Dietbranschens största hemlighet? Att det inte finns någon "stor hemlighet". Alla dieter fungerar i princip på samma sätt. De hjälper dig att uppnå ett kaloriunderskott som resulterar i viktminskning.
Oavsett hur den är klädd, syftar alla "dieter" till att uppnå samma mål. Vissa kommer att göra det mer aggressivt än andra. Vissa kommer att be dig att skära bort vissa livsmedel eller lägga till vissa livsmedel. Vissa kommer att använda en produkt för att skapa ett kaloriunderskott. Vissa kommer till och med att be dig att begränsa när du kan äta. Slutprodukten? Ett kaloriunderskott.
"Ok, om så är fallet varför uppnådde jag inte mina mål?" eftersom din kropp förändras medan kosten förblir densamma. Vad som krävs för förändring (särskilt viktminskning) kommer att förändras när du blir mer framgångsrik och tiden går.
Det är därför många människor har ett så cykliskt förhållande till diet. De tror att de har misslyckats på något sätt när det i verkligheten är den generiska kostmetoden som har svikit dig.
Detta är det första steget för att bestämma rätt viktminskningsdiet som fungerar för dig. Du måste inse att tillvägagångssättet kommer att förändras med tiden och att det inte finns någon magi i det. Det är konsekvens och planering som hjälper dig att nå dina kort- och långsiktiga mål.
Handlingsplan
När du vill ge dig ut på en resa, vad är det första du gör? Du planerar det. Du vet vad destinationen är och du kommer på det bästa sättet att ta dig dit innan du planlöst börjar röra dig.
Samma princip kan tillämpas på bantning. Förstå vad dina mål är för denna viktminskningsfas och förstå också att det är en "fas". Du kan inte gå ner i vikt för alltid — du kommer att försvinna.
Så veta när du vill sluta (eller till och med planera en dietpaus eller två om det är en längre process) och planera för hur ditt kostintag kommer att förändras efter att du har gått ner i vikt.
Använd SMARTA målen princip för att upprätta kort- och långtidskontrollpunkter du vill bocka av. SMARTA mål är de som är:
- Specifik
- Mätbar
- Uppnåbart
- Relevant
- Tidsbunden
Att ha mål på plats kommer inte bara att hjälpa till med ansvar utan kan också hjälpa till att motivera när bantning blir svårare (antingen på grund av kosten i sig eller saker som händer i ditt liv).
Välja rätt kost
Viktminskningsbranschen är både bra och dålig. Det finns en praktiskt taget oändlig mängd kostmetoder att välja mellan, men många av dessa har vilseledande påståenden och överdrivna resultat (särskilt de som tenderar att använda specifika viktminskningsprodukter som örtteer, etc.).
Vissa kan till och med vara farliga och det finns otaliga historier om kvinnor som tappar mens, utveckling av ätstörningar, människor som blir mer benägna att skadas.
När du väljer ett tillvägagångssätt finns det vissa saker du måste tänka på:
- Hur tålmodig skulle jag vara med ett tillvägagångssätt ?
- Skulle jag vilja ha ett mer aggressivt tillvägagångssätt som skulle bara vara kortsiktigt och möjligen påverka min prestation eller en mindre aggressiv, mer långvarig strategi som skulle skydda min prestation?
- Vad är mina icke-förhandlingsbara saker (datum natt, familjemiddagar, tider som du kan äta baserat på arbetsschema etc.)?
- Skulle jag vilja ha en diet som begränsar vad Jag kan äta eller när jag kan äta eller båda?
- Om jag väljer att använda en tillägg, är det ett som är säkert för mig?
- Realistiskt sett, skulle jag kunna följa denna diet tillvägagångssätt baserat på hur lång tid jag tror att det kommer att ta mig att uppnå mina mål?
Skapa en diet anpassad för dig
Även om det finns ett nästan oändligt utbud av dieter att välja mellan, kommer ingen av dem att fungera lika bra för dig som den du har skräddarsytt för dig själv.
Genom att designa din egen kan du skapa ett tillvägagångssätt som är uppbyggt kring din livsstil, snarare än att tvinga din livsstil runt ett tillvägagångssätt, en mycket ohållbar praxis.
Det finns många saker att tänka på när du utformar din egen diet (som de som nämnts tidigare). För de flesta kommer följande grundpelare för framgångsrik kort- och långsiktig viktkontroll (som stöds av en växande mängd forskning) att göra dig redo för framgång.
Kunskap är kraft — spårning och kaloriintag
Varje diet som leder till viktminskning kommer att skapa ett kaloriunderskott. Det vill säga, vi tar in mindre energi (från mat) än vi förbrukar. Detta gör att vi bryter ner våra egna näringslager för att använda som bränsle, vilket leder till en förlust av kroppsmassa (helst från fett, men detta beror på träning, livsstil och vad din kost består av).
Att skapa ett kaloriunderskott är till en början en ganska enkel uppgift — du äter bara mindre än vad du gjorde tidigare. Det är som att kasta en pil på en ladugårdsdörr; ett trevligt stort mål att sikta på på dag ett. Men allt eftersom dieter utvecklas, blir målet mindre och kräver att vi är mer exakta och exakta med vårt tillvägagångssätt.
När du först börjar en viktminskningsfas kan till och med något så enkelt som att hantera dina portioner resultera i en hel del framgång. En förenklad metod för portionshantering är att använda händerna som referens för portionsstorlek. Testa att använda följande regler för att bestämma portionsstorlekar.
- Din handflata bestämmer dina proteinportioner.
- Din näve avgör dina grönsaksportioner.
- Din kupade hand avgör dina kolhydratportioner.
- Tummen avgör dina fettportioner
Att spåra ditt kaloriintag, antingen med en app eller med en matlogg av någon beskrivning, kan vara ett riktigt användbart verktyg för att ytterligare öka din noggrannhet.
Det kan inte bara hjälpa dig att uppnå ett kaloriunderskott, utan låter dig också identifiera vad du kan eller inte saknar i din kost. Det hjälper dig också att se om det tillvägagångssätt du använder är för aggressivt eller inte tillräckligt aggressivt beroende på dina mål.
Det är dock viktigt att notera att du undviker att närma dig spårning som en "perfektionist". Ge dig själv kalori- och näringsintervall att sikta på och var öppen för flexibilitet om du har sociala evenemang. En ledig dag eller natt kommer inte att påverka dig ur ett fysiologiskt perspektiv, men det kan ha en betydande inverkan på din psykologi.
Fokus på mattyper
Val av mat kan också spela en mycket viktig roll i vår fettminskningskampanj. Från att minska hungern, till att förbättra energinivåerna, minska kroppsfettet och till och med öka muskelmassan, våra matval är utan tvekan lika viktiga som mängden mat vi konsumerar.
Protein
Det primära näringsämnet i vår kost som kommer att ge mest nytta i praktiskt taget alla grupper av människor är protein.
Forskning visar att inte bara protein hjälper till att hålla dig mätt och reglera blodsockret bättre, utan det kan också bevara din magra muskelmassa när du bantar.1
Ju mer mager muskelmassa du har, desto högre blir din ämnesomsättning. Ju högre ämnesomsättning du har, desto lättare blir det för dig att gå ner i vikt.
Studier visar också att dieter med hög proteinhalt är effektivare än dieter med låg proteinhalt för viktminskning, både på kort och lång sikt.2
Fiber
Fiber är ett annat mycket effektivt viktminskningsverktyg. Det hjälper oss i huvudsak att gå ner i vikt eftersom vi i allmänhet "känner oss mättare" med ökade fibrer i vår kost.
Vissa typer av fibrer "drar in vatten" och "bulkar upp" som en svamp. Detta kan efterlikna effekterna av att äta en större volym mat och utlösa en kaskad av hormonella signaler som talar om för din hjärna att du är mätt.
Andra typer av fibrer bildar en gelliknande substans, som återigen långsamt övergår genom tarmen. Dessa fibrer kan inte bara plocka bort oseriösa enheter av dietkolesterol i din tarm, utan de kan också bidra till bättre reglering av blodsocker.
När vårt blodsocker är bättre kontrollerat känner vi oss mindre trötta och är mindre benägna att äta saker som är fulla av tillsatta sockerarter och vanligtvis kaloritäta.
Att öka ditt intag av frukt och grönsaker är ett bra sätt att se till att du får i dig mycket fibrer (samt en mängd andra nyttiga näringsämnen, mineraler och antiinflammatoriska föreningar).
Frukt och grönt är också vanligtvis kalorieffektiva, och erbjuder mycket matvolym för väldigt lite kalorier (ett bra sätt att spara på kaloriintaget!).
Studier visar att även främjande av intag av frukt och grönsaker utan att nödvändigtvis rekommendera en minskning av den totala matkonsumtionen kan leda till förbättrad viktminskning och efterföljande underhåll.3
Ta hemmeddelande
Misslyckas med att förbereda, förbered dig på att misslyckas — det urgamla ordspråket är aldrig lika tillämpligt som det är för framgång i viktminskning. Att veta vad du vill uppnå innan du ger dig ut på din dietresa är viktigt. Om du inte vet vart du är på väg vet du inte när du kommer dit och du kan helt enkelt inte bara dieta för alltid.
När du vet vad det är du vill uppnå kan du börja avgränsa vilket tillvägagångssätt som fungerar bäst för dig.
Ta hänsyn till din livsstil, tidslinjer, din nivå av tålamod och alla andra nödvändiga överväganden och välj sedan vilket tillvägagångssätt du känner passar dig bäst. Du kanske måste prova några innan du hittar rätt.
Alternativt, bygg din egen. Fokusera på nyckelstenarna för evidensbaserad framgång och utforma en diet kring din livsstil snarare än att anpassa din livsstil kring en diet.
Vet vad du vill uppnå, välj eller utforma ett tillvägagångssätt och planera för vad som kommer efter dieten. Det är så du når permanent framgång.
