- Fisk innehåller stora mängder omega-3 - särskilt lax, makrill, ansjovis och öring.
- Oljor som torsklever, raps, linfrö och sojabönor är också rika källor till omega-3-fetter.
- Vegetarianer kan välja omega-3-rika alternativ som sojabönor, chiafrön och valnötter.
Omega-3-fetter är fullspäckade med fördelar för din hälsa. De kan:
- Främja hjärthälsa :Omega-3 kan minska risken för blodproppar och minska antalet fetter i blodet som kallas triglycerider.
- Fördela dina celler: "Omega-3 är avgörande för friska celler och utgör en del av membranen som omger varje cell i din kropp", säger Karen Ansel, MS, en registrerad dietist i privat praktik.
- Främja en hälsosam graviditet: Omega-3 fetter är viktiga för fostrets tillväxt och utveckling i livmodern.
Experter rekommenderar att per dag:
- Vuxna män bör få i sig cirka 1,6 gram omega-3-fetter
- Vuxna kvinnor bör få i sig 1,1 gram omega-3-fetter
För att få i dig tillräckligt med omega-3 måste du äta viktiga livsmedel som fet fisk och linfröolja.
Här är nio livsmedel som innehåller omega-3-fetter och hur var och en kan påverka din hälsa.
1. Lax
Med tillstånd av Wildtype
Lax är en av de bästa källorna till omega-3-fetter du kan lägga till din kost. Detta beror på att "lax livnär sig på alger och plankton, som är rika källor till omega-3", säger Charlotte Martin, MS, en registrerad dietist med privatpraktik.
En portion vild lax på tre uns innehåller cirka 1,8 gram omega-3-fetter.
Obs! Tidigare studier har väckt oro för att lax kan innehålla höga halter av föroreningar som dioxiner, polyklorerade bifenyler (PCB) och kvicksilver. "Men hälsofördelarna med att konsumera lax och annan omega-3-rik fisk uppväger de små riskerna med dessa föroreningar", säger Martin.
2. Små fet fisk
Elena Pejchinova/Getty Images
"Fisk är utan tvekan det bästa sättet att få in mer omega-3 i din kost," säger Ansel. Särskilt små fiskar med hög fett- och oljehalt tenderar att vara rik på omega-3.
Några av de bästa fiskkällorna till omega-3 inkluderar:
- Mackerel: 2,5 gram per portion på tre uns
- Sill: mellan 1,3 och 2 gram per portion
- Ansjovis: 1,4 gram per portion
- Sardiner: 1,2 gram per portion
- Sjööring: 2 gram per portion
American Heart Association rekommenderar att du äter två portioner fet fisk per vecka, eftersom det kan skydda mot hjärtsjukdomar. Detta inkluderar konserverad fisk, som i allmänhet ger lika mycket omega-3 som färsk fisk.
3. Torskleverolja
Getty
Torskleverolja är en typ av fiskoljetillskott som erbjuder en stor källa till omega-3-fetter. En tesked torskleverolja innehåller cirka 0,9 gram omega-3-fettsyror.
Tillsammans med omega-3-fetter är torskleverolja också rik på fettlösliga vitaminer som vitamin A och vitamin D, säger Julie Stefanski, registrerad dietist och talesperson för Academy of Nutrition and Dietetics.
Men även om torskleverolja kan vara bra för din hälsa, är det viktigt att inte ta för mycket – vuxna kan ta ungefär en matsked per dag.
Detta beror på att när du tar torskleverolja, "utsätter du din kropp för en mängd förformat vitamin A som du inte skulle stöta på naturligt", säger Stefanski. Din kropp absorberar förformat vitamin A lättare än andra former av vitamin A, så det är lättare att av misstag ta en giftig mängd.
Med tiden kan för mycket vitamin A leda till benförtunning, hudirritation och leverskador.
4. Ostron
Getty bilder"Ostron är något lägre i omega-3-fettsyror än lax, ansjovis och sardiner, men är fortfarande en mycket rik källa", säger Stefanski.
En portion ostron på tre uns innehåller cirka 0,7 gram omega-3-fetter.
Ostron ger också flera viktiga näringsämnen som zink, vitamin B12 och koppar, tillsammans med massor av magert protein.
Obs! Människor som har nedsatt immunförsvar kanske vill vara extra försiktiga, "eftersom ostron ofta konsumeras råa, vilket ökar risken för livsmedelsburna sjukdomar", säger Stefanski.
5. Sojabönor
Diane Labombarbe/Getty Images
Sojabönor ger en typ av omega-3-fett som kallas alfa-linolensyra (ALA) som finns naturligt i växter. En portion sojabönor på 100 gram innehåller cirka 1,4 gram ALA-fettsyror.
ALA-fetter är svårare för din kropp att absorbera än de andra omega-3-fetterna eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA), som finns i fisk. Av denna anledning är fisk i allmänhet en mer potent källa till omega-3-fetter än växter.
Men om du är vegetarian eller inte äter fisk, är sojabönor ett bra alternativ för att ge omega-3, tillsammans med andra näringsämnen som protein. "Sojaprodukter är en av de bästa växtproteinkällorna för dem som följer en växtbaserad kost", säger Martin.
6. Chiafrön
Scott Lorenzo/Sacramento Bee/Tribune News Service via Getty Images
Chiafrön är mycket hög i ALA omega-3 fettsyror och är en av de bästa växtbaserade källorna. En portion chiafrön på ett uns innehåller cirka fem gram omega-3-fetter.
Chiafrön är också otroligt rika på fibrer och erbjuder nästan tio gram i en portion på ett uns. De ger också viktiga mineraler inklusive kalcium, järn, magnesium och zink.
7. Växtoljor
MEDITERRANEAN/Getty Images
"Växtoljor ger små mängder omega 3, men inte i närheten av den mängd som du skulle få från fet fisk", säger Ansel.
Men vissa oljor är en bättre källa än andra - "till exempel innehåller linfröolja sex gånger mängden omega-3 av rapsolja och åtta gånger mängden i sojaolja", säger Ansel.
I genomsnitt innehåller de vanligaste växtoljorna:
- Linfröolja: 7,3 gram ALA per matsked
- Kanolaolja: 1,2 gram per matsked
- Sojaolja: 0,9 gram per matsked
8. Valnötter
Westend61/Getty Images
Valnötter är en annan bra källa till ALA omega-3-fetter — en portion valnötter på ett uns innehåller cirka 2,6 gram.
Valnötter är också rika på många andra vitaminer, mineraler och andra näringsämnen. Samma portion på ett uns innehåller cirka två gram fibrer, tillsammans med mycket zink, koppar och mangan.
Insiders takeaway
Omega-3-fettsyror är en viktig del av din kost och erbjuder viktiga hjärthälsofördelar. De bästa källorna till omega-3 är skaldjur, inklusive ostron och små, feta fiskar. Men om du är vegetarian är växtoljor, valnötter och chiafrön bra alternativ för att få din dagliga dos av omega-3-fetter.
