller vilja laga varenda sak hemma. LågFODMAP-kartadieten är mycket restriktiv men det är inte omöjligt att äta ute medan man följer detta protokoll. Lök och vitlök är de största bovarna när man försöker äta ute.

• Leta efter ställen som erbjuder glutenfria varor, eftersom de kanske kan tillgodose kostrestriktioner bättre; det bästa man kan göra är att bara fråga!
• Grundläggande lågFODMAP-alternativ:glutenfri hamburgare utan lök eller tillsatta såser, grillad fisk, rostad eller grillad kyckling, glutenfri pasta, brunt ris
• Salader är bra att beställa utan dressingen och istället blanda med vinäger, citronsaft och olivolja.
• Gå för grekiska:överraskande nog är det här köket inte beroende av vitlök och lök så mycket i vissa av sina rätter. Med en mängd olika smakrika ingredienser som halloumi (ost), grekisk yoghurt, räkor och lamm är detta ett fantastiskt kök att äta ute på medan du har en låg-FODMAP-plan.

Letar du efter ett enkelt sätt att spåra ditt matintag samtidigt som du följer en låg FODMAP?

Ladda ner Trifecta-appen nu för att börja logga din mat och dina symtom för att hålla koll på dina hälso- och välmåendemål.