Dagen efter en tung natt med att dricka är ett träningspass ofta det sista du vill göra. Du känner dig slö och ofta illamående också, men vad är det som får dig att känna så här?
Vi kommer att titta på både effekten på kort och lång sikt, och som du kan förvänta dig, ju större dos alkohol som konsumeras (och hur länge du har konsumerat alkohol), desto större effekt kommer det att ha. på prestation och återhämtning.
Kortsiktig inverkan på prestanda
Det krävs ingen forskare för att vara medveten om att alkoholintag och dess respektive effekt på vår kognitiva bearbetning, koordination, känslor av fysisk illamående och dess lugnande egenskaper inte kommer att vara alltför gynnsamma för att du ska prestera på ditt fysiska bästa.
Studier har faktiskt testat akut alkoholintag hos idrottare och funnit att det har en avsevärt skadlig inverkan på träningskapaciteten.1
Dessutom har forskare visat ett starkt samband mellan alkoholintag och en ökad risk för skador hos idrottare.1
Det har också funnits bevis som visar att alkohol kan ha en störande effekt på näringsämnesmetabolismen och våra musklers förmåga att producera energi under träning.1 Åh, och om du undrade över baksmälla... ja, de är inte bra för någon av det förutnämnda heller.
Så vad kan vi göra? Förutom att avstå från alkoholintag (vilket i slutändan inte passar de flesta), finns det några tips och tricks för att minimera påverkan alkohol kommer att ha på din kropp.
För det första, äta mer protein och eller fiber för att minska mängden alkohol du absorberar genom tarmen innan du börjar dricka. Dessa kommer också att vara de näringsämnen som bidrar mest till att stödja dina kroppssammansättningsmål.
För det andra, håll dig till ren sprit (det vill säga vodka och gin). De är inte bara ganska enkla att blanda med nollkaloriblandare utan de är också de lägsta i kongener — biologiskt aktiva föreningar som finns i alkohol som kan öka svårighetsgraden av baksmällasymtom.2
Slutligen, återfukta och håll koll på din inflammationsbalans. Se till att du tar ett glas vatten eller två innan du går och lägger dig, eftersom uttorkning orsakad av alkohol kan påverka träningsprestanda avsevärt.
Att öka ditt antiinflammatoriska näringsintag över ditt pro-inflammatoriska intag kommer att hjälpa till att minimera baksmällan nästa dag och eventuell skada för träningen. Byt ut din after drink-pizza mot en proteinbar och några fruktbitar. Lita på oss, du kommer att tacka dig själv för det nästa dag.
Långsiktig påverkan på prestanda
När vi tittar på kroniskt alkoholintag hos idrottare ser vi vanligtvis en högre frekvens av skador och generellt lägre prestation än förväntat.
Det är i huvudsak den kumulativa effekten av den kortsiktiga påverkan som byggs upp över tiden; resultaten blir gradvis sämre med tiden.
Det finns dock några intressanta bevis som visar att vanligt drickande faktiskt kan hjälpa dig att vänja dig till alkoholintag till viss del och återställa en del av den förlorade energiproduktionskapaciteten (men det är inte ens värt att jämföra med icke-vanliga drickare).1
Kortsiktig inverkan på återhämtning och anpassning
En av de främsta bidragen till återhämtning är ökad muskelproteinsyntes för att reparera de mikrorevor som uppstår i musklerna under träning.
Genom att gå tillbaka till föregående artikel nämnde vi att alkoholintag stör muskelproteinsyntesen och hur detta relaterar till kroppssammansättningen. På samma sätt skulle det också ha en skadlig inverkan på återhämtningen — om dina muskler inte repareras, återhämtar du dig inte. Och om du inte återhämtar dig tillräckligt, anpassar du dig inte till träningen så bra som du skulle kunna vara.
Det är alkoholens direkta inverkan på skelettmuskulaturen, men passivt kan det också störa återhämtningen. Det beror på att det också påverkar sömnkvalitet och kvantitet samt bidrar till det ökade intaget av pro-inflammatoriska livsmedel.
Alkohol stör inte bara hur vi metaboliserar och använder protein utan även kolhydrater. Detta kan påverka hur väl vi återställer våra glykogenlager (vår kropps interna kolhydratdepåer som är den primära energikällan under träning) efter att vi har avslutat träningen.
Det är också viktigt att veta att sjukdom kan påverka vår kropps förmåga att återhämta sig. Alkoholintag kan undertrycka eller förändra vårt immunsystem och vår kropps förmåga att bekämpa infektioner och patogener, vilket gör oss mer mottagliga för sjukdomar. Ju sjukare vi är desto fattigare kommer vi att återhämta oss från ett tufft träningspass.
Långsiktig inverkan på återhämtning och anpassning
Långtidsstudier som undersöker effekten av kronisk alkoholkonsumtion har visat en minskad muskelfiberstorlek (över fibrerna) i både tränade och icke-tränade individer.1
Det har faktiskt visat sig att långvarigt kroniskt alkoholintag faktiskt kan vara unikt skadligt för vår muskulatur. Kroniskt alkoholintag är förknippat med ökade cirkulerande pro-inflammatoriska mediatorer som kan skada muskelvävnad.3 Om de inte repareras tillräckligt kommer vi att se muskelatrofi (nedbrytning).
Det finns data som stöder uppfattningen att detta i slutändan kommer att vara skadligt för prestationsförmågan under efterföljande träningspass.4 Detta belyser de viktiga inbördes relaterade relationerna som finns mellan återhämtning, anpassning och träningsprestanda, och varför eventuella avbrott i något av dessa moment bör undvikas av idrottare.
Ta hemmeddelande
Alkohol har en negativ inverkan både på kort och lång sikt på träningsprestation, återhämtning och anpassningsfasen. Betydelsen av denna påverkan påverkas av dosen, och kroniska alkoholkonsumenter kommer att märka en betydande minskning av prestation, återhämtning, kroppssammansättning och övergripande hälsotillstånd med tiden.
Små till måttliga eller sporadiska intag av alkohol kan vara den bästa metoden. Ett sätt att balansera både det sociala livet och dina hälsomål. Små till måttliga intag kommer sannolikt inte att ha lika stor inverkan på kort sikt, medan för dem som föredrar mer av en "blow-out" en gång i en blue moon drink session sannolikt inte kommer att ha någon långsiktig effekt.
Du kanske inte helt kan undvika de fysiologiska effekterna alkohol kommer att ha på cellnivå, men att som ett minimum minskar svårighetsgraden av din baksmälla hjälper dig att komma tillbaka till träningen förr snarare än senare.
Håll dig till ren sprit och nollkaloriblandare, ta några glas vatten och håll en vitamin C flik nära din säng innan du sover och det första du gör för att få din kropp tillbaka på rätt spår!
