Oavsett om du köper ett proteintillskott för första gången, eller om du är en erfaren gymveteran som letar efter något nytt, kan det stora utbudet av tillgängliga proteintillskott göra det lite förvirrande att välja rätt för dig.
Så vi har bestämt oss för att undersöka de olika typerna av proteinblandningar som finns tillgängliga och om de kan hjälpa dig med dina mål, oavsett hur mycket hantellyftande eller proteinskakningserfarenhet du har.
Proteinblandningar är en blandning av olika proteiner. Alla proteinkällor är inte lika, eftersom olika proteinkällor har olika egenskaper som kan gynna dig på olika sätt. Genom att blanda proteiner tillsammans kan du få flera fördelar i en enda shake. Ett bra proteinblandningstillskott kan vara ett bra sätt att göra detta.
För att förstå hur olika proteinblandningar kan hjälpa dig är det viktigt att förstå skillnaden mellan de stora proteinkällorna.
Typer av protein
Tre av de mest populära proteintillskotten är vassle, kasein och soja. Vart och ett av dessa proteiner är av hög kvalitet, vilket innebär att de innehåller alla 9 essentiella aminosyrorna. Trots detta skiljer de sig åt i hur de hjälper kroppen att bygga muskler. En stor anledning till detta är deras varierande matsmältningshastighet.
Proteiner är uppbyggda av aminosyror. När du väl konsumerar en proteinkälla smälts proteinet och aminosyrorna kommer in i blodomloppet. Ju snabbare proteinet smälts, desto snabbare är aminosyrorna tillgängliga för att användas för att bygga nya muskler.
Vasseprotein
Vassleprotein smälts mycket snabbt vilket gör att aminosyrorna är tillgängliga för att bygga muskler kort efter att de har konsumerats. Vassle är också mycket hög i leucin som behövs för att utlösa processen att bygga muskler i kroppen.
På grund av detta anses vassleproteintillskott vara den bästa proteinkällan för att bygga muskler och öka återhämtningshastigheten efter ett träningspass.
Efter intag av vassleprotein maximeras tillgången på aminosyror efter en kort tidsperiod och förblir förhöjd i 3-4 timmar. Därefter kommer de att återgå till baslinjen med en minskning av muskelproteinsynteshastigheten.
Kasein
Kasein har en långsammare matsmältningshastighet jämfört med vassle. Detta beror på att kasein "klumpar sig" i magen under matsmältningen. Detta resulterar i att kaseins aminosyror kommer in i blodomloppet på ett långsammare, mer uthålligt sätt jämfört med vassleprotein. Kasein har också visat sig minska nedbrytningen av muskelprotein. Detta är viktigt eftersom det hjälper till att bevara den positiva muskelproteinomsättningen som krävs för muskelökning.
Sojaprotein
Sojaprotein har inte lika mycket leucin som vassle eller kasein och har en matsmältningshastighet mellan de två. På grund av den lägre leucinhalten höjer soja inte muskelproteinsyntesen i samma utsträckning som vassle. En fördel med soja är dock att den innehåller mer arginin och glutamin än antingen vassle eller kasein. Arginin kan hjälpa till med blodflödet, vilket innebär att aminosyror kan komma till musklerna lättare och glutamin kan hjälpa till med tarmhälsa.
Vilka är fördelarna med proteinblandningar?
Att kombinera vassle-, soja- och kaseinprotein i en enda shake ger de olika fördelarna med var och en för ett mycket effektivt tillskott.
Enligt bevisen är det starkaste fallet som ger stöd för detta en studie som jämförde en proteinblandning av 25 % soja, 25 % kasein och 50 % vassle med en proteinkälla som endast innehåller vassle. De visade att blandningen ökade hastigheten för muskelproteinsyntes på samma sätt som vassleprotein, men att blodets aminosyrakoncentrationer förblev högre under längre tid.
Dessutom behöver inte alla dessa tre källor kombineras. De två mjölkproteinerna - vassle och kasein - har visat sig vara mer fördelaktiga när de blandas ihop än enbart vassleprotein. I en studie som tittade på 10 veckors styrketräning ökade de som använde blandningen sin muskelmassa mer än de som bara använde vassleprotein.
Vad gör en bra proteinblandning?
En bra proteinblandning kommer att innehålla en rad olika proteinkällor. För att maximera nyttan bör proteinkällorna ha olika matsmältningshastigheter och olika aminosyrasammansättningar.
Den optimala blandningen kan bestå av vassle för det höga leucininnehållet och snabba smältbarheten, kasein för den förlängda effekten av muskelproteinsyntes, och soja för det extra glutamin och arginin.
När det gäller den specifika sammansättningen av en proteinblandning är siffrorna svåra att fastställa. Det har spekulerats i att olika sammansättningar kan vara mer fördelaktiga för vissa omständigheter.
Om du till exempel vill förbättra din styrka kan du behöva en annan blandning än om du vill öka din 10 km-tid. I det här fallet, på grund av karaktären och varaktigheten av olika typer av träning, kan styrkemålet kräva en blandning som består av mer vassleprotein, medan den uthållighetsfokuserade kan behöva mer kasein.
Hur använder du en proteinblandning?
Proteinblandningar kommer att bidra till ditt livsviktiga dagliga proteinintag. När du vill förbättra styrkan, återhämta dig bättre eller ändra din kroppssammansättning, dvs bygga mer muskler och tappa fett, har dieter med hög proteinhalt visat sig vara mycket effektiva. Det har föreslagits att 2g/kg/d skulle vara ett minimiintag för att förbättra kroppssammansättningen. För större individer, till exempel en fotbollsspelare på 242 pund, skulle 2g/kg/d motsvara 220g protein.
Ett intag så högt som 3,4 g/kg/d har visat sig hjälpa till att bygga muskler och tappa kroppsfett utan rapporterade negativa effekter eller hälsorisker. För vår fotbollsspelare på 242 pund skulle detta vara enorma 374 g protein. Det är mycket kycklingbröst!
Högt proteinintag som detta kan vara svårt att få enbart från hela livsmedelskällor. Det finns bara så mycket kyckling du kan äta utan att bli uttråkad, och en välsmakande shake kan vara ett välkommet alternativ. En proteinblandning kan därför användas under hela dagen som ett enkelt sätt att säkerställa detta höga proteinintag.
En bra tid för en proteinblandning skulle också vara att följa styrketräning. Forskning har visat att protein i kombination med motståndsträning har störst effekt på muskelproteinsyntesen.
Även om bevis har visat att muskelproteinsyntesen förblir hög i upp till 24 timmar efter styrketräning, är en proteinshake ett utmärkt alternativ när du kommer direkt från gymmet.
Att ha en proteinblandning förberedd kan innebära att du har ökat ditt proteinintag innan du ens har bytt ut ditt gymkit. Detta kommer att säkerställa att du optimerar din återhämtning och ger dig själv den bästa chansen att bygga muskler och öka styrkan.
Ta hemmeddelande
Proteinblandningar kan vara ett bra sätt att maximera muskelökningen, återhämta sig ordentligt från träning och förbättra din kroppssammansättning. Genom att kombinera proteinkällor med olika matsmältningshastigheter och aminosyrasammansättningar kan de öka muskelökningen i större utsträckning än en enda proteinkälla.
De ger ett enkelt, bekvämt och smakrikt sätt att dra fördel av de olika fördelarna som olika proteinkällor ger och se till att ditt dagliga proteinintag uppfylls. Detta är särskilt viktigt när du vill förbättra din kroppssammansättning eller nå ett specifikt styrkemål.
