I takt med att vår hälsoresa utvecklas så utvecklas även våra hälsomål, men det betyder inte att vi måste hoppa från snabbdiet till kraschdiet bara för att försöka få resultat. Sluta med snabba lösningar och fokusera på att bygga ritualer som främjar hållbar hälsa med dessa 10 tips som hjälper dig att bryta cirkeln av jojo-bantning.
Vad är jojo-bantning?
Bantning kan verkligen suga, speciellt att floppa fram och tillbaka mellan olika typer som försöker få omedelbara resultat.
Vetenskapen har ständigt visat att om du förbränner mer än du konsumerar, kommer du att gå ner i vikt så småningom. När vi blir otåliga och tar till restriktiv bantning känner vi en allvarlig brist på energi och märker att vårt begär, humör och kropp börjar kännas ännu mer ur hävd.
Vi faller tillbaka till gamla vanor som orsakar viktökning och tar oss tillbaka där vi började; känner sig frustrerade och missnöjda med vår hälsa.
Jojo-bantning skiljer sig från den periodiseringsprocess för diet som används av idrottare där de avsiktligt planerar att cykla igenom faser av skärande (viktminskning), bulking (viktökning) och underhåll för att uppnå en specifik fysik under träningen.
Jojo-bantning kan leda till oönskad viktökning jämfört med dietperiodiseringsprocessen kan ta en idrottare genom en period av avsiktlig viktökning.
Kom ihåg att det är helt normalt för oss att ha fluktuationer i vår vikt, när vi åldras vår ämnesomsättning utvecklas, våra liv förändras och vår hälsa påverkas av en mängd olika faktorer.
Är du en jojo-dieter?
Du kan ha upplevt jojobantning om du har:
- Fluktuerade mellan extremt restriktivt ätande följt av en period utan regler och/eller överätande
- Benar till diet med ett "allt-eller-inget"-tänkesätt
- Starta dieter och sedan "falla av vagnen" och återgå till gamla vanor och överge dem helt
- Försök många "snabb viktminskning" dieter och hacks
- Har känt att du misslyckats med en diet
Jojo-bantning kan vara ond, obeveklig, tröttsam, energisugande och gör oss redo för misslyckande; det lär oss inte hur vi ska vara hälsosamma på lång sikt.
Om du befinner dig i denna eviga cykel och känner att du aldrig kommer att hålla fast vid din diet, så släpp dieten och fokusera på att bygga upp hälsosamma vanor som du tycker om och främja långsiktig hälsa och hållbar viktminskning.
Var du än befinner dig just nu i din hälsoresa, stanna upp och ge dig själv några uppmuntrande ord; ingen sa att detta skulle vara lätt.
Varför det kan vara dåligt för din hälsa
Det finns ett antal sätt att minska kalorier och tappa kilon snabbt, men inte alla metoder för snabb viktminskning är säkra, hållbara eller till och med smärtfria.
Många "kraschdieter" kan komma med biverkningar inklusive glupande hunger, kortlivade resultat och potentiell risk för långsiktiga konsekvenser för din fysiska och mentala hälsa.
Det kan vara svårt för kroppen
När du kraschar diet, kan du se några omedelbara resultat vanligtvis från att gå ner i vattenvikt och börja ett kaloriunderskott, men din kropp lägger ner mycket arbete för att upprätthålla någon form av normalitet.
Studier tyder på att även om initial viktminskning är möjlig, kan långsiktigt underhåll när jojobantning vara problematisk; uppskattningsvis 33 % av vuxna återfår all viktnedgång inom ett år efter en blygsam viktminskning (10 % av kroppsvikten) (1).
Den konstanta fram och tillbaka mellan svår restriktion och överätande kan verkligen förvirra din kropp och ger inte din ämnesomsättning en chans att normaliseras och fungera som det är tänkt.
Det går inte att förstöra din ämnesomsättning och svältläget är lite av en myt.
Men din kropp kommer att sakta ner din ämnesomsättning tillfälligt när du drastiskt minskar ditt intag via en process som kallas adaptiv termogenes (2,3).
Tänk på att cykeln med jojo-bantning skiljer sig mycket från intermittent fasta, en kostmetod som fokuserar på tidsbegränsad ätande - fluktuerande mellan specifika perioder av fasta och "tillåten ätande" tid som vanligtvis är begränsad till 8 eller färre timmar varje dag.
Den viktökning som orsakas av jojo-bantning kan tillskrivas vår tendens att återgå till det sätt att äta på som förde oss dit från början, att välja högt bearbetade, feta och sockerhaltiga livsmedel vilket orsakade en ökning i överskott av kalorier och fattiga- kvalitetsmatintag.
Det utmanar ditt förhållande till mat och din kropp
Jojo-bantning kan få oss att utveckla några hårda tänkesätt mot vår kropp och skapa ohälsosamma relationer med mat.
Vi börjar dieter och fastnar ofta i "allt-eller-inget"-tänket och tänker att vi måste ändra allt på en gång för att garantera framgång; vi hamnar oundvikligen i återfallscykeln och det kan vara svårt att borsta bort känslan av misslyckande och inre kritiker.
Skuld över att säga till dig själv att du "inte borde äta det eller det" kan påverka risken för sug, hetsätning och utveckling av ätstörningar (4). Att begränsa vårt matintag kan också leda till en ökning av våra hungerkänslor och leda till att vi använder mat som belöning (4).
Skulle du närma dig något annat i livet med detta allt-eller-inget-tänkesätt?
10 sätt att bryta cykeln
Det finns massor av dieter där ute, paleo, keto, vegan, fullmat, flexitarian; vad du än väljer, kom ihåg att det inte handlar om vad du kallar din kost, det handlar om hur du mår och vad dina mål för hälsa och välmående är. Den bästa viktminskningsplanen är en som är skräddarsydd för dig och tar hänsyn till dina stressnivåer, sömn, kost och mer.
1. Spåra ditt intag
Om du har varit på och av dieter, kan du kämpa med att ha en väl skisserad grund för vad din kropp tycker om och vad du vanligtvis äter från dag till dag.
Få grund i din kost genom att spåra ditt intag och veta hur många kalorier du behöver äta som ett sätt att förstå var du är just nu och skapa mål som är uppnåbara och realistiska.
Det enklaste sättet att börja är att hålla en matdagbok i minst 3 dagar.
Detta låter dig titta på vilken typ av mat du äter, vilken tid du vanligtvis äter måltider, hur du mår och identifiera områden för målsättning i relation till din kost och hjälpa till att identifiera eventuella matkänsligheter som kan sabotera dina mål .
När vi äter inkonsekvent och konsumerar hög socker, hög fetthalt och bearbetade livsmedel kan vårt blodsocker göra några galna saker, vilket kan få några av oss att känna att vi är på en känslomässig berg-och dalbana.
Svängningar i vårt blodsocker tros också orsaka matsug och försämra vår förmåga att göra bra val; någonsin känt att du kraschar mitt på dagen och sträcker dig efter lite socker eller koffein? Det kan vara svårt att ha en balanserad kost om du inte ställer in dig på framgång.
Det finns flera sätt att spåra ditt intag, du kan prova att använda en träningsapp som Trifecta-appen, en matdagbok eller beräkna hur många kalorier du behöver per dag.
Prova denna gratis kaloriberäknare för att få din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) på några minuter:
2. Planera dina måltider
Planera din kost utifrån dina hälso- och välmåendemål genom att starta en måltidsförberedande rutin hemma. Detta kan vara så enkelt som att förnya din inköpslista för att inkludera hälsosammare mellanmål eller laga mat och portionera ut hälsosamma måltider för veckan.
Att planera i förväg hjälper dig att förhindra sug och att hoppa över måltider när du är i en tidskris. Det kommer också att hjälpa dig att maximera mat som är bra för viktminskning, inklusive saker som icke-stärkelsehaltiga grönsaker och proteinrik mat.
Att planera dina måltider i förväg kan hjälpa dig:
- Spara tid och pengar på att laga mat
- Håll dig inom ett hälsosamt kaloriintervall
- Ät mer konsekvent under hela dagen
- Spåra ditt matintag eller makron
- Ät en mer balanserad kost
- Få en djupare förståelse för kost
- Enklare planering för mål för fettminskning eller muskelökning
- Förpacka din kost med fler hela grönsaker
Det finns massor av dieter där ute, paleo, keto, vegan, fullmat, flexitarian; vad du än väljer, kom ihåg att det inte handlar om vad du kallar din kost. Planera din näring kring dina hälso- och välmåendemål.
Är du osäker på vilken måltidsplan som är bäst för dig? Testa vår matplanskalkylator.
3. Kom igång
Ju mer tid du spenderar på att sitta ner varje dag, desto mindre mängd energi kommer din kropp att förbränna och desto större är dina chanser att äventyra din metaboliska hälsa (5).
Att lyfta vikter eller införliva någon typ av styrketräning kommer att öka din naturliga förmåga att bränna kalorier och hjälpa dig att behålla mer värdefull muskelmassa medan du tappar fett, vilket hjälper dig att känna dig smalare och mer vältränad i det långa loppet (6,7,8) .
Om du inte redan besöker gymmet, den lokala träningsstudion eller har en träningsrutin som du tycker om, börja med att fokusera på att bara röra på dig genom att sikta på 30 minuter av någon form av rörelse om dagen till att börja med.
Detta kan vara så enkelt som en promenad runt kvarteret eller aktiviteter med låg effekt som promenader eller lättare hushållsarbete.
4. Beröva inte dig själv
Förmodligen ett av de bästa tipsen någon kan ha när du går in på en diet är att se till att du inte känner dig berövad.
Minska inte så många kalorier så snabbt att du känner att du svälter dig själv bara för att klara dig. Om du känner brist på energi eller är allvarligt olycklig kommer du förmodligen inte att vara alltför motiverad att fortsätta.
Att skära ut för många kalorier, matgrupper eller göra stora förändringar i din kost snabbt kan leda till cravings som ett resultat av matrestriktioner eller av att du inte äter tillräckligt i allmänhet; dåligt näringsintag, känslor och stress kan också påverka utvecklingen av cravings (9,10).
Känn inte att du måste skära ut en enorm mängd kalorier och vända hela din kost på en gång, att börja med små förändringar hjälper dig att bygga hållbara hälsomål och inte beröva dig själv i processen.
Exempel på små steg:
- Prova en frukostproteinsmoothie 5 dagar i veckan
- Sträva efter en brist på 500-600 kalorier baserat på din justerade kroppsvikt, inte din målvikt
- Drick 8 uns vatten till varje måltid
- Ät snabbmat en gång i månaden
5. Få kvalitetssömn
Sömn är avgörande för att återställa ditt system och ge din kropp och själ en paus. Det är inte bara mängden sömn du får viktig utan kvaliteten på sömnen spelar också roll.
Att inte få tillräckligt med sömn eller dålig sömn kan öka mängden upplevd stress som din kropp är under, vilket ökar inflammationen och kan påverka utvecklingen av en mängd olika sjukdomar inklusive högt blodtryck, fetma, diabetes typ 2, nedsatt immunförsvar, humörstörningar, och neurologiska störningar (11,12).
Sömnbrist ökar också hunger och matintag, särskilt vår önskan om enkla kolhydrater som skräpmat och salta mellanmål; detta kan bero på förändringar i vår belönings- och nöjesrespons på mat (13). Brist på sömn kan kasta en skiftnyckel i någons dietplaner när vi börjar bli sugna på socker och godis för att hålla oss igång hela dagen.
National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna i genomsnitt behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt.
6. Använd portionskontroll
Genom att uppskatta ditt matintag kommer du närmare dina mål, men det krävs verkligen förståelse för portionsstorlekar för att få det rätt. Studier tyder på att de flesta människor underskattar sitt kaloriintag med nästan 20 % (14, 15, 16).
Om du äter ute och njuter av mat utan näringsfaktamärkning kan det vara en utmaning att gissa hur mycket mat och makron du konsumerar. Och även om det finns en etikett med näringsfakta, kommer du bara så långt genom att titta på din portionsstorlek.
Istället för att gissa, överväg att använda måttkoppar eller ta det ett steg längre och lär dig hur du väger din mat.
7. Vet ditt varför
Vi vet att gå ner i vikt kräver kalorikontroll och att äta bättre, men det är inte vad vi alla kämpar med, det är hur. Och att lära sig hur man går ner i vikt börjar i slutändan i sinnet.
När man försöker bygga upp en hälsosammare livsstil och avskaffa ohälsosamma vanor som håller i sig kan det vara svårt att hålla sig motiverad om vi är fixerade vid yttre motiv som "gå ner i vikt, skaffa en bikinikropp" eller att se ut på ett specifikt sätt; allt som är motiverat av en extern belöning anses vara en yttre motivator.
Även om dessa yttre motivatorer kan driva oss att initiera en förändring, kommer förståelse för din djupare, inneboende motivation och hur dina önskningar kopplas till dina värderingar att inspirera dig att behålla din hälsa långsiktigt och skapa hållbara vanor (17).
Om du ska gå på en diet, använd den som något som kommer att kicka igång dina framsteg. Lär dig hitta olika former av motivation, sätta upp mål som är mer identitetsbaserade, träna och äta nyttigt för att det får dig att må bra.
Tro sedan på dig själv och påminn dig själv om att förändring inte sker över en natt. Ebb och flod är en del av resan, dalarna är till för att visa dig och motivera dig mot vad du vill
Svängningar i vikt är helt normalt, fokusera på hur du känner dig utanför vågen.
7. Samarbeta med en nutritionist, hälsocoach eller community
Att ha någon i ditt team för att hålla dig på rätt spår, ge stöd och resurser kan göra en enorm skillnad när det gäller att skapa en hållbar viktminskningsplan.
Samarbeta med en registrerad dietist, hälsocoach och/eller nutritionist för att hjälpa dig att planera smarta mål och hålla koll på dina planer. Att bryta ner dina mål med en hälsocoach och definiera hur du ska hålla dig ansvarig är ett annat verktyg du kan använda för att säkerställa långsiktig framgång.
Detsamma kan sägas om att få kontakt med en likasinnad gemenskap. Omge dig med en gemenskap som är motiverande, stödjande och positiv och som uppmuntrar dig att utöva förlåtelse och självmedkänsla.
8. Förvara ditt kök med hälsosamma snacks
Vi kan ha höga ambitioner för vår kost, men om vi håller våra hem fyllda med livsmedel som skadar hälsan och inte hjälper oss undergräver vi vår egen förmåga att skapa bättre vanor.
Oönskade mellanmål eller oplanerade måltider kan lätt sabotera våra hälsomål.
Din miljö påverkar din förmåga att bygga upp bättre vanor eftersom vi ständigt blir uppmärksammade av lukter, saker vi ser och hör. När du lägger tid på att skapa ett utrymme som bygger upp dig kommer du inte bara att må bättre utan du kommer att kunna självreglera dig mer effektivt.
Tips för att organisera ett kök för hälsosamma vanor:
- Gör en inköpslista och planera i förväg
- Städa ur skafferi, frys och kyl innan du går till butiken
- Om du inte bor ensam, skapa ett speciellt utrymme för all mat som passar in i din plan och börja minimera mat som inte är bra för hela familjen
- Köp behållare för måltidsförberedelser
9. Ät mer protein
Den totala mängden mat du äter är en viktig faktor för alla viktminskningsplaner. Att skärpa in på hur mycket protein du konsumerar och kvaliteten på det kan ge dig ett försprång.
Högproteindieter tros vara (18,19,20).
- Skydda muskelmassa, även vid kaloriunderskott
- Dämpa din aptit och dina begär
- Se till att du känner dig mätt hela dagen
Dessutom förbränner din kropp mer kalorier som metaboliserar protein jämfört med fett och kolhydrater, det är minst sannolikt av alla makron att lagras som kroppsfett. Det är inte konstigt att dieter med hög proteinhalt fortsätter att vara positivt förknippad med ökad fettförlust och bättre kroppssammansättning (21,22).
Sträva efter att få i dig ungefär ett gram protein per kilo kroppsvikt medan du minskar på kalorierna för att få full nytta av detta supermakro.
10. Hantera din stress
I likhet med sömnbrist kan kroniska stressnivåer påverka din viljestyrka och förmåga att hålla dig till en diet, många studier associerar dåligt hanterad stress med dålig viktkontroll (23,24,25).
Stress stör inte bara ditt mentala välbefinnande utan påverkar också vissa hormonnivåer som är involverade i aptitkontroll och lagring och användning av näringsämnen. Det är därför stress kan leda till ökad hunger, sug och lagring av kroppsfett.
Genom att arbeta med hur du hanterar förändringar och stress, kanske du faktiskt kan producera mer positiva effekter från denna psykologiska respons - vilket gör att du känner dig mer beslutsam och stärkt och mindre överväldigad och nedgången (27).
Om stress håller dig tillbaka, pröva några av följande idéer för att kanalisera det på ett mer positivt sätt:
- Testa yoga
- Lär dig att meditera
- Öva mindfulness
- Träna eller rör på dig dagligen
- Prata med någon
- För en tacksamhetsdagbok
- Prioritera god sömn
- Bli mer organiserad
- Skär ner på alkohol och koffein
Hur man planerar för hållbar viktminskning
Hållbar viktminskning handlar om att bygga ett omfattande friskvårdsprogram som är skräddarsytt för dig. Ta hänsyn till saker som din sömn, stressnivåer och livsstil eftersom alla dessa faktorer och mer kan påverka vår förmåga att gå ner i vikt och behålla en hälsosam vikt.
Lägg åt sidan alla artiklar eller böcker om snabb viktminskning, permanent viktminskning eller enkel viktminskning; och börja istället med att ta reda på hur du vill må och vad du vill uppnå med din matplan.
Du är på en hälsoresa och att definiera vad välbefinnande betyder för dig kommer i slutändan att hjälpa dig att bli mer medveten och intuitiv om vad som är rätt för din kropp. Det kommer också att hjälpa dig att planera och initiera vad som än är nästa steg på din resa.
Om du letar efter ett ställe att börja din resa på eller behöver några verktyg har vi massor av fantastiska resurser för att stödja dig.
- Bästa maten för viktminskning
- Bästa Marcos för viktminskning
- Hur man börjar förbereda måltiden
- Hur man slutar äta skräpmat
- Hur man slutar äta stress
För att bli ännu bättre på att kontrollera dina kalorier och förbättra ditt näringsintag, överväg att vända dig till experterna.
Hos Trifecta är våra vetenskapsunderstödda måltidsplaner för viktminskning utformade för att hjälpa dig att nå dina mål utan att behöva lägga timmar på att förbereda måltiden. Det är som att ha din egen registrerade dietistplan, förbereda och skicka din mat direkt till din dörr! Så du kan fokusera på allt annat.
