Intermittent fasta är en av de mest populära tränings- och bantrenderna i världen. Det förenklar ditt dagliga schema, hjälper till att gå ner i vikt och erbjuder olika hälsofördelar. Jag diskuterar ofta intermittent fasta med mina kunder när de letar efter ett pålitligt sätt att hantera sin vikt.
Trots kostens växande popularitet är det fortfarande många som inte förstår det fullt ut. Vissa antar att det handlar om att svälta sig själv. Andra kan inte förstå hur att välja rätt tider att äta kan ha så stora fördelar. (Det hjälper dig till och med att leva längre!)
Med det i åtanke skapade jag den här guiden till intermittent fasta – perfekt för nybörjare.
Vad är intermittent fasta?
Det är precis vad det låter som.
Det är ett matmönster som växlar mellan perioder av att äta och "fasta". De flesta typer av intermittent fasta anger inte vilken mat du ska äta, precis när du äter dem.
Högre nivåer av frihet i vad du kan äta gör intermittent fasta mer tillgänglig för människor som inte gillar traditionella dieter. Det finns också olika mönster du kan följa beroende på dina behov. Alternativen inkluderar:
- 16/8-metoden:Detta begränsar matkonsumtionen till en 8-timmarsperiod på dagen. Du hoppar över frukosten och äter bara mellan 13.00 och 21.00.
- Ät-sluta-ät:Annars känd som 2-dagars fastedieten. Det är här endast kalorifria drycker är tillåtna under 2 av dina 5 dagar i veckan.
- 5:2-dieten:Här konsumerar du bara 500-600 kalorier två dagar i veckan. Du äter normalt de andra 5 dagarna.
Hur fungerar intermittent fasta?
Vilka är matfönstren och reglerna för kosten?
Svaret på denna fråga beror på vilken typ av intermittent fasta du vill göra. De flesta tycker att 8/16 eller 16/8-metoden är enklast. I det här schemat kommer du att fasta i 16 timmar varje dag och bara äta inom en strikt åttatimmarsperiod. Du kan välja vilken period du vill äta i, beroende på ditt schema.
Det viktiga jag ofta behöver påminna mina klienter om är att intermittent fasta inte handlar om att hoppa över måltider. Många människor gör detta fel eftersom de bara hoppar över middag eller frukost. Men i slutändan, när du hoppar över måltider, ökar du i slutändan din chans att återhämta sig på grund av otillräckligt näringsintag.
Hungerkänslor kommer ofta att orsaka en rebound. Den rätta metoden innebär att du pressar ditt korrekta kostintag i rätt tid.
Det kan låta ovanligt, men fasta har faktiskt varit en vanlig mänsklig praxis under decennierna. Forntida jägare-samlare kunde inte lagra sin mat i kylskåp eller besöka snabbköpet när de var hungriga. Människor utvecklades till att fungera utan mat under längre perioder.
Hur man startar intermittent fasta
Innan du hoppar in i intermittent fasta rekommenderar jag alltid att överväga för- och nackdelar. Du kanske vill prata med en läkare för att fastställa att det är säkert för dig att fasta. Det är också bra att ha en djupare insikt i hur ditt matsmältningssystem fungerar.
Det finns många former av att göra det, och inga bevis för att en metod är effektivare än en annan. Men eftersom du minskar ditt kaloriintag med denna metod bör du uppleva en viss viktminskning. Avgörande är det viktigt att inte äta mer under de perioder du äter för att ta igen den förlorade tiden.
De flesta tycker att 16/8-metoden är den enklaste och mest hållbara.
Många av oss gör redan något i närheten av 16/8-metoden ändå. Om du tycker att denna metod är tillräckligt enkel kan du alltid gradvis öka din fasteperiod. Börja med 8 timmar, flytta sedan till 12 och så småningom till 16 timmars fasta.
Vad ska man äta under intermittent fasta?
Det finns en missuppfattning att du kan äta allt och allt när du fastar periodvis. Jag skulle inte rekommendera att ta den vägen.
Precis som i vilken diet som helst är det viktigt att balansera ditt kaloriintag korrekt. Du måste fortfarande se till att du får i dig rätt mängd näring från rätt mat.
En vanlig fråga jag hör är "kan du göra intermittent fasta och en keto-diet samtidigt?" Svaret på detta är vanligtvis "ja". Jag skulle dock vanligtvis inte rekommendera det. När du utsätter dig själv för så mycket påfrestningar för att ändra dina matvanor är sannolikheten för återhämtning högre.
Vad tycker du om Keto-diet och intermittent fasta?
Keto-dieten ger inte ett stort urval av näringsämnen för att upprätthålla din ämnesomsättning. Dessutom, eftersom keto-dieten ofta är ganska mättande, är det svårt att hålla ditt tidschema. Vissa människor har svårt att hålla fast vid denna rutin, särskilt de med dålig matsmältningshälsa. Jag har hört om många kunder som upplever reflux när de fastar och keto tillsammans.
Är intermittent fasta effektiv för viktminskning?
Det kan vara, om det görs på rätt sätt.
Studier visar att intermittent fasta kan vara ett effektivt sätt att minska vikten och bränna fett. Men du måste följa kosten korrekt.
Viktminskning är den vanligaste anledningen till att människor provar dieten. Eftersom du får i dig färre kalorier på dagen bör du gå ner lite i vikt. Dessutom kan intermittent fasta stödja positiva förändringar i hormonnivåer för att förändra hur din aptit fungerar.
Strategin minskar insulin och ökar tillväxthormonnivåerna, vilket ökar frisättningen av fettförbrännande hormoner som noradrenalin. Kortvarig fasta kan ofta öka din ämnesomsättning med upp till 14 % var som helst.
En annan bonus är att det hjälper dig att vara mer uppmärksam på hur du äter. När du är uppmärksam på de tider du äter mat på dagen är det mindre troligt att du blir hetsig när du inte ska göra det.
Detta betyder också att om du slutar vara uppmärksam och börjar äta fler kalorier under din icke-fastande period, kommer intermittent fasta inte att hjälpa dig att gå ner i vikt.
Vilka är fördelarna med intermittent fasta?
Viktminskning är bara en fördel med intermittent fasta. Andra fördelar inkluderar minskningen av cellavfall, blodsockerkontroll och hormonhantering. De långsiktiga resultaten av denna strategi kräver fortfarande ytterligare forskning. Men många experter är överens om att intermittent fasta kan vara en mycket positiv strategi överlag. Fördelarna inkluderar:
- Viktminskning:Som nämnts ovan hjälper intermittent fasta med att minska kroppsvikten och fettet utan att behöva utöva extrema dietrestriktioner.
- Inflammationshantering:Vissa rapporter tyder på att inflammationsmarkörer kan falla när man använder intermittent fasta.
- Insulinresistens:Korrekt intermittent fasta kan minska insulinresistens och sänka blodsockret med cirka 6 %. Du kan till och med skydda dig mot olika typer av diabetes.
- Cancer:Vissa djurstudier tyder på att intermittent fasta kan vara till hjälp för att förebygga cancer, även om ytterligare forskning behövs.
- Hjärtats hälsa:intermittent fasta kan minska nivåerna av det onda kolesterolet i kroppen, minska inflammationen runt hjärtat och mer.
- Anti-aging:Intermittent fasta kan avsevärt förlänga livslängden för råttor, enligt vissa studier, med upp till 83 %!
- Hjärnhälsa:Korrekt fasta vid rätt tidpunkt ökar hjärnhormoner som BDNF och hjälper till att bygga nya nervceller.
Vilka är biverkningarna av intermittent fasta?
Även om många av mina kunder har dragit nytta av intermittent fasta, kommer strategin inte att vara idealisk för alla. Potentiella biverkningar sträcker sig från hormonell obalans till oorganisering i matvanor och undernäring. Trötthet, huvudvärk och högre nivåer av gastrointestinal stress är vanliga, liksom fertilitetsproblem. Dessa biverkningar är dock vanligare när kosten närmar sig felaktigt.
Det kommer att finnas vissa förhållanden som gör dig mindre lämplig för en strategi. Till exempel, om du har en historia av ätstörningar, eller om du är underviktig, bör du inte fasta utan att först prata med en professionell.
Dessutom bör individer som är gravida eller försöker bli gravida inte försöka denna strategi. Jag rekommenderar att du håller dig borta från att fasta om du också ammar.
För personer med långvariga kroniska sjukdomar och hormonella problem som PCOS och diabetes är försiktighet viktigt. Rådgör med en läkare eller dietist innan du förbinder dig till intermittent fasta. Det är viktigt att diskutera din unika situation med en läkare innan du dyker in.
Tips för nybörjare som fastar
Intermittent fasta är ett utmärkt verktyg för viktminskning och god hälsa när du använder den på rätt sätt. Du måste tänka noga på hur du strukturerar dina måltider och tidpunkten för när du äter om du vill få den här processen rätt. Jag pratar ofta igenom planen med mina kunder på djupet och skapar något som fungerar för dem.
Det finns ingen enstaka inställning till diet, och du bör aldrig rusa in utan att överväga dina alternativ först. Du kan börja med att gradvis öka dina fastetimmar, börja med åtta timmar och arbeta upp till 16.
Räkna med att känna lite hunger till att börja med, liksom en viss potentiell ångest i magen. Detta är naturligt när du startar ett nytt dietschema. Med tiden, när din kropp vant sig vid den nya rutinen, bör alla biverkningar gå över.
Men om du märker några problem som oroar dig, se till att du pratar med en läkare. Näring är en viktig del av din hälsa, och du ska aldrig ta det för givet. Vill du veta din personliga kost efter dina gener? Besök CircleDNA för hjälp!
