Vi har alla varit där. Oavsett om det är en cocktail för mycket som leder till en midnattspizza, eller kanske du bara ville ha en smak av något sött och slutade med att äta en godispåse i familjens storlek. Eller så kanske du precis kommer ut från semesterperioden och känner dig helt besegrad. Det händer. Men hur mycket skada har du egentligen gjort? Och kommer du att överleva skulden och maten baby?
Här är en fullständig vetenskaplig uppdelning av hur mycket fett du potentiellt skulle kunna få på dig från en dag av binging eller överätande, och vad du ska göra åt det.
När en fuskmåltid går ur spel
Saken att komma ihåg är att ingen matvara kan göra eller bryta din diet, precis som det är ganska svårt att ångra en månads hårt arbete på en dag eller två. Det kan sluta med att du gör lite skada om du trycker för långt, men det är förmodligen inget som kommer att spåra ur dig helt eller som inte kan fixas. Dessutom är det okej att låta din diet komma lite ur spår då och då. Heck, forskning tyder på att det till och med kan hjälpa dina framsteg på lång sikt (1).
Traditionell visdom hävdar att det krävs 3 500 kalorier extra för att få ett kilo fett, men du kommer inte nödvändigtvis att gå upp ett kilo fett på en dag, det tar vanligtvis flera dagar av överdrivet intag för att öka lagringen av kroppsfett. Du kommer dock troligen att se siffrorna på vågen gå upp och känna dig mer uppsvälld på grund av vattenvikten.
Vattenvikt kontra fettvikt
Fettökning eller muskelökning sker långsamt över tiden, medan viktökning i vatten kan vara snabb och mer drastisk. När du får fett eller muskler måste din kropp fånga upp, lagra och använda näringsämnen i enlighet med detta - det är inte alltid en enkel process och kan ta dagar eller till och med veckor. Men med vattenvikt kan dina celler absorbera överflödigt vatten under en mängd olika omständigheter, inklusive sömnbrist, högt socker- eller saltintag, hormoner och till och med vädret (2,3)
Om du har upptäckt att du har gått upp några kilo över natten eller till och med under en vecka, kan det vara så att mycket av denna vikt kommer från förändringar i vätskor (aka vattenvikt eller uppblåsthet). Så ta ett djupt andetag och bli inte rädd. Precis som vattenvikt kan gå upp snabbt, kan du gå ner snabbt till. Så kom tillbaka på rätt spår och ge din kropp tid att spola ur den, skadan kanske inte är så illa som du tror.
Kommer en fuskdag att förstöra din diet?
Även om fördelarna med fuskdagar diskuteras brett, involverar det mesta av forskningen om övermatning små provstorlekar över en vecka eller mer och tittar bara på stillasittande individer – för närvarande finns det ingen forskning som tittar på effekterna av en dags överätande (4) .
Men här är vad vi vet:
Överskjutande kalorier leder till viktökning
Kaloriekvationen är dock inte en perfekt vetenskap. Den totala mängden fett du potentiellt kan få på en dag beror på många faktorer som din aktivitetsnivå, ämnesomsättning, aktuell kroppsfettprocent, glykogenförråd, vilken typ av mat du konsumerar och till och med din genetiska sammansättning (4) . En studie visade att en högre startvikt kan resultera i mer fettansamling än mager massa, oavsett hur snabbt vikten går upp (5). Och en studie som tittade på övermatning hos tvillingar antydde att genetisk sammansättning avsevärt kan påverka den totala ökningen i kroppsfettprocent (6).
Ät mer, ökar din ämnesomsättning
Men bara tillfälligt. Har du någonsin fått köttet svettas? Tack vare matens termiska effekt bränner din kropp kalorier för att fysiskt smälta det du konsumerar. Och när du smälter större mängder använder du mer energi och genererar mer "värme" - vilket ibland kan få dig att känna dig fysiskt varmare. De typer av mat du äter kan avgöra hur mycket detta fenomen inträffar. Protein är det mest termogena makrot, följt av kolhydrater. Fett har liten eller ingen termisk effekt (7). Tyvärr är ökningen av din ämnesomsättning kortvarig och du kommer sannolikt att återgå till din baslinje nästa dag.
Den typ av mat du äter kan göra skillnad
Forskning tyder på att äta mer protein och "ren" mat kanske inte orsakar lika mycket viktökning, särskilt kroppsfettökning. I en studie som tittade på den termiska effekten av bearbetade livsmedel, brände deltagarna dubbelt så många kalorier genom att smälta mer hela livsmedel jämfört med högbearbetade alternativ (8).
Makron:Kolhydrater kontra fett
Viss forskning tyder på att din kropp kan ta emot mycket mer kolhydrater än fett. I en studie ökades en diet med 2 000 kalorier till 4 000 kalorier per dag med 86 % av kalorierna från kolhydrater. Även efter 7 dagars överutfodring ökade kolhydratoxidationen för energi och endast 50 % av de ytterligare kolhydratkalorierna lagrades som fett (9). Jämfört med en studie som tittade på en liten ökning med 40 g fettövermatning på en normal diet, där nästan allt extra fettintag lagrades som fettvävnad (10).
Men tittar man på en genomgång av tre studier om överutfodring som jämför fetter och kolhydrater, så finns det ingen tydlig skillnad mellan ackumulering av fettmassa, och båda dieterna leder till ungefär 60-70 % av den totala viktökningen som fett i genomsnitt (4). Ett par studier tyder på att det kan finnas en skillnad mellan typen av fett och kolhydrater som konsumeras, med mättat fett och socker som främjar mer fettlagring än omättade fetter och komplexa kolhydrater från hela livsmedel (11).
Ät mer protein istället
Ännu mer intressant kan övermatning av protein leda till ökad mager massa istället för fett och mindre viktökning totalt sett. En månadslång studie som tittade på en övermatning på 1 000 kalorier med 20 % av kalorierna från protein, jämfört med 10 till 14 % kalorier från protein, resulterade i ungefär hälften av mängden fettökning med högre proteinintag (1,1 kg mot 2,0 kg). ) (12).
Så... Hur mycket går du upp i vikt?
Om du för närvarande räknar ditt makrointag från fusket i ditt huvud, kom ihåg att din kropp har en begränsad mängd kolhydratlagringskapacitet – när du väl har gått igenom detta börjar du lagra kolhydrater som fett.
En genomsnittlig person kan lagra upp till 400 gram kolhydrater i sina muskler och 100 gram i levern, totalt 2 000 kalorier kolhydrater (13). På baksidan har kroppen en nästan obegränsad kapacitet för att lagra fett. Protein lagras på olika sätt, när det konsumeras bryts det ner och används för kroppsfunktioner, ökar muskelmassan, används för omedelbar energi eller lagras som fett.
Dela upp det:
Låt oss anta att du är ganska glykogen (eller kolhydrater) utarmad från diet och kommer att effektivt lagra nästan alla kolhydrater du konsumerar (upp till 90%). Och eftersom du sannolikt är aktiv och inte har en stor mängd fett att förlora, baserat på vetenskapen, skulle ungefär 60 % av viktökningen vara kroppsfett.
Kommer att äta 3 500 kalorier mer än ditt underhåll resultera i 1 pund fettökning?
Om du åt och drack 3 500 kalorier över din dagliga gräns, med följande makrofördelning:
- 2100 kalorier från kolhydrater =525 gram kolhydrater och 60 % av dina kalorier från kolhydrater
- 500 kalorier från protein =125 gram protein och 14 % av dina kalorier från protein
- 900 kalorier från fett =133 gram fett och 25 % av dina kalorier från fett
Och om du inte kompenserade med extra fysisk aktivitet, skulle följande teoretiskt resultera...
- 90 % av 500 =450 gram kolhydrater lagras med vatten i dina muskler och lever.
- 75 gram kolhydrater återstår.
- Med de extra kalorierna från fett och protein motsvarar detta 1 700 kalorier mot viktökning.
- Om man antar att 60 % eller 1 020 kalorier omvandlas till fett, kan du potentiellt gå upp 0,3 pund fett.
Vad du ska göra när du hetsar eller äter för mycket
Även om den potentiella fettökningen är en sak, kan att gå långt överbord med dina fusk också tappa din energi, dämpa ditt humör och få dig att känna dig ganska uppsvälld/icky. Som tur är med lite tid och tålamod kommer det mesta avta. Men om du letar efter några snabba tips för att mildra slaget och få dig att känna dig tillbaka till det normala tidigare, här är några enkla sätt att studsa tillbaka.
1. Drick mycket vatten
Även om du förmodligen håller kvar vatten, hjälper det fortfarande att fortsätta spola ditt system. Att hålla sig hydrerad kommer att hindra dig från att lagra mer vattenvikt och kan hjälpa till att balansera ditt humör och din aptit (14,15).
2. Sov lite
Klocka in lite tidigare varje natt för att få lite extra vila. Sömn är inte bara viktig för att upprätthålla energinivåer, ett bättre humör och övergripande återhämtning, den kan också påverka din vätskebalans (16). För att inte tala om dålig sömn är förknippat med viktökning hos vissa människor (17).
3. Ät mat som minskar uppblåsthet
Precis som vatten är fiber ett bra sätt att spola systemet och... ahm, få saker att röra på sig igen. Men det är möjligt att få för mycket av det goda och om du överdriver, särskilt på olösliga fibrer, kan du sluta med att du blir mer uppsvälld och gasig. Välj istället mat som hjälper till att bekämpa din svullnad som spenat, persilja, selleri eller citron. Du kan också prova omega-rik fisk, som lax, eller probiotika.
Du kan också ta bort konstgjorda sötningsmedel, kolsyrade drycker, sluta tugga tuggummi och komma ihåg att äta och dricka din mat långsamt för att förhindra att du suger in mer överflödig luft.
4. Övning
Inget bättre sätt att tappa lite skuldkänslor och överflödigt vatten än med en bra svett. För att inte tala om, träning kan hjälpa till att förbättra ditt humör och energinivåer. För bonuslindring, lägg till en kort stund i bastun efter ditt träningspass.
5. Balansera dina elektrolyter
Genom att minska ditt salt- och sockerintag och öka ditt intag av kalium, kalcium och magnesium. Salt och socker gör att du lagrar mer vatten, medan andra elektrolyter hjälper till att balansera dig. För kalium prova frukt och grönsaker, för kalcium prova mager yoghurt, och för magnesium prova pumpafrön eller spenat.
Kom tillbaka på rätt spår
Ta kontroll över din kost och gå ner i vikt med en måltidsplan som passar dina personliga makromål och matpreferenser med hjälp av måltidsförberedelser. Kom igång idag med denna gratis RD-skrivna guide, komplett med kalori- och makromål, matlistor och menyplaneringsverktyg utformade för att hålla dig på rätt spår.
Är du redo att tappa vikten och ursäkterna?
