Återfuktning är nyckeln till både god hälsa och god prestation. Vatten är den största beståndsdelen i våra kroppar, och utgör mellan 50-60 % (vilket varierar beroende på faktorer som ålder, kön och kroppssammansättning).1 Precis som att vi ständigt bränner kalorier och behöver äta mat för att fylla på vår energi , vi tappar också alltid vatten – genom urin, svett och till och med bara andning. När vi tränar ökar vi alla dessa mekanismer för vattenförlust – och högre temperaturer kan också spela en roll.
Den här artikeln kommer att förklara varför vatten är så viktigt, hur mycket vatten du bör dricka på en dag och vilka andra faktorer du kan behöva tänka på.
Hoppa till:
- Hur mycket vatten behöver jag per dag ?
- Vilka är effekterna av uttorkning?
- Kan du dricka för mycket vatten?
- Hydrationsindikatorer
Hur mycket vatten behöver jag per dag?
Dagligt vattenintag beror på många faktorer, så det finns allmänna riktvärden tillgängliga från både USDA och NHS.
USDA rekommenderar 11,5 koppar vatten per dag (2,72L) för kvinnor 15,5 koppar för män (3,66L); NHS Eat Well-guiden rekommenderar mellan 6-8 glas drycker med låga eller inga kalorier per dag (ett glas är vanligtvis mer än en 8 oz kopp).2,3 USDA-rekommendationen inkluderar vatten som finns i mat (som frukt och grönsaker) som kan utgöra cirka 20 % av vårt dagliga vätskeintag.
Vilka är effekterna av uttorkning?
Vatten är viktigt för de flesta av vår kropps processer, inklusive ämnesomsättningen. Om du är uttorkad kan det påverka din hjärnfunktion, dina energinivåer, din hudhälsa och utseende.
Allvarlig eller kronisk uttorkning kan påverka ditt hjärta, njurar och få dig att känna dig svag och illamående.1 Medan forskare länge har antagit att uttorkning kan påverka atletisk prestation, är resultaten på detta varierande – men alla experter är överens om att tillräckligt vattenintag är avgörande för god hälsa.1,4
Kan du dricka för mycket vatten?
Även om många kanske kämpar för att få tillräckligt med vatten, är det faktiskt är möjligt att dricka för mycket vatten. Precis som vi behöver ersätta vatten när vi svettas, behöver vi också ersätta elektrolyter som förloras genom svett. Om vi bara byter ut vattnet i stora mängder kan det orsaka elektrolytobalanser som också kan kräva läkarvård. Det är av denna anledning som idrottare som springer maraton och deltar i andra uthållighetsövningar måste planera för att fylla på såväl elektrolyter som vätskor.
Hydrationsindikatorer
Ett snabbt sätt att bedöma din vätskestatus är färgen på din urin. Du vill att din urinfärg ska vara blekgul, vilket indikerar god återfuktning. Mörkgul eller bärnstensfärgad urin indikerar att du kan vara uttorkad. Du kan också känna dig svag, yr eller inte ha mycket energi.
Om du känner dig fysiskt törstig kan du redan vara uttorkad. Ofta är törsten förvirrad efter hunger. Nästa gång du blir sugen på att äta mellanmål, börja med ett glas vatten och se om du mår bättre. Att svettas mycket, träna i mer än 60 minuter, tappa vätska från en orolig mage eller ha feber kan alla öka ditt vätskebehov. Andra livsstadier, som graviditet, amning och åldrande, kan också påverka ditt vätskebehov.
Ta hemmeddelande
Även om vi alla vet att vatten är fördelaktigt, kan det vara svårt att få i sig tillräckligt. Håll koll på ditt vätskeintag under några dagar och leta efter möjligheter att nå dina vätskemål. Försök att välja vatten eller fettfri mjölk som är låg i kalorier för majoriteten av din vätska. Koffeinhaltiga drycker och alkohol kan faktiskt vara uttorkande, så fokusera på vanligt vatten så mycket som möjligt – och behåll frukter och grönsaker med högt vatteninnehåll som en del av din kost.
