Du vet det berömda skämtet:"Ät mat, inte för mycket, mestadels växter." Du vet att det nu är viktigare än någonsin. Men du vet också att det inte är helt praktiskt att gå över en natt med växter.
Vi är här för att berätta att, tack och lov, är perfektion inte vad det handlar om. Om al pastor tacos gör dig glad är det fantastiskt (de gör oss också glada). För många människor, äta växt-framåt är den söta platsen, vilket innebär att du inte behöver överge din favoritmat för alltid – det är mer bara att flytta balansen mellan vegetabilisk och animalisk mat mot fler växter.
Och det har aldrig funnits en bättre tid att börja. För det första är du i gott sällskap:Över en tredjedel av amerikanerna försöker nu aktivt äta mer mat baserat på källor som frukt, grönsaker och fullkorn. I restaurangvärlden utropades växtbaserad mat till 2018 års främsta mattrend. Marknaden blir bokstavligt talat galen (förlåt) – mejerimjölksalternativen har stadigt överträffat försäljningen av mjölk från kor i flera år nu, tack vare mandelmjölksville som startade allt.
Så, förutom att göra små byten (använda avokado som smör! Medjool-dadlar som din eftermiddagshämtning!), är att samla på växterna till dina måltider ett bra sätt att börja införliva mer hållbara vanor i köket. Läs vidare för några av våra favoritsätt att lägga till fler växter till den mat du redan äter och älskar.
1. Frukost:Havregrynsgröt, etc.
Nybörjare till växtbaserad kost rekommenderas ofta att börja långsamt – och börja med frukost. Det beror på att det mesta vi äter till frukost – från rostat bröd till muffins till våfflor till pannkakor – är relativt lätta att göra med mat som kommer från spannmål, nötter och frön. Du har förmodligen redan blandat ditt morgonkaffe eller smoothie med en nötmjölk som Organic Almondmilk från So Delicious, en av de bästa tillverkarna av mejerifria drycker, yoghurt och glass i världen. Men en av våra favoritvaror för frukost att experimentera med är en välsmakande havregryn.
Testa att toppa din havre med en sked pesto, avokadoskivor, soltorkade tomater eller ditt val av ångade eller sauterade grönsaker (svamp och karamelliserad lök är en smaskig kombination). Naturligtvis kommer ett färskt gäng örter eller bladgrönsaker att göra susen, speciellt med lite smak eller värme från din favoritkrydda. Du kan till och med laga din havre med en grönsaksbuljong eller miso och en klick sesamolja för att ge en rikare smak.
Alternativen är oändliga, a.k.a ingen smaklökströtthet. Och tanken bakom en växtbaserad frukost är att du kan bli inspirerad att gå plant-forward till lunch.
2. Lunch:Smörgåsar, tacos och quesadillas.
En regel här:Ät alla färger! För smörgåsarna finner vi att det enklaste sättet att göra detta på är att tänka som en sallad:På ditt favoritfullkornsbröd, börja med en bas av mörka bladgrönsaker som spenat, ruccola, baby grönkål eller blandade grönsaker. Lägg på en klick färg med två eller tre grönsaker som hackad röd paprika (färsk eller rostad) eller strimlad lilakål - tänk på kontrasterande färger här. Lägg sedan till lite protein:falafel, linser eller sauterad tofu är alla läckra alternativ. Och glöm inte att vispa ihop en saftig eller kryddig sås för att få ännu mer smak.
För tacos, burritos och quesadillas gäller samma idé. Från tortillorna till fyllningen till salsan och garneringarna är växter riktiga superstjärnor i detta utrymme. Testa att göra BBQ bean-tacos med ananassalsa, och frukta inte de icke-mejeriprodukter:De smälter och sträcker sig precis som riktig ost gör!
3. Middag:Pasta och pizza.
På tal om strimlor, du kan fortfarande göra pasta och pizzakväll hemma med fler växter – utan att ge avkall på smaken. För färsbaserade pastarätter som spagetti och köttbullar, chili con carne eller lasagne, prova att fylla upp ditt kött eller protein med linser, delade ärtor, bönor eller rivna grönsaker, och byt ut komjölken i din bolognaisesås med kokosmjölk.
Och pizzor är det perfekta fordonet för en stor hög med grönsaker. Bokstavligen allt fungerar, från rostade rotfrukter till färska bladgrönsaker. Prova att lägga en spenatpuré på din pizzadeg innan du breder ut tomatsåsen för en extra klick grönt.
4. Efterrätt:Kakor, brownies och bakverk.
Japp, du kan ta din tårta och äta den också. Visst, du kan slänga i grönsaker till dina bakverk (om du aldrig har ätit zucchinibröd eller betorbrownies, nu är det perfekta tillfället – se nedan), men tricket för att få in fler växter i dina sötsaker är att ersätt bara några av dina klassiska bakningsingredienser med växtbaserade alternativ.
Vill du byta ut ägg? I de flesta bakrecept kan du använda en kvarts kopp osötad äppelmos istället för ett ägg, eller kombinera en matsked linfrön med tre matskedar vatten för att ersätta ett ägg. Du kan också ersätta mejerimjölk med en lika stor mängd osötad mandelmjölk i dina favoritrecept. Du kommer fortfarande att få samma rika, krämiga effekt - speciellt om du väljer en med minimala ingredienser. Den så läckra osötade ekologiska mandelmjölken är gjord med endast sex ingredienser, inklusive lätt rostade ekologiska mandlar och cashewnötter. (Och den får bonuspoäng för sin flaska, som är gjord av 80 % växter!)
Vill du bara lägga till fler växter till dina bakverk? Du kan ofta packa purerade grönsaker i din smet:Packa morot eller squash i din chokladkaka, sötpotatispuré i dina kakor och avokado i dina brownies.
I slutändan vet du att det berömda skämtet om träning är tillämpligt här också:Den bästa växtbaserade kosten är den du faktiskt kommer att göra.
