Det kan tyckas som om en ny kosttrend dyker upp varje dag. 80/20-dieten är dock mindre av en diet och kan vara ett mer avslappnat sätt att bli friskare.
Avslappnad och diet – låter ganska bra, eller hur? Låt oss dyka lite djupare.
80/20-dieten vi hänvisar till här är att följa din diet eller äta näringsrikt 80% av tiden och njuta av mer flexibilitet, aka "behandla dig själv" de andra 20% av gångerna.
Målet är att en minskning av begränsningen kommer att förhindra den alltför vanliga känslan av deprivation vi tänker på när det gäller bantning samtidigt som det hjälper dig att göra framsteg mot dina hälsomål.
Vad betyder 80/20-dietregeln?
80/20-regeln kom från en ekonom som observerade jordbrukets avkastning, ett fält långt borta från dietutrymmet, men har antagits för att betyda olika saker inom olika områden.
Det finns två huvudsakliga tolkningar när det gäller 80/20-regeln inom hälsa.
Ofta används det enbart för din näring, med fokus på hälsosam mat 80 procent av tiden och de andra 20 procenten av tiden njuter av mat mer för nöjes skull.
Vissa andra använder det som ett sätt att närma sig kost och träning, lägger tonvikten på näring 80 procent av tiden och fokuserar på kondition de andra 20 procenten.
Läs mer om den här uppdelningen:
Det övergripande temat för 80/20-regeln är att se till att dina prioriteringar är där de borde vara utan att försumma dina andra behov.
Hur ser 80/20-delningen ut?
De 80 procenten av fördelningen inkluderar livsmedel med högt näringsvärde.
Detta kommer i första hand att omfatta mindre bearbetade livsmedel, saker som frukt, grönsaker, magert kött och proteiner, fullkorn och hälsosamma fetter.
De återstående 20 procenten av ekvationen inkluderar livsmedel som kanske inte traditionellt sett ses som "hälsosamma", men de matar din kropp på andra sätt (nöje, känslor, etc.).
Det här kan vara din favoritefterrätt, ett recept som din mormor brukade göra eller njuta av att äta middag ute med dina vänner.
Fördelarna
Faktum:de flesta dieter misslyckas. Detta kan vara nedslående att höra men är ett väletablerat faktum. En recension fann att framgångsfrekvensen för långvarig viktminskning bara är cirka 20 % (1.)
En anledning är att individer blir för restriktiva med sin diet och slutar med att äta för mycket eller hetsa för att kompensera.
Detta kan ofta "ångra" eller uppväga eventuella underskott som skapats och gå i motsatt riktning vilket resulterar i viktökning. Med detta ser vi ofta resultatet av den kroniska dietern eller "jojo-dietern."
Att ge dig själv tillåtelse att fortfarande njuta av några av dina favoriträtter (20 % av gångerna) samtidigt som du går ner i vikt kan hjälpa till att minska risken för att äta för mycket.
Även om det finns en brist på forskning om 80/20-dieten specifikt, visade en studie att när dietare var tvungna att begränsa sin favoritmat, var det mer benägna att äta mer av den maten när den restriktiva perioden var över (2).
Har du någonsin hört någon säga "Jag är så dålig" när han sträckte sig efter godisburken? Matskuld är verklig, och att inte behöva slå dig själv efter att ha njutit av en goding är ett annat stort plus för detta tillvägagångssätt.
En annan vinst är att den här modellen kan anpassas för att passa över många olika matstilar, så oavsett om du är vegan, keto, paleo kan du använda denna diet.
Riskerna
Lockelsen med 80/20-dieten för vissa kan vara att den verkar mindre strikt och kräver mindre tid och planering än att följa ett specifikt makromål eller måltidsplan.
Tyvärr är viktminskning fortfarande ett sifferspel, och 80/20-dieten kommer fortfarande att ta tid och planering.
Det kan vara lättare att avvika från din plan när dina parametrar för diet redan är lite lösare. 20 procent kan snabbt bli 30, sedan 40, sedan 50 osv.
Att spåra dina måltider i en app eller matdagbok kan vara ett bra sätt att förhindra denna halka effekt.
Att vara medveten om din hunger och mättnadssignaler kan vara fördelaktigt för att hålla sig till din split och inte bli tokig med de flexibla 20%.
Om ditt mål är viktminskning kan 80/20-dieten fungera, men du vill vara säker på att du uppnår ett litet kaloriunderskott för gradvis och hållbar viktminskning.
The Takeaway
Om du letar efter ett avslappnat tillvägagångssätt för bantning som kan hjälpa dig att hålla dig ansvarig och samtidigt ge dig flexibiliteten att äta din favoritmat, kan denna diet vara perfekt för dig.
Tänk på att om viktminskning är ditt mål och du inte är bekant med dina kalori- och/eller makromål, kanske du vill dyka djupare in i det utrymmet.
När du väl har en bättre förståelse för dina behov kommer övergången till 80/20-dieten att bli mycket lättare.
Var du ska börja
Måltidsförberedelser kan vara ett bra sätt att planera din 80/20-diet och göra det lättare att hålla reda på splittringen.
Räkna först ut hur många måltider du äter under en vecka, och beräkna sedan vad 80 % och 20 % av din vecka är.
Att göra dessa 17 måltider till något som är förportionerat och kalorikontrollerat kan ta en del av variationen och gissningarna från detta tillvägagångssätt.
De återstående 4 måltiderna kan vara de som du äter ute eller gör en av dina favoritmåltider som kanske är mindre konventionellt hälsosamma.
