Innan du börjar träna, vill du överväga hur du ska ge energi till din kropp. Oavsett om det är mat, vatten eller andra drycker kan det du konsumerar påverka din uthållighet och din atletiska prestation. Även om kaffe kan ge energi under hela din arbetsdag, hur påverkar det ett träningspass?
Vi konsulterade experter inom fitness och kost för att ta reda på om kaffe hjälper eller skadar ett träningspass, när du ska dricka det och hur mycket du bör konsumera.
Är det en bra idé att dricka kaffe innan ett träningspass?
Att dricka kaffe innan ett träningspass kan hjälpa till med både mentala och fysiska energinivåer, säger träningsvetenskaps- och näringsexperten Shawn Talbott, M.S., Ph.D.. Faktum är att han ibland dricker sitt iskaffe under ett träningspass.
"Det höga innehållet av polyfenoler i kaffe kan hjälpa till med antioxidant och antiinflammatoriskt skydd, samt blodsockerbalans", säger han. Var och en av dessa aspekter är viktiga för träningsprestanda och speciellt för återhämtning efter träning och vävnadsreparation.
Tillsammans med polyfenolerna har koffeinet i kaffet prestationshöjande egenskaper. I en övergripande genomgång av koffein och träning analyserade forskare 4 800 personer i 300 studier och fann att träningsprestanda ökade med upp till 16 % efter att deltagarna drack koffein.
De stimulerande effekterna av koffein har också visat sig hjälpa kroppen att bränna fett. Så om viktminskning är ett av dina träningsmål kan det hjälpa att dricka kaffe i förväg.
Hur lång tid innan ett träningspass ska jag dricka kaffe?
"Koffein tar cirka 30 minuter att börja arbeta för att öka energinivåerna", förklarar Talbott, "så beroende på hur länge ditt träningspass varar kan du "tid" när du vill att koffeineffekten ska utöva sig själv."
För korta övningar, drick ditt kaffe innan du lämnar huset. När du kommer till gymmet och börjar träna bör koffeinet träda i kraft.
För uthållighetsövningar, spara ditt kaffe till den sista timmen. "Som en ultralöpare och Ironman-triathlet," säger Talbott, "sparar jag mitt iskaffe till den senare delen av mina långa träningspass." Den sista sträckan av en uthållighetsrunda eller cykeltur är när du förmodligen behöver ett uppsving.
Tänk bara på hur kaffe tenderar att påverka dig. Om en kopp kaffe på morgonen i allmänhet gör dig bajs, kanske det inte bidrar till konditionsträning. Att dricka iskaffe eller kallbrygga istället för varmt kaffe kan dock hjälpa, eftersom den varma vätskan kan öka tarmens rörlighet och öka lusten att gå.
Eftersom din toleransnivå kan skilja sig från andras, experimentera med att dricka ditt kaffe var som helst från 15 till 45 minuter före träning.
Hur mycket kaffe ska jag dricka?
En vanlig kopp kaffe innehåller cirka 100 mg koffein, säger Talbott. Men beroende på hur starkt kaffet är kan den siffran fördubblas.
"Att 100 mg koffein och associerade polyfenoler kommer att öka mental och fysisk prestation från cirka 30 minuter och varar i cirka två till fyra timmar," förklarar Talbott, även om den exakta tiden beror på din personliga förmåga att metabolisera koffein, vilket skiljer sig mellan människor .
En studie fann att deltagare som drack 4,5 milligram koffein per kilo av sin kroppsvikt såg en 15% förbättring i atletisk prestation. Till exempel skulle en person på 140 pund behöva dricka 285 milligram, vilket är ungefär en 20-ounce kopp kaffe.
Och även om du är en stor kaffedrickare, visar forskning att det inte förändrar de positiva effekterna koffein har på idrotten.
Finns det några potentiella biverkningar eller nackdelar?
Medan vissa tror att kaffe kan leda till uttorkning under ett träningspass, säger Talbott att så länge du dricker vatten ordentligt bör du klara dig.
Att dricka för mycket kaffe (cirka 400 mg eller fyra koppar om dagen) kan leda till potentiella nackdelar, som för mycket koffein. "Efter 400 mg koffein börjar du se de gynnsamma effekterna av kaffe ersättas med negativa biverkningar," säger Talbott. Dessa effekter kan inkludera hög spänning eller ångest, hjärtklappning, orolig mage från ökad syraproduktion och ökningar av kortisol.
Om du tränar kvällspass råder han dig att sluta dricka kaffe minst fyra timmar före sänggåendet för att undvika sömnstörningar.
Slutsats.
Kaffe kanske kan hjälpa till att förbättra din atletiska prestation. Om du väljer att dricka kaffe som en konditionsförbättring, försök att inte överskrida det rekommenderade dagliga intaget (mindre än fyra koppar), och se till att du hydrerar ordentligt med vatten hela tiden.
