Kan ett träningspass bränna kolhydrater när du äter innan du tränar?
Varje form av träning hjälper dig att bli av med oönskat fett och bränna kalorier. Ju mer du tränar, desto mer tvingar du din kropp att förbruka energi. Den energin kommer från maten du äter varje dag, såväl som fettet som lagras i dina celler.
Vissa människor tror att äta före träningen kommer att hjälpa dem att göra sig av med överflödiga kolhydrater, öka metabolisk prestanda och mer.
Så, hur mycket påverkar det att äta innan ett träningspass din kolhydratmetabolisering?
Kolhydrater och människokroppen
Kolhydrater är ett ofta debatterat ämne inom fitness- och viktminskningsvärlden. Otaliga dieter innebär att du tar bort kolhydrater från dina måltider helt, eller åtminstone minskar mängden du konsumerar. Men alla kolhydrater är inte dåliga – precis som inte alla fetter är dåliga.
Kolhydrater är ett av de tre makronäringsämnena i vår kost. De täcker allt från socker till stärkelse och fibrer. Speciellt fibrer är viktiga för matsmältningssystemets rörelse. Dessutom förlitar vi oss på sockerarter för att förbättra vår prestation och energi.
Stärkelsehaltiga livsmedel, som ris, potatis och pasta, är fantastiska för att ge energi till människor under träning och dagliga aktiviteter. Stärkelse frigör energi långsamt under dagen. Detta innebär att du kan känna dig mer energisk längre när du äter rätt mat. Det är också därför folk äter mer kolhydrater innan stora träningspass.
Tränar för att bränna kolhydrater:fakta
En studie utförd i Storbritannien fann att att äta frukost innan ditt morgonträning kan utlösa intressanta handlingar från kroppen. Att äta en bit rostat bröd, till exempel, kan uppmuntra din kropp att förbränna mer kolhydrater under träning, enligt forskning. Att äta innan träningen kan dessutom få kroppen att smälta maten snabbare efter det träningspasset.
Denna studie tittade på 12 män som ägnade sig åt en timmes cykling varje morgon, efter frukost, eller gröt med mjölk (2 timmar före cykelpasset). Efter att ha mätt muskelglykogen- och glukosnivåerna hos männen fann forskarna att ätandet gjorde skillnad. Männen som åt frukost kunde bränna mer kolhydrater under träningen.
Avgörande är att din förmåga att bränna kolhydrater efter en måltid kan påverkas av din genetik. Experter tror att genetiska faktorer kan få kroppen att försöka lagra och bearbeta kolhydrater.
Det faktum att olika människor reagerar på kolhydrater på olika sätt är varför vissa människor drar nytta av Keto-dieten, och andra inte. Om du är genetiskt benägen att bränna kolhydrater och lagra fett ändå, kommer en diet som fokuserar på att ersätta kolhydrater med fett inte hjälpa dig att gå ner i vikt.
Om du undrar "förbränner du att träna kolhydrater på keto", tror vissa att det kan vara möjligt att äta lite mer kolhydrater än din normala mängd om du tränar efter måltiden. Återigen kommer detta att bero på din specifika kroppsstruktur.
Äta rätt mat för att bränna kolhydrater
När du svarar på frågan "kan träna bränna kolhydrater?" det är viktigt att veta att den typ av mat du äter gör en enorm skillnad för alla träningspass. Att fylla på dig själv med rätt näring innan träning ger dig den styrka och energi du behöver för att prestera. Ju bättre du kan träna, desto bättre blir dina resultat.
Att äta kolhydrater innan ett träningspass ger bränsle till dina muskler genom att ge dem tillgång till glukos. Kroppen bearbetar och lagrar glukos genom glykogen, mestadels i muskler och lever. För kortvarig, högintensiv träning, som rodd, är glykogen den huvudsakliga källan till muskelenergi. Längre övningar (som långvarig löpning eller cykling) skiljer sig åt i hur de använder kolhydratresurser.
Intensiteten på ditt träningspass, typen av träning och den diet du följer kommer alla att påverka. Mängden glykogen du kan lagra i dina muskler är ändlig, eftersom dessa lager är uttömda, kommer din intensitet och uteffekt i alla träningspass att minska.
Om du vill pressa dig själv att träna mer med hög intensitet kan det vara användbart att fylla på dina reserver med kolhydrater. Studier visar att kolhydrater ökar glykogenlagringen och användningen samtidigt som de förbättrar kolhydratoxidationen. Kolhydratladdning, till exempel, är ett vanligt sätt att förbereda sig för en högintensiv uppgift, som ett maraton.
När ska du äta innan ett träningspass?
Svaret på "förbränner träning kolhydrater efter att ha ätit?" kan vara ett rungande "ja" för vissa.
Det är dock viktigt att få maten och tidpunkten för din måltid rätt. För att maximera, ät inte fem minuter innan du går till gymmet. Detta ökar dina chanser att få kramper och mag-tarmproblem. Istället måste du äta en komplett måltid som innehåller protein, kolhydrater och fett cirka 2 eller 3 timmar innan du tränar.
Om du inte kan tajma din måltid perfekt, följ denna regel. Ju närmare du kommer ditt träningspass, desto mindre bör din måltid före träningen vara. Om du till exempel äter 45 minuter innan din träningsrutin är en hel måltid inte en bra idé.
Din mage behöver tid för att smälta maten och omvandla den till energi för dina muskler. Att träna för snabbt efter mat skakar upp matsmältningssystemet.
Vad kan en måltid före träningen innebära?
Som nämnts ovan är det inte bara timingen som räknas.
Vilken mat du äter beror på typen (och varaktigheten) av din träning. Att äta fett med en måltid före träning bör bara vara ett alternativ om du äter några timmar innan du tränar.
Om du planerar ett träningspass om några timmar kan du överväga en fullkornssmörgås med magert protein, som kyckling eller kalkon. Ägg och fullkornsrostat bröd med avokado är ett annat populärt val. Alternativt kan du prova ett näringsrikt alternativ som brunt ris.
Om ditt träningspass börjar inom 2 timmar, prova en smoothie med proteinpulver och banan. Fullkornsflingor och mjölk är också ett bra val, eller havregryn med frukt. Naturligt mandelsmör på fullkornsbröd är ett bra sätt att få i sig hälsosamma kolhydrater.
Om ditt träningspass är på mindre än en timme, håll dig till något enkelt, som en fruktbit eller en grekisk yoghurt. Vid det här laget kommer din kropp inte att ha tillräckligt med tid att omvandla kolhydrater till glukos.
Hur du ökar ditt träningspass
Om du är angelägen om att bränna mer kolhydrater och förbättra din prestation under ett träningspass, är inte det enda alternativet att äta innan en rutin. Många idrottare använder också kosttillskott för att förbättra sin uthållighet, till exempel:
- Kreatin är idealiskt för att förbättra muskelfiberstorlek, muskelmassa och kraft, samtidigt som det minskar trötthet. Det är ofta mer effektivt efter en träningsrutin. Skapande kan vara det perfekta komplementet efter träningen.
- Koffein är något som många människor är vana vid att få i sina dagliga rutiner. En kopp te eller kaffe till måltiden innan träningen kan ge dig en härlig energikick. Om du föredrar att hålla fast vid ett extra piller kan du prova att ta ett cirka 90 minuter innan du tränar. Detta bör förbättra effekterna.
- Aminosyror med grenkedjor:BCAA är aminosyrorna som hjälper till att minska muskelskador och öka muskelproteinsyntesen. Om du vill känna dig mindre obekväm efter ett större träningspass kan en BCAA-dos hjälpa.
Eftersom alla reagerar olika på olika livsmedelsgrupper och kosttillskott är det bäst att skapa en strategi som är skräddarsydd för dig. Din genetiska profil ger dig en inblick i vilken typ av näringsämnen som är mest sannolikt att driva din träning. Du kan också använda den här vägledningen för att avgöra hur din kropp förbränner fett och kolhydrater.
Att förstå din genetiska makeup gör det lättare att svara på frågan "kommer att träna förbränna kolhydrater?" samtidigt som du säkerställer att du inte pressar dig själv över dina gränser.
Kom ihåg korrekt träningsvård
Förutom att äta rätt mat innan ditt träningspass, kom ihåg att du kan förbättra dina resultat genom att ta hand om dig själv också. Det är viktigt att få i sig mycket vatten under, före och efter träning. Oavsett om du försöker bränna kolhydrater eller inte, är god hydrering nyckeln. Uttorkning är ständigt kopplad till sämre prestationsförmåga.
Med ditt vatten, överväg att investera i energidrycker eller natrium- och vattenblandningar innan du dricker för att förbättra din vätskebalans. Efter att du tränat, få mycket vatten i ditt system för att fylla på din kropp, och titta på hur du kan återställa din energi med lätt mat.
Kolhydrater är bara en del av din träningsstrategi. Hur du konsumerar kolhydrater före, under och efter ett träningspass kan göra skillnad för hur din kropp använder energi och viktiga resurser. Det är dock viktigt att tänka på kolhydratförbränning som en del av en holistisk plan för god hälsa.
Tala med din läkare eller personliga tränare om hur du kan få rätt kolhydrat- och fettförbränningsresultat från din kost- och träningsrutin.
För att lära dig mer om hur din kropp behandlar kolhydrater, kontakta CircleDNA för din egen hälsorapport. Under en begränsad tid kan du njuta av 25 % rabatt på alla CircleDNA-kit med vår kampanjkod "CIRCLE25 ". Det är vår goding – så gå över till CircleDNA och lås upp din genetiska kod!
