Omega-3-fettsyror
Omega-3-fettsyror är en typ av fleromättade fettsyror (PUFA). Fleromättade fettsyror innehåller mer än en dubbelbindning, jämfört med enkelomättade fettsyror med en dubbelbindning, och mättade fetter som inte har några dubbelbindningar. Även om allt detta verkar mycket tekniskt, ger närvaron eller frånvaron av dubbelbindningar viktiga egenskaper till fettsyror. Två av de mest studerade PUFA är omega-3 och omega-6 fettsyror. Omega-6-fettsyror finns i stora mängder i den amerikanska standarddieten, från livsmedel inklusive animaliskt kött, sojabönor och majsolja. Omvänt berikas omega-3-fettsyror i kost som liknar Medelhavsdieten, som betonar fisk och näringsrika livsmedel som linfrö. Lipider är avgörande för hjärnans funktion genom sin roll som komponenter i hjärnan. Hjärnans lipidsammansättning är unik och när sammansättning, metabolism eller signalering ändras kan många neurologiska problem uppstå.1
Det relativa intaget av omega-3 till omega-6 fettsyror dikterar många fysiologiska effekter i kroppen. Omega-3-fettsyror har en antiinflammatorisk effekt, medan omega-6-fettsyror tenderar att vara pro-inflammatoriska. Varje förändring i kosten som ersätter omega-3-fettsyror med omega-6-fettsyror kan vara skadlig för hälsan, men att ersätta omega-6 med omega-3-fettsyror kan vara mycket fördelaktigt. Det ideala förhållandet av omega-6:omega-3 är 1:1-4:1, men för närvarande är det förhållandet närmare 20:1 för den amerikanska standarddieten.2 Detta har många konsekvenser för människors hälsa och sjukdomar, inklusive ökad risk för fetma, hjärt-kärlsjukdomar, neurologiska problem och för tidig död. När man jämförde cirkulerande nivåer av omega-3-fettsyror, hade de med de högsta nivåerna jämfört med de lägsta en signifikant minskad risk att dö, inklusive från hjärt- och kärlsjukdomar och cancer.3
EPA och DHA:Fördelar och verkningsmekanismer
Två omega-3-fettsyror är särskilt viktiga för hjärnans hälsa - eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Människor kan inte göra EPA och DHA så de måste erhållas från kosten eller omvandlas från alfa-linolensyra (ALA), även om omvandlingen i allmänhet är ineffektiv.4 EPA och DHA modulerar immunsvaret, stödjer en sund inflammationsupplösning genom att påverka genuttrycket och förändrar cellmembranets sammansättning.5 De är också extremt viktiga för neuroutveckling och hjärnfunktion.5
Dessutom har omega-3-fettsyror flera positiva effekter på kroppen, inklusive:6,7
- Sänka plasmatriglycerider
- Ökande betaoxidation
- Sänka hjärtfrekvens och blodtryck
- Förbättra endotelfunktionen
- Anti-trombotiska egenskaper
- Reducera oxidativ stress
- Främja frisk neuron och synaptisk bildning
- Öka tarmbarriärens integritet
Omega-3-fettsyror har en betydande effekt i hela kroppen på grund av deras antiinflammatoriska effekter och deras roll i membran. Omega-3-fettsyror kan ersätta arakidonsyra, en föregångare till pro-inflammatoriska omega-6-fettsyror. Att öka omega-3-fettsyrorna hjälper till att minska koncentrationen av arakidonsyra vilket hjälper till att minska inflammation.6 Mediatorer framställda av omega-3-fettsyror, såsom maresiner, protectiner och resolviner, hjälper till att lösa inflammation i det kardiovaskulära och centrala nervsystemet genom modulering av NF-κB, den huvudsakliga regulatorn av inflammation.6 Omega-3 och omega-6-fettsyror konkurrerar också om flera av samma enzymer så en ökning av omega-3-fettsyror hjälper till att minska nivåerna av omega-6-fettsyror och minskar därför antalet pro-inflammatoriska molekyler. Faktum är att tillskott med EPA och DHA minskade pro-inflammatoriska cytokinnivåer hos patienter med kronisk systemisk inflammation.8
EPA, DHA och hjärnutveckling
Under graviditeten hjälper omega-3-fettsyror till att bygga upp och stödja den utvecklande hjärnan. DHA är särskilt viktigt för spädbarn - det utgör mer än 90 procent av omega-PUFA som finns i hjärnan och det utgör cirka 10-20 procent av det totala hjärninnehållet.9,.10 Hjärnutvecklingsprocesser inklusive cellmigration och -proliferation, differentiering, neurogenes och myelinisering och synaptogenes regleras alla av PUFA.11
Den tredje trimestern är en tid av enorm inkorporering av DHA i hjärnan, liksom de första 18 månaderna efter födseln.4,9 Östrogen hjälper gravida kvinnor att mobilisera lagrad DHA och öka syntesen med upp till tio procent.4 Eftersom omega-3-fettsyror ackumuleras i den utvecklande hjärnan under tredje terminen löper spädbarn som föds för tidigt födda en särskilt hög risk att ha låga essentiella fettsyror, vilket kan orsaka otillräcklig hjärnbildning.4
Tillskott med DHA under hela graviditeten kan hjälpa kvinnor att nå optimala nivåer av omega-3-fettsyror i blodet och bröstmjölken. Innehållet av PUFA i bröstmjölken är omvänt associerat med produktion av inflammatoriska faktorer hos spädbarn, vilket betyder att ju högre PUFA-innehåll, desto lägre inflammatoriska molekyler.11 Dessutom har tillskott relaterats till olika positiva effekter både hos mödrarna och barnen när de åldras, inklusive förbättrad perinatal depression hos modern och mätningar av IQ hos barnet upp till fyra år efter födseln.4,11 Tillskott har också gett positiva effekter hos barn med autismspektrumstörning (ASD) och uppmärksamhetsstörning/hyperaktivitetsstörning (ADHD).11
Eftersom hjärnan fortfarande utvecklas under hela barndomen är det avgörande att bibehålla tillräckliga omega-3-nivåer för hjärnans utveckling och hjärnans hälsa. DHA ackumuleras i hjärnan under hela barndomen, men i långsammare takt än spädbarnsåldern.9 Att bibehålla hälsosamma nivåer av omega-3-fettsyror har många nedströmseffekter hos barn, inklusive kognition, beteendeutveckling och social funktion. Låga nivåer av EPA och DHA har hittats hos barn med autismspektrumstörning, ADHD och depression, med tillskott som ger övergripande positiva effekter.4
EPA och DHA under hela livslängden
Omega-3-fettsyror krävs under hela livet för att bibehålla hjärnans hälsa och funktion. Nivåer av EPA och DHA, mätt genom Omega-3-indexet, har associerats med komplexa kognitiva funktioner inklusive problemlösning, exekutiv funktion och minne från fyra års ålder till mitten av åttiotalet.4 Tvärsnittsstudier har visat att ökad konsumtion av både DHA och EPA är associerad med bättre kognitiv funktion under hela livslängden.12
Hjärnans funktion beror på flera faktorer, inklusive hjärnans struktur, hjärnperfusion och ett hälsosamt inflammatoriskt tillstånd.4 DHA är avgörande för det utvecklande barnet, men eftersom hjärnan ständigt vänder på celler krävs DHA under hela livslängden för att stödja hjärnans struktur.4 Hjärnperfusion är också avgörande eftersom hjärnan kräver en ständig tillförsel av näringsämnen - cirka 20 procent av blodet som pumpas av hjärtat används av hjärnan.4 EPA och DHA är viktiga regulatorer av hjärnans perfusion och högre nivåer har varit relaterade till högre blodflöde i hjärnan.4 Slutligen kan omega-3-fettsyror reglera inflammatoriska processer i hjärnan genom rollen av omega-3-härledda mediatorer för att lösa och bibehålla hälsosam inflammation.4 Omega-3-fettsyrornas förmåga att konkurrera ut omega-6-fettsyrorna om enzymer är avgörande för att förhindra neuroinflammation.13
Omega-3-fettsyror är kända för att modulera inflammation, men de främjar också hälsa genom andra vägar. De hjälper till att lindra oxidativ stress genom att förbättra aktiviteten hos antioxidantenzymer, vilket minskar oxidativ stress.14 Högt omega-3-intag har också associerats med ökad integritet hos blod-hjärnbarriären.13 Att upprätthålla blod-hjärnbarriärens integritet är mycket viktigt för att förhindra kognitiv försämring och Alzheimers sjukdom.13 Tillskott kan också ha fördelar för sömnen, vilket hjälper till att stödja hjärnans hälsa och funktion.15
När cellerna åldras blir de åldrande, vilket innebär att de inte kan föröka sig och istället gå in i ett stabilt tillstånd av cellcykelstopp.14 Åldrande celler har dock fortfarande en effekt på kroppen genom utsöndring av pro-inflammatoriska faktorer, vilket kan leda till ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd genom aktivering av immunceller.14 Detta kallas vanligen för "inflammerande", och det spelar en roll i åldrande, kognitiv och fysisk försämring och utveckling av åldersrelaterade sjukdomar.14 Omega-3-fettsyror kan dock hjälpa till att förhindra inflammation och sakta ner kognitiv nedgång.14
Kost- och kosttillskott
Gravida kvinnor, veganer och vegetarianer och idrottare kan behöva högre intag av omega-3-fettsyror på grund av fostrets efterfrågan, lågt kostintag respektive högre nedbrytning av näringsämnen.4 Dessutom har omega-3-halten i fisk minskat under det senaste decenniet, vilket resulterat i lägre intag.16 Som ett resultat bör tillskott anses vara ett effektivt alternativ för att erhålla EPA och DHA och de tillhörande hälsofördelarna. FDA anser att upp till tre gram EPA och DHA per dag är säkra och tolererbara.4
Omega-3-fettsyror ger många fördelar för kroppen, inklusive att hjälpa till att lösa inflammation och stödja hjärnans struktur och funktion. Tillräckligt intag är särskilt viktigt under graviditetens tredje trimester för att stödja den utvecklande hjärnan, men adekvat intag eller tillskott under hela livscykeln kan ge många fördelar för kroppen, inklusive förbättrad kognitiv hälsa och förebyggande av allvarliga sjukdomar.
