I dagens tid anses kolhydrater vara fienden i våra kostvanor – ofta missuppfattade med omedelbara resultat av viktökning, ökad kroppsfettprocent och framför allt – saboterande träningsmål.
Men är allt detta sant? Eller kan kolhydrater verkligen hjälpa dina träningsmål när du vet vilka du ska äta? Låt oss ta reda på...
Hoppa till:
- Vad är kolhydrater?
- Olika typer av kolhydrater
- Vilka är fördelarna med kolhydrater?
- Använda det glykemiska indexet
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är kroppens huvudsakliga energiförsörjning som vi alla behöver för att utföra våra dagliga aktiviteter. Brist på kolhydratkonsumtion kan orsaka:
- Muskelkramper
- Trötthet
- Dåliga mentala funktioner
Alla som tränar regelbundet kommer att behöva fylla på glykogenlagren som töms under ett träningspass. därför är det viktigt med kolhydratkonsumtion.
Kolhydrater spelar också en stor roll för att upprätthålla hormonbalansen som är avgörande för den ultimata kroppsfunktionen och prestationsförmågan.
Om dina blodsockernivåer är oregelbundna är det mer sannolikt att du blir sugen på dålig mat.
Men många människor har en liten fobi för kolhydrater - du behöver helt enkelt veta vilka typer av kolhydrater som kommer att gynna dina mål!
Olika typer av kolhydrater
Kolhydrater bryts huvudsakligen ner i två huvudtyper:enkla (socker) och komplexa (stärkelse och fibrer).
Skillnaden mellan de två är att de enkla kolhydraterna har en enkel molekylstruktur därav namnet och komplexa kolhydrater mer komplex molekylstruktur som påverkar hur de absorberas av våra kroppar.
Vad är enkla kolhydrater?
Enkla kolhydrater är gjorda av 1 till 2 sockermolekyler. Enkla kolhydrater kan smältas mycket snabbt på grund av deras enkla strukturer och tenderar att höja blodsockernivåerna snabbt.
När de konsumeras absorberas dessa sockerarter direkt i blodet i form av glukos, glukos ger oss omedelbar energi. De ökar potentiellt lagringen av fetter som om de inte förbränns eller förbrukas kan leda till fetma och andra hälsoproblem.
- Vitt ris
- Vit bröd
- Cookies och kex
- Läsk och sockerdrycker
- Sötsaker och kakor
Vad är komplexa kolhydrater?
Dessa är gjorda av långa kedjor av sockermolekyler. De tar längre tid att bryta ner och kräver därför mer tid för matsmältningen jämfört med enkla kolhydrater.
Detta bromsar nedbrytningsprocessen och förser oss med kontinuerlig energi under en längre tid. Eftersom dessa kolhydrater kräver mer tid för omvandling, förbrukas de ständigt av kroppen. Därför lagras inte sockerarterna som omvandlas till fett i stora mängder.
- Havre
- Brunris
- Fullkorn
- Majs
- Bär
Vilka är fördelarna med kolhydrater?
Kolhydrater är den dominerande bränslekällan som används vid högintensiv träning och lämpligt intag gör att du kan prestera, träna och återhämta dig optimalt. Kolhydrater finns i en mängd olika källor och när de används på rätt sätt kan olika kolhydratkällor hjälpa dig på olika sätt.
Komplexa kolhydrater
Dessa kan hjälpa till med mättnad och blodsockerkontroll så att du kan hålla dig mätt längre. Detta kan verkligen hjälpa när du vill ändra din kroppssammansättning och bli smalare.
Utöver detta kommer komplexa kolhydrater som fullkorn vanligtvis att innehålla ett brett utbud av vitaminer och mineraler som är extremt viktiga för att upprätthålla god hälsa
Enkla kolhydrater
Dessa kolhydrater kan vara en utmärkt bränslekälla när du behöver energi snabbt, till exempel före träning eller till och med under ett pass.
Enkla sockerarter med högt GI kan också hjälpa till att återhämta sig. Bevisen visar att kolhydrater med högt GI, såsom maltodextrin, också kommer att hjälpa till att fylla på glykogenlagren i snabbare takt. Detta kan vara särskilt fördelaktigt om du har ett tungt träningsschema som träning två gånger om dagen.
Enkla sockerarter har dock sin nackdel - en av de största är deras effekt på tandhälsan. Därför bör enkla sockerarter inte vara din huvudsakliga källa till kolhydrater och helst endast användas för att ge bränsle till träningspass och förbättra återhämtningen.
Använda det glykemiska indexet
Det glykemiska indexet (GI) är en rangordning av kolhydrater på en skala från 0 till 100 beroende på hur snabbt de höjer blodsockernivån efter att ha ätit dem.
Låg glykemiska kolhydrater
Dessa extremt näringsrika innehåller massor av vitaminer och även fibrer. Fiber kan inte smältas av kroppen och saktar ner matsmältningen av andra kolhydrater vilket också hjälper till att hantera suget.
Mat med lågt GI hjälper till med atletisk prestation och stödjer stadig energi. Om du siktar på ett viktminskningsmål kommer mat med lågt GI att vara det bästa valet av kolhydrater att äta i din kost.
Höga glykemiska kolhydrater
Livsmedel med högt GI smälts snabbt och absorberas i kroppen vilket resulterar i förhöjda blodsockernivåer.
De har vanligtvis bearbetade livsmedel som är högre i socker. När de äts och smälts kommer de att ha en stor mängd glukos, som om den inte används eller bränns av med största sannolikhet kommer att lagras som fett.
Å andra sidan kan du använda mat med högt GI till din fördel, till exempel:att använda mat med högt GI efter träningen kommer att ge dig ett försprång när det gäller att fylla på dina utarmade glykogennivåer som du har förbrukat i ditt träningspass!
Ta hemmeddelande
Det är sant, att äta mycket högre glykemiska kolhydrater kan leda till en ökning av vikt och kroppsfett men kan också ha fördelar. Därför måste vi vara vaksamma och proaktiva när det gäller hur mycket av vissa kolhydrater vi äter och vilka typer. Helst bör komplexa kolhydrater utgöra den huvudsakliga delen av vårt kolhydratintag med enkla kolhydrater som används för att driva träningspass och hjälpa till med återhämtning.
Att undvika kolhydrater är ingen bra idé oavsett vad dina träningsmål är, kom ihåg att det fortfarande är vår främsta energileverantör! Det bästa du kan göra är att se över hur mycket av vilka typer du äter, är de Högre GI? Lägre GI? Och kom ihåg att måttlighet och balans är nyckeln.
