- En frisk tarm hjälper till med din matsmältning, ditt immunförsvar och ditt allmänna välbefinnande.
- Det är lätt att utveckla en ohälsosam tarm genom att äta bearbetad mat, dricka alkohol och röka.
- Få en friskare tarm med enkla vanor som att äta tillräckligt med fibrer, träna och hålla sig hydrerad.
Tarmhälsa är den heta nya hälsotrenden. Googles sökningar efter "tarmhälsa" har ökat exponentiellt under det senaste decenniet. Och #Guttok TikTok-influenser har samlat hundratals miljoner tittare.
Men till skillnad från de hälsotrender som kan göra mer skada än nytta, kan det ha några allvarliga fördelar för både ditt mentala och fysiska välbefinnande att hoppa på maghälsa.
Här är varför det är så viktigt att ha en frisk tarm, några tecken på att din tarm kan behöva stöd och tips för att förbättra din tarmhälsa.
Vad är tarmhälsa?
Tarmhälsa hänvisar till tillståndet för din matsmältningsmikrobiom. Mikrobiomet består av biljoner mikroskopiska organismer - mestadels bakterier - som inte bara spelar en viktig roll i matsmältningen, utan också påverkar din allmänna hälsa och ditt välbefinnande.
Till exempel, för en undersökning 2021 gjord av International Food Information Council, sa 24 % av de tillfrågade att matsmältningshälsa var den viktigaste aspekten av deras allmänna hälsa.
En anledning till denna ökade uppmärksamhet på tarmhälsa är att matsmältningsproblem blir allt vanligare. Till exempel:
- Antalet sjukhusinläggningar och ekonomiska kostnader för inflammatorisk tarmsjukdom har ökat stadigt sedan 1993.
- Mellan 60 och 70 miljoner människor i USA är drabbade av en matsmältningssjukdom och gastrointestinala symtom är mycket vanliga.
Om du har kroniska matsmältningsproblem, ett autoimmunt tillstånd eller psykiska problem kan din tarm vara ett ställe att leta efter lindring.
"Vi har fortfarande mycket att lära oss, men en sak som vi kan vara säkra på är att stöd till tarmhälsa kan vara till stor nytta för att minska en mängd olika negativa symtom och minska risken för kronisk sjukdom", säger Rachel Stuck, en registrerad dietist som nutritionist och chef för friskvård och läroplan vid Ixcela.
Tecken på att du har en ohälsosam tarm
I en frisk tarm samexisterar de "bra" och "dåliga" bakterierna i din mikrobiom utan att orsaka några problem. Problem uppstår när denna balans rubbas — även känd som dysbios.
Och det krävs inte mycket för att störa den känsliga bakteriebalansen. Några vanliga orsaker till dysbios inkluderar:
- Äta en diet av mestadels bearbetad mat
- konsumerar få frukter och grönsaker
- Äta överflödigt stärkelse och socker
- Hanterar inte höga stressnivåer
- Röka cigaretter
- Att ta antibiotika
- Regelbunden alkoholkonsumtion
- Får inte tillräckligt med sömn
- Tränar inte tillräckligt
Om din mikrobiom är off-kilter, kommer du förmodligen att märka det ganska snabbt. Några vanliga, vardagliga symtom på en ohälsosam tarm inkluderar:
- Diarré, lös avföring eller förstoppning
- Gas och uppblåsthet
- Magsmärtor eller obehag
Stuck säger att det kan finnas en mängd andra tecken på en ohälsosam tarm - inte bara vad du tänker på som gastrointestinala symtom, inklusive:
- Hjärndimma
- Sömnproblem
- Hudinflammation som akne
- Hormonobalanser
- Livsmedelskänslighet
- Känslomässiga obalanser
- Försvagat immunförsvar
Som du kan se kan en ohälsosam tarm ha en lång rad effekter på hur du mår. Läs vidare för att lära dig vad registrerade dietister rekommenderar att du gör för att bygga upp och behålla en friskare tarm.
1. Få i dig tillräckligt med fibrer i kosten
En typ av fiber som kallas fermenterbar fiber, som oftast kommer från lösliga fibrer, "fungerar som bränsle för de friska bakterierna i din tarm. I sin tur producerar bakterierna föreningar, inklusive vitaminer och kortkedjiga fettsyror, som ger hälsofördelar." säger Cassie Madsen, en registrerad dietist som nutritionist för gut Health and Nutrition.
Fördelarna med fiber inkluderar inte bara en friskare tarm, utan också lindra förstoppning, reglering av blodsocker och en minskning av "dåliga" kolesterolnivåer.
Viktigt: Kvinnor bör sikta på 25 gram fibrer om dagen, och män bör försöka konsumera 38 gram per dag. Det är bäst att få dina fibrer från mat snarare än ett tillskott, säger Madsen.
Det enklaste sättet att införliva mer fibrer i din kost är genom att konsumera oraffinerade fullkorn som fullkornsbröd, brunt ris och havregryn.
Vissa andra fiberförpackade livsmedel inkluderar:
- Nötter och frön
- Bönor och baljväxter
- Korsblommiga grönsaker
- Rotfrukter
- Hela frukter
- Fullkorn (som havregryn, brunt ris och quinoa)
Viktigt: Se till att dricka mycket vatten när du ökar ditt fiberintag - att inte göra det kan leda till förstoppning. När din kropp anpassar sig till mer kostfiber kan vissa biverkningar som gaser, uppblåsthet eller diarré uppstå - dessa är vanligtvis tillfälliga.
2. Ät mer fermenterad mat
Fermentering är en urgammal metod för att konservera mat som användes för första gången för tusentals år sedan.
Obs! Vid jäsning bryts livsmedel delvis ner av bakterier som förändrar matens egenskaper - som mjölk som förvandlas till yoghurt eller gurka till pickles - och gör dem säkra att äta mycket längre.
Vissa fermenterade livsmedel bryts ner av bakterier som också anses vara probiotika - de "bra" bakterierna som lever i en frisk tarm. Därför kan fermenterad mat vara mycket fördelaktig för dig genom att förbättra hälsan och mångfalden i din mikrobiom och minska inflammation.
Vissa fermenterade livsmedel att införliva i din kost inkluderar:
- Yoghurt
- Surkål
- Kimchi
- Kefir
- Miso
- Kombucha
- Sgurka. Leta efter de i kylsektionen med "fermenterad" eller "probiotisk" på etiketten.
Du kan till och med göra dina egna jästa grönsaker hemma. Om du gillar och inte har problem med att smälta fermenterad mat, sikta på en portion per dag.
Alla tål inte fermenterad mat. För vissa människor orsakar de uppblåsthet och obehag. Om du har problem, försök börja med små portioner – till och med bara en enda tugga – och experimentera med olika fermenterade livsmedel för att se vad som fungerar för dig, säger Stuck.
Om fermenterad mat fortsätter att få dig att känna dig uppsvälld kan du bara fokusera på att äta en mängd olika frukter och grönsaker.
Vad sägs om probiotiska kosttillskott?
Många människor vänder sig till probiotiska kosttillskott för att försöka förbättra sin tarmhälsa, men kosttillskott är inte alltid nödvändigt för en frisk tarm, säger Madsen:
"Ibland är det bättre att ta en titt på din kost. Om du äter mycket bearbetad mat och få färska livsmedel kan det vara bäst att börja där."
3. Håll dig hydrerad
Att dricka tillräckligt med vatten har många hälsofördelar, från att stödja hudens hälsa till att hjälpa till med hjärnans funktion. Mängden vatten du dricker påverkar också din mikrobiom.
Vattenintag är mycket användbart för att stödja matsmältningen och slemhinnan i tarmarna, säger Stuck. "Hydrering stöder hur väl tarmen absorberar viktiga näringsämnen som elektrolyter och vitaminer."
Viktigt: Rekommendationen för dagligt vattenintag är 125 uns för män och 91 uns för kvinnor. Detta är bara en allmän rekommendation och dina behov kan variera beroende på faktorer som din aktivitetsnivå, ämnesomsättning och vikt.
Ett enkelt sätt att vara säker på att dricka tillräckligt med vatten är att bära en återanvändbar vattenflaska. Att ha en vattenkälla till hands hjälper till att göra dricksvatten hela dagen till en vanlig vana.
Snabbtips: Du kan ställa in ett alarm på din telefon för att påminna dig varje timme om att dricka vatten eller annan återfuktande dryck med låg sockerhalt.
4. Varva ner och varva ner
Höga nivåer av stress kan påverka din tarmhälsa negativt. Ett vanligt exempel är colon irritabile – där stress kan vara en stor utlösande faktor för symtom som blossar upp.
Viss stress är oundviklig - det är en normal del av livet - men om ditt liv har konstanta stressfaktorer och du inte har verktyg för att hantera och reglera dem, kan det inte bara påverka din matsmältning, det kan också påverka din allmänna hälsa.
Till exempel kan kronisk stress orsaka:
- Trötthet
- Muskelspänning
- Ångest
- Ökade chanser att utveckla hjärtsjukdom
- Sömnlöshet
- Hormonella obalanser
"Stöd din magkänsla genom att gå och lägga dig lite tidigare, ta en 10 minuters promenad efter lunch, prata med en terapeut eller ta en extra vilodag när livet blir hektiskt", säger Stuck.
5. Träning
Regelbunden träning kan hjälpa till att diversifiera antalet nyttiga mikrober i din tarm.
Fast säger att träning också gör en mängd olika saker för att stödja tarmen, inklusive:
- Öka blodflödet till musklerna som är ansvariga för peristaltiken — sammandragningarna i tarmen som förflyttar maten stadigt genom matsmältningssystemet.
- Främja vilsam sömn:"Tro det eller ej, våra mikrober behöver vila på samma sätt som vår kropp behöver", säger Stuck.
Träningen du gör behöver inte vara kraftig för att vara nyttig. "Bara 30 minuter om dagen av mjuk rörelse som promenader eller yoga kan ha fördelar för tarmen", säger Madsen.
6. Tugga din mat
Det låter enkelt, men att tugga din mat långsamt och noggrant kan ha en positiv inverkan på din tarmhälsa.
Matsmältningsprocessen börjar i munnen, och när du har bråttom när du äter har din kropp svårt att smälta maten ordentligt.
"Hjälp din mage genom att tugga din mat med avsikt och överväg att lägga till lite uppmärksam ätande genom att lägga ner gaffeln mellan tuggan", säger Stuck.
7. Diversifiera din kost
Ju fler olika typer av mat du har i din kost, desto hälsosammare blir din tarmmikrobiom.
Att äta en mängd olika livsmedel säkerställer därför att du får i dig olika typer av fibrer och mikronäringsämnen som bidrar till en hälsosam tarm.
Madsen säger att sikta på att äta 30 olika vegetabiliska livsmedel per vecka:"Det ger dig ett konkret mål att sikta på. Och även om det är lite utmanande, är det med lite planering mycket genomförbart för de flesta."
Till exempel kan du skjuta för 10 vegetabiliska livsmedel per måltid. Här är en lista över 30 vanliga växtbaserade livsmedel att prova:
- Frukt: äpplen, bananer, blåbär, hallon, grapefrukt, apelsiner
- Grönsaker: gröna bönor, brysselkål, ruccola, spenat, morötter, broccoli
- Nötter och frön: valnötter, mandel, solrosfrön, cashewnötter, hasselnötter, pekannötter
- Bönor och baljväxter: kikärter, svarta bönor, linser, kidneybönor, jordnötter, svartögda ärtor
- Säd: havre, fullkornsbröd, korn, quinoa, farro, brunt ris
Bästa måltidspaket och måltidsleveranstjänster
Connie Chen/Insider
För ett effektivt sätt att diversifiera din kost, få måltider levererade direkt till din dörr med våra guider till de bästa måltidspaketen och måltidsleveranstjänsterna, oavsett om du letar efter ett färdigt alternativ eller något du kan laga själv.
- Bästa måltidspaket totalt: Blått förkläde, från 7,99 USD/portion
- Bästa ekologiska måltidspaket: Sunbasket, från $9,99/portion
- Bästa övergripande måltidsleveransservice: Faktor, från 11 USD per måltid
Insiders takeaway
En hälsosam tarm är en viktig del av ditt matsmältningssystem, men den har också en omfattande systemisk påverkan på din hälsa - den kan hjälpa till att stärka ditt immunförsvar, göra din hud klarare och till och med påverka ångest och depression positivt.
Att ändra kostvanor kan vara utmanande, men att ta små steg genom att få i sig tillräckligt med fibrer och vatten, träna regelbundet, hantera stress och äta ett brett utbud av mat kommer att ge dig en bra start på att få en friskare tarm.
