Trötthet är ett kännetecken för dagens snabba, go-go-go-kultur. Enligt National Safety Council kostar trötthet arbetsgivare cirka 136 miljarder dollar per år i förlorad produktivitet. Ännu värre, trötthet leder till depression, fetma, hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd.
Tillverkare av kosttillskott tvekar inte att använda detta som ett pengar att tjäna pengar och marknadsföra vitaminer mot trötthet som lovar att piggna upp dig när du inte kan få dina zzzs. Tro inte på hypen. Den enda gången vitaminer hjälper dig att ge dig energi är om du har en brist som orsakar trötthet.
Orsaker till trötthet
Många fysiska, mentala och miljömässiga faktorer spelar in för att skapa dagens "utmattningsepidemi". Många människor har sömnstörningar, såsom sömnapné, eller vissa hälsotillstånd, såsom cancer, fibromyalgi, sköldkörtelproblem, hjärtsjukdomar, multipel skleros, fetma och diabetes, som bidrar till trötthet. Psykiska störningar som depression och ångest kan också orsaka trötthet.
Sedan finns det livsstilsfaktorer som sömnbrist, stress, drog- och alkoholbruk, brist på motion och ohälsosam kost. Mediciner du tar, antingen receptfria eller receptbelagda, kan också göra att du förlorar sömn eller sover dåligt, vilket resulterar i bestående trötthet.
Vitaminbrister kan existera oberoende eller som ett resultat av dessa hälso- och livsstilsfaktorer. Det är därför det är avgörande att se din läkare om du har att göra med trötthet. En serie blodprover kan avgöra om du saknar vitaminer. Om så är fallet kommer din läkare att vilja avgöra om ett underliggande hälsotillstånd är orsaken till bristen.
Läs mer: 9 överraskande anledningar till att du är trött hela tiden
Vitaminer mot trötthet
Trötthet är ett vanligt symptom på näringsbrist. Din kropp är beroende av näringsämnen för att utföra specifika uppgifter och producera energi. Varje näringsbrist kan orsaka trötthet, men det finns några vitaminbrister som är särskilt kända för det.
Gruppen med åtta B-vitaminer, inklusive tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12 och pantotensyra, hjälper din kropp att omvandla maten du äter till energi. Utan tillräckligt med varje B-vitamin blir processen ineffektiv och kan leda till trötthet.
Vitaminer B12 och folat är involverade i skapandet av röda blodkroppar, som transporterar syre genom hela kroppen. En brist på någon av dessa näringsämnen kan resultera i anemi, vilket är en brist på röda blodkroppar. Trötthet är det primära symtomet på anemi. Enligt Mayo Clinic inkluderar andra symtom:
- Andnöd
- Yrsel
- Blek hud
- Oregelbundna hjärtslag
- Viktminskning
- Muskelsvaghet
- Donning eller stickningar i händer och fötter
- Personlighetsförändringar, till exempel irritabilitet
- Ostadig rörelse
- Psykisk förvirring eller glömska
D-vitaminbrist kan också leda till trötthet. Enligt Stephanie Wheeler, chef för wellness vid Mercy Medical Center, uppskattas det att så många som 42 procent av amerikanerna kan ha brist på näringsämnet. Andra symtom på D-vitaminbrist inkluderar muskelsvaghet och förlust av benstyrka.
Vanliga orsaker till näringsbrist
Om ett besök hos din läkare och laboratorietester visar att du har brist på något av ovanstående näringsämnen, kan din läkare rekommendera kort- eller långtidstillskott. Näringsbrist orsakas ofta av dålig näring, men de kan också orsakas av malabsorptionsstörningar där tunntarmen inte kan ta upp näringsämnena från maten.
Enligt Mayo Clinic är den vanligaste orsaken till B12-brist brist på intrinsic factor, ett protein som produceras i magen som är nödvändigt för att B12 ska absorberas i blodomloppet. Brist på inneboende faktor kan ärftas eller det kan bero på en autoimmun sjukdom. B12-brist kan också orsakas av restriktiva veganska och vegetariska dieter, eftersom animaliska livsmedel är de enda pålitliga kostkällorna till vitaminet.
Förutom problem med malabsorption och dålig kost, kan folatbrist orsakas av överdrivet alkoholintag, eftersom alkohol minskar absorptionen. Vissa mediciner, såsom medicin mot anfall, kan också påverka folatabsorptionen. Slutligen är det mer sannolikt att gravida eller ammande kvinnor, såväl som njurpatienter som genomgår hemodialys, har brist på folat eftersom de har ökat näringsbehov.
Kallas "solskensvitaminet", vitamin D tillverkas av din hud när den utsätts för ultraviolett ljus. Men att spendera större delen av dagen inomhus vid ett skrivbord och bära solskyddsmedel gör det svårt för din kropp att göra vad den behöver. Vitamin D är inte allmänt tillgängligt i livsmedel - fet fisk som tonfisk och lax samt berikade spannmål, mjölk och juice är de bästa källorna. Men många människor kan inte få allt de behöver från dessa livsmedel, så långtidstillskott kan vara nödvändigt.
Läs mer: 43 Exponerade kosttillskott:Vilka man bör överväga, vilka man bör undvika
Ät för energi
Om du inte har en diagnostiserad brist, slösa inte dina pengar på vitamintillskott för trötthet. Den mest effektiva energiökningen kommer inte i ett pulver, piller eller kapsel; det kommer från en hälsosam kost, regelbunden motion, kvalitetssömn och andra hälsosamma livsstilsjusteringar.
Högkalori, näringsfattig, bearbetad mat full av fett och socker - AKA, "västerländsk kost" - orsakar förödelse på ditt blodsocker, matsmältning och olika andra fysiologiska processer som kan lämna dig låg på energi. I det långa loppet leder denna typ av diet till fetma och kroniska sjukdomar inklusive hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes och cancer.
Att skära bort dessa livsmedel och ersätta dem med hälsosamma hela livsmedel, såsom magert fjäderfä och fisk, fullkorn, färsk frukt och grönsaker, ekologiska, hormonfria mejeriprodukter och kött, nötter och frön ger dig alla de näringsämnen du behöver för energi och vitalitet . Att äta regelbundet fördelade måltider kan hjälpa dig att behålla din energi hela dagen, och att undvika att äta för mycket kan förhindra en svacka efter måltiden.
Se också till att dricka mycket vätska, eftersom uttorkning kan orsaka trötthet. Enligt Mayo Clinic behöver män 15,5 koppar vatten och kvinnor behöver 11,5 koppar vatten varje dag. Cirka 20 procent av det kommer från vattenrik mat du äter, men resten bör komma från dricksvatten och andra osötade drycker.
Träning och sömn
Det kan tyckas kontraintuitivt att något som tröttar ut dig faktiskt kan ge dig energi, men aerob träning gör just det. En stillasittande livsstil kan få dig att känna dig trög, medan en rask 40 minuters promenad varje dag kan pigga upp dig. U.S. Department of Health and Human Services rekommenderar att alla vuxna får minst 150 minuters träning med måttlig intensitet, som snabba promenader, eller 75 minuters intensiv träning, som löpning, varje vecka.
Att få tillräckligt med sömn är naturligtvis avgörande för att bekämpa trötthet. National Sleep Foundation rekommenderar vuxna att sova sju till nio timmar varje natt. Men det kan vara lättare sagt än gjort. Om du har problem med att få sömn av hög kvalitet, prova dessa strategier för att bli mer tysta:
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag
- Utför en avkopplande läggdagsritual, som att lyssna på mjuk musik eller ta ett varmt bad
- Stäng av all elektronik innan du går i säng
- Undvik alkohol och koffein, särskilt sent på dagen och på kvällen
- Säkerställ en sval, tyst och mörk sömnmiljö
- Välj bekväma kuddar och en madrass som du gillar
