Frågar du om det är nyttigt att träna innan träningen? Träningskomplementet kommer att skyddas om det används på rätt sätt, förklarar Gaby Vaca-Flores, RDN, HUM:s instruktionsspecialist. Men det finns dessutom massor av riktiga matalternativ för att ge dig vitalitet. Lär dig mer för en dietist.
Många gymbesökare kommer att informera dig om att förträning är en icke förhandlingsbar del av deras hälsorutin. Tro oss, vi förstår – en snabb vitalitetsökning kommer att vara skillnaden mellan att verkligen ta sig till hälsoklubben eller hoppa över en träning. Men vad är pre-workout, och är pre-workout nyttigt?
Fortsätt studera för att studera hur skyddad pre-workout faktiskt är, dess potentiella negativa effekter och rena alternativ.
Vad är före träning?
Pre-workout är ett kosttillskott som hjälper till att förbättra träningseffektiviteten genom att öka vitaliteten. Vissa formuleringar förklarar dessutom ha ytterligare fördelar som att stödja muskeluthållighet, återhämtning och framsteg.
Genom att använda en synergistisk effekt kombinerar pre-workout ett antal helt olika komponenter som arbetar tillsammans för att förbättra tågets effektivitet. Av den anledningen har forskare inte för länge sedan kategoriserat pre-workout som MIPS, vilket är kortfattat för multi-ingrediens kosttillskott före träning.
De flesta pre-workouts kan hittas som ett smaksatt pulver eller färdig att dricka dryck. Ändå kan komponenterna och deras resultat fluktuera efter system.
Vad gör före träning?
Inledningsvis hjälper pre-workout att höja dina vitalitetsintervall före en intensiv kroppsövning. Det tillför vitalitet ganska snabbt, normalt under den första halvtimmen efter intag.
Tillsammans med vitalitet kan vissa formuleringar före träningen hjälpa till med:
Fokus
Koffein är en huvudingrediens i de flesta kosttillskott före träning. Sanningen är att en portion före träning vanligtvis innehåller 1 till 2 koppar espresso. Koffein är ett stimulerande medel, så det kan möjligen tillåta dig att hålla dig alert och centrerad under hela tåget, tillsammans med dess vitalitetsfördelar.
Ett antal forskning har visat betydelsen av inre fokus under hela tåget. Ett exempel på inre fokus består av att prioritera en vald muskelrörelse eller träning (dvs. hantera att inte låta knäna gå före tårna medan du sitter på huk).
Som ett exempel upptäckte en forskning att individer som fokuserade på att använda sina glutes för att bära benet genom ett höftförlängningståg märkte dubbel muskelaktivering av sina glutes.
Utveckling och kraft
Kreatin är en förening som upptäckts inuti muskelceller. Inom kroppen ger kreatin muskelvävnaden vitalitet för att hjälpa varje dag kroppsliga handlingar. I pre-workout hjälper det till att öka muskelns kreatintillförsel.
Kreatintillskott kan hjälpa muskelvävnad att tolerera tunga tågmassor och därigenom sälja framsteg och kraft.
Många individer njuter dessutom av att ta kreatin eftersom det drar till sig vatten i muskelvävnaden som ger en fylligare muskelvävnads utseende. Som sådan är det på modet bland kroppsbyggare.
Blodström
Vissa kosttillskott före träning kan hjälpa till att förbättra blodomloppet. Muskelvävnaden är beroende av hälsosam blodcirkulation under hela tåget. L-arginin och l-citrullin är aminosyror som hjälper till att producera kväveoxid. Kväveoxid är en vasodilator, det betyder att den hjälper till att lossa blodkärlen för att förbättra blodomloppet.
Uthållighet
Efter träning kan ansamling av mjölksyra orsaka muskeltrötthet och skada. Följaktligen kan det bli svårare att räkna ut för längre tidsintervall.
Av den anledningen innehåller många formuleringar före träning beta-alanin. Denna aminosyra kan hjälpa till att öka uthålligheten genom att hålla dina muskelvävnader befriade från mjölksyrauppbyggnad, som svar på en metaanalys.
Återställning
Vissa förträningspass kan hjälpa dig efter tränar också. Förträningspass gjorda med BCAA, eller grenkedjiga aminosyror, kan påskynda återhämtningen genom att minska muskelsmärta. Dessutom upptäckte en vetenskaplig utvärdering att BCAA är särskilt effektiva när de tas före intensiv kroppslig träning.
Är det farligt för dig före träning?
Pre-workout är vanligtvis skyddat för konsumtion av de flesta friska vuxna, som svar på analys som tar en titt på deras användning under mindre än åtta veckor. Ändå är det besvärligt att ge en produktomfattande godkännandestämpel eftersom det finns så många tillverkare tillgängliga på marknaden som tillhandahåller helt olika ingrediensformuleringar. Men vad finns i pre-workout? Nedan granskade jag ett antal av de vanligaste komponenterna och deras specifika personsäkerhet. Tänk på att det är bäst att hela tiden söka efter kosttillskott som karakteriserar tydliga, kliniskt studerade komponenter.
Säkerhetsprofiler för de mest typiska komponenterna som finns före träning:
Över 85 % av kosttillskotten före träning innehåller koffein. Den har ett utdraget historiskt förflutet av skyddad användning hos de flesta friska vuxna. Ändå bör personer med säker kardiovaskulära situationer eller känslighet för stimulantia hålla sig borta från att ta koffeinhaltiga varor.
Kreatin är en ingrediens i nästan hälften av alla kosttillskott före träning. The Worldwide Society of Sports Activities Vitamin (ISSN) anser att kreatin är skyddat för kort och långvarig användning i doser så mycket som 30 gram varje dag.
Denna aminosyra skyddas och tolereras väl av de flesta populationer, som svar på ett antal forskning.
71 % av kosttillskotten före träning är gjorda med L-citrullin. Tack och lov verkar det vara skyddat och vältolererat, även i för höga doser.
Formulering gjord med beta-alanin står för 87 % av kosttillskotten före träning. Dessutom säger ISSN att beta-alanin verkar vara skyddat hos friska vuxna på de riktigt användbara 4 till 6 gram varje dag.
63 % av pre-workout formuleringen består av l-tyrosin. Tyrosin är en omtyckt BCAA som är skyddad för konsumtion av de flesta friska vuxna. Ändå borde personer med proteinrelaterade hälsoproblem kontrollera med sina läkare tidigare än att de tar BCAA.
Procentandelar är ett svar på en forskning som tryckts av Molecular Variety Preservation Worldwide (MPDI) .
Dry Scooping Pre-Exercise
Som nämnts är pre-workout skyddat när det konsumeras på rätt sätt. Detta består av att inte ta mer än den riktigt användbara dosen och konsumera som tillverkaren menar. Med de flesta pre-workouts innebär detta att man blandar en skopa pulver i vatten och konsumerar det. (Testa etiketten i ditt pre-workout-komplement och följ instruktionerna exakt.)
Men på senare tid har torr scooping pre-workout utvecklats till mer och mer mode. Dry-scooping är ett skadligt socialt mediemönster som innebär att man tar pulver före träning utan att blanda det med en vätska. Denna observation kan resultera i kritiska hjärt-, lung- och matsmältningsproblem. För att inte påpeka, den överdrivna risken för kvävning. Analys introducerad på 2021 års American Academy of Pediatrics Nationwide Convention &Exhibition upptäckt att torr scooping kan resultera i en "extraordinärt överdriven risk för överkonsumtion eller oavsiktlig inandning av pulver före träning."
Negativa effekter före träning
Det är osannolikt att de flesta individer känner till viktiga biverkningar av att ta ett träningspass. Men som med alla kosttillskott kan vissa reaktioner inträffa.
Stickningar är den mest typiska påverkan som individer kan känna till när de tar ett träningspass. Stickningar är huvudsakligen oskyldiga, men visserligen obekväma. De är normalt ett resultat av koffein- och beta-alaninkomponenterna.
Dessutom kan individer med känslighet för stimulantia uppleva känsliga reaktioner som matsmältningsbesvär och komplikationer när de tar ett träningspass med koffein. Tack och lov kan vissa kosttillskott före träning hittas utan stimulantia. (Psst:Det här är några av våra favoritalternativ till koffein.)
Om du är inblandad i att försöka ett komplement innan träningen, kontrollera först tillsammans med din läkare.
Rena alternativ före träning
Om förträningspasset inte är något för dig, annars behöver du bara se hur du utför utan extra hjälp, sträva efter att dessa måltidsalternativ naturligtvis kostar din träningsrutin.
Måltider som innehåller enkla och sofistikerade kolhydrater är bland de många bästa måltiderna att äta tidigare än en träning. Fysiken bryter helt enkelt ner lätta kolhydrater till glukos som tolkar till vitalitet på plats. Å andra sidan ger komplicerade kolhydrater längre livslängd eftersom de tar längre tid att smälta. För bästa resultat, sträva efter att äta varje variant av kolhydrater tidigare än när du tränar.
Exempel på enkla och sofistikerade kolhydrater som kan ge energi till din träningsomfamning:
- Havre
- Fullständigt spannmålsbröd
- Godspotatis
- Frukt som motsvarar bananer, äpplen, apelsiner, kiwi och bär
Dessutom kan salt hjälpa dig att förbättra din fysik tidigare än att träna. Salt hjälper genom att sälja hydrering, blodcirkulation och kan skydda mot muskelkramper. Om du planerar att göra en högintensiv träning eller träna en brännhet dag, sträva efter att äta ett salt mellanmål först.
Det slutliga omdömet
Pre-workout kommer att vara en del av en hälsosam träningsrutin. Det kommer möjligen att hjälpa till att ge energi till din träning och ge ytterligare fördelar som uthållighet och muskelåterställning. Som med alla kosttillskott är det viktigt att ta enligt anvisningarna för de mest effektiva och säkraste resultaten.
