När det kommer till kost så vet de flesta av oss att tanka efter ett träningspass, men har du tänkt tillräckligt på vad du ska äta innan gymmet? Tidpunkten, typen och mängden mat du äter innan ditt träningspass kan ha stor inverkan på din prestation och hur du mår. Här kommer vi att täcka grunderna för att hjälpa dig att tanka upp för en fantastisk svettsession.
Varför är näring före träning viktig?
Näring före träning är avgörande för att kroppen ska vara förberedd för ett träningspass. Skulle du åka på en bilresa utan bränsle i bilen? Du vill inte hoppa in i ett tufft träningspass på tomt heller. Det finns dock tre faktorer att tänka på när man bestämmer sig för vad man ska äta innan ett träningspass:
1) Hur lång tid innan ditt träningspass planerar du att äta?
2) Vilken typ av träning planerar du för och vilka resultat arbetar du mot?
3) Hur långt kommer ditt träningspass att vara?
Svaren på dessa tre frågor är avgörande när man bestämmer sig för vad man ska äta innan gymmet. Låt oss ta upp varje fråga en i taget.
Hur lång tid innan ditt träningspass planerar du att äta? Har du en timme på dig att ta ett snabbt mellanmål eller kommer du att ha 3 timmar sedan din senaste stora måltid (och inget däremellan)? Du kanske vill ha en måltid eller ett större mellanmål om tiden däremellan är mer än en timme.
Kommer du att träna först på morgonen, efter att ha fastat sedan 17 eller 18 kvällen innan, eller måste du klämma in ett gympass efter lunch och före middagen? Tiden på dygnet som du tränar kan ha stor inverkan på dina energinivåer – vissa människor älskar att träna fasta först, medan andra tycker att det är bättre efter att ha ätit ett mellanmål eller en måltid.
Nästa faktor att tänka på är vilken typ av träning du planerar, som går hand i hand med dina långsiktiga mål. Om du ska ha ett lugnt tyngdlyftspass kan du behöva bränsle för muskeluppbyggnad, jämfört med ett kort HIIT-konditionsträning, när du inte vill ha mycket i magen.
Om dina mål inkluderar viktminskning, vill du inte konsumera för många kalorier, men om du vill göra slanka vinster behöver du tillräckliga mängder makron för att bygga muskler.
Det sista övervägandet är längden på ditt träningspass. Om du bara har 20 minuter på dig att arbeta hårt behöver du förmodligen inte mer mat under ditt träningspass, men om du tränar för ett ultramaraton måste du få i dig kalorier varje timme eller så.
Med alla dessa faktorer i åtanke, låt oss överväga makronäringsämnena – kolhydrater, protein och fett – och de kosttillskott som kan utgöra din idealiska måltid före träningen.
Vad man ska äta innan gymmet
Även om vissa människor föredrar att träna på fastande mage, är det viktigt att ha en tillräcklig mängd av följande makronäringsämnen i dina måltider och mellanmål innan du går till gymmet.
Kolhydrater
Kolhydrater, eller kolhydrater, är musklernas huvudsakliga energikälla. Under ett träningspass drar våra muskler den energin från kolhydrater i maten för omedelbar användning (glukos), eller från extra energilagring i musklerna (glykogen).
Att ha kolhydrater i vår kost från fullkorn, frukt och grönsaker ger både bränsle till alla muskler under dagen (inklusive vår hjärna) och hjälper till att maximera dessa glykogenlagrar, så att vi kan träna hårdare och längre och fylla på lagren efter ett utmanande träningspass. , hjälper till att påskynda muskelåterhämtningen.
Forskning visar att långvarig lågkolhydratdieter negativt påverkar prestationsförmågan hos dem som tränar mycket. Långdistanslöpare och andra uthållighetsidrottare drar nytta av att få i sig kolhydrater under långa träningspass och lopp (t.ex. mer än 60 minuter), som energigeler och sportdrycker.
Att konsumera enkla källor till glukos kan hjälpa till att ge en energikick när dina glykogenlager redan har varit på jobbet. Kort sagt, att ha kolhydrater innan ett träningspass förbereder dina energinivåer och hjälper till att hålla dina glykogenlager på maximala nivåer.
Protein
De flesta idrottare vet att protein är nyckeln till att bygga muskler efter ett träningspass, men det finns också en fördel med att ha protein innan ett träningspass. Forskning visar att intag av protein före träning hjälper till att göra det mer lättillgängligt för att bygga upp och reparera muskler efter träningen.
Att konsumera protein innan ett träningspass ger din kropp tid att smälta det och få det att brytas ner till aminosyror, vilket kan hjälpa till med muskeluppbyggnad och reparation.
En annan studie visade lika stor nytta av samma dos protein före och efter ett träningspass. Att konsumera tillräckligt med protein regelbundet kan också hjälpa till att optimera återhämtningen från ditt senaste träningspass, vilket gör dig redo att prestera på ditt bästa.
Fett
Har du någonsin varit på en konditionsmaskin som visar att du är i "fettförbränningszonen"? Du kan se det som en lägre intensitet och längre form av träning — som en måttlig joggingtur i mer än 20 minuter.
Fett förbränns för energi när våra muskler har tillräckligt med syre för att använda dem som energi under aerob träning. Hjärthälsosamma fetter spelar så många roller för optimal hälsa, så det är viktigt att konsumera dem regelbundet.
En annan fördel med hälsosamt fett i din vanliga kost är mättnad – det hjälper till att bromsa matsmältningen och gör att du känner dig mer nöjd längre, vilket kan förhindra överätande. MCT-olja är en vanlig form av ett lättsmält fetttillskott.
Tillskott
Pre-workout kosttillskott har en mängd fördelar baserat på dina mål. Om du vill öka kraften och prestanda i aktiviteter som tyngdlyftning, har kreatin visat sig vara effektivt och säkert.
Om du behöver en liten energikick en halvtimme innan träning är pulver före träning som innehåller koffein och B-vitaminer populära. Dessa kosttillskott före träning kan fördröja trötthet och förbättra prestanda, vilket leder till bättre resultat över tid.
Oavsett vilket tillskott du tar innan ditt träningspass, följ instruktionerna för att se till att du konsumerar det med eller utan mat och med tillräckligt med vatten eller annan vätska för optimala resultat.
När man ska äta innan gymmet
Med så mycket att tänka på, när exakt ska du äta innan gymmet? Om du äter en måltid 2-3 timmar innan ditt träningspass, så vill du se till att den innehåller alla tre makron (komplexa kolhydrater, tillräckligt med protein och hälsosamt fett).
Om du har mindre tid mellan din måltid och träning, kanske det är mer av ett mellanmål eller en shake före träningen. Storleken på din måltid beror på längden och intensiteten på ditt träningspass. Låt oss titta på några specifika måltidsidéer.
Idéer till måltider före träning
Full måltid
Om du har 2-3 timmar på dig innan ditt träningspass, överväg alla tre makrokomponenterna för att hålla dig nöjd och optimalt bränsle för träning. Här är några idéer:
- Frukost
- Toast av fullkornsvete (kolhydrater) med jordnötssmör (fett, protein) och en klick honung (kolhydrater)
- Veggieomelett (protein, fett), banan (kolhydrater)
- Smoothie – fryst frukt (kolhydrater), skummjölk (protein, kolhydrater), mandelsmör (fett)
- Lunch eller middag
- Helvete wrap (kolhydrater) med tonfisksallad (protein, fett), äpple (kolhydrater)
- Pasta (kolhydrater) med räkor (protein), sidosallad med vinägrett (fett)
- Lax (protein, fett), brunt ris (kolhydrater), grönsaker (kolhydrater)
Tungt mellanmål
Om du har 1-2 timmar på dig innan ditt träningspass är ett kombinerat mellanmål (mer än ett makronäringsämne) optimalt för att hålla din kropp redo att arbeta. Tänk på dessa alternativ:
- Kex eller frukt (kolhydrater) och ost (protein, fett)
- Hummus (protein, fett) med pitabröd (kolhydrater)
- Yoghurt (protein, kolhydrater) med granola (kolhydrater)
Lättare mellanmål
Om du tränar på ungefär en timme eller mindre är ett litet mellanmål med mestadels kolhydrater, som smälts snabbt, det bästa alternativet. Försök:
- En banan eller äppelmos
- Fullkornsflingor och mjölk
- Rostat bröd med sylt
- Pre-workout blandat med vatten eller juice
Ta dessa idéer och anpassa portionsstorlekarna till dina mål baserat på hur länge du planerar att träna – du kan behöva lägga till mer protein eller kolhydrater för att hjälpa dig hålla dig på topp.
Det krävs lite försök och misstag för att ta reda på vad som känns bäst på din mage, men dessa nyckelpunkter om kost kan hjälpa dig att maximera din energi och prestation medan du är på gymmet.
Hydration
De flesta idrottare vet att de dricker vatten under träningen, men vikten av att dricka vatten (och annan vätska) innan ditt träningspass förbises ofta. American College of Sports Medicine rekommenderar att du "för-hydrerar" med vätskeintag i flera timmar innan du tränar - närmare bestämt cirka en halv liter 4 timmar före träning och cirka 300 ml ytterligare inom en halvtimme efter ditt träningspass.
Även om vatten vanligtvis är tillräckligt, kan intag av en källa till natrium hjälpa din kropp att behålla vätskan om du planerar ett långt uthållighetspass (mer än en timme) eller om du misstänker att du kan vara uttorkad.
Bevis visar att prestationsförmågan blir lidande när vi är i uttorkat tillstånd, så det är viktigt att konsumera mycket vatten innan träning – särskilt eftersom långvarig svettning orsakar uttorkning.
Ta hemmeddelande
Att fundera på vad du ska äta innan gymmet kan ta lite ansträngning - du måste ta hänsyn till när du planerar att träna, hur länge och vad målen med ditt träningspass kommer att vara.
Det är avgörande att konsumera en övergripande hälsosam kost, med tillräckliga kolhydrater, hälsosamma fetter och proteiner för att hålla din kropp presterande som bäst. Anpassa dina måltider och mellanmål före träningen utifrån dina mål, och kom ihåg att kosttillskott (och mycket vatten med dem) också kan hjälpa till att maximera resultatet av ditt hårda arbete på gymmet. För mer anpassade råd kan du söka råd från en sportdietist.
