Är koffein dåligt för dig? eller bra?

Koffein är en daglig nödvändighet för de flesta. Det kan hjälpa dig att vakna i tid till jobbet, ta dig igenom en lång dag eller ta dig igenom ett intensivt träningspass.

Kanske inte överraskande är koffein det mest använda stimulantia i världen. Inte många ämnen så starka som koffein är så socialt accepterade som det är.

Koffein får en dålig rap för sin förmåga att orsaka sömnproblem och ångest, men studier har också upptäckt att koffein har många hälsofördelar. Är det rätt för dig? Fortsätt läsa för att ta reda på det.

Vad är koffein?

Koffein är ett stimulerande medel som finns i kaffe, te, kakaoväxter och på andra ställen. Det stimulerar det centrala nervsystemet för att hjälpa dig att hålla dig alert och förhindra uppkomsten av trötthet.

Många av koffeins fördelar relaterar tillbaka till dess kemiska struktur. Koffeinmolekylen är strukturellt lik en av din kropps viktigaste antioxidanter, urinsyra . Både koffein och urinsyra tillhör en grupp kemikalier som kallas puriner.

Puriner är i sin tur nyckelkomponenter i ditt DNA och RNA. Även om detta inte gör det innebär att koffein kommer att förändra ditt DNA, dess klassificering som purin betyder att det har kraftfulla stimulerande effekter.

Koffein har åtnjuts av människor i tusentals år. Användningen av bryggt koffeinhaltigt te går tillbaka till åtminstone 2737 f.Kr.

Kaffes historia är också rik. Kaffe tros ha upptäckts av en etiopisk herde, Kaldi, som märkte att hans getter uppträdde särskilt energiskt efter att ha konsumerat kaffebär.

Nuförtiden konsumerar så mycket som 80 % av världens vuxna befolkning koffeinhaltiga drycker varje dag. Denna siffra stiger till 90 % för vuxna i Nordamerika.

Vilka livsmedel och drycker innehåller koffein?

Koffein produceras naturligt av nötter, frön, bär eller blad från vissa växter. Dessa koffeinkällor bearbetas sedan för att producera koffeinhaltiga livsmedel eller drycker.

Nedan finns en tabell med koffeininnehållet i flera av de främsta koffeinkällorna:

Matprodukter kan också innehålla koffein. Ett uns mjölkchoklad innehåller 1-15 mg koffein, medan ett uns mörk choklad innehåller mellan 5 och 35 mg. Måttliga till stora mängder koffein kan också finnas i vissa mediciner och viktminskningstillskott.

Koffeinets mentala och fysiska fördelar

Är koffein dåligt för dig? Många populära livsmedel och drycker är trots allt. Bara för att de flesta människor får i sig något betyder det inte att det är säkert - titta bara på socker eller spannmål.

Forskningen om koffein tyder dock på motsatsen. Studier visar att koffein kan:

• Förbättra humör och hjärnfunktion
• Öka ämnesomsättningen och fettförbränningen
• Förbättra träningsprestanda
• Fördel för din hud

Förbättrar humör och hjärnfunktion

Koffein interagerar starkt med din kropps adenosinsystem och blockerar adenosinets verkan tillräckligt för att "[påverka] hjärnfunktioner som sömn, kognition, inlärning och minne, och modifierar hjärndysfunktioner och sjukdomar."

När adenosin blockeras stiger nivåerna av andra signalmolekyler som dopamin och epinefrin (adrenalin) för att kompensera.

Dessa förändringar påverkar positivt många av de viktigaste mätvärdena för kognitiv funktion.

En recension fann att så lite som 37,5 mg koffein var tillräckligt för att förbättra vakenhet, reaktionstid och återkallande av information.

Koffein kan också leda till humörförbättringar. Flera studier har kopplat 2-3 koppar kaffe per dag till en 40% minskning av risken för självmord. En annan studie fann att koffeinkonsumenter hade en 13% lägre risk för depression än icke-användare.

Bonuspoäng för den som får i sig sitt koffein via te eller kaffe. Koffeinet i te och kaffe kommer tillsammans med andra humörhöjande ingredienser, som L-theanin och teofyllin.

Djurstudier har identifierat en grundläggande mekanism för dessa positiva förändringar:koffein verkar minska inlärd hjälplöshet genom att förändra hur kroppen lagrar och bearbetar serotonin. Studier visar att koffein kan påskynda serotoninupptaget tillräckligt för att minska systemiska serotoninnivåer. Att ha lägre serotoninnivåer i vissa delar av hjärnan kan i sin tur minska "filtret" genom vilket vi uppfattar verkligheten tillräckligt för att uppmuntra handlingskraftig livsförändring.

Är koffein dåligt för dig? Absolut inte när det gäller att förbättra ditt humör.

Ökar ämnesomsättningen och fettförbränningen

Flera av koffeins fysiska och mentala fördelar kan orsakas av något mycket enkelt:förmågan att öka din BMR, eller basal ämnesomsättning .

Till skillnad från många andra livsformer mår människor bättre ju "snabbare" deras kroppar kan omvandla substrat (som mat) till energi. Genom att höja ens ämnesomsättning och kroppstemperatur kan koffein hjälpa en mängd olika fysiologiska processer att fungera ännu bättre.

Studier visar att intag av en måttlig daglig dos av koffein kan förbättra din ämnesomsättning med 11 % - och din fettoxidation med 13 %. Eftersom koffein ökar din kropps förmåga att bränna fett något mer än det ökar den totala brännhastigheten, kan det också förbättra din totala kroppssammansättning något. Med andra ord kan koffein flytta din ämnesomsättning mot att förlita sig på fett och bort från att förlita sig på kolhydrater. De flesta människor blir naturligt smalare när detta skifte inträffar.

Är koffein dåligt för dig? Inte för din midja eller övergripande metabola hälsa.

Förbättrar träningsprestanda

Koffein kan öka din kraft och uthållighet tillräckligt för att påtagligt förbättra träningsprestanda.

Låt oss först fokusera på koffeinets förmåga att förbättra uthålligheten. Genom att öka fettoxidationen skapar koffein en glukosbesparande effekt. Detta möjliggör förbättrat glukosutnyttjande i den senare delen av ett träningspass samtidigt som det fördröjer tiden till utmattning. Bara en måttlig dos koffein kan förbättra uthålligheten med upp till 5 %.

Koffein kan också påskynda funktionen av det centrala nervsystemet tillräckligt mycket för att öka maximal muskelkraft. Samtidigt förbättrar den muskelavfyringen tillräckligt för att minska upplevd ansträngning under träning med upp till 5,6 %. Ju högre koffeindos du har, desto större kan dina styrkaförbättringar bli.

Koffeinets fördelar är också relevanta för perioden efter träningen. Det kan hjälpa din kropp att återhämta sig snabbare från intensiv träning genom att störa bildningen av inflammatoriska molekyler och deras mellanprodukter.

Är koffein dåligt för dig? Inte för din träningsprestation.

Fördelar din hud

Folk tänker vanligtvis inte på hur koffein gynnar huden, förmodligen för att substansen nästan alltid kommer till oss tack vare intagbara drycker som te och kaffe.

Koffeinrika ämnen gör ändå bra ämnen. Koffein absorberas lätt genom huden, och vid absorption ger det en mängd hudcentrerade fördelar.

Dessa fördelar inkluderar:

• Minskad skada/fotoåldring från solljus
• En naturlig solskyddande effekt
• Ökad antioxidantstatus
• Förbättrad hårväxt
• Förbättrad hudton

Hur fånigt det än låter, att använda starkt kaffe eller espresso som ämne är ett billigt men ändå effektivt sätt att få ovanstående fördelar (Se bara till att det kyls ned först.) Hudvårdsserum och salvor som innehåller koffein kan också fungera.

Är koffein dåligt för dig? Inte när det används för att gynna din hud.

Hur mycket koffein är för mycket?

De flesta friska vuxna kan tolerera upp till 400 milligram koffein om dagen. Detta intag ger tillgång till kaffes bästa hälsofördelar utan att öka risken för biverkningar.

En liten kopp kaffe innehåller ungefär 100-150 milligram koffein, så det finns gott om utrymme att njuta av koffeinhaltiga drycker medan du håller dig under tilldelningen på 400 mg. Oroa dig inte för att behöva ge upp din dagliga espresso!

Det finns ett annat sätt att avgöra hur mycket koffein som är för mycket:genom att vara uppmärksam på din kropp. Att inta koffein utöver din kropps tolerans kan leda till en mängd olika biverkningar. Koffeinbiverkningar inkluderar:

• Jitter
• Sömnlöshet
• Irritabilitet
• Huvudvärk
• Nervositet
• Snabb hjärtslag
• Muskelskakningar
• Överdriven urinering

Om du upplever något av ovanstående kanske du vill dra ner på koffein - oavsett om du för närvarande konsumerar mer än 400 mg koffein eller inte.

Koffeins biverkningar kan också orsakas av lågkvalitativa koffeinkällor. Kaffe av låg kvalitet kan vara hög i vissa typer av mögel; "bränt" kaffe kan innehålla mycket flyktiga föreningar. Om det inte fungerar att sänka ditt koffeinintag, överväg att prova en annan koffein-/kaffekälla.

Är koffein dåligt för dig? Om du överdriver det tillräckligt för att uppleva ovanstående symtom, vill du antagligen slå tillbaka det tills de avtar.

Vem bör inte dricka koffein?

Även om koffein kan vara bra för vuxna, är det inte säkert för barn.

Personer med hjärtproblem eller högt blodtryck bör också skygga för kraftig koffeinanvändning, eftersom koffein kan göra dessa tillstånd tillfälligt värre.

Gravida kvinnor bör vara särskilt försiktiga med koffein. Vi rekommenderar att du konsumerar mindre än 200 milligram koffein om dagen om du är gravid, ammar eller försöker bli gravid.

Är koffein dåligt för dig? För gravida kvinnor, barn eller personer med hälsoproblem bör det elimineras eller begränsas.

Hur påverkar koffein fertiliteten?

Koffeinet i ditt morgonkaffe kan gynna ditt humör eller träningsrutin, men det är inte alls lika fördelaktigt för din fertilitet.

En studie från 1988 visade att kvinnor som drack en kopp kaffe om dagen hade hälften så mycket fertilitet som kvinnor som inte gjorde det.

Denna studie har dock inte replikerats sedan dess, och WHO säger att det inte finns "ingen tydlig koppling mellan kaffe/koffeinkonsumtion och chansen att uppnå en graviditet." [37] Men det betyder inte att dess resultat ska bortses helt.

För att spela det säkert, om du försöker bli gravid rekommenderar vi att du minskar din kaffekonsumtion till 1 eller 2 koppar per dag.

Är koffein dåligt för dig? När man överväger de blandade bevisen kring koffein och fertilitet, är det sannolikt bäst att minska och till och med ta bort koffein när man försöker bli gravid.

Hur du dämpar ditt koffeinintag

Även om koffein är säkert och fördelaktigt för de flesta människor, bör det inte användas som en plåsterlösning för att kompensera för en dålig kost eller ett suboptimalt sömnschema.

Att använda koffein på dessa sätt kan snabbt leda till ovan nämnda biverkningar. Om ditt koffeinintag är en källa till färre fördelar än nackdelar kan det vara dags för en förändring.

Överväg att långsamt titrera ditt koffeinintag. Koffein är tillräckligt kraftfullt för att din kropp kan bli mycket beroende av det, så du kan behöva fokusera på vila medan du sakta avvänjs.

Att hitta en lämplig ersättningsdryck kan också hjälpa dig att sparka koffeinet. En stor del av koffein/kaffes lockelse är psykologisk. Så att ersätta en kopp te eller mjölk med en koffeinhaltig dryck kan hjälpa dig att behålla de välbehövliga goda vibbarna. Du kan också prova koffeinfritt kaffe istället.

Koffeinets slutresultat

Koffein är ett nyttigt ämne vars effektivitet också gör det lätt att överanvända.

Räkna med både mentala och fysiska fördelar om du kan identifiera rätt mängd koffein för din kropp. Kaffe/koffein kan:

• Förbättra humör och hjärnfunktion
• Öka din ämnesomsättning och fettförbränning
• Förbättra din träningsprestanda
• Fördel för din hud

Men om du har blivit beroende av koffein kan det vara dags att dra ner och ta en paus. Måttlighet är verkligen nyckeln.