Hur mycket protein för att bygga muskler? | Din ultimata guide

När det gäller att bygga muskler är din gymrutin bara en del av pusslet - din kost, särskilt ditt proteinintag, är den andra nyckelfaktorn.

I allmänhet behöver du mellan 1,2 och 2,2 gram protein per kilo kroppsvikt dagligen för att uppmuntra muskeltillväxt .1  

Även om specifika faktorer kan spela en roll för var du hamnar inom det området, är att förse dina muskler med kvalitetsprotein från din kost nyckeln till att främja muskeltillväxt. Läs vidare för att lära dig hur du får ut det mesta av ditt proteinintag. 

Hur mycket protein behöver du för att bygga muskler?

Nu när du känner till det allmänna utbudet av protein som behövs för att bygga muskler, låt oss dyka djupare in i detaljerna, baserat på ditt kön och din kroppstyp. Dessa är uppskattningar och varierar beroende på din ålder och aktivitetsnivå.

Vad är protein?

Protein är ett av de tre makronäringsämnena tillsammans med fett och kolhydrater. Den ger 4 kalorier per gram och består av aminosyror.

Protein kommer från både animaliska och vegetabiliska källor, som kött, ägg, mejeriprodukter, bönor och ärtor. Även om det förekommer naturligt i många livsmedel, finns det också ett brett utbud av proteintillskott på marknaden.

Hur bidrar protein till muskeltillväxt?

Mycket av vår kropp består av protein, inklusive muskler, ben, hud och hår. Eftersom dess funktion är så utbredd, finns det en konstant omsättning av proteiner i vår kropp — en del bryts ner (katabolism) och andra byggs upp (anabolism).

Mängden protein vi konsumerar i vår kost kan påverka om vi befinner oss i ett byggnads- eller nedbrytningstillstånd.

Träning orsakar stress på våra muskler, gör små tårar eller skador i muskelproteinerna som behöver repareras. Att konsumera mer kalorier och protein i vår kost än vi bryter ner ger byggstenarna för våra muskler att reparera och få massa över tid.

Hur du beräknar ditt proteinbehov för muskelmassa 

Om du vill räkna ut hur mycket protein du behöver för att bygga muskelmassa finns det några tillvägagångssätt du kan ta.

1. Den enklaste metoden är beräkningen av gram per kilogram med hjälp av tabellen ovan. Om du är kvinna och för närvarande väger 150 lbs hälsosamt behöver du 1,2 g/kg protein för att bygga massa.

150 lbs / 2,2 lbs/kg =68,2 kg kroppsvikt x 1,2 g/kg protein =82 gram protein per dag 

2. Du kan också använda ett makrotillvägagångssätt, som vår enkla makrokalkylator. Det kommer att ge dig rekommendationer för kolhydrater och fett också, baserat på ditt kön, ålder, vikt och mål. Detta gör all matematik åt dig!

3. Det tredje alternativet är att beräkna ditt proteinintag som en viss procentandel av ditt totala kaloriintag — mellan 10-30 % är ett rimligt intervall. Om du vill gå upp i massa rekommenderar vi att 20–25 % av dina kalorier kommer från protein. Till exempel, om du följer en diet med 2000 kalorier: 

2000 kalorier x 0,30 =500 kalorier från protein / 4 kalorier per gram =125 gram protein per dag 

Vilka faktorer kan påverka dina beräkningar?

Du kan ha högre eller lägre proteinbehov av olika anledningar. Kvinnor har vanligtvis mindre mager massa än män och kräver mindre protein i allmänhet.

Kvinnor som är gravida eller ammar har högre proteinbehov. Dessutom, om du återhämtar dig från någon form av skada kan dina behov vara högre eftersom din kropp är i ett tillstånd av reparation.

Om du försöker gå ner i vikt och för närvarande konsumerar för många kalorier kan du behöva dra ner på proteinintaget som en del av en övergripande diet med lågt kaloriinnehåll.

Men om du håller din andel kalorier från protein på samma nivå hjälper du till att bevara din magra muskelmassa och potentiellt främja muskeltillväxt baserat på träning.

Proteinrika livsmedel som hjälper dig att bygga muskler 

Tabellen nedan listar några proteinrika livsmedel och jämför mängden protein i varje mat baserat på en portion på 100 g.2 Kom dock ihåg att 100 g inte nödvändigtvis är portionsstorleken för var och en av dessa livsmedel.

Även om chiafrön är höga per 100 g, skulle du sannolikt inte konsumera mer än 10 g åt gången — du kanske konsumerar mer än 100 g mjölk på en gång.

Protein för muskeltillväxt — vanliga frågor 

Behöver män mer protein än kvinnor?

Hanar har i allmänhet en högre andel muskler än kvinnor, vilket skulle kräva högre nivåer av protein för muskeltillväxt eller underhåll. Men baserat på längd, vikt och muskelmassa kan en hona kräva mer än en hane med mindre muskelmassa.

Kommer protein att få mig att gå upp i vikt?

För många kalorier från någon källa kan få dig att gå upp i vikt. Om du vill få muskler kommer du sannolikt att se siffran på skalan öka.

Muskelvävnad håller vatten medan fett inte gör det; det är därför du kan se förändringar i din kroppssammansättning men inte se viktminskning. För mycket protein — mer än din kropp behöver — kan lagras som fett för senare användning och även leda till viktökning.

Vilket är det bästa proteinet för att bygga muskler?

De bästa proteinerna för att bygga muskler är de som innehåller alla de essentiella aminosyrorna — byggstenarna för protein som kroppen inte kan tillverka på egen hand — som kallas ”fullständiga” proteiner.

Att variera dina proteinkällor i din kost kan hjälpa till att säkerställa att du får ett brett utbud av aminosyror. Forskning visar att proteinkällor med höga halter av aminosyran leucin kan öka muskeltillväxten.3 Mejeriprodukter, som vassleprotein, innehåller mycket leucin.

Vilket är det bästa veganska proteinet för muskeltillväxt?

Det finns många veganska kosttillskott med hög proteinhalt på marknaden — soja, ris, ärter, etc. En blandning kan vara ett bra alternativ för att se till att du får i dig alla aminosyrorna. Leta efter en med högre nivåer av leucin och jämför etiketter för att hitta den med mest protein per 100 g.

Är det möjligt att konsumera för mycket protein?

Det är möjligt att konsumera för mycket av alla näringsämnen — och det som vår kropp inte behöver förbränna för energi kommer den att lagra.

Våra njurar är involverade i bearbetningen av proteinet i vår kost, och extremt höga nivåer av protein kan vara skadligt över tid. Studier visar dock att upp till 3,5 g/kg kroppsvikt per dag inte orsakar negativa biverkningar.4 

Ta hemmeddelande 

Protein är ett nyckelnäringsämne som finns i många av våra livsmedel och finns i många kosttillskottsformer.

Som den viktigaste muskelbyggaren får protein i vår kost, tillsammans med träning som utmanar våra muskler, att de repareras och växer.

Att följa ett ätmönster som innehåller högkvalitativt protein är en viktig del av att bygga muskler och uppfylla dina styrkemål.