Om du är förvirrad över var du ska få ditt D-vitamin – från kosttillskott, mat eller solen – här är fakta du behöver veta.
Du kanske har hört alla myter om D-vitamin under solen – så många faktiskt att du kanske är på väg att kasta upp händerna i luften i frustration. Varför kan det inte finnas ett enkelt svar?
Först några fakta:Din kropp behöver vitamin D. Dess huvudsakliga uppgift är att hjälpa kroppen att absorbera kalcium från tarmarna. Detta kalcium är nödvändigt för att hjälpa till att "mineralisera skelettet" under din livstid och är ett viktigt mineral för att bilda det härdade benet som håller dig stark och frisk.
Å andra sidan, "att inte få tillräckligt med D-vitamin kan få allvarliga konsekvenser, inklusive ökad benförlust eller till och med osteomalaci ('mjuka ben') hos vuxna och rakitis (en deformerande benstörning) hos barn", säger endokrinologen Karl vid Yale Medicine Insogna, MD, chef för Yale Medicine's Bone Center.
Hur får du D-vitamin?
Det korta svaret är från mat, solen eller kosttillskott.
Det finns två huvudtyper av vitamin D – vitamin D2 och vitamin D3 – som du kan få från (och förekommer naturligt i) vissa livsmedel som lax, tonfisk, makrill och nötlever och äggulor. Men eftersom vi inte konsumerar tillräckligt stora mängder av dessa livsmedel, kan de inte vara vår enda källa till vitamin D. Det är därför livsmedel som mjölk, spannmål och vissa apelsinjuicer är vitamin D2- och D3-berikade. (Sedan 1930-talet har tillverkare frivilligt berikat dessa livsmedel med D-vitamin för att minska förekomsten av rakitis.)
När den utsätts för solen kan din hud tillverka sitt eget vitamin D. ”Vi har alla vitamin D-receptorceller som, genom en kedja av reaktioner som börjar med omvandling av kolesterol i huden, producerar vitamin D3 när de utsätts för ultraviolett B (UVB) från solen”, säger Yale Medicine-hudläkare David J. Leffell, MD, chef för dermatologisk kirurgi.
En annan väg att få D-vitamin är genom att ta kosttillskott. Dessa kommer i både piller och flytande form. De rekommenderas generellt för personer med problem med fettabsorption, laktosintolerans, mjölkallergier, såväl som för personer med mörkare hudtoner eller med vissa medicinska tillstånd som hindrar dem från att gå utomhus.
Hur behandlar kroppen vitamin D?
Efter att D-vitamin har absorberats genom huden eller förvärvats från mat eller kosttillskott, lagras det i kroppens fettceller. Här förblir den inaktiv tills den behövs. Genom en process som kallas hydroxylering omvandlar levern och njurarna det lagrade D-vitaminet till den aktiva form som kroppen behöver (kallad kalcitriol). Om du undrade så spelar det ingen roll om du får D2 eller D3, och den sorten som genereras av solljus är inte bättre än näringsvarianten. "Kroppen kan använda var och en perfekt", säger Dr. Insogna.
Detta är de grundläggande fakta, men några frågor kan kvarstå:Hur ska får du D-vitamin? Hur mycket ska du få och när ska du oroa dig för dina nivåer? Mot bakgrund av dessa vanliga frågor hjälper våra Yale Medicine-läkare att reda ut viss förvirring om D-vitamin och skiljer fakta från fiktion.
Ju mer D-vitamin du tar, desto bättre? Absolut inte.
—Thomas Carpenter, MD, Yale Medicine pediatrisk endokrinolog och chef för Yale School of Medicine Center for X-Linked Hypophosphatemia
Det är en missuppfattning. D-vitamin lagras i fett. Så om du är en liten person och får stora doser, har du mindre tillgänglig lagring, vilket innebär att vitamin D går in i ditt blod och du kan absorbera för mycket kalcium, vilket skapar en giftig situation. Och det är oklart hur lång tid du har på dig innan du överskrider de övre gränserna för D-vitaminintaget innan det blir farligt. (Ligga ökningar över RDA kommer sannolikt inte att orsaka skada.)
Nyligen behandlade jag ett spädbarn vars blodvitamin D-nivå var i hundratal när den borde ha varit mellan 20 och 50 nanogram/milliliter (ng/ml). Barnet, som utvecklade högt kalcium i blodet (hyperkalcemi), fick läggas in på sjukhus och behandlas med flera typer av mediciner för att få ner kalciumnivåerna till normala nivåer.
Du kan nu få 50 000 IE tabletter över disk. Det finns patienter med specifika problem som kan behöva ett recept på höga nivåer av vitamin D, men för de flesta människor kommer den mängden att höja din vitamin D-nivå för högt.
När du handlar kosttillskott, leta alltid efter de som erbjuder det dagliga rekommenderade intaget (RDA) du behöver för din åldersgrupp:För de flesta friska människor är det 600 IE per dag, men för personer över 70 år som behöver lite mer – det handlar om ca. 800 IE. Det beror på att när människor åldras (särskilt kvinnor efter klimakteriet), syntetiserar de mindre effektivt vitamin D och absorberar kalcium. Bebisar bör få mindre mängder under sitt första levnadsår, mellan 200 och 400 IE.
Bör alla kontrollera sina D-vitaminnivåer? I allmänhet nej.
—Karl Insogna, MD, chef för Yale Medicines Bone Center
De flesta borde ha det bra. Testning är endast viktig för vissa populationer:för människor som är institutionaliserade; för patienter med gastrointestinala störningar (som inflammatorisk tarmsjukdom) eller osteoporos; de som har genomgått en viktminskningsoperation; de på antikonvulsiva mediciner; och barn som är immobiliserade och inte utanför och aktiva. Om du är över 70 rekommenderar jag att du kontrollerar dina nivåer minst en gång.
Människor vars kulturella eller religiösa övertygelser kräver att de är fullt påklädda, särskilt om de lever i nordliga klimat, och vars kostvanor inkluderar lite eller inga mejeriprodukter (som är vitamin D-berikat), kan också ha D-vitaminbrist och bör testas.
Är D-vitaminbrist en epidemi? Nej, det är det inte.
—Thomas Carpenter, MD, Yale Medicine pediatrisk endokrinolog och chef för Yale School of Medicine's Center for X-Linked Hypophosphatemia
Baserat på United States Dietary Association (USDA) och National Health and Nutrition Surveys (och använder 20ng/mL som den nedre gränsen), har huvuddelen av befolkningen inte D-vitaminbrist. Den befolkning vi tenderar att se D-vitaminbrist hos - och det är vanligtvis på vintern - är spädbarn som ammas. Bröstmjölk innehåller inte mycket D-vitamin. Det var det som sporrade en rekommendation från American Academy of Pediatrics om att alla ammade spädbarn ska ges vitamin D (om de får flytande multivitamindroppar får de nog av det). Men om spädbarn inte får multivitamindroppar måste de ges 200 IE om dagen av vitamin D under de första två månaderna av livet och 400 enheter om dagen efteråt tills de dricker formel eller mjölk, som var och en är berikad med vitamin D.
Är det bäst att få ditt D-vitamin från solen? Absolut inte!
—David J. Leffell, MD, Yale Medicine dermatolog och chef för dermatologisk kirurgi
En av de största utmaningarna vi har ställts inför inom dermatologi och i världen av förebyggande av hudcancer har varit mycket desinformation om D-vitaminmetabolism.
Det finns påståenden som man behöver att få en viss mängd solexponering varje dag för att producera tillräckligt med D-vitamin för att vara frisk. Det är bara inte sant. Majoriteten av människor kan få sitt D-vitamin från kosttillskott och från D-vitaminberikad mat.
Det finns vissa människor (som vanligtvis inte är hudläkare eller experter på hudcancers biologi) som har förespråkat solbränna för att få vitamin D. Men vi vet att UVB-ljus orsakar hudcancer och att det är vettigt att skydda sig mot det. Som läkare som behandlar patienter som har melanom vill jag att allmänheten ska informeras om att det under inga omständigheter kan motiveras att använda en solarie eller solning i allmänhet på grundval av D-vitamin. Ta ett tillskott istället.
Den slutliga domen om D-vitamin
Inget om det, endokrinologerna vi intervjuade håller med vår hudläkare.
"Bara att vara utomhus får du en hel del solexponering och en viss solrelaterad generering av D-vitamin", säger Dr. Insogna. "Eftersom hudcancer, särskilt melanom, kan vara en så förödande sjukdom, är det bäst att använda solskydd när du är utomhus i starkt solljus under en längre tid. Eftersom detta kan begränsa mängden D-vitamin du får från solexponering, se till att din kost innehåller källor till D-vitamin från livsmedel eller kosttillskott”, säger han.
Både din hud och dina ben kommer att tacka dig.
