Tror du att du äter massor av protein men du kollar din kalorispårningsapp för att se att du bara har fått i dig cirka 60 g? Oroa dig inte, det är en bekant känsla.
Du vet säkert varför protein är viktigt (muskeluppbyggnad och underhåll och att du känner dig mätt) men du kanske kämpar med hur. Hur exakt äter folk över 100g protein varje dag?! OK, du kanske inte behöver så mycket, men att konsumera tillräckligt med protein är avgörande för att se träningsvinster.
Lyckligtvis har nutritionisten Richie Kirwan kommit med ett proteinfuskblad med enkla sätt att öka ditt intag. Här är all information du behöver veta.
[youtube url=https://www.youtube.com/watch?v=WUcWUjIlOIM]
1. Börja dagen med protein
Det finns inget som protein på morgonen. Det är det mest mättande makrot och det är mycket mer sannolikt att du känner dig mätt längre än kolhydrater eller fetter. Ät en proteinrik frukost och du kommer att känna dig som en medlem av hög mättnad hela morgonen.
En genomsnittlig invånare i Storbritannien får bara cirka 12 g protein till frukost, men Richie säger att du bör sikta på mer som 20-30 g på morgonen.
Det betyder inte nödvändigtvis att du måste laga en fullständig engelska varje morgon. Tänk mer i linje med mejeriprodukter som keso, kvarg, grekisk yoghurt, ägg eller bara en proteinshake.
2. Bygg måltider kring protein
Matlagning kan vara ett minfält i bästa fall. Men ett sätt att göra hela processen enklare och säkerställa att du får i dig tillräckligt med protein är att välja din proteinkälla klokt, oavsett om det är kött, kyckling, bönor eller tofu. Du bör också tänka på hur mycket av den proteinkällan du behöver för att nå ditt proteinmål för den måltiden.
Richie ger exemplet med någon som siktar på 30g högkvalitativt protein i en måltid. Låt oss säga att de väljer kycklingbröst som sin proteinkälla; de skulle behöva försöka få i sig 130 g kycklingbröst per portion. Sedan kan du börja lägga till ris, grönsaker och vad du än vill.
3. Ät mer mejeriprodukter
Richie säger att mejeriprodukter är ett av de enklaste sätten att nå ditt proteinmål.
Mejeriprodukter som grekisk yoghurt (cirka 10 g protein per 100 g) och kvarg (cirka 11 g protein per 100 g) är bra tillskott till en måltid eller en trevlig och enkel efterrätt.
Prova att lägga riven ost ovanpå måltiderna, ta ett glas mjölk eller göra en yoghurtskål innan du lägger dig för att fylla på ditt proteinintag.
Richie påpekar också att mejeriprodukter är rikt på andra viktiga näringsämnen som kalcium och jod och att det finns gott om alternativ med låg fetthalt. Och det bästa är att det också är en relativt billig proteinkälla.
4. Byt ut vanlig pasta mot baljväxtpasta
Medan Richie säger att vanlig pasta är helt ok, har baljväxtpasta fördelen av att lägga till en extra dos protein i din dag och gör det mycket lättare att få in baljväxter i din kost också.
Richie säger att han alltid rekommenderar baljväxter till kunder eftersom de innehåller mycket fibrer, polyfenoler och mineraler. De är superduper hälsosamma såväl som proteinrika.
5. Fyll på proteinrika snacks
Ett annat tips från Richie är att förvara ditt hus, din väska och dina fickor med proteinrika snacks så att du alltid har lite protein till hands.
Proteinbars, ryckiga påsar och puderpåsar är alla otroligt bekväma, så säker på att du aldrig blir sugen på snacks.
Yoghurt, ostsnacks och hårdkokta ägg är också bra. Fyll på med dem och du kommer aldrig att stirra in i kylen på jakt efter ett proteinfyllt mellanmål.
6. Tänk på protein per kalori
Richie säger att många människor ofta når sitt kalorimål långt innan de når sitt proteinmål. För att bekämpa detta föreslår han att du ska satsa på mat som är hög i protein men låg i kalorier.
Richie ger exemplet med en bit mager biff, som innehåller 25 g protein för cirka 130 kalorier, medan 25 g protein från mandel skulle ha cirka 684 kalorier.
7. Proteinshakes
Kom igen, du visste att det här tipset skulle komma. Förmodligen den mest bekväma på den här listan är proteinshakes. Om du lägger till en shake på dagen fyller du på ditt protein med cirka 20 g, vilket gör det målet mycket lättare att nå.
Och de kan vara super bekväma. Allt du behöver är vatten, men du kan också bli snygg och lägga till mjölk, jordnötssmör, bär eller havre.
Ta hemmeddelande
Med Richies tips till hands kommer du att nå det proteinmålet dag efter dag och snart se resultaten i gymmet. Fyll ditt kylskåp med bekväma, välsmakande, makrovänliga snacks, planera dina måltider utifrån din proteinkälla och börja dagen med en bra dos protein.
