Den definitiva guiden om hur man beräknar makron

"Hur beräknar du makron?"

Det här är bland de vanligaste frågorna jag får om viktminskningsplan, och det är några av de viktigaste att svara på om du vill bygga en kroppsbyggnad som du kan vara nöjd med.

För dessa av er som inte är au fait, hänvisar tidsperioden "makron" till protein, kolhydrater och fetter, och "beräkna makron" är metoden för att ta reda på hur mycket av varje du behöver äta för att uppnå din välmående vara och hälsa mål.

Många individer antar att beräkning av makron kräver att du reder ut en gordisk siffra, men så är inte fallet.

Genom att använda den enkla formuleringen som beskrivs i den här artikeln kan du eventuellt få tips om hur man beräknar makron för att tappa kilon, gå upp i vikt eller hålla vikten på mindre än 30 sekunder (allvarligt).

Låt oss dyka in.

Vad är makron?

En makronäringsämne ("makro") är ett näringsämne som din kropp vill ha i enorma mängder för att överleva, med de primära som är protein, kolhydrater och fetter. Att studera tips om hur du beräknar dina makron är viktigt eftersom, tillsammans med att räkna energi, övervaka hur mycket av varje makronäringsämne du äter är ett av de enklaste sätten att reglera och förbättra din kroppssammansättning.

För att veta vilken position protein, kolhydrater och fett spelar för att du ska uppnå eller behålla muskler, tappa fett och hålla dig hälsosam, låt oss ta en titt på varje.

Protein

Det första motivet att äta protein är att förse din kropp med tillfredsställande viktiga aminosyror så att den väl kan konstruera och återställa celler. Protein innehåller 4 energi per gram och du kommer att upptäcka det i enorma mängder i måltider som påminner om magert kött, fisk, grekisk eller isländsk yoghurt, ost, ägg och baljväxter.

Kolhydrater

Det finns tre huvudsakliga former av kolhydrater:socker, stärkelse och fiber. Fysiken bryter ner socker och stärkelse till glukos, den primära vitalitetsförsörjningen för sinnet, centrala nervsystemet och lila blodkroppar, medan fibrer hjälper dig att hålla dig mätt och bibehålla god matsmältning.

Liksom protein innehåller kolhydrater 4 energi per gram och du kommer att upptäcka dem i enorma mängder i måltider som påminner om grönt, frukt, spannmål, knölar och spannmål.

Fett

Kostfetter har ett antal viktiga egenskaper inom kroppen, tillsammans med att optimera ditt immunförsvar, bygga celler (särskilt nervceller) och erbjuda vitalitet. Fetter innehåller i princip den mest energin av alla makronäringsämnen, och erbjuder 9 energier per gram. Överdrivet feta måltider omfattar oljor, nötter och nötsmör, frön och fett kött, fisk och mejeriprodukter.

Tips om hur man beräknar makron för viktminskning

Som du snabbt kommer att se är det inte så besvärligt att studera tips om hur man beräknar makron för fettförlust som många individer framstår som.

Som nämnts, om du skulle vilja hoppa över matematiken, ta helt enkelt Legion Food regimen Quiz, och på mindre än en minut kommer du att veta exakt hur mycket av varje makronäringsämne du behöver äta för att få den fysik du behöver . Klicka här för att testa det.

I vilket fall som helst, låt oss börja.

Beräkna din hackenergi

Om du vill gå ner i kilon är det ett måste att ständigt äta mindre energi än du förbränner (energi in kontra energi ut).

När man "hackar" (viktminskningsplan för att tappa kilon), skapar konsumtion av mellan 8 och 12 energi per kilo kroppsvikt per dag ett kaloriunderskott på 20 till 25 % för de flesta individer, vilket är ett effektivt mål för avsikten. för att tappa fett snabbt och hälsosamt.

Du måste välja den låga eller överdrivna finishen som varierar främst beroende på hur kroppsligt livlig du kan vara:

Om du råkar vara stillasittande (lite eller ingen träning eller kraftig kroppslig träning), välj den nedersta mängden (8 energi per kilo kroppsvikt per dag).
Om du råkar vara oseriöst livlig (en till tre timmars träning eller kraftig kroppslig träning per vecka), välj mittpunkten för variationen (9 till 10 energi per kilo kroppsbyggnad vikt per dag).
Om du råkar vara ganska livlig (fyra till sju timmars träning eller kraftig kroppslig träning per vecka), välj den allra bästa mängden (12 energi per kilo kroppsvikt per dag).
Om du råkar vara väldigt livlig (åtta eller extra timmar av träning eller kraftig kroppslig träning per vecka), behöver du förmodligen äta mer än 12 energi per kilo kroppsvikt och dag när hacka—14 och till och med 16 beroende på hur mycket vitalitet du förbränner per dag på vanligt. Eftersom träningsintervallen kan sträcka sig ganska lite, använd Legion Calorie Calculator för att ställa in rätt mängd energi för dig.

Beräkna dina hackmakron

För att få tips om hur man beräknar makron för hackning, följ dessa enkla förslag:

Ät 1 till 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt per dag, och om du är mycket fet, räcker det med 0,6 till 0,8 gram per kilo kroppsvikt per dag. Detta uppgår ofta till runt 30 till 40 % av daglig energi.
Ät 30 till 50 % av din dagliga energi från kolhydrater, vilket kommer ut till cirka 0,75 till 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag för de flesta individer.
Ät 20 till 30 % av daglig energi från fett, vilket är 0,2 till 0,4 gram fett per kilo kroppsvikt per dag för de flesta individer.

Låt oss ta en titt på tips om hur man lägger allt detta tillsammans. För det första, här är tips om hur man gör matematiken för någon som är oseriöst livlig:

Fysisk vikt i kilo x 9-till-10 =hel energi per dag
Fysisk vikt i kilo x 1-till-1,2 =gram protein per dag
Gram protein per dag x 4 =energi från protein per dag
Fullständig energi per dag x 0,3-till-0,5 =energi från kolhydrater per dag
Energi från kolhydrater per dag ÷ 4 =gram kolhydrater per dag
Fullständig energi per dag – (energi från protein per dag + energi från kolhydrater per dag) =energi från fett per dag
Energi från fett per dag ÷ 9 =gram fett per dag

Och låt oss nu ta en titt på hur det här fungerar när vi använder en oseriöst livlig 180-kilos man vid namn Joe som behöver tappa fett. I det här fallet har Joe bestämt sig för att . . .

Ät 1 gram protein per kilo kroppsvikt
Få 40 % av sin energi från kolhydrater
Få hans återstående energi från fetter

Så här ser matematiken ut:

180 x 10 =1 800 energi per dag
180 x 1 =180 gram protein per dag
180 x 4 =720 energi från protein per dag
1 800 x 0,4 =720 energi från kolhydrater per dag
720 ÷ 4 =180 gram kolhydrater per dag
1 800 – (720 + 720) =360 energi från fett per dag
360 ÷ 9 =40 gram fett per dag

Således skulle Joe behöva äta 1 800 energi, 180 gram protein, 180 gram kolhydrater och 40 gram fett per dag för att förlora fett.

Tips om hur man beräknar makron för muskelprestation

Precis som att beräkna hacka makron, är att beräkna makron för lean gaining inte raketvetenskap (det är kostvetenskap, tekniskt sett).

Och tänk på att om knappa siffror inte är din väska, ta helt enkelt Legion Food regimen Quiz, och på mindre än en minut vet du hur mycket energi, hur mycket av varje makronäringsämne och vilka måltider du behöver att äta för att nå dina mål. Klicka här för att testa det.

Om du råkar vilja komma in i det tråkiga, men här är tips om hur man beräknar makron för muskler för att uppnå de gammalmodiga sätten.

Beräkna din magra vinstenergi

Analyser visar att godisplatsen för att maximera musklerna, medan att minimera fett är någonstans runt 110% av din dagliga livskraftsutgift.

Mitt förslag för att kalibrera energi vid lean gaining är alltså att hålla uppe ett kaloriöverskott på ca 10%. För de flesta individer blir det 16 till 18 energi per kilo kroppsvikt och dag.

Precis som med hackning måste du välja din kvantitet främst baserat på hur kroppsligt livlig du kan vara.

Om du råkar vara stillasittande (ingen träning eller intensiv träning), bör du inte bli slankare som ett resultat av ytterligare energi utan att motståndscoaching helt enkelt gör dig fetare.
Om du råkar vara oseriöst livlig (en till tre timmars träning eller intensiv träning per vecka), börja med 16 (och försök att göra inte mindre än tre energicoachningsövningar per vecka) .
Om du råkar vara hyfsat livlig (5 eller extra timmars träning eller intensiv träning per vecka), gå tillsammans med 17, varefter om du inte stadigt går upp i vikt och energi, överför så mycket som 18.
Om du råkar vara väldigt livlig (åtta eller extra timmar av träning eller intensiv kroppslig träning per vecka), använd Legion Calorie Calculator för att ta reda på hur mycket energi du behöver äta när du blir mager .

Beräkna dina magra makron

För att maximera muskelbyggandet medan du lutar dig, följ dessa förslag:

Ät 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Ät 30 till 50 % av din dagliga energi från kolhydrater, vilket kommer ut till cirka 0,75 till 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag för de flesta individer.
Ät 20 till 30 % av daglig energi från fett, vilket är 0,2 till 0,4 gram fett per kilo kroppsvikt per dag för de flesta individer.

Här är tips om hur man gör matematiken för någon som är ganska livlig:

Fysisk vikt i kilo x 17-till-18 =hel energi per dag
Fysisk vikt i kilo x 0,8-till-1 =gram protein per dag
Gram protein per dag x 4 =energi från protein per dag
Fullständig energi per dag x 0,3-till-0,5 =energi från kolhydrater per dag
Energi från kolhydrater ÷ 4 =gram kolhydrater per dag
Fullständig energi per dag – (energi från protein per dag + energi från kolhydrater per dag) =energi från fett per dag
Energi från fett per dag ÷ 9 =gram fett per dag

Och låt oss nu ta en titt på hur detta fungerar när vi använder en ganska livlig 120-kilos tjej som heter Jane som behöver bygga muskler. I det här fallet har Jane bestämt sig för att . . .

Ät 1 gram protein per kilo kroppsvikt
Få 50 % av hennes energi från kolhydrater
Få hennes återstående energi från fetter

Så här ser matematiken ut:

120 x 17 =2 040 energi per dag
120 x 1 =120 gram protein per dag
120 x 4 =480 energi från protein per dag
2 040 x 0,5 =1 020 energi från kolhydrater per dag
1 020 ÷ 4 =255 gram kolhydrater per dag
2 040 – (480 + 1 020) =540 energi från fetter per dag
540 ÷ 9 =60 gram fett per dag

Således skulle Jane behöva äta 2 040 energi, 120 gram protein, 255 gram kolhydrater och 60 gram fett per dag för att bygga muskler.

Tips om hur du Beräkna makron för upprätthållande

Nästa information gör det enkelt att beräkna makron för vikthållning, men om du inte gör siffror kan du få en särskild rekommendation om hur mycket energi, hur mycket av varje makronäringsämne och vilka måltider du behöver äta för att uppnå dina välbefinnande och hälsomål genom att ta Legion Food regimen Quiz.

Om du råkar vilja lära dig logiken som testet använder sig av för att beräkna dina resultat, men fortsätt att studera.

Beräkna din underhållsenergi

Tolv-till-sexton energi per kilo kroppsvikt per dag är godisplatsen för de flesta individer när de håller på. Extra speciellt:

Om du råkar vara stillasittande, ät 12 energi per kilo kroppsvikt per dag (och börja träna!).
Om du råkar vara oseriöst livlig, ät 13 till 14 energi per kilo kroppsvikt och dag.
Om du råkar vara ganska livlig, ät 15 till 16 energi per kilo kroppsvikt och dag.
Om du råkar vara väldigt livlig, använd Legion Calorie Calculator för att ta reda på hur mycket energi du behöver äta när du håller på.

Beräkna dina underhållsmakron

Här är tips om hur du beräknar dina makron samtidigt som du bibehåller:

Ät 0,8 till 1 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Ät 30 till 50 % av din dagliga energi från kolhydrater, vilket kommer ut till cirka 0,75 till 2 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag för de flesta individer.
Ät 20 till 30 % av daglig energi från fett, vilket är 0,2 till 0,4 gram fett per kilo kroppsvikt per dag för de flesta individer.

Här är tips om hur man gör matematik för någon som är oseriöst livlig:

Fysisk vikt i kilo x 13-till-14 =hel energi per dag
Fysisk vikt i kilo x 0,8-till-1 =gram protein per dag
Gram protein per dag x 4 =energi från protein per dag
Fullständig energi per dag x 0,3-till-0,5 =energi från kolhydrater per dag
Energi från kolhydrater per dag ÷ 4 =gram kolhydrater per dag
Fullständig energi per dag – (energi från protein per dag + energi från kolhydrater per dag) =energi från fett per dag
Energi från fett per dag ÷ 9 =gram fett per dag

Och låt oss nu ta en titt på hur detta fungerar när vi använder en oseriöst livlig 170-kilos man vid namn Jon som behöver hålla vikten. I det här fallet har Jon bestämt sig för att . . .

Ät 1 gram protein per kilo kroppsvikt
Få 40 % av sin energi från kolhydrater
Få hans återstående energi från fetter

Här är det att reda ut:

170 x 13 =2 210 energi per dag
170 x 1 =170 gram protein per dag
170 x 4 =680 energi från protein per dag
2 210 x 0,4 =884 avrundat hela vägen ner till 880 energi från kolhydrater per dag
880 ÷ 4 =220 gram kolhydrater per dag
2 210 – (680 + 880) =650 energi från fett per dag
650 ÷ 9 =72 avrundade hela vägen ner till 70 gram fett per dag

Jon skulle alltså behöva äta 2 210 energi, 170 gram protein, 220 gram kolhydrater och 70 gram fett per dag för att hålla vikten.

FAQ #1: Hur beräknar jag makron för viktminskning och muskelprestation?

Att bygga muskler och tappa fett samtidigt kallas "fysikåtersättning" och det är enbart en användbar teknik för individer som har följt ett tyngdlyftningsprogram i mindre än 12 månader.

För att effektivt "recomp" måste du hålla ett litet kaloriunderskott på 10 till 15 % per dag.

Denna variation är beroende av ett antal forskning som har dykt upp om förhållandet mellan kalorirestriktion, fettförlust och muskelutveckling, som har upptäckt att om du begränsar din energi mycket mer än så här, är det mycket besvärligt att bygga en betydande mängd muskler .

Ju smalare du kan vara, desto mindre måste ditt kaloriunderskott vara. Det beror på att din risk för muskelförlust kommer att öka (och din potential att bygga muskler minskar), när dina kroppsfetter minskar.

Om du råkar vara på eller under 10% kroppsfett som person eller 20% som kvinna, varierar avsikten med att minska slutresultatet (ett tio% kaloriunderskott). Om du råkar vara över 10/20 % kroppsfett varierar avsikten med den högre finishen (ett kaloriunderskott på 15 %).

För de flesta individer innebär detta att de konsumerar runt 10 till 14 energi per kilo kroppsvikt per dag.

Eftersom effektiv "recomping" kräver exakt hantering av din kaloriförbrukning, är det bäst att beräkna din TDEE och sedan subtrahera 10 till 15 % från denna kvantitet som ett substitut för att använda multiplikatorer av kroppsvikt som definierats i de tidigare stegen.

Så snart du förstår hur mycket energi du ska äta, bryt upp dina proteiner, kolhydrater och fetter baserat på reglerna för hackning som definieras i ovanstående del om att beräkna dina hackmakron.

FAQ #2: Hur beräknar jag mina makron med en makrokalkylator?

För att beräkna makron med hjälp av en makrokalkylator, skriv in ditt samlag, vikt, topp, ålder och träningsstadium inom de fält som erbjuds, så kommer räknaren att göra allt av kvantitetskrämning åt dig.

Prova Legion Macronutrient-kalkylatorn här.

FAQ #3: Hur beräknar jag makron för keto ?

De flesta keto-dieter kräver att du äter 50 gram kolhydrater per dag eller färre. Eftersom kolhydrater innehåller 4 energier per gram, innebär detta att du kanske inte kan äta mer än 200 energier från kolhydrater per dag.

Med det i tankarna kan du möjligen beräkna dina keto-makron för hackning, lean gaining eller sustaining med hjälp av stegen ovan. Tänk bara på att du måste hålla kolhydrater på 50 gram (eller 200 energi) per dag eller mycket mindre.

FAQ #4: Hur beräknar du hur många makron du ska äta?

De tre primära stegen för beräkning av makron är:

Avgör om du behöver tappa fett, bygga muskler eller hålla vikten eller inte.
Bestämma hur mycket energi du kanske vill sluka för att uppnå ditt mål (ett snabbt sätt att göra det är att använda Legion Calorie Calculator här).
Skär upp den energi du kan sluka till makron (mängder protein, kolhydrater och fetter) som gör att du kan nå ditt mål. Du kan göra detta genom att använda informationen i den här artikeln, eller så kan du göra Legion Food-quiz, som beräknar varje del åt dig.

FAQ #5: Hur beräknar du makron i måltider?

Förpackade måltider bör ha en uppdelning av hur mycket energi och hur mycket protein, kolhydrater och fetter måltiderna innehåller på etiketten.

Om måltiderna inte är färdigförpackade (till exempel färsk frukt och grönt), kan du få kalori- och makronäringsinformation från tillgångar som påminner om . . .

+ Vetenskapliga referenser

Stokes, T., Hector, A.J., Morton, R.W., McGlory, C., &Phillips, S.M. (2018). Aktuella åsikter om positionen för kostprotein för att främja muskelhypertrofi med motståndstågcoaching. Vitaminer, 10(2). https://doi.org/10.3390/NU10020180
Slavin, J., &Carlson, J. (2014). Kolhydrater. Advances in Vitamin, 5(6), 760. https://doi.org/10.3945/AN.114.006163
Rebello, C. J., O’Neil, C. E., &Greenway, F. L. (2016). Kostfibrer och mättnad:resultaten av havre på mättnad. Vitamin Critiques, 74(2), 131. https://doi.org/10.1093/NUTRIT/NUV063
Cronin, P., Joyce, S.A., O’toole, P.W., &O’connor, E.M. (2021). Kostfiber modulerar tarmens mikrobiota. Vitaminer, 13(5). https://doi.org/10.3390/NU13051655
Bajželj, B., Laguzzi, F., &Röös, E. (2021). Fettets position i övergången till hållbar kost. The Lancet. Planetary Well being, 5(9), e644–e653. https://doi.org/10.1016/S2542-5196(21)00194-7/ATTACHMENT/8C1F8179-A914-4F19-9DF4-D02BE0A64EBC/MMC1.PDF
Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., Mackala, Ok., &Mero, A. A. (2015) . Fysisk sammansättning och energieffektivitet förbättrades efter viktrabatt hos manliga idrottare utan att hämma den hormonella stabiliteten. Journal of Power and Conditioning Analysis, 29(1), 29–36. https://doi.org/10.1519/JSC.00000000000000619
Helms, E. R., Aragon, A. A., &Fitschen, P. J. (2014). Bevisbaserade förslag för rena bodybuilding-tävlingsförberedelser:kost och kosttillskott. Journal of the Worldwide Society of Sports aktiviteter Vitamin 2014 11:1, 11(1), 1–20. https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Hen, S. (2010). Kraftdiet:Maximera din anabola potential. Power and Conditioning Journal, 32(4), 80–83. https://doi.org/10.1519/SSC.0B013E3181D5284E
Iraki, J., Fitschen, P., Espinar, S., &Helms, E. (2019). Vitaminförslag för kroppsbyggare under lågsäsong:En narrativ utvärdering. Idrottsverksamhet, 7(7). https://doi.org/10.3390/SPORTS7070154
Martin, C. Ok., Heilbronn, L. Ok., De Jonge, L., DeLany, J. P., Volaufova, J., Anton, S. D., Redman, L. M., Smith, S. R. , &Ravussin, E. (2007). Effekten av kalorirestriktion på vilande metabolisk laddning och spontan kroppslig träning. Viktproblem (Silver Spring, Md.), 15(12), 2964–2973. https://doi.org/10.1038/OBY.2007.354
Foster, G. D., Wadden, T. A., Peterson, F. J., Letizia, Ok. A., &Bartlett, S.J. (1992). En lyckad jämförbarhet av tre dieter med mycket låga kalorier:resultat på vikt, kroppsbyggnad och tecken. American Journal of Medical Vitamin, 55(4), 811–817. https://doi.org/10.1093/AJCN/55.4.811

Är det hälsosamt före träning? Här är vad en RD hade att säga

Peppermint Mocha Shakeology | GTD