Du kanske blir förvånad över att få veta hur en odiagnostiserad näringsbrist påverkar din mentala hälsa och övergripande välbefinnande. Sedan många år tillbaka har vi vetat att psykiska problem (som ångest, hjärndimma och depression) tenderar att vara resultatet av kemiska obalanser i hjärnan, inte personliga eller moraliska misslyckanden. Frågan borde dock vara varifrån kom dessa obalanser i hjärnan ? Även om traumatiska upplevelser och ohälsosamma livsstilsval verkligen spelar en roll för mental hälsa, påverkar kost också vår mentala hälsa. Faktum är att vissa näringsbrister kan ha en enorm inverkan på ditt mentala välbefinnande.
Vissa näringsbrister kan göra att din hjärna saknar byggstenarna för underhåll och regenerering av hjärnvävnad. Andra näringsämnen används för att producera signalsubstanser som behövs för att reglera humör, kognition och andra funktioner. Och naturligtvis beror effekten av dessa näringsbrister ofta på dina gener. Din vän eller partner kanske inte märker en mild brist, men det kan göra att du inte kan dra dig ur sängen.
Att ha brist på vissa vitaminer eller mineraler på grund av en dålig kost kan påverka din hjärnfunktion mer än du tror.
Så vilka näringsbrister påverkar vår mentala hälsa, och vilka är de bästa sätten att bekämpa dessa brister?
Methylation Trio:Vitamin B6, B9 och B12
Kanske är kopplingen mellan metyleringssvårigheter och dålig psykisk hälsa det som till en början fångade ditt intresse för genetik och funktionell medicin. När jag fortfarande var student började världen av naturlig hälsa uppmärksamma effekterna av MTHFR-mutationer. Visst, det roliga namnet kan ha haft något att göra med det, men effekterna av våra gener på våra näringsbehov förändrade allt för många människor.
Den ökända MTHFR-genen finns i några varianter som saktar ner metyleringscykeln, vilket leder till högre behov av vissa vitaminer för att förhindra uppbyggnad av homocystein. Folat, vitamin B6 och vitamin B12 bryt ner homocystein , vilket frigör dess nedströmsprodukter för generering av neurotransmittorer. Brist på signalsubstanser leder inte bara till problem som ångest och depression, utan homocystein försämrar också den mentala hälsan genom att driva upp inflammation.
Vitamin B3
Niacin, eller vitamin B3, åtnjuter en ökad berömmelse nu tack vare anti-aging potentialen hos dess derivat, inklusive NMN och NR. Men för nästan 70 år sedan var det något annat som uppmärksammades av näringsinriktade läkare. Dr Abram Hoffer fann att många patienter med schizofreni kunde njuta av betydande återhämtning med höga doser av vitamin B3. Även om några senare kliniska prövningar verkade "avvisa" hans fallstudier, kan dina vitamin B3-behov vara inskrivna i dina gener. Nyare forskning visar att mutationer i NAPRT1-genen ökar risken för schizofreni i situationer med vitamin B3-brist. Dess skyddande effekter tros vara från att förhindra en ansamling av oxiderat adrenalin, och möjligen genom förbättrad cellulär energiproduktion.
Brist på vitamin D
Vitamin D, "solskens"-vitaminet, är involverat i ett brett spektrum av funktioner, inklusive immunsystemets balans och upprätthållande av antioxidantstatus. Nu visar det sig att dessa egenskaper också kan öka din mentala hälsa. Forskning visar att D-vitamintillskott avsevärt kan lindra till exempel depression och sömnlöshet. Dessa fördelar är kopplade till förbättrad antioxidantstatus och minskad inflammation.
Magnesiumbrist
Fråga vem som helst inom funktionell medicin:de flesta människor har brist på magnesium, ett mineral som används av över 300 fysiologiska reaktioner i kroppen. Dessa inkluderar cellulär energi och produktion av signalsubstanser, så en brist kan bidra till problem som åldersrelaterad kognitiv försämring, depression eller sömnsvårigheter. Men att få in magnesium i hjärnan är inte alltid lätt, trots behovet. Studier visar att en specifik tilläggsform, magnesiumtreonat, kan passera blod-hjärnbarriären och vara mer effektiv för mental hälsa än andra versioner. Det kan till exempel öka kognitionen och minska amyloid-beta-plack, som är ansvarigt för Alzheimers sjukdom, mer effektivt.
Zinkbrist
Vi tänker på zink som ett näringsämne för att stödja immunitet och hudhälsa och skydda oss mot virusinfektioner och akne. Men det ökar också uttrycket av genen som producerar hjärnhärledd neurotrofisk faktor (BDNF). BDNF är avgörande för genereringen av nya neuroner, med försämringar i hjärnregenereringsprocessen kopplad till psykisk sjukdom som depression. Av denna anledning visade en studie av överviktiga och feta personer med depression en signifikant minskning av symtompoäng med zinktillskott.
Zinkbrist är en av de mer sällsynta näringsbristerna, men det kan hända.
Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror har visat sig vara fördelaktiga vid ett brett spektrum av psykiska problem. De inkluderar depression, ADHD, borderline personlighetsstörning, schizofreni och till och med det genetiska tillståndet, Huntingtons sjukdom. Till exempel fann en klinisk prövning som testade ett gram EPA (en typ av omega-3-fettsyra i fisk) per dag att det halverade depressionspoängen hos 53 % av frivilliga.
Hur fungerar det? Omega-3-fetter utgör en del av cellmembranen, där de står i beredskap för att producera antiinflammatoriska signaler. När de fortfarande är inne i cellmembranet kan de öka dess flexibilitet, vilket är särskilt viktigt för neuroner eftersom det gör att de kan röra sig och skapa förbindelser med andra celler.
Probiotiska bakterier
Förbindelsen mellan tarm och hjärna kan hjälpa till att lösa många mysterier för mental hälsa. Dina tarmbakterier är ansvariga för att kontrollera inflammation, produktion av signalsubstanser och mer, vilket betyder att de påverkar hela kroppen. När det gäller mental hälsa visade en studie att en kombination av Lactobacillus helveticus och Bifidobacterium longum kunde avsevärt lindra depression. Probiotika höjde nivåerna av tryptofan och sänkte kynurenin, ett inflammatoriskt ämne gjord av tryptofan i situationer av inflammation. Tryptofan är ryggraden i serotonin, så dess "stöld" för att producera kynurenin är sannolikt en underliggande orsak till depression.
Karnitin
Karnitin, vanligen kallat acetyl-l-karnitin, är ett inte så oväsentligt näringsämne för hjärnans hälsa. Flera studier visar att det kan förbättra cellulär energiproduktion; skydda hjärnans cellmembran; kontrollera inflammation och lindra oxidativ stress. Dessa effekter innebär att acetyl-l-karnitin har visat sig vara fördelaktigt inom områden som depression och åldersrelaterad kognitiv försämring. De flesta av dess fördelar kommer från förmågan att främja energiproduktion, särskilt energigenerering från fett.
Kolin
Kolin finns i livsmedel som ägg, men du kan också ta ett tillskott om det behövs. Den bästa formen är citikolin, som inte har någon risk att omvandlas till det giftiga TMAO. Kolin fungerar genom att ge strukturellt stöd till cellmembranen, samt att hjälpa till att producera dopamin och acetylkolin. Medan acetylkolin är involverat i allmän kognitiv funktion, krävs dopamin för motivation, fokus och inlärning. Forskning visar att tillskott med kolin kan förbättra testresultaten på psykomotorisk funktion och minska impulsiviteten, åtminstone hos personer som inte är tillräckligt allvarliga för att motivera en diagnos av ADHD. Här gör det extra stimulerande stödet att ta ofta hänsynslösa risker onödigt för att känna sig tillräckligt stimulerad.
Psykisk hälsa kan vara komplicerad att behandla, men om det finns en chans att en förändring av din kost kan förbättra din mentala hälsa, varför inte prova det? Även om olika typer av psykoterapi, inklusive samtalsbaserade terapier, har sin plats, finns det mycket att säga om näringsbrister och hur de påverkar din mentala hälsa. Att ta en CircleDNA-test kan hjälpa dig att ta reda på vilka vitaminer och mineraler som du genetiskt riskerar att få brist på. På så sätt kan du vara medveten om att du äter mer mat som innehåller mycket dessa vitaminer och mineraler.
