Har du någonsin märkt att vissa vätskor får dig att känna dig pigg medan andra får dig att känna dig sömnig? Jo, det beror på att de drycker du konsumerar verkligen påverkar din vakenhet och kvaliteten på din sömn.
Som Ph.D. diplomat från American Board of Sleep Medicine, jag har ägnat 35 år åt studiet av mänsklig sömn och kliniska sömnstörningar. Här är de drycker jag rekommenderar att du undviker för att du ska kunna hålla ögonen öppna – och dryckerna som hjälper din sömn bättre:
De bästa dryckerna för bättre sömn:
Körsbärsjuice på kvällen kan hjälpa dig att somna snabbare. Nattarbetare kan också ha nytta av att dricka syrlig körsbärsjuice på morgonen för att hjälpa dem att sova.
Kamomillte och passionsfruktste med lite honung, 90 minuter före läggdags, kan göra din sömn mer vilsam.
Mjölk 90 minuter före sömn, kan också hjälpa dig att somna (om du inte är laktosintolerant). Oavsett om du värmer upp den eller inte är en personlig preferens – det har ingen effekt på mjölkens sömnframkallande egenskaper, som är knutna till den essentiella aminosyran L-tryptofan.
Vatten är viktigt att dricka under dagen för optimal hälsa. Men att dricka vatten ända fram till läggdags kommer att stimulera dina njurar och du kommer sannolikt att vakna flera gånger under de första timmarna av sömn.
Dryckerna som kommer att beröva din sömn:
Alkohol
Naturligtvis är den initiala effekten av alkohol vanligtvis ett mer avslappnat och sömnigt tillstånd. Men alkohol nära läggdags är faktiskt störande för sömnen. Många människor kommer att dricka alkohol på kvällen för att koppla av efter en stressig dag på jobbet och finner sig själva somna i en stol medan de tittar på TV. Beroende på hur länge de sover tidigt på kvällen kan de uppleva mycket svårt att somna om när de äntligen bestämmer sig för att gå och lägga sig för natten. Kvällssömn stör din interna klockas timing av den huvudsakliga sömnperioden senare på natten.
Vissa människor använder specifikt alkohol som lugnande medel. Och ja, de somnar snabbt. Men när alkoholen har metaboliserats – kanske tre till fyra timmar in i sömnen – vaknar de plötsligt och har svårt att somna om. Om de lyckas somna om, kännetecknas resten av natten typiskt av rastlös sömn med frekventa uppvaknanden och intensiva drömmar. Den sovande vaknar stökig, trött och outvilad trots att han har legat i sängen i hela sju till åtta timmar.
Alkohol på natten kan också framkalla snarkning hos en sovande person som normalt inte snarkar och ökar risken för obstruktiv sömnapné.
Kaffe
Koffeinhaltigt kaffe och läsk används ofta för sin förmåga att främja vakenhet och energinivå. Tyvärr är koffeinets stimulerande läkemedelseffekt kortlivad, och när den försvinner på fyra timmar upplever de flesta människor en trötthet eller sömnighet, vilket uppmuntrar bara mer koffein att återupplivas.
Och så fortsätter cykeln:större och större mängder koffeinhaltigt kaffe med tre till fyra timmars mellanrum under dagen. Problemet är att koffeinets stimulerande effekt också ökar ditt hjärt- och andningsfrekvens, vilket gör att du känner dig orolig och nervös ända fram till läggdags.
Stor daglig koffeinkonsumtion och koffeinhaltiga drycker nära läggdags är mycket störande för att falla och sova hos de flesta. Eftermiddags- och nattkoffein kommer också att förvärra eventuella rastlösa bensymtom du kan ha. Rastlösa ben är obekväma krypande, krypande förnimmelser i vadmusklerna när du sitter eller ligger stilla som tvingar dig att fortsätta röra på benen. Det här är människorna som ständigt rör på sina ben och flyttar sina positioner under möten, filmer eller pjäser. Restless leg-symptom tenderar att öka under dagen och är särskilt allvarliga under kvällen och vid sänggåendet. Om du har rastlösa ben, överväg att eliminera koffeinhaltiga drycker helt eller åtminstone efter lunchtid.
Så minskar du på koffeinet: Byt till drycker som är halvt koffeinhaltiga och halvt koffeinfria. Begränsa din koffeinkonsumtion till morgonen fram till lunchtid, med endast koffeinfria drycker senare på dagen. Sikta på ett dagligt mål på 10 till 12 uns koffeinhaltigt kaffe eller te i slutet av två veckor.
Slutsatsen:
När det gäller att få din bästa sömn, tänk på att vad du dricker är lika viktigt som när du dricker det. Stoppa alla koffeinhaltiga drycker efter 14.00 och undvik alkohol före sänggåendet. Att dricka syrlig körsbärsjuice eller kamomill- eller passionsfruktste med lite honung eller mjölk 90 minuter före läggdags kan hjälpa dig att slappna av och somna snabbare. Slutligen, sluta dricka vätska en timme före läggdags – du kommer att minimera sömnstörningar under de första timmarna, när din sömn vanligtvis är som djupast och mest återställande.
