Dessa dagar, när du läser livsmedelsgångarna, kommer du att se ett överflöd av glutenfria produkter. Från pannkaksblandningar till färdiga kakor, glutenfria livsmedelsprodukter har blivit mycket populära de senaste åren. Detta beror delvis på den ökade medvetenheten när det gäller glutenkänslighet och glutenrelaterade hälsotillstånd som celiaki eller irritabel tarm. De med glutenkänslighet bör undvika denna ingrediens för att förhindra biverkningar, medan de med celiaki måste undvika det till varje pris.
De som följer Keto- eller Atkins-dieten drar sig också för gluten, eftersom livsmedel som innehåller gluten vanligtvis är laddade med kolhydrater. Tack vare de många glutenfria produkterna är det inte längre lika svårt att eliminera gluten från din kost som det en gång var. Även om glutenfria alternativ är vanligare nu, är gluten inte ett hot mot majoriteten av befolkningen. Studier visar till exempel att mindre än 1 % av USA:s befolkning är drabbad av celiaki.
Om du inte har celiaki blir frågan denna:är gluten skadligt för din hälsa, eller kan det vara en del av en hälsosam kost? Svaret beror på individens unika genetiska sammansättning.
Ett DNA-test eller ett blodprov kan avslöja om du behöver övervaka ditt glutenintag. Om du inte är glutenintolerant kan föremål som innehåller denna ingrediens ha en plats i ditt liv. Du kan införliva gluten i en hälsosam kost om du inte går överbord och övar måttlighet. Lär dig mer om gluten nedan, och hur du kan göra plats för det på din tallrik.
Vad är gluten egentligen?
Gluten är ett protein som fungerar som ett bindemedel för att hålla ihop maten. Det ger viss mat en stretchig känsla som liknar pizzadeg. Utan detta kommer maten lätt att slita sönder och falla isär. Tekniskt sett är gluten ekologiskt eftersom det finns naturligt i populära spannmål som vete, korn och råg. Du kan även hitta gluten i följande produkter:
- Vetebär
- Durum
- Stav
- Emmer
- Semolina
- Graham
- Farina
- Farro
- Khorasan-vete
- Einkorn
- Triticale
Särskilt måste alla med glutenintolerans vara försiktiga med havre. Även om havre är naturligt fritt från gluten, tillverkas de ofta i bearbetningsanläggningar där korskontaminering är utbredd. Du hittar även gluten i seitan, ett mycket populärt veganskt föremål med hög proteinhalt. Andra mindre uppenbara källor till gluten är modifierad matstart och sojasås.
Vilka är populära källor till gluten?
När människor tänker på gluten, associerar de det mestadels med vete och mat som innehåller vete som finns i överflöd i stormarknader. Till exempel har du följande glutenrika produkter som en normal person vanligtvis tycker om:
- Rullar
- Bröd
- Pizza
- Bagels
- Allt med brödsmulor
- Mjöltortilla
- Cookies
- munkar
- Muffins
- Kex
- Pajer
- Pannkakor
- Pasta
- Spannmål
- Öl
- Sås
- Soppor
Om du är allergisk, känslig eller intolerant mot gluten är det ytterst viktigt att läsa näringsguiden för färdigförpackade varor för att förhindra eventuella negativa konsekvenser. Se också upp för "glutenfria" taggar för att förhindra hälsokomplikationer.
Innehåller gluten några hälsofördelar?
Gluten har varit en del av människors kost sedan urminnes tider. Denna ingrediens har dock ett dåligt rykte på grund av vad som visas i media. Som ett resultat tvivlar folk nu på om gluten kan vara en del av en hälsosam kost.
Det finns väldigt lite forskning som säger att gluten är dåligt för en normal person utan glutenintolerans. I själva verket tyder publicerade studier på motsatsen. Till exempel, enligt en litteraturöversikt från Harvard, visar en studie 2017 med 100 000 deltagare utan glutenkänslighet eller celiaki inget samband mellan hjärtsjukdom och långvarig glutenkonsumtion.
Samma studie ovan tyder också på att personer som inte har celiaki som undviker gluten till och med kan öka sin benägenhet att utveckla kardiovaskulära problem. Och det beror på att konsumtion av 2 till 3 portioner fullkorn är en del av en hjärthälsosam kost eftersom fibrer hjälper till att minska det onda kolesterolet och är kopplat till en lägre risk för att utveckla diabetes, hjärtinfarkt och stroke.
Utöver det är gluten ett prebiotiskt livsmedel som matar de goda bakterierna i människokroppen och främjar en hälsosam tarmbiom och säkerställa korrekt matsmältning. Till exempel visar studier att den prebiotiska kolhydraten från vetekli som kallas arabinoxylanoligosackarid stimulerar den goda bifidobakteriernas aktivitet i din tjocktarm. Som ett resultat kan du minska gastrointestinala problem, tarminflammation, colon irritabile eller kolorektal cancer.
Hur man hälsosamt införlivar gluten i din kost
Att lägga till fullkorn till dina måltider är ett smart val om du inte har någon glutenkänslighet. Detta protein ger massor av vitaminer, mineraler och näringsämnen. Men ännu viktigare, det innehåller massor av kostfiber, vilket minskar risken för hjärtsjukdomar, diabetes, vissa cancerformer och till och med förstoppning.
Därför skulle det hjälpa att ändra din meny och dina recept för att införliva mer fullkorn i dina måltider. Till exempel kan du kombinera fullkorn med grönsaker som brunt ris med röror eller helvete pitabröd med hummus och grönt. Du kan också förstärka dina recept med fiberrika ingredienser som att lägga till mer kli eller havregryn till din köttfärslimpa eller slänga kokt quinoa för att göra en varm sallad.
Kom ihåg att glutenrika föremål inte skapas lika. Nyckeln är att välja fullkorn istället för raffinerade spannmål. För att illustrera, välj fullkornsmjöl istället för raffinerat vitt mjöl. Följ sedan dessa enkla tips för att hjälpa dig välja hälsosammare fullkorn.
Välj en intakt korn när det är möjligt
Välj alltid fullkorn istället för raffinerade. Den förra innehåller mer näringsrika och fibertäta komponenter som kli, groddar och endosperm. De är också närmare hur de hittades i naturen och har mindre socker, fetter och natrium. Exempel är:
- Stålskuren hel havre
- Brunt eller svart ris
- Bulgur eller knäckt vete
- Korn
- Bovete
- Quinoa
Gör sunda byten
Byt ut dina raffinerade spannmål mot fullkornsversioner som vit pasta mot fullkornspasta, vitt ris mot brunt ris, fralla mot flerkornsrulle, etc. Dessa hälsosammare alternativ ger intakta spannmål som är bättre för dig.
Servera alltid dina spannmål med grönsaker eller frukt
En hälsosam kost kommer att innehålla massor av grönsaker och frukter. Därför måste dina måltider vara balanserade med go (spannmål), odla (protein) och glow (grönsaker och frukt) livsmedel. För att ge dig idéer, notera följande glutenrika spannmål blandade med grönsaker och frukt:
- Frukost: gröt eller björkmusli med antioxidantrika bär
- Lunch: grönsakssoppa med en fullkornslimpa eller varm ruccolasallad med quinoa och cashewnötter
- Snacks: multigrain kex med hummus
- Middag: fullkornspasta eller kornsoppa med brunt ris, fisk och sallad
Om du vill införliva gluten i din hälsosamma livsstil måste du veta vad du ska leta efter när du handlar. Matetiketter är din bästa vän, som visar socker, salt och fetthalt. Läs ingredienslistan och se upp för ord som fullkorn, fullkorn, kli, fullkorn och liknande. Ännu viktigare, leta efter produkter med fullkornsbitar som du kan se och avvika från bearbetade föremål.
När är gluten dåligt för dig?
Anta att du har celiaki, irritabel tarm, veteallergi eller andra störningar som gör att din kropp reagerar negativt på gluten. I så fall har du inget annat val än att eliminera spannmål från din kost. De med dessa kroniska tillstånd kommer att uppleva inflammation, uppblåsthet, tarmproblem och liknande när de äter något med gluten. Undvik denna trigger till varje pris.
Men de flesta normala människor som inte har glutenintolerans kan äta spannmål utan några biverkningar. Med detta sagt kan överdriven konsumtion av gluten, särskilt raffinerade spannmål, resultera i viktökning. Detta beror på att raffinerade spannmål och bearbetade livsmedel innehåller mycket kolhydrater som din kropp lätt kan smälta och absorbera.
Som ett resultat känner du dig hungrig igen snabbare och konsumerar för mycket kalorier. Detta kan också resultera i blodsockerstoppar som gör att du känner dig slö eller får dig att sugen på ohälsosam mat. Av denna anledning är överdrivet glutenintag associerat med fetma, diabetes och andra metabola sjukdomar.
Om du inte har någon form av glutenintolerans kan fullkorn vara en del av din kost. De är mycket näringsrika, främjar god kardiovaskulär hälsa och hjälper till att förhindra uppkomsten av andra sjukdomar. Gör det helt enkelt till en punkt att välja de bästa fullkornen och göra sig av med de raffinerade versionerna.
Ät framför allt hela korn med mycket grönsaker, frukt, baljväxter, nötter, frön, omega-3-rik fisk och magert kött. Om du vill veta vilken näringsplan som passar din kropp bäst, överväg att ta ett CircleDNA-hemkit och läsa din genetiska näringsprofil. Förutom att avslöja dina härkomst- och hälsorisker, tillhandahåller CircleDNA kost- och fitnessrapporter, tillsammans med många andra livsstilsrapporter baserade på din genetik.
