D-vitamin är ett ämne av intresse året runt. 1 miljard människor runt om i världen kämpar för att få den rekommenderade mängden D-vitamin. De äldre och boende på vårdhem, de som kämpar med fetma och inlagda patienter kämpar alla för att generera tillräckliga mängder D-vitamin varje år. Medan 35 % av vuxna i USA har brist på vitamin D, stiger antalet till 80 % brist i länder som Indien, Bangladesh och Pakistan.
Var kommer D-vitamin ifrån och varför har vi så brist? Den största koncentrationen av D-vitamin kommer från direkt exponering för solen. Och faktiskt, vi gör ungefär 50 %–90 % av vårt D-vitamin till följd av att vi utsätts för solen, medan resten kommer från mat eller kosttillskott. Om du bor ovanför (norra halvklotet) eller under (södra halvklotet) den 37:e breddgraden (37 grader latitud),[2] kommer du att vilja hitta sätt att komplettera vitamin D under vintermånaderna. Som invånare i Atlanta, Georgia, har jag turen att kunna bilda D-vitamin året runt från solen. Jag har också turen att jag klarar mig ute och står i solen kalla vinterdagar. För dem som arbetar långa pass inomhus under dagen, är det mer sannolikt att du har D-vitaminbrist, oavsett var du befinner dig. Frågan uppstår då:vilka kosttillskott kan hjälpa mig att uppnå tillräckliga D-vitaminnivåer? Och vidare, kan jag hitta veganska och hela livsmedel, växtbaserade alternativ som är både hälsosamma och goda? Svaret är ja.
Hur mycket D-vitamin behöver vi dagligen?
Medan rekommendationerna ändras från land till land, föreslår USA och Kanada 15–20 μg/dag (600–800 IE), medan Australien och Nya Zeeland föreslår 5–15 μg/dag (200–600 IE). Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet föreslår 15 μg/dag (600 IE), och Storbritannien föreslår 10 μg/dag (400 IE). Du kanske frågar, gäller detta vitamin D2, D3 eller D4? Det verkar inte finnas någon övertygande konsensus om vilket som är bäst. Medan en metaanalys som jämförde D2 med D3 fann att D3 från kolesterol (kolekalciferol) presterade bättre än D2 från jäst (ergocalciferol), noterar de att av de 10 studier de granskade var endast tre randomiserade, dubbelblinda placebokontrollerade studier. Vad värre är, de använde ofta olika sätt att administrera D-vitamin, olika megadoser och olika mätningar av D-vitaminstatus, ofta utan att förklara sitt resonemang för de metoder de valde. Vidare inkluderade metaanalysen inte svamp som ett sätt att få D-vitamin, utan använde istället en isolerad version av hormonet. Litteraturen om den "bästa" vitamin D-källan verkar i bästa fall förvirrande och ignorerar ofta svamp och vitamin D4 helt och hållet.
Utsatt för tillräckligt med solljus kan våra kroppar göra vitamin D3. När svampar får tillräckligt med solljus kan de göra vitaminerna D2 och D4; medan shiitakesvamp kan göra D2, D3 och D4. Faktum är att alla vanligt konsumerade svampar verkar ha pro-vitamin D4 och förmågan att omvandla detta till D4 givet de rätta UV-förhållandena.
Tjäna dina växtbaserade näringsintyg
Hur mycket D-vitamin innehåller svampar?
I 1994 års tidskrift som publicerades av finska forskare om svamp och D-vitamin innehöll vita knappsvampar 0,21 μg/100 g, medan kantarellerna hade häpnadsväckande 29,82 μg/100 g. 100 g svamp liknar en kopp hackad svamp, eller ungefär tre vita knappsvampar. För de flesta på den växtbaserade kosten kan du börja seriöst överväga att använda svamp för att få ditt D-vitamin.
När svampar växer i naturen har de tillgång till solljus, men vita knappsvampar odlas ofta i mörker. Detta förklarar skillnaden mellan D-vitaminnivåerna i de två svamparna. Utifrån den här forskningen verkar det som att födosöka svamp kan vara det bästa alternativet, men forskare fortsatte att utforska.
Nyplockade kantareller (Cantharellus lateritius ) får lite sol.
Vad händer om jag inte vet hur man föder vilda svampar?
Sedan 1994 års landmärkestudie som visar fördelarna med vilda svampar med D-vitamin, har ny forskning upptäckt sätt att öka nivåerna av D-vitamin i konventionellt odlade svampar. Enligt fyra olika studier, om du skulle ta vita knappsvampar och placera dem i middagssolen i 15–20 minuter, skulle de bilda D-vitamin och ge mer än 10μg/100g, vilket skulle ge dig den rekommenderade dagliga dosen av vitamin D. Detta ändras naturligtvis baserat på tid på året och solens intensitet. Du kan också få dem att bilda mer D-vitamin när de hackas upp och placeras "gälar upp" i motsats till att de förblir hela och gälar ner. Odlare kan också utsätta färsk svamp för UV-B-ljus och generera upp till 40μg/1g torkad svamp. Ja, det är 1 gram torkad svamp som skulle ge dig 1 600 av de 2 000 IE för din dagliga rekommenderade dos om odlaren tar sig tid att utsätta svampen för rätt UV-ljus!
Hur jämför svamp med kosttillskott?
1999 genomförde forskare en av de första försöken med D2-vitamintillskott och vilda kantareller. Resultaten visade att med samma doser av D-vitamin, var svampen lika kapabla att höja D-vitaminnivåerna som kosttillskotten. Denna forskning har upprepats fem gånger med liknande framgång och studier har undersökt svampens förmåga att främja benhälsa genom att leverera tillräckligt med vitamin D till djur. En av de mest spännande studierna är en enkelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie i Europa som ägde rum på vintern. De lät experimentgruppen konsumera sitt D-vitamin med hjälp av 200 gram bestrålade svampar (28 000 IE [700 μg]) i en soppa. De jämförde detta med en placebo som använde icke-bestrålade svampar tillsammans med en grupp som fick lika doser av ett D2-tillskott. Resultaten bekräftade återigen att svampar kunde kontinuerligt höja serumvitamin D-nivåerna i kroppen i enlighet med vitamin D2-tillskott.
Alla svampar är inte lika
När hela ostronsvampar jämfördes sida vid sida med shiitakesvamp kunde ostronsvamparna bilda mer än dubbelt så mycket D2 jämfört med shiitake. Efter 60 minuters UV-B-exponering mätte de skivade ostronsvamparna 140μg/g torkad svamp. Det är intressant att notera att det finns gott om ostronsvamp på senhösten och under hela vintern. Enbart dessa svampar kan ge dig tillräckligt med D-vitamin för vintern, så länge de växer utomhus och/eller utsätts för ljus och bevaras på rätt sätt. Titta på den här videon för att lära dig hur man identifierar ostronsvampar. De är en av de enklaste svamparna att identifiera i USA, utan dödliga look-alikes. Otroligt nog innehåller alla vanligt konsumerade svampar pro-vitamin D4, vilket drar slutsatsen att de kan göra vitamin D4 om de utsätts för strålning, och shiitakesvampar innehåller D2, D3 och D4!
Förvara och laga mat
Långa perioder av matlagning kan skada D-vitaminnivåerna. Att steka utan olja i 5 minuter kan minska D-vitamin i kantareller med 15 %. Att koka svampen under långa tider kan minska deras D-vitaminhalt med 40 %. Lyckligtvis behöver du inte laga svamp längre än 5 minuter, och du kan öka mängden du äter utan att oroa dig för biverkningarna av en överdos. Innehållet av D-vitamin i svamp tenderar att blekna med tiden, men det försvinner inte helt ens efter månaders lagring, vilket signalerar att vi kan plocka och skörda svamp på sommaren och hösten, exponera dem för ljus på sommaren, lagra dem i några månader och njut av dem på vintern. En intressant upptäckt var att vissa föreningar, som tachysterol₂, dök upp efter strålning och sedan försvann inom 24 timmar. Jag kan bara dra slutsatsen att om du äter svamp så skulle den optimala tiden att konsumera dem vara dagen du plockar dem, och om du har ett sätt att bestråla svamp kan du dra nytta av att äta dem samma dag som du bestrålar dem.
Kom ihåg hela
Som en anhängare av det holistiska paradigmet förstår jag den djupa kopplingen mellan faktorer som kommer att påverka både din förmåga att absorbera dessa näringsämnen såväl som mängden D-vitamin i en viss svamp. Läkare och forskare undviker ofta hela livsmedel och väljer piller och kosttillskott eftersom de föredrar att veta de exakta proportionerna av ett vitamin eller mineral som konsumeras. När du tar ett D-vitamintillskott tror du ofta att du tar en standarddos av vad flaskan säger att den innehåller. Även om tillverkare kan lura dig, kan de också tala om för dig en giltig dosering. Att äta vilda svampar som du utsätter för solen eller äta svamp som bönderna bestrålar själva kommer att kräva att du har tilltro till principerna för wholism eller att du investerar i mycket kostsam kemiutrustning. Om du använder svamp som den huvudsakliga källan till ditt D-vitamin är ditt val, och eventuellt valet av din vårdgivare. Jag väljer att få mycket solljus och äta mycket svamp, men varje person måste hitta de strategier som bäst stöder deras hälsa. Efter att ha läst den här artikeln hoppas jag att du har ett nytt perspektiv på ett annat sätt att få in D-vitamin i din kost.
