Kris Snibbe/Harvard Staff Photographer
Från och med nu säger vetenskapen att det bästa receptet för att bromsa effekterna av åldrande är regelbunden motion och en hälsosam kost, samtidigt som man bibehåller en hälsosam kroppsvikt.
Frank Hu är en vanemässigt hälsosam ätare och fyller sitt kylskåp med färsk frukt och grönsaker, fisk och kyckling. Hans skafferi rymmer brunt ris, fullkorn och baljväxter, och hans snackskåp har nötter och frön. Han äter bara rött kött ibland, köper sällan vitt bröd, läsk, bacon eller annat bearbetat kött. Han köper chips och öl, men bara då och då, mest när han underhåller vänner.
När det gäller att äta smart på ett sätt som kan hjälpa oss att hålla oss i form och leva längre, vet Hu bäst.
Hu tog över Department of Nutrition vid Harvard T.H. Chan School of Public Health i januari. Hans matvanor är starkt informerade av hans forskning om vad som utgör en hälsosam kost. Även om han vet att de inte är för alla, säger han att människor ändå kan gå mot ätmönster som både tilltalar dem och hjälper dem att hålla sig friska.
"Det finns ingen enskild diet som passar alla", säger Hu, professor i nutrition och epidemiologi och professor i medicin vid Harvard Medical School. "Människor bör anta hälsosamma kostmönster enligt deras mat och kulturella preferenser och hälsoförhållanden. Jag har ingen stel behandling, men jag betonar alltid hälsosamma komponenter i alla mina måltider.”
Och så kan, enligt omfattande forskning, alla de som vill minska risken för fetma, diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar och andra kroniska sjukdomar och öka både livslängden och livskvaliteten i hög ålder.
Vi blir vad vi äter
Till viss del, när det kommer till hälsosamt åldrande, blir vi vad vi äter. Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beror en av fyra dödsfall på hjärtsjukdom, den vanligaste dödsorsaken i USA. Bland de främsta riskfaktorerna är fetma, högt kolesterol, högt blodtryck och dålig kost - med de tre första ofta knutna till den sista. Ökningen av fetma har drabbat USA hårt. Mer än en tredjedel av vuxna och en femtedel av barn och ungdomar mellan 2 och 19 år är överviktiga.
Forskning visar att varaktiga, genomtänkta förändringar i kosten kan göra skillnaden mellan hälsa och sjukdom, och ibland mellan liv och död. I mer än 50 år har forskare som har studerat sambandet mellan kost och hälsa hyllat fördelarna med medelhavskosten, med dess tonvikt på grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, fullkorn, olivolja och fisk, och dess de- betoning på rött kött och mejeriprodukter.
Banbrytande studier, som en som leddes av näringsexperten Ancel Keys i slutet av 1950-talet, hjälpte till att etablera medelhavsdieten som riktmärke. Keys landmärke Seven Countries Study, som främjade dieter med låg halt av mättade fetter (nötkött, fläsk, smör, grädde) och hög halt av enkelomättade fetter (avokado, olivolja), visade avsevärt lägre risker för hjärt-kärlsjukdomar.
Forskning av den berömda Harvard-nutritionisten Walter Willett, som var ordförande för Nutrition Department i 25 år fram till i januari, har bekräftat de uttalade fördelarna med medelhavsdieten. I sin bok från 2000 "Ät, drick och var hälsosam" skrev Willett att "huvudelementen i Medelhavslivsstilen är kopplade till lägre risker för många sjukdomar."
Med hjälp av data från Harvard's Nurses' Health Study (NHS), en långvarig epidemiologisk undersökning av kvinnors hälsa, drog Willett också slutsatsen att "hjärtsjukdomar kan minskas med minst 80 procent genom kost- och livsstilsförändringar."
Finansierad av National Institutes of Health, inrättades Nurses' Health Study av Frank Speizer 1976 för att undersöka de långsiktiga konsekvenserna av orala preventivmedel. 1989 etablerade Willett NHS II för att studera kost- och livsstilsriskfaktorer. Resultaten av den studien har starkt påverkat nationella kostråd och hur amerikaner tänker på hur de ska äta.
"Bilden som har uppstått är att den traditionella medelhavskosten främjar hälsa och välbefinnande", säger Willett, Fredrick John Stare professor i nutrition och epidemiologi. "Delarna av en hälsosam kost var lätt tillgängliga i Medelhavet, där människor var tvungna att äta lokala frukter, grönsaker och fisk. Då hade de flesta inte så mycket val vad de skulle äta.”
Forskare godkänner också generellt både den vegetariska kosten och den asiatiska kosten eftersom de också bidrar till att öka livslängden och minska risken för kroniska sjukdomar. Men Medelhavet regerar, eftersom den asiatiska kosten har salt och stärkelse, och vegetarianen saknar viktiga näringsämnen.
En design för hälsosam kost
För att publicera vardagliga sätt att äta bättre, kom forskare vid Harvard Chan School fram med Healthy Eating Plate. Den föreslår att man äter mer frukt och grönsaker, fullkorn, fisk, magert fjäderfä och olivolja, och ber folk att begränsa raffinerade spannmål, transfetter, rött kött, sockerhaltiga drycker och bearbetade livsmedel. Dessutom bjuder den på att hålla sig aktiv.
Harvards tallrik var ett svar på US Department of Agricultures (USDA) MyPlate, som, en jämförelse av Harvards näringsexperter föreslog, kunde ha gått längre med att ge detaljerad information om vilka livsmedel som skulle gynnas eller begränsas.
En Harvard-studie från 2012 fann att att äta rött kött ledde till ökad hjärt-kärlsjukdom och cancerdödlighet, och att ersättning av hälsosammare proteiner minskade dödligheten. När det gäller mjölk, en källa till kalcium, sa Willett att det inte finns några bevis för att dricka mer av det förhindrar benfrakturer lika mycket som fysisk aktivitet gör. Yoghurt, på grund av dess positiva effekter på tarmsystemet, visar sig vara ännu mer fördelaktigt än mjölk.
"De flesta befolkningar i världen dricker ingen mjölk som vuxna", sa Willett. "Intressant nog har de de lägsta frakturerna. Och de högsta benbrottsfrekvenserna finns i mjölkdrickande länder som norra Europa och USA. Kalcium är viktigt hela livet, men mängden kalcium som vi behöver är förmodligen överskattad.”
Det som är svårt att överskatta är vikten av att äta hälsosamt och medvetet genom livet, men den goda nyheten är att fördelarna börjar så snart den förbättrade kosten gör det. "Om du fortfarande lever är det aldrig för sent att göra en förändring i vår kost", sa Willett.
Nyligen genomförda studier har visat att en hälsosam kost också kan öka hjärnan och bromsa cellulärt åldrande. Forskare undersöker vilken roll kaffe och bär spelar för att förbättra kognitiv funktion och minska riskerna för neurodegenerativa sjukdomar. Samtidigt fortsätter forskare att kretsa tillbaka till Medelhavsdieten som en modell för hälsosam kost.
I en studie från 2015 i Spanien visade seniorer som åt medelhavskost, kompletterat med olivolja och nötter, förbättrad kognitiv funktion jämfört med en kontrollgrupp. Medelhavsdieten är rik på antioxidanter och polyfenoler, kemikalier som hjälper till att avvärja skadorna av "fria radikaler" i kroppen. Medelhavsdieten kan till och med hjälpa till att förhindra vissa degenerativa sjukdomar som till viss del orsakas av vaskulärt åldrande och kronisk inflammation, sa Hu.
"Hälsosam, växtbaserad mat kan förbättra vaskulär hälsa, inte bara i hjärtat utan i hjärnan," sa han. "Och det kan bromsa åldrandet av hjärnan och cellulärt åldrande, och minska risken för Alzheimers sjukdom och demens."
Forskningen visar lovande vägar framåt. I en studie från 2014 fann Hu ett samband mellan medelhavsdieten och telomerlängden, en biomarkör för åldrande. Telomerer - kapsyler i slutet av kromosomerna som skyddar dem från försämring - kan ha en nyckel till livslängd. Deras förlängning bromsar effekterna av åldrande, och deras förkortning är kopplad till ökade risker för cancer och minskad livslängd.
För närvarande säger vetenskapen att det bästa receptet för att bromsa effekterna av åldrande är en blandning av faktorer, från regelbunden träning till en hälsosam kost till att bibehålla en hälsosam kroppsvikt.
"Att upprätthålla en hälsosam kost under en lång period är viktigare än att ha en jojo-diet," sa Hu. "Bevisen är mycket uppmuntrande eftersom även bland gamla människor, när de förbättrar sin kostkvalitet, kan riskerna för att få kroniska sjukdomar och dödlighet minskas, och livslängden kan förbättras."
Hu sa att hans egen kost är en blandning av medelhavs-, asiatiska och vegetariska modeller, och han försöker kombinera de hälsosammaste delarna av varje. I allmänhet undviker han de problematiska komponenterna i den västerländska kosten:sockerrik mat, bearbetat kött med höga mängder konserveringsmedel, natrium och mättade fetter.
Ändå påminner han även hälsosamma människor om att det är bra att unna sig godsaker ibland. Ett långt liv borde trots allt vara värt att leva, och mat är en av dess glädjeämnen.
