Som ni säkert vet vid det här laget älskar vi att prata om protein. Så det här avsnittet av Nutritionist Explains with Richie gör oss väldigt glada, eftersom han pratar om när det är bäst att ta protein för att optimera muskeltillväxten. Spoilervarning:om du bara har fokuserat på att få i dig protein efter ett träningspass, går du miste om något.
Det finns mycket diskussion om protein för att bygga muskler - när man ska ta det, hur mycket man ska ta och vilken typ man ska ta. Richie kommer att skilja fakta från fiktion och vägleda dig om när och hur du ska ta protein för att bygga upp några seriösa muskler.
Timing och distribution av proteiner
En av de vanligaste frågorna Richie hör från sina kunder är:"får jag i mig tillräckligt med protein?". Men även om mängden protein vi konsumerar per dag är otroligt viktig, särskilt för muskeltillväxt, är timingen och fördelningen av det lika viktigt.
Om du vill bygga muskelmassa bör du sikta på cirka 1,6-2,4 g protein per dag per kilo kroppsvikt. Så om du väger 70 kg (cirka 11 stenar) behöver du 112-168 g protein per dag.
Men det finns mer än så. Det är dags att titta på när du konsumerar protein.
Richie säger att det är vanligt att människor har en ojämn proteinfördelning. Många människor har en liten mängd protein till frukost, lite mer till lunch, och det mesta på kvällen till middag, snarare än att fördela intaget jämnt över dagen.
Genom att fördela proteinintaget jämnt över dagen kommer du att kunna optimera muskeltillväxten. Men varför? Jo, Richie säger att allt handlar om muskelproteinsyntes (MPS).
Muskelproteinsyntes
Att stimulera MPS-processen är det viktigaste du kan göra utanför gymmet för att bygga muskler. Och för att stimulera det för optimal muskeluppbyggnad måste du få i dig tillräckligt med protein vid varje måltid.
Detta motsvarar ungefär 0,4-0,5 g protein per kilo kroppsvikt per måltid. Så till exempel bör en person på 70-80 kg sikta på 30-40 g protein i varje måltid.
Mer protein än detta ökar inte MPS ytterligare. Så att äta en stor måltid i slutet av dagen med 60-70 g protein kommer inte att kompensera för bristen på protein (och därför MPS) tidigare på dagen.
Richie ger ett användbart exempel. Låt oss säga att du får i dig 10 g protein till frukost, 20 g till lunch och 60 g till middag. Du kanske får i dig 90 g protein den dagen, men du kommer bara att optimera muskelproteinsyntesen en gång – vid middagen – när du kan stimulera den under hela dagen.
Hur ökar jag mitt proteinintag?
Det finns massor av sätt att öka ditt proteinintag. Och med barer och shakes i överflöd har det aldrig varit bekvämare. Här är några användbara tips om hur du kan öka detta muskelbyggande makro.
Planera, planera, planera
Ett nyckeltips från Richie är att införliva fler måltider i din dag för att fördela ditt proteinintag jämnare. Men detta kräver planering.
För det första förklarar Richie att MPS behöver cirka tre timmar efter stimulering innan den kan startas upp igen. Detta kallas refraktärperioden.
En bra tumregel är att sikta på en dos protein ungefär var tredje timme. (Detta utesluter givetvis de åtta timmarna du borde sova!) Det är ungefär sex proteindoser under dagen. Det här verkar som en jäkla massa protein, men det har visat sig vara nödvändigt för kroppsbyggare att maximera muskeltillväxten.
Men så mycket att äta är inte för alla eftersom det är mycket protein och kräver seriös planering. Så om protein var tredje timme inte är genomförbart för dig, försök sikta på fyra proteinrika måltider under dagen.
Dosera inte bara upp på protein efter träningspass
Vi har alla hört rådet att du måste få en proteinshake en halvtimme efter ditt träningspass. Men styrketräningens effekter på MPS kan vara i upp till 48 timmar efter ett pass.
Fokusera på att få i dig fyra proteinrika måltider under dagen – allt från 20-40 g protein beroende på din kroppsvikt – eller en dos protein var tredje timme.
Det mesta av detta protein borde komma från matkällor eftersom de har andra viktiga näringsämnen som din kropp behöver. Men att lägga till shakes är ett enkelt och bekvämt sätt att nå dina proteinmål, så överväg att prova en blandning av båda.
Ta hemmeddelande
Makron kan vara ett minfält. Men med dessa enkla tips från Richie är det mycket lättare att navigera.
För att optimera din muskeltillväxt, fördela ditt proteinintag jämnt över dagen. Att få i sig en ordentlig dos protein vid varje måltid. Lägg till ett ägg ovanpå din morgontoast, lite jordnötssmör eller lägg ombord med proteinhavre. Du kommer att vara biceps-curling som Richie på nolltid.
