Kalcium är ett mineral som är nödvändigt för tillväxt och underhåll av starka tänder och ben, nervsignalering, muskelsammandragning och utsöndring av vissa hormoner och enzymer. (1)

Även om det är sällsynt kan en brist på kalcium leda till domningar i fingrar och tår, muskelkramper, kramper, slöhet, aptitlöshet och onormal hjärtrytm. En långvarig brist kan leda till benförlust (osteopeni) och sköra skelett (benskörhet). (1)

Omvänt kan överskott av kalcium (särskilt från kosttillskott) leda till njursten, förkalkning av mjukvävnad och ökad risk för kärlsjukdomar som stroke och hjärtinfarkt. (1)

Livsmedel med hög kalcium inkluderar tofu, mjölk, yoghurt, ost, bladgrönsaker, bönor, musslor, okra, öring och ekollon squash. (2) Det dagliga värdet (DV) för kalcium är 1300 mg. (1,3)

Även om det finns vissa bevis för att fytinsyra och oxalsyra i bönor och grönt kan hindra kalciumabsorption, är gröna grönsaker och bönor fortfarande en bra källa till kalcium, och det beräknade dagliga värdet (DV) tar redan hänsyn till absorption och biotillgänglighet. (4,5,6) För mer information, se avsnittet om kalciumabsorption.

Nedan är en lista över livsmedel med hög kalciumhalt med en vanlig portionsstorlek, för mer se näringsämnesrankningen av över 200 livsmedel med hög kalciumhalt. Se även listorna över grönsaker med hög kalciumhalt och frukter med hög kalciumhalt.

Mat som innehåller mycket kalcium

Endast tofu beredd med kalciumsulfat är hög i kalcium. De flesta tofu ger mellan 10 % och 40 % DV kalcium per kopp. Kontrollera ingrediensetiketterna.

Helmjölk och 2 % mjölk ger 45-47 % DV per 16 oz glas. Förstärkt sojamjölk ger också upp till 46 % DV per 16 oz glas.

Andra ostar med mycket kalcium

• 26 % i 1/2 kopp ricotta med låg fetthalt
• 26 % DV i 1 oz parmesan
• 22 % DV i 1 oz gruyere
• 19 % DV i 1 oz schweizisk ost

Andra bladgrönt med mycket kalcium

• 21 % DV i 1 kopp kokta collars
• 15 % DV i 1 kopp kålrot
• 13 % DV i 1 kopp skotsk (lockig) grönkål
• 8 % DV i 1 kopp kålrot

Obs! Vissa hävdar att oxalater i gröna bladgrönsaker försämrar kalciumupptaget. Studier om effekten av oxalater är blandade. (4,5,6) I allmänhet är bladgrönsaker som en del av en balanserad kost en bra källa till kalcium. 6 Black-Eyed Peas (Cowpeas) (kokta och avrunna)

Andra bönor med hög kalciumhalt

• 20 % DV i 1 kopp kokta gröna sojabönor
• 12 % DV i 1 kopp vita bönor
• 10 % DV i 1 kopp marinblå bönor

Obs! De svartögda ärtorna som anges ovan visar ett högt kalciumtal eftersom de mättes efter att de kokats och dränerats. Dränering ger fler bönor per kopp och ett högre kalciumtal. Se den här jämförelsen av 6 olika märken av svartögda ärtor jämfört med USDA:s officiella nummer. De flesta kommersiella märken av svartögda ärtor ger 80–120 mg kalcium, eller 6–9 % DV, per kopp (ej dränerad).

Mer fisk med hög kalciumhalt

• 15 % DV i en 3 oz burk lax
• 10 % DV i en 6 oz gäddfilé
• 9 % DV i en 5 oz öringfilé

Andra skaldjur med hög kalciumhalt

• 12 % DV i 3 oz bläckfisk
• 9 % DV i 1 kopp blå krabba
• 7 % DV i 3 oz bläckfisk
• 6 % DV i 3 oz hummer
• 6 % DV i 3 oz räkor