Järn är ett viktigt mineral som används för att transportera syre runt kroppen i form av hemoglobin. En liten brist på järn orsakar anemi (trötthet/svaghet), och en kronisk brist kan leda till organsvikt.
Omvänt leder för mycket järn till produktionen av skadliga fria radikaler och stör ämnesomsättningen och orsakar skador på organ som hjärta och lever. Järn som kommer från frukt och grönsaker är välreglerat av kroppen, så överdosering är sällsynt och uppstår vanligtvis bara när människor tar kosttillskott.
Tvärtemot vad många tror kan frukt och grönsaker vara en bra källa till järn. Dessutom finns C-vitamin rikligt i frukt och grönsaker och hjälper till att öka upptaget av järn i kroppen.
Frukt och grönsaker med hög järnhalt inkluderar torkad frukt, mörka bladgrönsaker, balda ärtor, sparris, knappsvamp, ekollonpumpa, purjolök, torkad kokos, gröna bönor och hallon. Det nuvarande dagliga värdet (DV) för järn är 18 milligram (mg).
Nedan är en lista över frukter och grönsaker med hög järnhalt, för mer, se den utökade listan över järnrika frukter och grönsaker, och de 10 mest vegetariska livsmedel med högst järnhalt.
Lista över järnrika frukter och grönsaker
1 torkad frukt (aprikoser)| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 8mg (42 % DV) | 6mg (35 % DV) | 4mg (22 % DV) |
Mer torkad frukt med hög järnhalt
- 36 % DV per kopp torkade persikor
- 26 % DV per kopp torkade katrinplommon och vinbär
- 24 % DV per kopp torkade russin
- 21 % DV per kopp torkade päron
- 17 % DV per kopp torkade fikon
- 7 % DV per kopp torkade äpplen
Obs! Torkad frukt innehåller mycket naturligt socker, så det bör ätas i måttliga portioner på cirka 1 näve per dag.
2 spenat| Järn per kopp tillagad | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 6mg (36 % DV) | 4mg (20 % DV) | 31mg (172 % DV) |
Andra gröna hög i järn
- 22 % DV per kopp kokt mangold
- 16 % DV per kopp kokta kålrot
- 6 % DV per kopp rå hackad grönkål
- 5 % DV per kopp rå hackad rödbetor
3 podded ärtor| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3mg (18 % DV) | 2mg (11 % DV) | 9mg (52 % DV) |
- Lima-bönor ger 23 % DV järn per kopp
4 Sparris| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3mg (16 % DV) | 2mg (12 % DV) | 21mg (119 % DV) |
En kopp sparris innehåller bara 27 kalorier.
5 vita knappsvampar| Järn per kopp tillagad | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 3mg (15 % DV) | 2mg (10 % DV) | 12mg (69 % DV) |
Andra svampar med hög järnhalt
- 45 % DV per kopp kokta murklor
- 6 % DV per kopp kokta ostronsvampar
- 3 % DV per kopp shiitake
6 Acorn Squash| Iron per kopp tillagad | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2mg (11 % DV) | 1 mg (5 % DV) | 3mg (18 % DV) |
Pumpa ger 7 % DV per kopp, de flesta andra vintersquash ger 6 % DV per kopp.
7 purjolök| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 2mg (10 % DV) | 2mg (12 % DV) | 7mg (38 % DV) |
Salladslök (vårlök) är också hög i järn med (2% DV) per lök.
8 Torkad Kokos| Järn per Oz | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1mg (5 % DV) | 3mg (19 % DV) | 1 mg (6 % DV) |
Andra kokosnötsprodukter med hög järnhalt
- 5 % DV per uns rostad torkad (torkad) kokosnöt
- 5 % DV per uns krämig kokosnöt
- 5 % DV per uns kokosmjölk
9 gröna bönor| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1mg (5 % DV) | 1 mg (4 % DV) | 5mg (26 % DV) |
10 hallon| Järn per kopp | Järn per 100 g | Järn per 200 kalorier |
|---|---|---|
| 1mg (5 % DV) | 1 mg (4 % DV) | 3mg (15 % DV) |
Andra bär med mycket järn
- 14 % DV per kopp mullbär
- 13 % DV per kopp fläder
- 9 % DV per kopp hallon
- 7 % DV per kopp björnbär
- 6 % DV per kopp jordgubbar
- 5 % DV per kopp hallon
- 5 % DV per kopp björnbär
- 5 % DV per kopp longanberries
- 5 % DV per kopp vilda blåbär
