Lycka är en sallad:Starka samband mellan vad vi äter och hur vi mår

Det finns starka samband mellan vad vi äter och hur vi mår, enligt det relativt nya området näringspsykiatri, och hälsosam mat är glad mat.

Många av oss - åtminstone i väst - verkar lida av vad psykologer kallar "ohälsosam =välsmakande intuition":vi antar omedvetet att hälsosam mat inte är lika välsmakande, njutbar eller tillfredsställande som ohälsosam mat. Denna övertygelse tycks leda till en speciell motvilja mot grönsaker och även om den inte delas av alla – särskilt inte av människor som tycker om att äta och är intresserade av hälsa – tyder ny forskning på att, på grund av den snabba globaliseringen och urbaniseringen, uppfattningen att vi har att mat konvergerar över många olika kulturer.

För det mesta verkar det som att många av oss kommer att göra allt vi kan för att undvika hälsosam mat, även om vi vill äta hälsosamt. Detta är olyckligt eftersom det, enligt det relativt nya området näringspsykiatri, finns starka samband mellan vad vi äter och hur vi mår, och hälsosam mat är glad mat.

Effekten av frukt och grönsaker på humöret undersöktes i en metaanalys av studier från sju länder. Den upptäckte starka bevis för att människor som äter grönsaker och frukt har bättre psykisk och fysisk hälsa.

En handfull gröna håller de blåa borta

År 2021 fann en metaanalys av studier från sju länder som specifikt undersökte frukt och grönsakers inverkan på humöret hos människor mellan 15 och 45 år starka bevis för att individer som äter grönsaker och frukter har bättre psykologiska – såväl som fysiska – välbefinnande. Faktum är att forskning konsekvent har funnit att, jämfört med kost rik på socker och fett och bedrövligt brist på grönsaker - så kallade "västerländska dieter" - kan de som är rika på grönsaker, frukt och obearbetade spannmål minska risken för depression genom att upp till 35 procent. Den positiva effekten av hälsosam kost på lycka verkar vara universell; från Amerika till Frankrike till Ryssland och utanför, människor i alla åldrar, kön och raser känner sig lyckligare efter att ha ätit sina rekommenderade dagliga portioner av frukt och grönsaker.

De psykiska fördelarna med att äta frukt och grönt är inte att nosa på. En nyligen genomförd studie som undersökte matvanorna hos över 12 000 australiensare i åldern 15 år och äldre under en period av flera år visade att människor som gick från att inte äta några färskvaror till att äta några varje dag rapporterade en ökning av lycka och tillfredsställelse med livet. arbetslös person känner efter att ha hittat arbete. Författarna drog slutsatsen:"Dessa resultat överensstämmer med tanken att att äta vissa livsmedel är en form av investering i framtida lycka och välbefinnande."

Att äta färsk frukt och grönsaker kan snabbt ge psykologiska fördelar.

Psykologiska fördelar kan uppnås snabbt:en studie av 100 universitetsstudenter fann att att välja en bit frukt - ett äpple, stor clementin eller banan - istället för chokladwafers eller potatischips att äta varje dag minskade trötthet och ångest på bara 10 dagar . En annan studie som använde data från dagliga matdagböcker som fördes av 281 elever som spårades under en 3-veckorsperiod visade att personer som åt mycket frukt och grönsaker en dag rapporterade större känslomässigt välbefinnande nästa dag.

Frukt och grönsaker ger också mer omedelbar lycka än andra livsmedelsgrupper enligt en studie från Tyskland från 2017. Under åtta dagar ombads 38 universitetsstudenter att rapportera vad de åt och hur mycket nöje det gav dem i realtid via en app på deras mobiltelefoner. Forskarna fann att bland 14 olika livsmedelskategorier stod grönsaker för den mest "i stunden" när de äter lycka, följt av spannmålsprodukter som bröd, pasta och flingor, och först därefter av ohälsosamma mellanmål som godis, chips och bakverk.

Kort sagt, en handfull M&M kan få dig att må bra, men en handfull druvor kommer förmodligen att få dig att må bättre. Detta kan låta kontraintuitivt, men nyare forskning har också effektivt visat att vi inte vet vilken typ av mat som kommer att göra oss lyckliga.

Bättre hälsa förklarar inte helt effekten av hälsosam kost på lycka. Det betyder att att äta bra påverkar lyckan på andra sätt.

Hur fungerar det?

Vi vet att hälsosam kost kommer att bidra till god hälsa och att god hälsa kommer att bidra till lycka. Effekten av hälsosam kost på lycka förklaras dock inte helt av bättre hälsa. Det betyder att hälsosam mat påverkar lyckan på andra sätt.

Exakt hur det kommer att göra dig till en lyckligare person om du äter 5 gånger om dagen är ännu inte känt, men det finns flera teorier. Frukt och grönsaker är rika källor till B-vitaminer, särskilt folat. Folat spelar en viktig roll i produktionen av signalsubstanser som serotonin, dopamin och epinefrin, som alla spelar en avgörande roll för humörreglering. Frukt och grönsaker innehåller också mineraler som järn, kalcium och magnesium som alla har varit positivt kopplade till psykologisk hälsa, och de är rika på antioxidanter som vitamin C och E och polyfenoler som skyddar mot oxidativ stress som kan vara dåligt för mental hälsa. I en studie var det tillräckligt att äta 2 kiwifrukter om dagen i sex veckor för att ge en mätbar ökning av C-vitaminnivåerna och en motsvarande förbättring av humöret hos 35 friska unga män. Efter deras kiwikur rapporterade alla män som hade rapporterat att de kände sig olyckliga i början av studien att de kände sig betydligt mer glada, energiska och livliga i slutet.

En mätbar ökning av vitamin C-nivåer och en motsvarande förbättring av humöret uppnåddes genom att bara äta två kiwifrukter per dag i sex veckor, enligt en forskningsstudie.

Nutritionspsykiatriker tror också att det finns ett samband mellan hur du mår och de typer av bakterier som lever i din tarm. De "goda" bakterierna som utgör din tarmmikrobiom påverkar graden av inflammation i hela din kropp, såväl som ditt humör och din energinivå. Dessa bakterier älskar att äta fiberrik mat som frukt och grönsaker. När de metaboliserar sina måltider skapar de biprodukter - en av dessa biprodukter är den må bra signalsubstansen serotonin. Faktum är att ungefär 95 % av ditt serotonin produceras i mag-tarmkanalen.

Slutligen har en del forskning visat att det räcker att bara veta att maten de äter är hälsosam för att få vissa människor att känna sig lyckligare. I slutändan är det förmodligen en kombination av alla dessa orsaker och kanske några fler som vi för närvarande inte känner till som förklarar hur produkter främjar lycka.

Mest lycka verkar uppnås genom att äta mer än tre portioner frukt och grönsaker per dag.

Ett äpple om dagen är en bra början

Mer än tre portioner frukt och grönsaker per dag verkar producera mest lycka, men hur många fler och för vilken typ av människor är ännu inte etablerat. En analys av undersökningsdata från 80 000 britter drog slutsatsen att människor nådde topp välbefinnande vid cirka 7 portioner frukt och grönsaker per dag. Men även om ju mer frukt och grönt du äter, desto bättre blir ditt mentala välbefinnande, men du behöver inte ryckas med:även en extra daglig portion frukt eller grönsaker har visat sig förbättra en persons känslor av välbefinnande.

Bättre psykologiska resultat verkar vara förknippade med konsumtion av färsk frukt och råa grönsaker snarare än kokta grönsaker. I en studie delades elever som åt mindre än 3 kombinerade portioner frukt och grönsaker per dag i två grupper och utsattes för en 2-veckors hälsosam kost. De som åt högkvalitativa råvaror visade förbättringar i sitt psykologiska välbefinnande, medan de som åt sina grönsaker tillagade i kassler eller blandade i sina huvudmål inte gjorde det.

Färsk frukt och råa grönsaker, snarare än kokta, verkar vara förknippade med bättre psykologiska resultat.

I slutet av dagen är det viktiga att ta med sig att, råa eller kokta, frukt och grönsaker kommer att förbättra din livskvalitet. Forskning tyder på att gott humör förstärks av de kumulativa effekterna av ett brett spektrum av vitaminer, mineraler och antioxidanter, snarare än från något enskilt näringsämne. Så det bästa sättet att undvika blues är att äta dig igenom en regnbåge av grönsaker och frukt. Veggie-undvikare, misströsta inte; du kan börja smått, kanske genom att lägga till några bär till din frukost eller lite spenat i din lunchwrap, och gå därifrån. God aptit och god mental hälsa!

Referenser:

1. Raghunathan, R., Naylor, R.W., &Hoyer, W.D. (2006). Det ohälsosamma =välsmakande intuitionen och dess effekter på smakslutningar, njutning och val av livsmedelsprodukter. Journal of Marketing, 70 (4), 170-184.
2. Briers, B., Huh, Y. E., Chan, E., &Mukhopadhyay, A. (2020). Den ohälsosamma =välsmakande tron ​​är associerad med BMI genom minskad konsumtion av grönsaker:En tvärnationell och medlingsanalys. Appetit, 150 , 104639.
3. Haasova, S., &Florack, A. (2019). Att praktisera den (o)sunda =välsmakande intuitionen:Mot en ekologisk syn på förhållandet mellan hälsa och smak i konsumenternas bedömningar. Livsmedelskvalitet och preferenser, 75 , 39-53.
4. Cooremans, K., Geuens, M., &Pandelaere, M. (2017). Tvärnationell undersökning av drivkrafterna bakom fetma:Omvärdering av tidigare fynd och vägar för framtiden. Appetit, 114 , 360-367.
5. Mai, R. &Hoffmann, S. &Hoppert, K. &Schwarz, P. &Rohm, H. (2014). Anden är villig, men köttet är svagt:Den modererande effekten av implicita associationer på hälsosamma ätbeteenden. Livsmedelskvalitet och preferenser, 39 , 62-72.
6. Dharmayani, P., Juergens, M., Allman-Farinelli, M., &Mihrshahi, S. (2021). Samband mellan frukt- och grönsakskonsumtion och depressionssymtom hos unga och vuxna i åldern 15-45:En systematisk genomgång av kohortstudier. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 18 (2), 780.
7. Ljungberg, T., Bondza, E., &Lethin, C. (2020). Bevis på vikten av kostvanor när det gäller depressiva symtom och depression. Internationell tidskrift för miljöforskning och folkhälsa, 17 (5), 1616.
8. Veenhoven, R. (2021). Kommer hälsosam kost att göra dig lyckligare? En forskningssyntes med hjälp av ett onlineresultatarkiv. Tillämpad forskning Quality Life, 16 , 221-240.
9. Mujcic, R., &J Oswald, A. (2016). Utveckling av välbefinnande och lycka efter ökad konsumtion av frukt och grönsaker. American journal of public health, 106 (8), 1504-1510.
10. Smith, A.P., &Rogers, R. (2014). Positiva effekter av ett hälsosamt mellanmål (frukt) kontra ett ohälsosamt mellanmål (choklad/chips) på subjektiva rapporter om mental och fysisk hälsa:En preliminär interventionsstudie. Frontiers in Nutrition, 1 , 1-5.
11. White, B.A., Horwath, C.C., &Conner, T.S. (2013). Många äpplen om dagen håller blues borta - dagliga upplevelser av negativa och positiva effekter och matkonsumtion hos unga vuxna. British Journal of Health Psychology, 18 (4), 782-798.
12. Wahl, D. R., Villinger, K., König, L. M., Ziesemer, K., Schupp, H. T., &Renner, B. (2017). Hälsosamma matval är glada matval:Bevis från ett verkligt prov med smartphonebaserade bedömningar. Vetenskapliga rapporter, 7 (1), 17069.
13. Villinger, K., Wahl, D. R., König, L. M., Ziesemer, K., Butscher, S., Müller, J., Reiterer, H., Schupp, H. &Renner, B. (2020). Vet vi vad vi tycker om? Noggrannhet för prognostiserad ätglädje. Frontiers in Psychology, 11 , 1187.
14. Rooney, C., McKinley, M., &Woodside, J. (2013). Den potentiella rollen av frukt och grönsaker i aspekter av psykologiskt välbefinnande:En genomgång av litteraturen och framtida riktningar. Proceedings of the Nutrition Society, 72 (4), 420-432.
15. Kaplan, B.J., Crawford, S.G., Field, C.J., &Simpson, J.S. (2007). Vitaminer, mineraler och humör. Psykologisk bulletin, 133 (5), 747-760.
16. Carr, A. C., S. M. Bozonet, J. M. Pullar och M. C. M. Vissers. 2013. Humörförbättring hos unga vuxna män efter tillskott med guldkiwifrukt, ett livsmedel med högt C-vitamininnehåll. Journal of Nutritional Science 2 :e24.
17. Lattimore, P., Walton, J., Bartlett, S., Hackett, A., &Stevenson, L. (2010). Regelbunden konsumtion av en flingfrukost. Effekter på humör och kroppsuppfattning hos vuxna kvinnor som inte är överviktiga. Appetite, 55 (3), 512-521.
18. Blanchfower, D. G., Oswald, A. J. &Stewart-Brown, S. (2013). Är psykiskt välbefinnande kopplat till konsumtion av frukt och grönsaker? Social Indicators Research, 114 (3), 785-801.
19. Ocean, N., Howley, P., &Ensor, J. (2019). Sallad vara glad:En longitudinell brittisk studie om sambandet mellan frukt- och grönsakskonsumtion och välbefinnande. Social science &medicine (1982), 222 , 335-345.
20. Brookie, K. L., Best, G. I., &Conner, T. S. (2018). Intag av råa frukter och grönsaker är associerat med bättre mental hälsa än intag av bearbetade frukter och grönsaker. Frontiers in psychology, 9 , 487.
21. Conner, T. S., Brookie, K. L., Carr, A. C., Mainvil, L. A., &Vissers, M. C. (2017). Låt dem äta frukt! Effekten av frukt- och grönsakskonsumtion på psykologiskt välbefinnande hos unga vuxna:En randomiserad kontrollerad studie. PloS one, 12 (2), e0171206.