Har du nyligen tittat på att minska ditt intag av animaliska produkter? Om så är fallet, kanske du vill vara uppmärksam på vitamin B12!
Vad är vitamin B12?
Vitamin B12, även känt som kobalamin, är det generiska namnet som används för en grupp vattenlösliga föreningar som tillhör familjen B-vitaminer. Vi kan hitta vitamin B12 främst i animaliska livsmedel och berikade produkter.
Vilka funktioner har vitamin B12?
Vitamin B12 behövs i många viktiga kroppsliga processer, särskilt för att vår hjärna och nervsystem ska fungera väl. Vitamin B12 arbetar tillsammans med folat i många funktioner, inklusive för att skapa vårt genetiska material (DNA och RNA), för att bilda våra röda blodkroppar och för att hjälpa till att bryta ner ett överskott av homocystein, en aminosyra som kan utsätta oss för högre risk för hjärt-kärlsjukdomar. sjukdom, när den förekommer i stora mängder.
Hur mycket vitamin B12 behöver jag per dag?
Hur mycket vitamin B12 du behöver per dag ändras beroende på din ålder, kön och livsfas.
Kostreferensvärdet (DRV)* för friska vuxna (över 18 år) är 4 μg vitamin B12 per dag. Under graviditet och amning kan behoven gå upp till 4,5 μg respektive 5 μg vitamin B12 per dag.
Att följa ditt lands kostriktlinjer för en hälsosam och balanserad kost hjälper dig att möta dina behov av vitamin B12. Men eftersom vi får vitamin B12 främst från animaliska produkter och berikade livsmedel; de som följer en vegansk kost rekommenderas ofta att komplettera detta vitamin.
Om du planerar att ändra din kost, nyligen har gjort det eller är orolig för att du kanske inte får i dig tillräckligt med vitamin B12, rekommenderar vi att du konsulterar en kvalificerad nutritionist eller dietist för att diskutera hur du bäst tillgodoser dina egna näringsbehov.
* Dessa värden är baserade på uppskattningar av adekvat intag (AI) från Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet (EFSA). De ska inte tolkas som näringsmål. För att veta mer om DRVs i Europa klicka här.
Vilka livsmedel innehåller vitamin B12?
Vitamin B12 finns främst i animaliska produkter som:
- kött
- fisk
- ägg
- mejeriprodukter
- berikade livsmedel (som frukostflingor och växtbaserade alternativ till yoghurt och mjölk).
Jäst är också en rik källa till vitamin B12, men i motsats till missuppfattningar ökar den inte riktigt vårt vitamin B12-intag, eftersom vi bara äter det i mycket små mängder.
Interagerar vitamin B12 med andra näringsämnen?
Folat och vitamin B12 delar många viktiga uppgifter i kroppen, som stödjer en hälsosam funktion hos våra celler och nervsystemet. Om vi inte får i oss tillräckligt med folat eller vitamin B12 under en längre period, kommer deras gemensamma funktioner att äventyras och vår hälsa kan påverkas på lång sikt.
Vad händer om jag har för lite vitamin B12?
Vitamin B12-brist är inte vanligt hos personer som har en balanserad och varierad kost; det kan dock hända vegetarianer och veganer, eftersom de har begränsade källor till detta vitamin i sin kost. Det kan också orsakas av specifika hälsotillstånd som påverkar absorptionen eller användningen av detta vitamin i våra kroppar, såsom perniciös anemi.
Vitamin B12-brist kan leda till megaloblastisk anemi, en sjukdom som gör att våra kroppar bildar ovanligt stora röda blodkroppar i mindre mängder. De få missformade röda blodkropparna har då svårt att leverera tillräckligt med syre runt kroppen, vilket leder till konstant trötthet och andnöd. Detta tillstånd kan också orsakas av folatbrist.
På lång sikt kan vitamin B12 också skada den normala funktionen av vårt nervsystem och leda till irritabilitet, minnesstörningar, depression och desorientering. I avancerade stadier av allvarliga brister kan symtomen vara allvarligare och oåterkalleliga.
Vad händer om jag har för mycket vitamin B12?
Det är mycket osannolikt att man får i sig skadliga mängder vitamin B12 enbart genom mat. Även om vi överskrider våra dagliga behov, tar våra kroppar bort vitamin B12-överskottet genom urinen.
När ska jag vara extra uppmärksam på en vitamin B12-brist?
Människor som sällan äter animaliska produkter i sin kost måste vara uppmärksamma på sitt vitamin B12-intag eftersom detta vitamin huvudsakligen finns i animaliska produkter. Om så är fallet, var uppmärksam på livsmedelsetiketter och leta efter livsmedel berikade med vitamin B12, såsom frukostflingor och växtbaserade alternativ till yoghurt och mjölk. Om det behövs, kontrollera dina nationella kostråd eller få professionella råd om behovet av att lägga till ett vitamin B12-tillskott till din kost.
Äldre vuxna måste också vara uppmärksamma på vitamin B12-brist eftersom de är mer benägna att ha magsjukdomar eller använda mediciner som minskar absorptionen av detta vitamin från livsmedel.
