Kringar dina träningsmål kring att få muskler och/eller tappa fett?
Speciellt inom bodybuilding- och fysiksamhället är bulking och skärning viktiga för att effektivt bygga en bra mängd muskler för att sedan bränna så mycket fett som möjligt och exponera det du har byggt under de senaste månaderna.
För veteranlyftare är det lätt att veta när bulkning och skärning ska börja samt hur man startar en ny diet. Men för nybörjare på gymmet (vanligtvis de med mindre än sex månaders erfarenhet) kan det vara förvirrande att se på dig själv objektivt och avgöra om du behöver fokusera på att i första hand öka muskler eller bränna fett först.
Den här artikeln riktar sig till nybörjare i lyft som inte är helt säkra på om de ska klippa eller bulka först, och efter deras första klipp/bulk, när de ska börja den andra.
När man ska bulka
När du börjar lyfta vikter som nybörjare har du vanligtvis inte en stor mängd muskelmassa att visa om du skulle skära. Det är därför, fram till en rimlig grad av kroppsfett, bulking är viktigt som nybörjare eftersom det här är dina bästa månader för att få en enorm mängd muskler och styrka när det görs på rätt sätt (vilket inkluderar både kost och träning).
Avskärningen bör vara cirka 15-20% kroppsfett för män och cirka 25-30% för kvinnor, där alla som ligger över dessa kroppsfettsprocent sannolikt bör börja med ett snitt. Eftersom din kropp kommer att vara så ny när det gäller träning från dina muskler till ditt centrala nervsystem, att helt enkelt använda rätt form, progressiv överbelastning och att få i tillräckligt med volym för veckan kommer att ge nästan omedelbara resultat som du kommer att kunna se och uppleva. För att förtydliga bör korrekt form definieras som ett fullständigt rörelseomfång, långsamma och kontrollerade reps, klämning och känsla av musklerna du ska arbeta, och ingen fart/svängning av kroppen eller vikterna.
En progressiv belastning är att konsekvent lägga till vikt och reps till ditt träningspass på ett dagligt och metodiskt sätt. Ett bra exempel på detta skulle vara att börja med en vikt som är ganska lätt för dig i bänkpressen (kanske runt 60 % av din max en reps) för fem set om fem reps (5×5) och lägga till fem pund nästa gång du bänkpressar så länge du kan. Förhoppningsvis, när vikten börjar bli svår, kommer du att göra 5×5 med en vikt du inte skulle ha kunnat göra när du först började.
Höga reps har sin plats i ett hypertrofibaserat program, men att börja dina träningspass med tunga sammansatta lyft (bänkpress, knäböj i ryggen, marklyft, böjd över rad och press över huvudet) är avgörande för att maximera dina bulkvinster. Naturligtvis är bulking mer än ordentlig träning, det är mest vad du bestämmer dig för att göra med din kost. Vi hör alltid om de som "smutsar bulk", vilket innebär att de äter vad de vill så länge de får i sig tillräckligt med kalorier för att fortsätta utvecklas i gymmet (oavsett om kalorierna kommer från poptarts, glass eller pizza). Detta är absolut inte idealiskt om din prioritet är att maximera muskelökningen och minimera fettökningen, eftersom medan du kommer att utvecklas kommer du att få mycket mer fett än du behöver, vilket bara kommer att göra ditt nästa klipp hårdare.
Tyvärr kommer du att gå upp i fett när du fyller på ett dagligt överskott på 500 kalorier, men det finns sätt att hålla detta till ett minimum. Som en grundläggande tumregel bör 80/20-regeln (även känd som flexibel bantning) användas av de flesta för att uppnå detta, vilket är ganska enkelt när man är medveten om vad man äter.
I grund och botten bör 80 % av din mat komma från hälsosamma och högkvalitativa livsmedel som magert kött, frukt, grönsaker, komplexa kolhydrater (ris, spannmål, baljväxter, stärkelse etc.) och hälsosamma fetter. De övriga 20 % kan komma från ohälsosam, fet och sockerrik mat som du vanligtvis inte skulle äta på en "ren" diet. Detta förhållande bör ge dig tillräckligt med protein, hälsosamma kolhydrater och fetter, samt ett brett spektrum av mikronäringsämnen så att när du har de 20 % från godis eller pizza kommer det att ha en minimal inverkan på hur mycket fett du får under kursen av en bulk jämfört med om förhållandet var omvänt.
När ska klippas
Lyckligtvis är inte mycket annorlunda för att börja eller gå över till en skärande diet. Oavsett om du börjar lyfta över de rekommenderade kroppsfettnivåerna för att börja fylla på eller har nått det efter månader av bulking, är många av koncepten exakt desamma. Den främsta anledningen till att du skulle vilja påbörja ett snitt är att du har spenderat ett bra tag på att bygga muskler och känner att du antingen har fått för mycket fett (och/eller vill se var din kropp är på med ett lägre kroppsfett). nivå), eller att du börjar lyfta och har en bra mängd fett att förlora i första hand.
Om en bulk är när du har ett dagligt överskott av kalorier (allt från 200-1000), är en nedskärning precis tvärtom med ett kaloriunderskott. Ditt mål är att gå ner cirka 0,5 till 1 pund i veckan, förhoppningsvis mest från fett. Att ta reda på dina dagliga kaloribehov är inte så svårt för vare sig skärning eller fyllning, eftersom det finns många onlineresurser som kan svara på detta åt dig med anständig noggrannhet. Vågen och spegeln kommer dock att vara din bästa bedömning av hur många kalorier du behöver per dag. Till exempel om räknaren säger att du behöver äta 2000 kalorier om dagen för att gå ner ett kilo i veckan, men du bara tappar mindre än ett halvt kilo, måste du ta kontroll över detta antal och experimentera om du tappar 100 kalorier eller lägger till cardio för att komma tillbaka till ett kilo viktminskning i veckan.
Samma sak gäller för bulking, om du går upp för mycket i vikt för snabbt på en kaloriräkning som räknaren säger åt dig att konsumera, kanske prova en annan på en annan webbplats eller sänka dina kalorier till där du behöver för att inte få för mycket fett för att snabb. Din träning behöver ärligt talat inte förändras från när du bulkar. Så länge du fortfarande använder bra form bör du försöka fortsätta att öka styrkan så länge du kan. När bristen på energi så småningom förhindrar detta, arbeta för att behålla styrkan du har genom att fortsätta lyfta tungt och hålla samma volym (reps och set) samt samma split/rutin.
När det gäller de som börjar skära med noll lyfterfarenhet, följ ovanstående bulkplan och du kommer att hamna i den sällsynta situationen där du kan få muskler och tappa fett under förhoppningsvis en anständig tid. När det gäller din kost bör 80/20-regeln alltid gälla för dem som vill må och se så bra ut som de kan. Det enda som kommer att vara annorlunda är hur många kalorier du konsumerar. Att räkna dina kalorier medan du fyller på är inte alltid viktigt när du har bra koll på hur mycket du äter, men bantning är inte samma sak.
Att skära ut en stor mängd kalorier kommer att göra det mycket svårt att nå dina proteinbehov för dagen (vanligtvis cirka ett gram per kilo kroppsvikt). Det är då det är mycket viktigt att bekanta sig med en kaloriräknare-app eller ett onlineprogram för att vara exakt och korrekt dagligen. Kom dock alltid ihåg att detta aldrig bör styra ditt liv. När du väl har vant dig vid att räkna kalorier och lyfta ofta, kommer bulkande och skärande faktiskt att vara roligt eftersom du ser dig själv antingen bli starkare och större inom alla rätt områden, eller se dig själv bli smalare och mer definierad för att visa upp vad du har arbetat för.
Ta hemmeddelande
Naturligtvis går mycket mer åt till att framgångsrikt fylla och skära helt, men dessa grunder kommer att komma igång och ge dig många bra nybörjarråd. Några av de viktiga punkterna att komma ihåg inkluderar:
? Du bör förmodligen bulka om du är under 15-20 % kroppsfett (25-30 % för kvinnor) och inte har mycket muskler att visa om du klippte.
? Din träning bör bestå av bra form, korrekt volym (inte för många eller för få reps och set per vecka per muskelgrupp), och alltid försöka lyfta tyngre i någon aspekt när det är möjligt.
? 80/20-regeln är mycket effektiv för professionella och amatörer som lyfter sina dagliga kalorier/makron/mikron samtidigt som de låter dem njuta precis tillräckligt varje dag för att inte fuska.
? Att skära är mycket likt bulking genom att din träning och kost inte bör förändras särskilt drastiskt förutom att sänka kalorierna till ett underskott och acceptera när du blir svagare men fortsätta lyfta lika tungt som du var när du fyllde, även om vikten går ner något.
? Att räkna kalorier kommer aldrig att vara en dålig idé oavsett om du bulkar eller skär, men är mycket viktigare när du skär än när du fyller (nästan nödvändigt om du vill skära korrekt och effektivt).
? Viktigast av allt, låt inte detta styra ditt liv, det borde vara givande att se dig själv göra framsteg och hålla fast vid något som 99 % av andra inte kan!
