Den ketogena dieten förblir en av de mest googlade dieterna, tillsammans med bilder på baconvävt bröd toppat med en seriös portion extra fett som annonseras som viktminskningsmat. Men vet du verkligen vad ketos är? Hur uppstår det och hur hjälper det till att förlora fett? Vi undersöker fakta om fettförbränningsdieten som alla pratar om.
I den här artikeln hittar du:
Vad är ketoner?
Hur fungerar ketos?
Vilka är fördelarna med att vara i ketos?
Hur hamnar man i ketos?
Vad är ketoner?
Ketoner, eller ketonkroppar, bildas när fetter och fettsyror används som den huvudsakliga bränslekällan. Detta kan vara från lagrade fetter eller fett i kosten när det inte finns tillräckligt med energi från kolhydrater.
Ketonkroppar kan ansamlas i kroppen. Höga nivåer av ketoner är giftiga och kan leda till ett tillstånd som kallas ketoacidos.
Det finns tester för ketoner som kan utföras. En är att använda en blodsockermätare, som kan testa såväl ketoner som glukosnivåer. Du kan också använda urintester.
Hur fungerar ketos?
På en normal kost med tillräckligt med kolhydrater händer flera saker i kroppen. Det första är en ökning av blodsockernivåerna. Detta beror på att kroppen använder kolhydrater för energi, vilket betyder att koncentrationen av glukos i blodet naturligt kommer att stiga.
Som ett resultat utsöndrar bukspottkörteln hormonet insulin för att motverka de ökade nivåerna av glukos.
Insulinet transporterar glukos in i kroppens celler och lagrar det i form av glykogen. Detta är olösligt så det kan lagras utan att brytas ner eller metaboliseras. En del av glukosen används som energi för våra kroppar för att utföra sina naturliga processer.
Dessutom, om nivåerna av blodsocker faller, kommer bukspottkörteln att utsöndra ett hormon som kallas glukagon. Detta hormon bryter ner det lagrade glykogenet till glukos, där det kan metaboliseras av kroppen för att användas som energi.
På en ketogen diet är processen annorlunda. Kroppens glykogenlager kommer att börja ta slut eftersom glukos krävs för energi. När detta inte fylls på måste vi vända oss till fettsyror för energi.
Fettsyror från fettvävnaderna i våra kroppar mobiliseras under betaoxidation eller från fett i kosten. Under denna process frigörs ketonkroppar från levern. Detta beror på att levern inte kan använda dem, så de skickas till hjärnan där de används som bränsle.
Fettsyrorna som har frigjorts kan också användas som bränsle, vilket i huvudsak är när fettet "bränns".
Vilka är fördelarna med att vara i ketos?
Fettförbränning
Den största fördelen med att vara ketos är förmågan för din kropp att använda fett som bränslekälla. Om kosten har ett kaloriunderskott använder kroppen lagrad energi som bränsle, och forskare tror att att vara i ketos ökar utnyttjandet av lagrat fett när man har ett kaloriunderskott. Under ketos kan kroppen ha förmågan att bli en effektiv fettförbränningsmaskin.
Av denna anledning är den ketogena kosten extremt populär för människor som vill gå ner i vikt, oavsett om det är för att komma i form eller om de förbereder sig för en tävling.
Lägre insulinnivåer
En annan fördel med att vara i ketos är att kroppen kommer att utsöndra mindre insulin. Detta är fördelaktigt eftersom insulin kan hämma användningen av fettsyror för energi, samtidigt som det främjar fettlagring på grund av det faktum att det "transporterar" glukos i cellerna, som vi redan har lärt oss.
Dessutom främjar låga nivåer av insulin att fördelaktiga hormoner frigörs i kroppen, såsom tillväxthormoner och andra som kan hjälpa till med att bygga muskler.
aptitdämpning
Forskning visar att när man följer en ketogen diet tenderar aptiten att bli mer dämpad jämfört med en diet rik på kolhydrater, vilket kan öka hungernivåerna. Detta tros bero på två skäl. För det första eftersom, gram för gram, fett innehåller fler kalorier än kolhydrater gör (9 per gram mot 4 per gram). Dessutom påverkar ketoner kolecystokinin (CKK), ett hormon som får dig att känna dig mättare.
Att vara i ketos tros också ha en inverkan på ghrelin – hungerhormonet. Det är ganska uppenbart att med en mindre aptit kommer du sannolikt att äta mindre och följaktligen gå ner mer i vikt.
Bevarar protein
Den här kanske låter lite udda. Ibland kan protein oxideras för att generera glukos när det inte finns tillräckligt med kolhydrater för energi.
När man följer en ketogen diet, på grund av överflöd av fettsyror, omvandlas protein till energi mindre, och därför finns mer tillgängligt för att underblåsa muskelproteinsyntesen. Detta innebär att du kommer att kunna bygga mer muskler, samtidigt som du förhindrar nedbrytning av muskler om du är på en kraftigt katabolisk ketogen diet.
Hur kommer man in i ketos?
Sanningen är att svaret varierar beroende på individen. Många människor tror bara att minska kolhydrater gör att de kan komma in i ett ketogent tillstånd, men det är inte riktigt så enkelt.
Även om ja, du behöver minska dina kolhydrater, många underskattar hur mycket du måste göra det för att se resultat. Det är allmänt accepterat att om du vill gå in i ketos, bör ditt kolhydratintag inte överstiga 50 gram per dag.
När det gäller protein och fett varierar förhållandet från person till person, men för mycket protein kan hindra kroppen från att gå in i ketos. Många rekommenderar att man strävar efter att 60 till 70 % av sin kost består av fett. Det betyder att proteinintaget bör utgöra cirka 20 till 30 % av ditt dagliga kaloriintag.
Det är viktigt att vara medveten om att vetenskaplig forskning inte är helt klar över de långsiktiga effekterna av att äta en ketogen diet, till exempel effekten av en fettrik kost på hjärthälsa.
Ta hemmeddelande
Ketos kan vara ett extremt kraftfullt verktyg som används av många som försöker gå ner i vikt.
Men när du äter en fettrik kost, håll dig till hälsosamma fetter från naturliga källor som nötter, frön och frukt som avokado, och håll dig borta från bearbetade fetter och transfetter.
