Att bli glutenfri eller ta bort gluten från din kost kan verka lite skrämmande i början, men i verkligheten finns det massor av naturligt glutenfria livsmedel tillgängliga!
Oavsett anledningen är att du vill bli glutenfri - oavsett om det är celiaki, matintolerans eller bara personliga preferenser - Här är din ultimata glutenfria mat- och snackslista som hjälper dig att erövra din glutenfria diet .
Vad är gluten egentligen?
Med så mycket desinformation i dietvärlden kan det vara förvirrande att förstå vad gluten är eller hur man undviker det. Så vad fan är det?
Gluten är en grupp proteiner (gliadin och glutenin) som finns i spannmål, såsom:
- Vete
- Råg
- Korn
- Triticale (en hybrid av vete och råg)
Glutenet i dessa korn bygger struktur och elasticitet i alla produkter som skapas med det, såsom pizzadeg, bröd eller andra bakverk.
Gluteningredienser och livsmedel att undvika
För att äta 100 % glutenfritt måste du helt ta bort vete, råg, korn och alla andra produkter som innehåller gluten från din kost.
Detta kan vara knepigt av några anledningar, som glutenkorn, aka vete, råg och korn, är främsta ingredienser i många populära livsmedel som pizza, bröd, pannkakor, öl, många desserter och allt annat gjort med mjöl.
Gluten är utbredd i många processade livsmedel - även om de inte innehåller något av de välkända glutenkornen som ingrediens. Det är svårt att veta vad som är glutenfritt om det inte är korrekt märkt eller du vet hur man läser ingredienslistan.
Även om ditt bästa ställe att börja när du försöker undvika gluten är att förstå hur man läser en livsmedelsetikett, här är en enkel tabell som beskriver de vanligaste livsmedel som innehåller gluten, tillsammans med glutenbaserade livsmedelstillsatser att hålla utkik efter.
| Vanliga livsmedel som innehåller gluten | Glutenhärledda eller relaterade livsmedelstillsatser |
|
|
Vilka livsmedel är glutenfria?
Färska livsmedel - som frukt, grönsaker, kött och mejeriprodukter, är naturligt glutenfria och har låg risk för kontaminering när de köps utanför en matservering eller matberedningsanläggning/-område - även om de inte är certifierade glutenfria. Dessa livsmedel tenderar också att vara de mest näringstäta.
Använd listorna nedan för att skapa din glutenfria inköpslista och tänk på att starta en måltidsplan för att hjälpa dig hålla dig på rätt spår. Vi har även inkluderat en glutenfri snacklista!Naturligt glutenfria spannmål
Glutenfria dieter förväxlas ofta med spannmålsfria dieter, men man behöver inte undvika spannmål för att undvika gluten.
Det finns en mängd olika näringstäta fullkornsalternativ som också är fria från gluten och som används för att tillaga glutenfria bröd.
Några av dessa anses vara "spannmål" men är faktiskt pseudoceals, aka växter som producerar frön som används och konsumeras som spannmål.
Alla dessa spannmål kan du laga hela eller köpa glutenfria produkter beredda av dem som tortillachips, kex och glutenfria bröd.
Fullkorn kan ge viktiga näringsämnen till kosten - inklusive B-vitaminer, fibrer och magnesium. Och de tros ha skyddande hälsofördelar mot hjärtsjukdomar, diabetes och cancer (1).
Här är några vanliga spannmålsalternativ som du kanske vill överväga när du är glutenfri:
| Glutenfri Spannmål | Sorter och smak |
| Ris | Ris av alla sorters ris från vild, svart, jasmin, basmati och mer är glutenfritt! Smaken kommer att variera beroende på vilken typ du väljer och vad du lagar den med. |
| Havre | Havre är ett bra alternativ, men var försiktig eftersom många populära märken inte är glutenfria pga. till korskontaminering som kan uppstå vid bearbetning. Havre över natten är ett utsökt frukostalternativ eller mellanmål. |
| Quinoa | Quinoa är faktiskt ett frö, inte ett spannmål, och är ett föredraget alternativ eftersom det innehåller protein och B-vitaminer och används ofta i sallader eller som tillbehör. |
| Majs | En annan stärkelsehaltig grönsak som vanligtvis används för att ersätta gluten i recept i form av majsmjöl eller stärkelse. De flesta majstortillas och chips är glutenfria men var noga med att kontrollera etiketten för potentiella föroreningar. |
| Buckwheat | Detta glutenfria frö har en nötig och rostad smak som liknar havre. Används vanligtvis i mjölform i bakverk. |
| Teff
| En gammal östafrikansk pseudoceal som har en rostad hasselnötsliknande smak. |
| hirs | Detta är faktiskt en grupp gräs som är populär i Afrika och Asien som producerar små frön. Den har en näringsprofil som liknar sina andra fröliknande korn, som durra och quinoa. Hirs tenderar att smaka sötare än |
| Teff | En urgammal östafrikansk pseudocering med 5 g protein och 3,5 g fiber tillsammans med andra mineraler som kalium och fosfor per 1/2 kopp servering. Teff har en rostad hasselnötsliknande smak. |
| hirs | Detta är faktiskt en grupp gräs som är populär i Afrika och Asien som producerar små frön. Den har en näringsprofil som liknar sina andra fröliknande korn, som durra och quinoa. Hirs tenderar att smaka sötare än |
| Amaranth | Detta fiber- och proteinpackade frö och är ett utmärkt alternativ till ris, vilket ger mer variation till din måltidsplan. |
| Sorghum | Denna majsliknande flingor har en mild smak och är ett fantastiskt alternativ till knappt. |
Hälsosam frukt
Alla hela färska eller frysta frukter är glutenfria, så du kan njuta av att välja bland en mängd naturligt söta frukter som:
- Orange
- Banan
- Hallon eller andra bär
- Granatäpple
- Äpplen
- Ananas
- Persikor
- Päron
- Cantaloupe
- Blåbär
De flesta frysta, konserverade och torkade frukter tenderar att vara glutenfria, men du kan också ta en snabb blick på etiketten för att dubbelkolla!
Näringsrika grönsaker
Alla hela grönsaker och de flesta konserverade och frysta grönsaker anses vara glutenfria. Gör dem till en viktig del av din dagliga måltidsplan för en balanserad kost och skörda hälsofördelarna av att äta mer hela frukter och grönsaker.
- Sellerirot
- Mangold
- Broccoli
- Betor
- Sparris
- Cilantro
- Gröna bönor
- Grönkål
- Sötpotatis
- Spenat
- Passternacka
- Spaghettisquash
- Tomat
- Bok Choy
- Vattenkastanjer
- Snap Peas
- Zucchini Squash
- Korsblommiga grönsaker
- Bell Peppers
- Svamp
Naturligt glutenfria proteiner
Precis som hela frukter och grönsaker är de flesta animaliska proteinkällor naturligt glutenfria.
- Skaldjur :All färsk fisk som lax, pilgrimsmusslor, krabba, hummer
- Fjäderfä :kyckling, kalkon, anka, vaktel
- Rött kött :gräsmatat nötkött, lamm, get, bison, fläsk
- Växtbaserade proteiner :Tofu, Tempeh, Beyond Meat, Beans
De flesta växtbaserade proteinkällor är vanligtvis glutenfria, men mer bearbetade veganska proteiner som växtbaserade korvar, köttbullar eller veggieburgare kan innehålla gluten som tillsats, så se till att kontrollera etiketten. Seitan är en vanlig vegetarisk proteinkälla som inte är glutenfri.
Ta en andra titt och läs etiketten för annat bearbetat kött som korv, pepperoni, förmarinerat kött eller malet kött; dessa kan ha tillsatt vetegluten, vetestärkelse eller vetedextrin.
Glutenfria mejeriprodukter
En stor majoritet av mejeriprodukterna är glutenfria, men vissa växtbaserade eller smaksatta produkter kan innehålla tillsatser som malt och modifierad matstärkelse, så se till att kontrollera etiketten.
Vanliga glutenfria mejeriprodukter inkluderar:
- Mjölk och tung grädde
- Smör
- Gräddost
- Ost
- Keso
- Gräddfil och grädde
- Yoghurt (mejeribaserad, dubbelkolla växtbaserad yoghurt för tillsatser)
Dubbelkolla smaksatta produkter, smältostpålägg och såser och glass för glutenbaserade tillsatser.
Drycker och glutenfri alkohol
De flesta drycker som vatten, te, kaffe, fruktjuicer och andra typer av alkoholfria drycker är naturligt glutenfria.
Men alla alkoholhaltiga drycker bryggda med bryggjäst eller glutenhaltiga spannmål klarar sig inte. Dessa inkluderar:
- Öl, maltdrycker och maltvinäger beredda med glutenhaltiga korn
- icke-destillerade lutar
- Vinkylare, smaksatta viner, dessertviner, alla viner tillverkade av kornmalt
Icke-alkoholhaltiga drycker att dubbelkolla inkluderar alla med tillsatta smakämnen, färdiggjorda smoothies och proteindrycker eller proteinpulver.
Kryddor, kryddor och såser
Fyll ditt kryddskåp med massor av torkade örter och kryddor; alla dessa är naturligt glutenfria och ger smak och variation till din måltidsförberedelse hemma.
Där du kan hitta några problem är att köpa färdiga kryddor och såser, leta efter en glutenfri etikett eller dubbelkolla ingredienslistan som gluteninnehållande ingredienser som modifierad matstärkelse, maltodextrin, malt och vetebaserade mjöl används ibland som emulgeringsmedel eller smakförstärkare.
Glutenfria såser och kryddor att fylla på kan innehålla:
- Tamari
- Kokosnötaminos
- Färdiggjord curry
- Salsas
- Tomatsås eller Marinara
- Pesto
- Äppelcidervinäger och risvinäger
Sådana att dubbelkolla eller leta efter en glutenfri etikett:
- Worchestershiresås
- Teriyaki
- Grillsåser
- Majonnäs
- Salladsdressing
- Marinader, såsblandningar, fyllningsblandningar
- Balsamvinäger
Glutenfri snackslista
När det kommer till bearbetade alternativ finns det ingen brist på glutenfria snacks och produkter som kommer ut på marknaden - allt från glutenfria bröd, glutenfria pannkakor och glutenfri pizza till glutenfritt bakmjöl och glutenfritt öl .
Men marknadsföring av mat kan vara vilseledande och förvirrande, och det är en mycket viktig punkt att komma ihåg att bara för att något är glutenfritt betyder det inte att det är hälsosamt!
Gluten har lite att göra med matens näringsvärde, och massor av glutenfria livsmedel kan fortfarande betraktas som "ohälsosamma", som godis, läsk och pommes frites.
Detta betyder inte att du alltid måste äta perfekt, bara låt dig inte luras att tro att du köper något näringsrikt av masken "glutenfritt" på förpackningen.
Bygg upp en balanserad kost genom att ha fräschare alternativ att blanda för att hjälpa dig hålla dig till dina kalorier eller makromål.
Hälsosamma glutenfria mellanmål kan vara:
- Riskakor med nötsmör
- Popcorn
- Pickles
- Grönkålschips
- Rostad tång
- Edamame
- Röd paprika och guacamole
- Morot- och selleristavar med hummus
- Majstortillachips och salsa
4 tips för att äta en hälsosam glutenfri kost
Att välja fler hela livsmedel än förpackade är det enklaste sättet att följa en glutenfri diet eftersom det finns ett brett utbud av färska och hälsosamma alternativ att välja mellan.
Men att behöva starta ett måltidsförberedande program, lära sig om hur du optimerar din matinköp eller försöka äta ute kan vara en utmaning när du först kommer igång.
Prova dessa tips för att hjälpa dig att följa din glutenfria diet.
1. Handla runt eller besök din lokala bondemarknad
Att handla i omkretsen av livsmedelsbutiken är ett sätt att dra ner på glutenhaltiga livsmedel och välja fler alternativ gjorda med enkla ingredienser som du känner igen.
Eller ännu bättre, kolla in din lokala bondemarknad! De flesta marknader har en mängd hela frukter och grönsaker direkt från gården, så du behöver inte oroa dig för mycket om korskontaminering.
Du kommer också att stödja ditt lokala samhälle genom att handla lokalt och få prova lokala sorter av frukt och grönsaker.
2. Leta efter den glutenfria certifieringen
Glutencertifieringar är ett enkelt sätt att säkerställa att en produkt inte är i riskzonen för glutenkontamination.
Det finns några olika typer av glutenfria certifieringar på marknaden, och vissa kräver fler kriterier än andra - men generellt sett måste allt som påstår sig vara glutenfritt uppfylla stränga krav.
Tillverkare kan göra anspråk direkt på sina paket, medan andra använder tredjepartscertifieringar.
Ett tredjepartsanspråk inträffar när ett livsmedelsföretag använder en extern icke-statlig organisation för att certifiera sina produkter och märka dem med ett godkännandestämpel för glutenfria dieter. Detta kan bli kostsamt och mindre varumärken eller företag kanske inte har råd.
Lyckligtvis har FDA riktlinjer för livsmedelsproducenter att göra egna anspråk på sina förpackningar om de uppfyller strikta krav.
Men glutenfri certifiering betyder inte alltid 0% gluten i produkten heller. Gluteninnehåll mäts med något som kallas "parts per million (ppm)" och forskning stöder starkt att så länge som en vara har mindre än 20 ppm är den säker för personer som är allergiska mot gluten.
FDA kräver att alla produkter märkta "glutenfria" måste innehålla mindre än 20 ppm gluten.
Detta skiljer sig från varor som du ser märkta med "lågt gluten" eller "glutenreducerat". dessa produkter innehåller över 20 ppm gluten och uppfyller därför inte FDA-standarderna för att märkas som glutenfria.
3. Hur man äter glutenfri uteservering
Även om de flesta restauranger använder färska råvaror och mer "hela livsmedel", kan det vara mer strategi att hitta glutenfria restauranger eller säkra alternativ när man äter ute än att laga mat hemma eller köpa certifierade färdiga alternativ.
På grund av den höga risken för korskontaminering kommer inte alla restauranger att kunna hantera glutenallergier. Och att äta ute kräver att du är din bästa förespråkare; genom att veta vad du ska leta efter, vad du ska undvika och hur du tydligt kommunicerar dina kostbehov.
Planera i förväg och sök efter restauranger online som erbjuder glutenfria menyalternativ.
4. Prova glutenfri måltidsleverans
För dem som älskar att laga mat hemma, det finns ett överflöd av glutenfria recept online och i en mängd kokböcker för att få dig skicklig i att bemästra konsten att laga allt utan gluten samtidigt som du håller en hälsosam kost.
Och när du är mer van vid att använda dessa glutenfria ingredienser, blir det gradvis lättare att inte bara göra om ditt favoritrecept utan att skapa dina egna recept med ditt nya bibliotek av ingredienser.
Men att laga all mat hemma tar mycket tid och kan också bli dyrt när man använder specialingredienser för ersättning. Om du inte har tid att laga alla dina måltider eller förbereda måltider för en glutenfri diet, levererar Trifecta ekologisk, färsk och alltid 100 % glutenfri och färdiglagad hälsosam mat varje vecka till din dörr.
