Frågan om huruvida vegetabilisk olja är hälsosam är viktigare än någonsin eftersom vegetabiliska oljor har blivit en viktig källa till kalorier för amerikaner under det senaste århundradet.
Från 1909 till 1999 ökade konsumtionen per capita av vegetabiliska oljor i Amerika med över 2000 procent .
Vissa vegetabiliska oljor, som olivolja, har funnits i tusentals år. Ändå har de vanligaste vegetabiliska oljorna i den amerikanska kosten, som sojaolja, rapsolja, majsolja, bomullsfröolja och jordnötsolja, funnits i bara ett sekel eller mindre.
För att svara på frågan om de möjliga hälsoriskerna och fördelarna med vegetabiliska oljor, låt oss titta närmare på vad de är, hur de tillverkas och hur de bearbetas i våra kroppar.
Är vegetabilisk olja hälsosam? Snabba fakta
- Vetabiliska oljor är högt bearbetade industriella livsmedelsprodukter
- De flesta andra vegetabiliska oljor än oliv- och jordnötsolja pressas från frön
- De flesta fröoljor innehåller mycket fleromättade fettsyror (PUFA)
- PUFA oxiderar lätt och kan vara inflammatoriskt vid intag
- Soja- och majsoljor är de vanligaste vegetabiliska oljorna i den amerikanska kosten
- Soja- och majsoljor innehåller mycket inflammatoriska omega 6-fettsyror
- I den amerikanska kosten är förhållandet mellan omega 6 och omega 3 fettsyror 15:1
- För att minska möjliga hälsorisker, begränsa ditt intag av vegetabiliska oljor som innehåller mycket omega 6
Vad är vegetabiliska oljor och hur tillverkas de?
Vegetabiliska oljor utvinns från vissa växter och frön. Hur varje olja produceras beror på dess källa. Som du kommer att se är de flesta vegetabiliska oljor höggradigt bearbetade industriprodukter som involverar många kemikalier.
Malning och pressning av fröna
Med fröoljor mals fröna först till ett grovt mjöl. Måltiden värms upp och matas genom en skruvpress som applicerar ökande tryck. Oljan droppar genom en slitsfat ner i en behållare och det återstående fasta mjölet extruderas.
Värmen och trycket tvingar ut oljan ur fröna, men processen extraherar också olika föroreningar som sedan måste avlägsnas från slutprodukten.
Olivolja, kokosolja och jordnötsolja är vanligtvis "kallpressad" där endast tryck appliceras.
Här är en video av processen.
Applicering av lösningsmedel
För fröoljor, efter denna första värmebehandlade pressning, sprayas det extruderade mjölet eller "oljekakan" med petroleumbaserade lösningsmedel som hexan. Detta löser upp mer olja ur frökakan.
Mer städning
Eftersom oljeväxtfrön innehåller mycket fleromättade fettsyror är de benägna att oxidera och härskna när de värms upp och utsätts för luften.
Resultatet är en smutsig, härsken, oxiderad och bittert smakande produkt. För att skapa en slutprodukt som kan säljas som "hälsosam" mat måste oljan rengöras och deodoriseras.
Det första steget i rengöringen är att värma oljan och tillsätta ett alkaliskt ämne som natriumhydroxid eller natriumkarbonat. Detta gör att tvål bildas från de härskna fettsyrorna. En centrifug tar bort tvålen. Sedan tvättas oljan igen för att ta bort eventuell tvålrester och torkas.
Degumming and Deodorizing the Oil
Oljan avgummas sedan genom att behandla den med varmt surt vatten. Efter att eventuella gummiartade rester har avlägsnats, blekas oljan som kommer att värmas upp av konsumenten (d.v.s. matolja) och filtreras genom kiselgur eller aktiverad lera.
Kalla oljor som ska användas till salladsdressingar "vintras" eller kyls snabbt och filtreras för att ta bort eventuellt vax.
Det sista steget innan du buteljerar oljan är att deodorisera den. Detta innebär att oljan värms upp igen och att ånga förs över den i vakuum samtidigt som man tillsätter citronsyra för att deaktivera spårmetaller som kan främja oxidation och förkorta oljans hållbarhet.
Sedan går den för att buteljeras och säljas.
Hydrogenering
Den resulterande "rena" vegetabiliska oljan kan också genomgå hydrogenering. Detta innebär att man blandar oljan med en nickelkatalysator och sedan pumpar väte in i oljan för att inducera en kemisk reaktion som stelnar den. Så görs margarin och grönsaksfett.
En stor nackdel är att hydrering introducerar ohälsosamma transfettsyror i slutprodukten.
Hur vegetabilisk olja kom in i våra dieter
Uppfinningen av den mekaniska bomullsginen 1739 var en nyckelfaktor i utvecklingen av den första ätbara, lagringsstabila, kommersiella vegetabiliska oljan.
När bomullsindustrin växte ökade också mängden kasserade bomullsfröer och bomullsbönder började leta efter sätt att tjäna på avfallet.
Trettio år senare byggdes det första bomullsfröoljebruket i USA och kommersiell produktion av bomullsfröolja kom igång. Efter inbördeskriget växte användningen av oljan och den blev populär i gödningsmedel och boskapsfoder fram till slutet av 1880-talet.
Runt 1890 ökade de amerikanska konsumenternas efterfrågan på bomullsfröolja som svar på den nya idén att flytta boskap från ranch till stad via järnväg. Framgången med denna praxis resulterade i utvecklingen av ett monopol inom köttförpackningsindustrin. När deras makt växte började dessa företag manipulera priset på animaliskt fett (ister och talg). På den tiden var animaliskt fett viktiga ingredienser i ljus och tvål som människor använde dagligen.
I slutet av 1800-talet drev de ökande kostnaderna för animaliska produkter och uppfinningen av den elektriska glödlampan det kraftfulla företaget Procter &Gamble (P&G) bort från ljusbranschen och mot att säkra tillgången på bomullsfröolja för sina andra produkter.
P&G organiserade företaget Buckeye Cotton Oil 1901 och började bygga bomullsfröoljebruk i sydöstra USA.
1905 besökte en tysk kemist vid namn E.C. Kayser P&Gs högkvarter i Cincinnati och demonstrerade hur man använder en process som kallas hydrering för att skapa ett fast, isterliknande fett från bomullsfröolja.
Denna process revolutionerade fröoljeindustrin, och 1911 hade P&G förvärvat patentet för hydrering och framgångsrikt producerat det första hydrerade vegetabiliska matfettet känt som Crisco – ett varumärke som fortfarande används idag.
Så småningom ersatte sojabönolja bomullsfröolja som huvudingrediensen i Crisco och blev den viktigaste vegetabiliska oljan som konsumerades av amerikaner.
I mitten av 1930-talet tillverkades även margarin med hydrerad sojaolja, och under 1940-talet ökade margarinkonsumtionen som svar på den stora depressionen och andra världskriget.
På 1970-talet bidrog vegetabiliska oljor till cirka fyrtio procent av fetterna och nästan femton procent av de totala kalorierna i den västerländska kosten.
Fettsyror i vegetabilisk olja
Vegetabiliska oljor, liksom andra fetter, är gjorda av långa kedjor av fettsyror. Dessa syror är i huvudsak kedjor av kolatomer bundna till väteatomer.
från dietdoctor.com
Fettsyrorna i vegetabiliska oljor är för det mesta fleromättade (PUFA), vilket innebär att de har många dubbla kolbindningar med lösa elektroner tillgängliga för att reagera kemiskt. Denna kemiska flyktighet gör dem känsliga för oxidation och härskning.
Vissa vegetabiliska oljor, som olivolja, safflorolja och rapsolja, är högre i de mer stabila enkelomättade fettsyrorna (MUFA), som bara har en dubbelbindning, som i nästa bild.
De flesta vegetabiliska oljor består huvudsakligen av en PUFA som kallas linolsyra (LA). Andra, såsom olivolja, innehåller mycket oljesyra, som är enkelomättad. Läs vidare för att lära dig varför oljans stabilitet är viktigt för din hälsa.
Omega 3 &6
Linolsyra, tillsammans med en annan fettsyra som kallas alfa-linolensyra (ALA) är kända som "essentiella fettsyror" (EFA). Detta innebär att för att människor ska kunna hålla sig friska måste dessa fetter inkluderas i kosten eftersom människokroppar inte kan tillverka dem internt.
Dessa två typer av EFA arbetar i opposition till varandra i kroppen.
Omega-6 EFA som linolsyra är pro-inflammatoriska, medan Omega-3 EFA som alfa-linolsyra är antiinflammatoriska.
Båda EFA:erna är viktiga, och om de är i förhållandet 1:1 i kroppen, stödjer de god hälsa.
Den amerikanska standarddieten är dock hög i Omega-6 EFA eftersom både majsolja och sojaolja innehåller mycket linolsyra.
Vanliga kommersiella livsmedel som innehåller mycket Omega-6 EFA inkluderar:
- majonnäs
- förband
- matolja
- marker
- bakade varor
Dessutom äter amerikaner överlag inte tillräckligt med fisk och skaldjur (rika källor till Omega-3 EFA) för att balansera det höga omega-6-intaget.
Det uppskattas att förhållandet mellan Omega-6 och Omega-3-intag är cirka 15:1 för amerikaner. Denna obalans leder till kronisk inflammation.
Problemen med linolsyra
Linolsyra är modermolekylen för Arakidonsyra, en pro-inflammatorisk molekyl. Och Arakidonsyra är föregångaren till en biokemisk väg som skapar över tjugo pro-inflammatoriska eikosanoider.
Eikosanoider är kraftfulla molekyler som signalerar kroppens immunsystem att reagera på upplevd skada.
Utan en balanserande antiinflammatorisk påverkan från Omega-3 PUFA kan dessa eikosanoider utlösa:
- Hypermedvetenhet i immunsystemet
- Ökad inflammation
- Autoimmuna sjukdomar
Autoimmuna sjukdomar som kännetecknas av en överreaktion av ditt eget immunsystem som resulterar i skador på friska vävnader.
Av dessa skäl är det en bra idé att övervaka och minimera mängden linolsyra i din kost.
Vetabiliska oljor vi äter
Fetter är en av våra huvudsakliga energikällor, och detta inkluderar vegetabiliska oljor. Den amerikanska standarddieten ger dock också gott om energi i form av kolhydrater.
Eftersom våra kroppar inte kan lagra många kolhydrater använder vår kropp de kolhydrater (i form av glukos) som cirkulerar i vårt blod, innan vi använder andra bränslen som fett och protein.
För de flesta av oss är resultatet av detta biokemiska faktum att fettet vi äter lagras eller används för andra ändamål.
Till exempel kan den vegetabiliska oljan vi äter användas för att bygga och reparera kroppsvävnader, skapa interna signalmolekyler och stärka cellmembranen. Hur sunt detta diskuteras fortfarande.
Vad händer när vi lagar mat med vegetabiliska oljor?
PUFA är flyktiga och benägna att oxidera. Tillsats av skadad PUFA till kroppsvävnader och celler kan vara ohälsosamt.
Det är därför tillverkare lägger till antioxidanter som vitamin E till matoljor. Tyvärr förstör ofta dessa antioxidanter att använda oljan för att steka mat.
Hur PUFA-oxidation påverkar människors hälsa håller fortfarande på att redas ut av forskare. Vissa studier indikerar att våra celler använder den kemiska flyktigheten hos PUFA för signalering av stegvisa biokemiska processer i cellen. Dessa cellulära processer är beroende av interna antioxidanter som glutation för att kontrollera och stoppa cellkaskaden av oxidativ stress med lämpliga intervall.
Andra forskningsbevis tyder dock på att inkorporering av livsmedelshärledd, värmeskadad PUFA i våra cellulära membran kan påverka membranets flytbarhet och funktion negativt.
En artikel tyder på att dessa värmeskadade kolesterol-PUFA-estrar från den friterade maten i vår kost kan färdas i blodomloppet inuti LDL-lipoproteiner. De kan sedan bädda in sig i våra artärväggar och starta den aterosklerotiska skadan som resulterar i vaskulär hjärtsjukdom.
Andra effekter av de fria peroxylradikalerna associerade med oxiderad PUFA inkluderar hjärncellsskada och åldrande, [15] och en djurstudie visade att konsumtionen av oxiderad PUFA inducerade metabolisk dysfunktion.
Är vegetabilisk olja hälsosamt? Inte om du konsumerar vegetabilisk olja som innehåller skadad och oxiderad PUFA.
Hur skyddar du dig från ohälsosamma fetter?
Här är några tips för att göra hälsosammare val kring vegetabilisk olja:
- För att minska giftiga produkter i din mat, välj mättade och enkelomättade fetter för matlagning. Detta gäller särskilt när man steker mat. En studie som tittade på antalet giftiga föreningar som skapas av olika fetter som används vid stekning av potatis fann att PUFA-oljor rika på linolensyra var de värsta förbrytarna.
- Mättade fettkällor som smör, kokosolja, oxtalg och ister är mer kemiskt stabila och mindre benägna att skadas av värme eller exponering för luft.
- Olivolja, avokadoolja och ankfett är alla högre i enkelomättade fettsyror och mer stabila än PUFA.
- Ett annat tips är att vara uppmärksam på rökpunkten för de olika oljorna du lagar mat med och försöka undvika att värma oljan till den punkten.
- När du lagar mat som innehåller mycket Omega-3 PUFA (fisk, skaldjur), kom ihåg att bakning av dem verkar göra minst skada på de fettsyrorna.
- Ett annat faktum att tänka på är att "hälsosamma oljor" som olivolja och avokadoolja kan förvanskas av tillverkarna. En studie visade att 82 % av alla avokadooljemärken på marknaden var härskna före utgångsdatumet eller hade blandats med andra oljor som solros-, safflor- och sojabönolja. Minst två märken var mestadels sojabönolja, med avokadoolja som endast utgjorde två procent av den totala blandningen.
- Och slutligen är det en bra idé att undvika hydrerade fetter och oljor så mycket som möjligt för att minimera ditt intag av transfetter.
Vetabiliska oljor att undvika
Som du nu förstår bör oljor som är höga i LA undvikas på grund av deras tendens att lätt oxidera och eftersom konsumtion av dem bidrar till ett obalanserat förhållande mellan Omega-6 och Omega-3 EFA i kroppen.
Se tabellen nedan för en lista över oljor i procent av LA. Observera att sojaolja är huvudingrediensen i de flesta kommersiella majonnäser, de flesta salladsdressingar på flaska och i många bakverk, så även om andelen är lägre, äter de flesta förmodligen mer av den än andra oljor.
Är vegetabiliska oljor inflammatoriska?:Hälsorisker
När det gäller forskning utarbetas svaret på denna fråga fortfarande i näringsvetenskapliga laboratorier.
En 2012 metaanalys av slumpmässigt kontrollerade studier fann ingen korrelation mellan blodmarkörer för inflammation och dietintag av linolsyra.
Det finns dock en hel del bevis som visar att en diet med hög omega-6 EFA och låg i Omega-3 EFA stör de antiinflammatoriska effekterna av Omega-3 EFA i kroppen.
Flera studier om effekterna av EFA-tillskott på inflammation har visat att tillskott med Omega-3 EFA i form av fisk eller krillolja ger en fördel för många kroniska inflammatoriska sjukdomar.
Den israeliska paradoxen
Den israeliska paradoxen ger en intressant inblick i frågan, är vegetabilisk olja hälsosam? Det israeliska folket konsumerar en diet som är perfekt anpassad till vad amerikanska näringsexperter rekommenderar. Måltider är låga i totalt fett och mättat fett, och deras intag av vegetabiliska oljor är högre än den mängd som konsumeras i andra västländer.
Men deras frekvens av hjärt-kärlsjukdomar, typ 2-diabetes och andra moderna sjukdomar är i nivå med USA. Och deras cancerfrekvens, särskilt bland kvinnor, är högre. Vissa forskare menar att det höga intaget av Omega-6 PUFA i Israel kan vara skyldig.
Är vegetabilisk olja hälsosam? Bottom Line
Är vegetabilisk olja hälsosamt? De vetenskapliga bevisen verkar vara blandade.
På "nej"-sidan kan odlings- och tillverkningsprocesserna som är involverade i att skapa vegetabilisk olja resultera i produkter som har negativa hälsoeffekter.
På "ja"-sidan är det ett biokemiskt faktum att människor måste konsumera både Omega-6 och Omega-3 essentiella fettsyror för god hälsa.
Det betyder att det är bra att konsumera lite linolsyra, så länge du också konsumerar lika mycket Omega-3 EFA. Det enklaste sättet att få dina EFA-nivåer i balans är att begränsa ditt intag av vegetabiliska oljor som innehåller mycket Omega-6.
