Vill du ha några hälsosamma tacksägelsetips för att boosta antioxidanter i dina måltider? De antioxidanter vi har i kosten kan göra festliga högtider så mycket enklare på våra kroppar. Denna semesterperiod, om du har ett mål, gör det till det här:öka antioxidantmat. Varför ska vi oroa oss för semestern? En överseende är ingen stor sak, men följande ÄR en stor sak för kronisk sjukdom:
- De upprepade festerna , efterfesterna , cocktailarna , efterrätterna …..som rullar siffran högre och högre för negativa hälsokonsekvenser.
- Dagarna fram till semestern och rester efter helgen har en större inverkan på din hälsa än själva Thanksgiving-måltiden.
- Upprepade klibbiga, klibbiga, dekadenta vita livsmedel är några saker vi måste se upp med.
Thanksgiving Basics är hälsosamma
Kalkonmiddagen i sig är inte så illa. Jag skulle till och med hävda att Thanksgiving kan vara bra för dig . Kalkon, potatismos, grönsaker och tranbär kan vara ganska balanserade. Om du gör tranbärssåsen med all riktig frukt så är det inget tillsatt socker heller. Tilläggen som ooey-gooey godsakerna och rullarna är det som stressar kroppen och expanderar midjan. Om du inte kan missa alla smaskiga godsaker och dekadenta semlor. Finns det något du KAN göra för att skydda din kropp? Vetenskapen säger att svaret är ja.
Relaterat inlägg:Pumpa mot förstoppning:dess milda och evidensbaserade fördelar
Låg mängd antioxidanter skadar kroppen
Kaloririka semestermåltider UTAN antioxidanter kan leda till cellskador, enligt arbete utfört av Agricultural Research Service (R). Denna cellskada kan leda till sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och mer. Det största bekymret för vissa kan också vara sant:viktökning. Detta beror på att vår kropps kaloriförbränningsmaskiner, kända som mitokondrierna, svarar dåligt på oxidativ stress. Nyckelpunkter:måltider med låg antioxidanthalt orsakar cellskador.
Hälsosamma tacksägelsetips för att skydda dig mot stress
Det största steget du kan ta för att skydda din kropp på Thanksgiving, eller vilken helgdag som helst, är att inkludera antioxidanter.
Hur skyddar antioxidanter från stress av överflöd ?
Kontinuerligt intag av livsmedel med låga näringsämnen och högt socker kommer att göra att kroppen producerar fria radikaler. Dessa instabila molekyler bildas när mat smälts. Detta leder till oxidativ stress som vi just nämnde. För att bekämpa oxidativ stress, öka antioxidanterna på din Thanksgiving-tallrik och alla tallrikar runt helgerna. Antioxidanter är ämnen som hjälper till att skydda cellerna från oxidation och förbättra hälsan. Inkludera antioxidanter för att lindra skadorna på Turkiets dag. Antioxidanter finns i vitaminer och mineraler. De inkluderar följande:betakaroten, glutation, lutein, lykopen, selen, vitamin A, vitamin C, zeaxantin och vitamin E (R).
Hälsosamt Thanksgiving Tips 1:Ät betakarotenmat
Betakaroten är en mycket viktig antioxidant. Det kännetecknas av sitt orangegula pigment som finns i färgglada frukter och grönsaker. Detta pigment är fettlösligt vilket innebär att det absorberas lättare när det konsumeras med mat som är fett som avokado eller kallpressad olivolja. Betakaroten är en kraftfull antioxidant eftersom det förhindrar att celler och vävnader skadas av stress. Högt födointag av betakaroten minskar kraftigt mag-, lung-, prostatacancer, bröst-, huvud- och halscancer. Cancerutvecklingen visade sig också sakta ner efter att människor ätit minst fem portioner gröna, orange, röda och gula frukter och grönsaker per dag. Kombinationen av betakaroten tillsammans med andra antioxidanter som finns i samma frukter och grönsaker minskar cancerrisken.
Hur mycket betakaroten behöver vi?
Bara 3 till 6 mg betakaroten minskar dina chanser att få en kronisk sjukdom (R).
Var kan du hitta de bästa källorna till betakaroten?
Betakaroten är högst i orange, gul och rödfärgad mat och jag pratar inte om Mac &Cheese. Hitta betakaroten i morötter, spenat, sötpotatis, mango och aprikoser (R). Det bästa:du behöver bara en portion (½ kopp) om dagen för att förbättra dina antioxidantnivåer. Hälsosamma tacksägelsetips :sätt dig ner vid en tallrik med grönsaker FÖRE måltiden för att öka din betakarotenmat. Detta kommer både att fylla dig så att du inte äter för mycket OCH ger dig massor av betakaroten. Njut av en portion betakarotenrik mat som sötpotatis till din måltid också! Låt din familj och dina vänner ta med sig en tillbehör med kryddade morötter!
Tips 2:Öka din glutation
Glutation är DEN mest framträdande antioxidanten i kroppen, så det borde vara det största fokuset för att bli frisk denna Thanksgiving. Glutation tillverkas i levern och hjälper till att reglera matsmältningen, immunförsvaret och den allmänna hälsan. Glutation har en enorm roll för att hålla oss friska. Liksom andra antioxidanter skyddar den cellerna från stress orsakad av miljö- och kosttriggers. Vad gör glutation?
- Glutation hjälper till att regenerera vitaminerna C och E (R)
- Hjälper andra antioxidanter att arbeta i kroppen, inklusive lutein och zeaxantin (R)
- Hjälper levern att bättre metabolisera toxiner och hjälper även till att förbättra utsöndringen av dessa toxiner genom njurarna (R).
- Förbättrar mitokondriernas funktion, vilket kommer att göra matsmältningen mer effektiv(R)
- Högre nivåer av glutation har förknippats med bättre hälsa hos äldre
Vad gör glutation lågt?
Denna antioxidant förtjänar mycket beröm för att förbättra hälsan. Om du är låg i glutation är chansen större att du får en kronisk sjukdom. Låga nivåer har varit relaterade till hög alkoholkonsumtion och konstant exponering för kemiska gifter. Dessa inkluderar följande:
- Bekämpningsmedel
- Kemikalier som finns i mat
- Skönhets- och hushållsprodukter vi använder dagligen (R)
Alkoholintag under semestern kan gå överstyr med alla sociala engagemang. Så om du dricker mer än 1 till 2 drinkar om dagen du bör vara orolig över dina glutationnivåer.
Hur mycket glutation behöver vi?
Det finns inget fastställt rekommenderat dagligt intag för glutation. Att upprätthålla en adekvat nivå är dock viktigt för hälsan hos alla dina celler. En studie mätte ett hälsosamt intervall av glutation till mellan 440 och 654 mcg/dL i blodet. Hos rökare ökar glutationrika livsmedel nivåerna av glutation i blodet med 16 procent och minskar cellskadorna med 29 procent (R).
Livsmedel som ökar glutation
Livsmedel som är naturligt höga i glutation inkluderar svamp, avokado, spenat och okra (R) (R). Svavelmat kommer naturligt att öka nivåerna av denna antioxidant i kroppen eftersom glutation består av molekyler som innehåller svavel (R). Livsmedel som ökar glutation inkluderar ägg, kött, vitlök, lök, purjolök, gräslök och korsblommiga grönsaker som broccoli, brysselkål, kål och blomkål (R) (R) (R (R). Vitaminer C, B6, B12 och folatmat kommer att öka nivån av glutation också (R). Hitta svamppulver, svampkaffe och svampteer som kan öka ditt glutation här.
5 hälsosamma tacksägelsetips för att öka glutation:
- Blanda i lök och vitlök till alla dina salta rätter för att förhindra skador från den söta efterrätten.
- Kronisk stress kan kraftigt minska glutationnivåerna . Att lägga till stressreducerande aktiviteter under semestern kan hjälpa till att förhindra att detta händer.
- Meditation har visat sig öka närvaron av glutation. De som utövar meditation har visat sig ha 20 procent högre nivåer av glutation (R).
- Var tacksam :Använd tiden efter middagen till att reflektera över vad du är tacksam för. Det kan hjälpa till att förbättra dina glutationnivåer!
- Om du har stor brist kan det vara fördelaktigt att tillsätta antioxidanter som glutation. Ett sätt att maximera glutation är genom att komplettera n-acetylcystein. Vi rekommenderar dock att du skaffar en mikronäringspanel för att se vad dina glutationnivåer faktiskt är.
Tips 3:Ät luteinmat
Lutein är ett viktigt karoten som skyddar ögat. Dess antioxidantförmågor kan hjälpa hjärnans struktur och funktion genom att effektivt minska inflammation (R). Högt luteinintag är relaterat till minskade frekvenser av åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), ögoninflammation, grå starr och mer (R). Människor som äter mycket mat med lutein och zeaxanthin har 30 % mindre chans att få AMD R). Tråkigt nog äter västländer mindre lutein än någonsin (R). Tillskott av lutein med andra karotener som zeaxantin har visat förbättringar i ögonhälsa och till och med förbättringar i hjärnans funktion (R).
Hur mycket lutein behöver vi?
Även om det inte finns någon etablerad RDI för lutein, tycks 5 till 10 mg per dag vara fördelaktigt (R).
Hälsosamma semestertips för att få i dig mer lutein
Fyll din tallrik med lite grönt. Några av de bästa matkällorna för lutein inkluderar grönkål, spenat, persilja, ärtor, bladsallad, squash, äggulor och brysselkål (R).
Tips 4:Ät lykopenmat
Liksom lutein och betakaroten är lykopen en del av karotenoidfamiljen. Lykopenet i dessa livsmedel är det som ger dem en rödaktig nyans (R). Denna antioxidant har ett överflöd av hälsoegenskaper. Forskning som involverar kontrollerade studier visar att högt intag av lykopen kan minska risken för cancer i munnen, svalget och struphuvudet (R). Bekämpningsmedel är ingen match för lykopen och de kan skydda kroppen från de skador som kan komma från att konsumera dessa toxiner (R). Liksom andra karotenoider kan lykopen hjälpa till att skydda kroppen från cancer. En analys visade en lägre risk för bröstcancer när det fanns högre nivåer av lykopen i blodet genom att minska oxidativ stress (R).
Hur mycket lykopen behöver vi?
Det finns ingen RDA för lykopen men i genomsnitt får människor runt 6 till 10 mg per dag (R). Idealiska mängder verkar vara runt 8 till 21 mg per dag för att förbättra hälsan.
Hälsosamma Thanksgiving-tips för att få mer lykopen
Lägg till röd mat :Lykopen finns i frukter som tomater, rosa grapefrukt, aprikoser, röda apelsiner, vattenmelon, nypon, räkor och guava. Lykopen bör ätas med fett och kokas för att förbättra dess absorption (R). Tomater är en frukt som innehåller lykopen, men det är också en nattskugggrönsak som kan ha pro-inflammatoriska effekter hos personer med autoimmun sjukdom. Var alltid medveten om hur maten påverkar dig när du äter den.
Tips 5:Öka selen
Selen är inte bara ett mineral utan det är också en antioxidant. Det behövs för flera kroppsprocesser för att hålla våra kroppar friska och blomstrande. Selen behövs för reproduktion, sköldkörtelfunktion, DNA-produktion och immunstöd. Det fungerar som en antioxidant för att förhindra cellskador (R). Selen hjälper glutation att aktiveras och arbeta i kroppen (R). Så om du vill pumpa upp ditt glutation pumpa upp ditt selenintag.
Hur mycket selen behöver vi?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) av selen är satt av US Institute of Medicine (IOM) till 55 mikrogram per dag för ungdomar och vuxna i alla åldrar (R). Personer med sköldkörtelsjukdomar eller de med gastrointestinala störningar som Crohns har ofta selenbrist på grund av dålig absorption eller ökade behov (R). De som är mycket stressade löper också risk för bristen (R)
Hälsosamma Thanksgiving-tips för att få mer selen
De bästa källorna till selen inkluderar gräsmatade orgelkött, fisk och skaldjur. Muskelkött är också ett utmärkt sätt att få selen i din kost. Om du kan, inkludera kalkonorgelkött, krabba, tonfisk, hälleflundra, räkor, lax, musslor eller ostron denna Thanksgiving. Lägg till några paranötter till din frukosthavregryn eller knäck några paranötter mellan måltiderna som ett hälsosamt mellanmål. Selenhalten som finns i jorden varierar kraftigt. Paranötter är till exempel mycket höga i selen, men dess innehåll av selen beror på hur och var det skördas. Ett annat exempel är broccoli; den kan ha 10 gånger mindre selen om markhalten är låg (R). Orolig för att du kan ha selenbrist? Det bästa sättet att veta är att skaffa en mikronäringspanel. Vissa företag som testar detta är Science-Based Nutrition, Vibrant och Spectracell.
Tips 6:Lägg till vitamin A-mat
Den aktiva formen av vitamin A kallas retinol eller retinylpalmitat. Vitamin A är en kraftfull antioxidant i kroppen. Ny forskning visar oss att vissa människor behöver både växt- och djurformer av vitamin A för bästa hälsa. RDA för retinol är 800-1200 mcg per dag.
Varför behöver vi vitamin A?
En stor andel av befolkningen, upp till 40 %, kan inte effektivt omvandla morötter (eller karotenoider) till retinol i kroppen. Budskapet som allmänheten får är att äta en morot för vitamin A. Detta är dock inte effektivt för alla. Ny forskning finner att dessa genvariationer i vitamin A-metabolism är ganska vanligt (R). Tänk på detta faktum:cirka 70-90% av retinol, eller aktivt vitamin A, absorberas, men även under optimala omständigheter absorberas endast 3% eller mindre av karotenerna. Detta är ett genomsnitt (R).
Hälsosamma semestertips för att få mer vitamin A
Njut av orgelkött och inälvor från din kalkon. De är de bästa källorna till aktivt vitamin A vid bordet på Thanksgiving (R). Karotener, liksom betakaroten, har vitamin A-potential men är inte aktiva i vitamin A.
Försiktighetsåtgärder med vitamin A
Eftersom vitamin A är en sådan bioaktiv förening, kan toxicitet uppstå vid höga doser, så det är bäst från naturliga typer av livsmedel som orgelkött och ägg. Men om du ryser till vid tanken på detta, kan du alltid bli gentestad, blodnivåtestad och komplettera därefter under noggrann observation av din läkare.
7. Få mer C-vitamin
C-vitamin:det är trendigt igen, men av goda skäl. C-vitamin krävs för att göra kollagen. Det hjälper också till att göra L-karnitin, ett ämne som är viktigt vid energiproduktion, och neurotransmittorer. C-vitamin är involverat i att göra protein i kroppen. C-vitamin är också en viktig antioxidant. RDI för vitamin C är 75-120 mg (R). Ny forskning belyser dock tillstånd som drar nytta av mycket mer C-vitamin än RDI, till exempel vid cancer i kliniska prövningar (R). Exponering för gifter, övervikt, rökning, alkohol och dålig kost kan öka mängden C-vitamin som din kropp behöver.
Hur får du mer C-vitamin denna Thanksgiving
Lägg till lite färsk frukt och grönsaker till Thanksgiving-bordet eller servera en bricka med grönsaker och frukter att äta innan måltiden. Du kan inkludera citrusfrukter, tomater, potatis, röd och grön paprika, kiwi, broccoli, jordgubbar, brysselkål och cantaloupe är alla fantastiska källor till C-vitamin i kosten.
8. Hälsosamma tacksägelsetips för att öka vitamin E
Vitamin E är ett fettlösligt vitamin som blir allt lågare i människors dieter. Denna Thanksgiving, se till att få tillräckligt med vitamin E. Vitamin E kan minska ögonskador från den oxidativa stressen av diabetes, grå starr och mer (R). Vitamin E i dess naturliga former hjälper också till att reglera gener och kan genom att göra det hjälpa till att kontrollera onormal celltillväxt. När människor har ett högt intag av vitamin E-rik mat har de en minskad risk för hjärtsjukdomar konsekvent över tiden. E-vitaminrika livsmedel minskar också riskerna för de flesta kroniska sjukdomar (R). Minst nittio procent av män och kvinnor misslyckas med att få tillräckligt med E-vitamin i kosten, även vid de ynka RDI-nivåerna på 20 mg per dag . En nyligen genomförd studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att så många som 1 av 3 vuxna med diabetes eller metabolt syndrom har E-vitaminbrist (R).
Hälsosamma tacksägelsetips för vitamin E:
Två kategorier av vitamin E är avgörande för hälsan:Tokotrienoler och Tokoferoler. Tokotrienolrika livsmedel inkluderar paprika, annattofrö, riskli, palmolja (hållbart skördad) och kokosolja. Tokoferolrika livsmedel inkluderar jordnötssmör, chilipulver, solrosfrön, vetegroddar, mandlar och vallmofrön. Lägg i lite paprika- eller annattofrö till dina Thanksgiving-rätter för extra färg och smak. Blanda i lite mandel eller solrosfrön i dina sallader eller sötpotatisrätter.
Tips 9:Lägg till Zeaxanthin Foods
Zeaxanthin är en gul antioxidant som förbättrar ögonhälsan. Detta ämne har visat sig ha liknande effekter i kroppen som vitamin E. Zeaxanthin förbättrar också tillgängligheten av en annan antioxidant som kallas glutation (R). Liksom lutein hjälper zeaxantin till att öka det nyttiga pigmentet i ögonlinsen (R). Lägre nivåer av zeaxantin utsätter individer för risk för synförlust (R). Zeaxanthin förhindrar AMD genom att förhindra att blått ljus skadar ögat. Denna förening har visat sig neutralisera fria radikaler som finns i näthinnan och därmed minska risken för AMD (R).
Hur mycket zeaxantin behöver du?
Det finns ingen fastställd RDA, men forskningen tyder på att cirka 6 mg/dag av zeaxantin från frukt och grönsaker (jämfört med mindre än 2 mg/dag) kan minska risken för avancerad AMD (R).
Hälsosamma tacksägelsetips för att få mer zeaxantin
Majs får en dålig rap, men tänk på detta:mald majs är den BÄSTA källan till zeaxantin av alla. Lägg till en majspudding eller en god majssallad som en sida till din kalkonmiddag. Ett kvarts pund majstortilla innehåller över 10 gram zeaxantin [R]! Lägg också i lite paprika eller saffran (R). Ägg, apelsinpeppar, honungsdagg eller mango ökar också zeaxanthinet på din Thanksgiving-tallrik (R). I likhet med lykopen absorberas zeaxantin bättre när det hackas och tillagas (R). Att para zeaxantin med en fet mat kommer också att bidra till att förbättra dess absorption (R).
Hälsosam Thanksgiving Tips 10:Krydda upp det
Kryddor är mycket rika på antioxidanter. Kryddor smaksätter inte bara din mat utan kan pumpa upp ditt antioxidantintag. Här är några kryddidéer att lägga till din middag i Turkiet:
- Kanel kan läggas till mer än bara frukt och bakverk. Lägg till det i dina grönsaker som sötpotatis och squash för att ge det en naturlig sötma utan allt socker.
- Ingefära hjälper till att stödja matsmältningen och håller dig frisk genom att pumpa upp ditt immunförsvar. Ingefära har en fantastisk smak och gör grönsaker smaskiga. Lägg till Thanksgiving-såser, röror, sauterier, dressingar och bakning.
- Vitlök kan användas i allt från soppor och grytor, till sauterade dressingar och sallader.
- Kummin används vanligtvis i curry och tacokrydda. Jag gillar att lägga till det i allt från ägg till salladsdressingar vid semestermåltider.
- Basilika är en fantastisk ört att laga mat med. Hälsosamt Thanksgiving-tips:Lägg till basilika i såser, grytor, bakverk och sauter.
Tips 11:Thanksgiving-receptidéer för att öka antalet antioxidanter:
Prova detta Crustless Pumpkin Pie-recept för en mejerifri, glutenfri dessert utan tillsatt socker. Den innehåller pumpa som är en hög källa till betakaroten. Butternut squash är en semesterfavorit. Prova detta enkla recept som kombinerar blomkål och vitlökens antioxidantkraft. Blomkål är rik på glutation och butternut squash innehåller betakaroten så du får en dubbel dos näringsämnen som hjälper din kropp att trivas. Detta blomkålsrecept innehåller antioxidantrik blomkål med de hälsofrämjande fördelarna av persilja och vitlök. Prova det som en sida i din semester fest. Broccoli Rabe är ett bittert smakande grönt som inte traditionellt förknippas med högtider. Du kan starta en ny tradition genom att lägga till denna grönsak för optimal näring eftersom den är rik på vitamin A och C samt glutation. Receptet innehåller citron, lök och chiliflakes. Om du inte är för krydda kan du hålla i chilin.
Sammanfattning
Lägg till färgglada grönsaker, frukter, nötter, frön och kryddor samt lite kalkoninmat och fisk till dina Thanksgiving-måltider och Thanksgiving-snacks för ett hälsosammare sinne och kropp den här säsongen. Även om vem som helst kan dra nytta av att använda några av dessa tips, är detta inte medicinsk rådgivning och bör endast användas i informationssyfte. Se till att kontrollera med din läkare innan du gör några ändringar i din kost och livsstil. Den här artikeln var ett samarbete skrivet av Jeanette Kimszal, RDN, NLC &Heidi Moretti, RDN, MS.
