Hur man förlorar 50 pounds säkert och effektivt

Om du undrar hur du ska gå ner 50 pund är du inte ensam, eftersom nästan 40 % av vuxna i USA klassificeras som överviktiga.

Att gå ner så mycket i vikt kommer att ta tid, men det kan göras med rätt kost och träningsplan.

Gör ett åtagande att nå en hälsosam vikt, känna till dina alternativ och ta små steg åt gången för att uppnå målvikten och din dröm!

Är du redo att lära dig gå ner 50 kilo? Fortsätt läsa!

Behöver du mer information? Kolla in våra definitiva guider till hälsosam kost och träning för kvinnor!

Hur lång tid tar det att gå ner 50 pund?

Svaret på frågan "hur lång tid tar det att gå ner 50 pounds" är inte helt klippt och torrt, men om du har 50 pounds eller mer att gå ner bör vikten gå av ganska snabbt i början.

En normal hälsosam viktminskningstakt är 1-2 pund per vecka men du kan gå ner i vikt snabbare än så här beroende på hur många kalorier du minskar.

Till exempel, om du normalt äter 3 000 kalorier per dag, kan en minskning av ditt intag till 1 500 kalorier dagligen hjälpa dig att uppnå en viktminskning på 3 pund per vecka initialt.

När du börjar tappa kilon kan viktminskningen avta och sakta ner till en hastighet av 1-2 pund per vecka.

Denna långsamma men stadiga viktminskning är mest effektiv för långsiktig framgång, enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Räkna med att en viktminskning på 50 kilo tar cirka 6-12 månader.

Om du löper hög risk för ett fetmarelaterat hälsotillstånd, fråga din läkare om en medicinskt övervakad diet med mycket låg kaloriinnehåll (VLCD) som bara innehåller 800 kalorier eller mindre per dag.

VLCD:er kan hjälpa dig att tappa cirka 3-5 pund per vecka för att gå ner 50 pund under loppet av flera månader.

Men på grund av biverkningar som kan uppstå av att följa VLCD under långa perioder, uppmuntras medicinsk övervakning från din läkare och dessa dieter är inte långsiktiga lösningar.

Om du förbereder dig för att gå ner i vikt, ta reda på vad du kan göra för att ställa realistiska förväntningar på att gå ner i vikt!

Fördelarna med långsam vs snabb viktminskning

För- och nackdelar finns för både snabb och långsam viktminskning när du har 50 pund eller mer att gå ner.

Snabb viktminskning

En studie publicerad 2017 i International Journal of Endocrinology and Metabolism fann att jämfört med långsam viktminskning leder snabb viktminskning till mer betydande förbättringar i:

• LDL-kolesterol
• Fastande blodsocker
• Insulinresistens
• Insulinkänslighet

Om du löper hög risk för en fetmarelaterad hälsokomplikation kan snabb viktminskning vara det bästa sättet att minska risken för att utveckla diabetes eller hjärtproblem inom en snar framtid.

Men forskare fann också att snabb vikt också är förknippad med minskningar av totalt kroppsvatten, mager kroppsmassa och ämnesomsättning.

Långsam viktminskning

Forskarna som genomförde studien i International Journal of Endocrinology and Metabolism fann att långsam viktminskning ledde till större förbättringar av:

• Midjeomkrets
• Höftomkrets
• Kroppsfettprocent

Så om du letar efter en smalare kropp och en bättre chans att behålla viktminskningen på lång sikt, verkar långsammare viktminskning vara din bästa insats.

Forskningsstödda viktminskningsstrategier för överviktiga vuxna

Många studier visar att vissa livsstilsfaktorer ökar risken för långsiktig viktminskning hos vuxna med fetma:

Effektiva viktminskningsstrategier

Flera studier identifierar faktorer som ökar chansen till framgång i viktminskning hos överviktiga vuxna med mycket vikt att gå ner.

En studie publicerad i Journal of the American Association of Nurse Practitioners fann att livsstilsvanor förknippade med framgångsrik viktminskning inkluderar:

• Ändra matintaget
• Tränar 60 minuter dagligen
• Äter frukost varje dag
• Vanliga invägningar
• Tittar mindre än 10 timmar på tv per vecka
• Delta i ett viktminskningsprogram

En studie i American Journal of Preventive Medicine fann att att ta receptbelagda viktminskningsmediciner också verkar vara en effektiv viktminskningsstrategi för överviktiga vuxna.

Ineffektiva viktminskningshjälpmedel

Inte alla planer för snabb viktminskning eller kommersiella dietprodukter är nödvändiga (eller effektiva) för långsiktig viktminskning när du har 50 pund att gå ner.

Till exempel fann en studie i American Journal of Preventive Medicine att följande dietprodukter INTE var effektiva långsiktiga viktminskningsstrategier:

• Receptfria bantningspiller
• Flytande dieter
• Populära modedieter

Modefluga dieter är dieter som kan fungera bra för snabb viktminskning men som inte är säkra eller effektiva för långsiktig framgång.

Dessa dieter kan allvarligt begränsa kalorier eller makronäringsämnen och är svåra att upprätthålla på obestämd tid.

Välbalanserad kost är vanligtvis bäst för att hålla nere i vikt hela livet!

Sätt att hålla nere i vikt

Att behålla viktminskning är också ett problem när man går ner mycket i vikt, eftersom viktuppgång är vanligt – särskilt efter snabb viktminskning.

En studie publicerad i Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity fann att följande faktorer är associerade med långsiktig viktminskning:

• Ansikte mot ansikte eller webbaserade interventioner
• Att ta vissa mediciner
• Fysisk aktivitet
• En diet med låg kalori eller fetthalt
• Äter frukost regelbundet
• Låga nivåer av depression
• Förtroende för viktminskning
• Långsiktiga självhjälpsgrupper

Fråga din läkare om att ta vissa mediciner kan öka viktminskningen eller öka din chans att behålla viktminskningen.

Exempel inkluderar aptitdämpande medel, sköldkörtelmedicin för sköldkörtelsjukdomar eller hormonersättning för hormonobalans i samband med åldrande.

Prova dessa 5 tips för att hålla vikten efter viktminskning!

Realistiska målsättningsstrategier

Att gå ner 50 pounds är ett realistiskt viktminskningsmål om du är 50 pounds eller mer överviktig, men att sätta upp mindre mål på vägen hjälper till att öka din chans att lyckas.

En studie publicerad i Journal of the American Association of Nurse Practitioners fann att ett realistiskt initialt viktminskningsmål är 5-15 % av din kroppsvikt, eller 10-30 pund för en vuxen på 200 pund.

Efter att ha bibehållit denna viktminskning under en tidsperiod, sätt upp ett mål att gå ner ytterligare 5-15 % av din kroppsvikt.

Bariatrisk kirurgi:För- och nackdelar

Om du har en stor mängd vikt att gå ner och du inte har haft framgång med kost- och träningsprogram tidigare, fråga din läkare om överviktskirurgi (viktminskningsoperation) är en bra match för dig.

En recension publicerad i Journal of the American Medical Association fann att bariatriska kirurgiska ingrepp resulterar i större viktminskning än icke-kirurgiska behandlingar hos överviktiga vuxna.

Dessa operationer förändrar din matsmältningskanal på något sätt, som att göra din mage mindre för att minska aptiten, öka mättnaden och minska risken för att äta för mycket.

Det finns dock risker förknippade med alla operationer och detsamma gäller för viktminskningsoperationer.

Din läkare kan berätta mer om riskerna och fördelarna och om du är en bra kandidat för det.

Hur man går ner 50 pund:Tips för att göra viktminskning framgångsrik

Oavsett hur mycket du försöker gå ner i vikt kan det göra viktminskningen lättare att följa tipsen och tricken nedan:

Sätt upp mål för viktminskning

Ett bra startmål för viktminskning är att gå ner cirka 10 % av din ursprungliga kroppsvikt.

Om du väger 200 pounds, sikta på ett viktminskningsmål på 20 pounds initialt och omvärdera din viktminskningsstrategi efter det.

Sikta på att gå ner cirka 2 pund per vecka genom att sänka ditt nuvarande intag med 1 000 kalorier per dag.

Lär dig att effektivt uppnå dina mål genom att börja förenkla din viktminskningsresa!

Väg dig dagligen

Väg dig dagligen för att öka din chans att gå ner i vikt på lång sikt.

Studier visar att det är en effektiv strategi och effektivare för viktminskning än mindre frekventa invägningar.

Stig på vågen vid samma tidpunkt varje dag, helst när du vaknar första gången varje morgon, och registrera dina resultat!

Håll en matdagbok

Studier visar att registrering av matintag i en dagbok hjälper till att kontrollera kalorier för effektiv viktminskning.

Spåra maten du äter med motsvarande portionsstorlekar genom att skriva ner det i din dagbok, använda en kaloriräknande app eller prova en näringsdatabas online, som USDA:s kostnadsfria databas för livsmedelssammansättning.

Kaloriräkning hjälper till att gå ner i vikt, men du behöver inte spåra kalorier för att en matdagbok ska vara effektiv.

Fullständiga träningspass för fettförbränning

Fettförbränningspass är avgörande för framgång i viktminskning och långsiktig viktminskning.

Dessa träningspass, som högintensiv intervallträning (HIIT), lång kontinuerlig kardiovaskulär träning (som varar i minst 45 minuter) eller cirkelträning, hjälper till att minska antalet centimeter runt midjan och öka muskeldefinitionen för att uppnå en mer önskvärd fysik.

Lär dig hur du går ner i vikt och bränner fett snabbt med det här träningspasset hemma för kvinnor!

Spåra midjemått

Om du börjar en ny träningsrutin och bygger muskelmassa, kanske viktminskningen inte går så snabbt som du förväntar dig, åtminstone initialt.

Men att spåra midjeomkretsen (och höft-, arm- och låromkrets) ger dig en bra indikation på om du förbränner fett förutom att öka musklerna.

För att uppnå optimal hälsa, sikta på ett midjemått på 35 tum eller mindre för kvinnor.

Öka vatten, kaffe eller te

Att öka ditt vattenintag håller dig mätt utan de extra kalorierna och hjälper dig att gå ner i vikt.

Svart kaffe och osötat te räknas också!

Faktum är att koffeinhaltiga drycker kan förbättra viktminskningen.

Koffein ökar energin, din ämnesomsättning och fettförbränningen.

National Institutes of Health föreslår att det är säkert för de flesta vuxna att konsumera upp till 400-500 milligram koffein dagligen.

Drick kaffe eller te när du känner dig trög och drick 2 koppar vatten före måltiderna för att hjälpa dig att äta färre kalorier.

Drick också 2-4 koppar vatten när du först vaknar varje morgon.

Ett vätskeintagsmål för de flesta kvinnor är minst 12 koppar dagligen.

Kolla in dessa tips om de bästa tiderna att dricka vatten och när du faktiskt bör undvika att dricka för mycket vatten.

Minska kalorier

Om du undrar hur du ska gå ner 50 pund, minska ditt energiintag till 1 200 till 1 500 kalorier per dag.

Ät 4-6 små måltider eller mellanmål, beroende på din måltidsplan.

Du kan prova tre 350-kalorimåltider plus två 150-kalori-mellanmål eller välja fyra eller fem små 300-kalorimåltider dagligen för att nå ditt viktminskningsmål på 50 pund.

Ät frukost regelbundet

Studier visar att att äta frukost dagligen ökar viktminskningen hos överviktiga vuxna.

Ät en liten frukost som är välbalanserad och rik på protein, fibrer och hjärthälsosamt fett.

Exempel inkluderar:

• Ägg- och spenatquiche med frukt
• En grönsaksomelett med avokado
• Ägg, avokado och quinoa
• En proteinshake blandad med växtmjölk och frukt
• Havregrynsgröt med ohärdat kalkonbacon och grekisk yoghurt
• Låg fetthalt keso plus frukt och nötter

Hälsosamma frukostalternativ är oändliga.

Sikta på att begränsa ditt frukostintag till cirka 250-350 kalorier beroende på din måltidsplan.

Dela din tallrik

När ditt mål är att gå ner 50 pund, dela varje tallrik i fjärdedelar och fyll den enligt följande riktlinjer:

• Ungefär hälften av din tallrik är grönsaker som inte innehåller stärkelse
• En fjärdedel av tallriken är proteinmat
• En fjärdedel av din tallrik innehåller fiberrik stärkelse
• Tillsätt nyttiga fetter (oljor, avokado, nötter, etc.) på varje tallrik
• Ät 2-3 portioner mejeriprodukter eller växtmjölk dagligen
• Drick 1 -1 1/2 koppar frukt dagligen

Grönsaker som inte innehåller stärkelse innehåller mindre kolhydrater och inkluderar bladgrönsaker, gurka, tomater och paprika bara för att nämna några.

Stärkelsehaltiga livsmedel är majs, ärtor, potatis, bönor och fullkorn.

Välj hälsosamma proteiner, som kyckling, fisk, skaldjur, ägg och tofu eller seitan.

Sitt mindre

Att vara stillasittande ökar risken för fetma och andra kroniska sjukdomar och kan drastiskt hindra viktminskning.

Även om du tränar dagligen, undvik att sitta under långa perioder resten av dagen för att gå ner 50 pund.

Prova ett sitt-stå datorbord, begränsa TV och annan skärmtid, och ta regelbundna promenad- eller trappuppehåll under dagen.

Öka rörelsen under hela dagen genom att handla mat, göra hemsysslor och trädgårdsarbete eller utöva utomhussporter med dina barn.

Röker sitter den nya? Lär dig om de negativa effekterna av att sitta och hur du vänder dem!

Anlita socialt stöd

Viktminskning kan vara svårt på egen hand.

Studier visar faktiskt att stöd från familj och vänner och hälsocoaching kan förbättra viktminskning hos överviktiga och feta vuxna.

Om du lider av depression, ångest eller annan psykisk sjukdom som hindrar dig från att gå ner i vikt, fråga din läkare om behandlingsalternativ som kan inkludera mediciner, rådgivning, socialt stöd eller självhjälpsgrupper.

GÅ MED I VÅRT passform mamma 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för upptagna mammor precis som du...

GÅ MED VÅR MAMMA
30X PROGRAM

GÅ MED I VÅRT FIT MOTHER 30X-PROGRAM

FM30X är det första hållbara viktminskningsprogrammet designat exklusivt för *upptagna* mammor som du...

Gå med i FM30X

Att gå med i ett organiserat viktminskningsprogram med bevisad framgång är ett av de bästa sätten att gå ner 50 pund och hålla det borta hela livet.

Fit Mother Project 30X (FM30X) erbjuder följande forskningsstödda komponenter:

• Socialt stöd från en vältränad mammagemenskap
• Hälsocoachning från medicinska experter
• Anpassade måltidsplaner, menyer och recept
• Fettförbränningspass
• Viktunderhållsplaner och support
• Veckans nyhetsbrev
• Mycket mer

Prova gratis Fit Mom Jumpstart idag! Du får verktygen och stödet som behövs för att komma igång med en viktminskningsresa på 50 pund utan kostnad!

Vad har du att förlora?