På grund av de många hälsofördelarna med antioxidanter borde alla äta mer mat som innehåller mycket antioxidanter. Vi borde alla anstränga oss för att lägga till mer av dessa antioxidantrika livsmedel i vår kost, för vår allmänna hälsa och välbefinnande.
Antioxidanter hjälper din kropp att bekämpa fria radikaler. Fria radikaler i kroppen kan orsaka en mängd olika hälsotillstånd och sjukdomar, samt påskynda åldrandeprocessen.
Antioxidanter hjälper din kropp att avvärja sjukdomar och bekämpa tecken på åldrande, och det är därför livsmedel som innehåller mycket antioxidanter bör vara en del av allas kost. Följer en kost som är rikare på antioxidanter kan minska risken för cancer och sjukdomar, samt förbättra hjärnans hälsa, hudens hälsa, humöret och minska oxidativ stress.
Oxidation är en viktig process som äger rum i människokroppen. Oxidativ stress uppstår dock när det finns en obalans mellan aktivitet av fria radikaler och antioxidantaktivitet.
Ett av de bästa sätten att skydda dig mot oxidativ stress är att äta mat som innehåller mycket antioxidanter och leva en hälsosam livsstil samtidigt som du följer den hälsosamma, balanserade kosten.
Du kan balansera dina nivåer av antioxidanter och fria radikaler genom att begränsa ditt intag av bearbetade livsmedel, träna regelbundet, minska stress och bibehålla en hälsosam kroppsvikt. Det är också bra att minska din exponering för starka kemikalier och gifter (som cigarettrök).
Nedan är 10 livsmedel som innehåller mycket antioxidanter som du bör lägga till på din inköpslista:
Mörk choklad
Mörk choklad är förvånansvärt rik på näringsämnen. Enligt en djupgående analys av antioxidantrika ämnen har mörk choklad runt 15 mmol antioxidanter per 100g. Antioxidanterna i kakao och mörk choklad är också kopplade till en rad hälsofördelar, inklusive förbättrad hjärthälsa och minskad inflammation.
Kakaorika produkter som mörk choklad kan förbättra ditt blodtryck, minska risken för hjärtsjukdomar och till och med sänka dina nivåer av LDL-kolesterol.
Pekannötter
Baserat på samma antioxidantöversikt ovan innehåller pekannötter 10,6 mmol antioxidanter per 100 g, och de är en utmärkt källa till hälsosamma mineraler och fetter. Pekannötter kan också hjälpa till att höja dina antioxidantnivåer i blodet, enligt vissa studier.
I likhet med mörk choklad är pekannötter bra för att minska dina LDL-nivåer, och de kan ge dig en bra dos av hjärt- och hjärnhälsosamma fetter, som avokado. Kom bara ihåg att dessa nötter också kan innehålla mycket kalorier.
Blåbär
Näringsrik och låg i kalorier, blåbär innehåller upp till 9,2 mmol antioxidanter per 100 g. Andra studier tyder också på att blåbär kan innehålla de högsta nivåerna av antioxidanter bland alla frukter eller grönsaker. Att lägga till ett stänk mörk choklad, pekannötter och blåbär till din morgongranola kan vara det ultimata sättet att börja dagen.
Ytterligare fördelar med blåbär inkluderar minskad inflammation, förbättrad hjärnfunktion och minskade riskfaktorer för hjärtsjukdomar. Blåbärens hjärtvänliga natur tillskrivs antocyanernas antioxidanter i frukten.
Jordgubbar
Bra som en del av en blåbärs- och jordgubbsantioxidantsmoothie, jordgubbar är en fantastisk källa till både C-vitamin och antioxidanter. Dessa saftiga frukter innehåller 5,4 mmol antioxidanter för varje 100 g, och de innehåller massor av antocyaniner, som är bra för hjärthälsa.
Studier visar att att ta antocyanintillskott avsevärt kan sänka LDL-kolesterolnivån (det onda kolesterolet) bland personer med hjärtsjukdom eller lågt kolesterol.
Kärtskockor
En ofta förbisedd men mycket näringsrik grönsak, kronärtskockor är fulla av fördelar. Dessa grönsaker är en stor källa till mineraler, kostfibrer och antioxidanter. 100g kronärtskocka ger dig 4,7 mmol antioxidanter. Du får också de extra fördelarna med extra klorogensyra, som kan minska inflammation och minska risken för hjärtsjukdomar, diabetes och vissa cancerformer.
Medan kronärtskockor vanligtvis har höga antioxidantnivåer kan du höja ditt intag genom att ångkoka grönsakerna istället för att steka dem.
Gojibär
Perfekt för sallader, mellanmål och frukost, Gojibär är populära inom kinesisk medicin, men de är också fulla av mineraler, vitaminer och antioxidanter. Gojibär innehåller cirka 4,3 mmol antioxidanter per 100 g, och de innehåller även Lycium barbarum polysackarider.
De speciella polysackariderna av gojibär är kopplade till minskade risker för hjärtsjukdomar, snabbt åldrande och cancer. Liksom pekannötter ökar Goji-bär också dina antioxidantnivåer i blodet.
Hallon
Hallon är en läcker källa till C-vitamin, kostfiber, mangan och antioxidanter. Du får 4 mmol antioxidanter för varje 100 g hallon, och studier visar att komponenterna i dessa syrliga frukter också kan minska hjärtsjukdomar. En särskilt intressant studie fann att komponenter i antioxidanter dödade upp till 90 % av cancercellerna i bröst-, kolon- och magcancer.
Liksom många andra frukter är hallon särskilt rika på antocyaniner, som minskar inflammation och oxidativ stress som orsakar hjärtsjukdomar.
Grönkål
Grönkål är en korsblommig grönsak som har fått stor uppmärksamhet de senaste åren. En av de mest näringsrika grönsakerna som finns, den innehåller mycket vitamin A, C och K, samt 2,7 mmol antioxidanter per 100 g. Röda grönkålssorter kan innehålla nästan dubbelt så mycket (4,1 mmol per 100 g).
Alla sorters grönkål är bra för din hälsa, men röda sorter innehåller mer antocyanin-antioxidanter, vilket är det som ger dem deras färg. Grönkål är också en bra källa till kalcium.
Rödkål
Röd- eller lilakål är rik på vitamin A, C och K, med en stark antioxidanthalt på 2,2 mmol per 100 g. Återigen, rödkål är bättre än det gröna alternativet på grund av de antocyaniner som är ansvariga för den röda färgen. Rödkål är också en stor källa till vitamin C, en naturlig antioxidant för kroppen och ett utmärkt verktyg för immunsystemets funktionalitet.
Precis som andra grönsaker kan sättet du förbereder din kål påverka dess antioxidantinnehåll. Kokning och wokning ger bättre resultat än ångning.
Pintobönor
Bönor som pintobönor är utmärkta källor till fiber och antioxidanter. Pintobönor innehåller cirka 2 mmol antioxidanter per 100 g. De innehåller också en speciell typ av antioxidant som kallas kaempferol, som ofta länkar till olika hälsofördelar som undertryckt cancertillväxt.
Du kan också få massor av antioxidanter och hälsofrämjande fördelar från andra sorters bönor, som bondbönor och kidneybönor.
Vad sägs om antioxidanttillskott?
Ett konsekvent intag av antioxidanter genom livsmedel som innehåller mycket antioxidanter är viktigt för god hälsa. Det bästa sättet att få rätt dos av antioxidanter är att ta reda på vilka vitaminer din kropp har brist på, och fylla på med de näringsämnen du behöver. Du kan till exempel använda broccoli för att öka vitamin K, eller prova jordgubbar och apelsiner för vitamin C. Mandlar är en naturlig källa till vitamin E.
De flesta borde sikta på minst tre portioner per dag av antioxidantrika grönsaker som grönkål, spenat och rödkål. Du kan också dra nytta av en eller två portioner per dag av antioxidantrika frukter, som hallon, blåbär och tranbär.
Att få i dig dina antioxidanter genom matkällor innebär att du får alla de extra fördelarna som kommer med dessa färska frukter och grönsaker också, som högre energinivåer och viktiga näringsämnen.
Även om antioxidanttillskott är en möjlighet, kommer de inte att ha lika stor fördel för din kropp som en hälsosam, balanserad kost. Matföreningar fungerar synergistiskt för att ge din kropp den näring den behöver.
Kom ihåg att när du skaffar mat som innehåller mycket antioxidanter, håll dig till färska, hela livsmedel när du kan, eftersom antioxidantinnehållet kan påverkas av livsmedelsbearbetning.
Bemästra ditt antioxidantintag
Antioxidanter är en viktig del av all hälsosam kost. Ju mer antioxidanter du konsumerar regelbundet, desto lättare kommer du att kunna bekämpa fria radikaler som kan skada din mentala hälsa och din kropp.
Om du vill ta reda på den optimala diettypen för dig, baserat på ditt DNA, ta ett CircleDNA-test och få din unika kostprofil . Detta inkluderar information om vilka vitaminer och mineraler du kan ha högre behov av, samt vilken diettyp som är bäst för dig baserat på din genetik.
