Är frukt dåligt för dig? Vad vetenskapen säger

De flesta människor tycker om att äta frukt, det är en nästan universell hälsorekommendation, och till och med vissa hundraåringar tillskriver det sin livslängd - men kan frukt vara dåligt för dig?

Det korta svaret är att det beror på...

Frukt, till skillnad från grönsaker, är den enda delen av växten som är avsedd att ätas av människor och andra djur. Det är därför det är sött, hänger där för oss att välja och ett naturligt laxermedel. Eftersom växter inte har fötter eller vingar, räknar de med att varelser som vi äter deras frukt, bär bort fröna och sprider dem långt och brett.

För de flesta människor som inte följer en keto-diet är måttlig konsumtion av frukter med lågt socker förmodligen bra. Men alla frukter är inte lika, och för grupper av människor med insulinresistens och kolhydratkänslighet har frukt sina nackdelar.

Den här artikeln kommer att ta en vetenskapsbaserad titt på fördelarna och nackdelarna med att äta frukt.

SNABBA FAKTA

• Frukt kan vara utsökt – men de är inte nödvändiga.
• De är den enda delen av växten som är avsedd att ätas av människor och andra rovdjur.
• Växtkemikalierna i frukt är sannolikt mindre skadliga än de som finns i grönsaker
• Antioxidanterna i frukt absorberas dåligt och har inte visat sig vara fördelaktiga.
• Fruktjuicer är skadliga för din hälsa.
• Sockerhalten i frukt gör att personer som äter fettrik lågkolhydratkost (keto) måste välja frukt med låg sockerhalt och begränsa konsumtionen.
• Om du älskar frukt, fokusera på sorter med hög antioxidant och låg sockerhalt, som bär.
• Om du inte har någon känslighet och har en hälsosam vikt, är små till måttliga portioner av hel frukt av hög kvalitet förmodligen inte dåligt för dig.

Vad är frukt?

Frukt är den fröbärande delen av olika blommande växter. Alla frukter har frön - även om dessa frön är mer märkbara i vissa frukter än andra. Växter som bär frukt växer uteslutande ovan jord.

Frukt har funnits sedan före människan och var en central del av dieter för hominin (förmänskliga förfäder). När frukt var tillgänglig säsongsmässigt fortsatte den att vara en del av våra förfäders mänskliga dieter, även om den fyllde en mycket mindre roll när vi lärde oss att rensa och jaga mer näringstät benmärg och kött.

Bild från sciencealert.com

Frukten som åts av våra gamla förfäder såg inte ut som den gör idag. Den var troligen mindre, mer fibrös och mindre söt. Det vi tänker på som frukt har konstruerats genom förädling och genetisk modifiering för att se ut, känna och smaka som det gör - ofta kallad "frankenfruit".

Forntida banan. Bild från sciencealert.com

Är frukt dåligt för dig? Även om människor har ätit frukt under hela vår existens, var traditionell frukt mindre, mindre söt och mycket mindre tillgänglig än den är idag.

Näringssammansättningen av frukt

Frukt innehåller tre primära typer av näringsämnen: fruktos, fibrer och antioxidanter.

Fruktos

De allra flesta kalorier i frukt kommer från socker. Och nästan allt detta socker är i form av fruktos. De flesta typer av frukt innehåller 5-20 gram fruktos per 100 grams portion.

Bild från huffingtonpost

Torkad frukt har en mycket högre fruktoskvot eftersom deras vattenhalt har minskat genom uttorkning.

Odlingsmetoder, väderförhållanden och andra faktorer kan också påverka fruktosnivåerna. Många moderna frukter är selektivt uppfödda för sin sötma - vilket gör dem högre i fruktos.

Är frukt dåligt för dig? Om du är kolhydratkänslig eller insulinresistent kan de höga nivåerna av fruktos i vissa frukter öka risken för sockerrelaterade sjukdomar och störningar.

Fiber

Frukt kan vara en hög fiberkälla. Avokado är särskilt hög i fiber, och så är olika typer av citrusfrukter.

Det finns två typer av fibrer:lösliga fibrer och olösliga fibrer. Olösliga fibrer absorberas inte och påskyndar matsmältningen. Medan lösliga fibrer bildar en gelliknande substans i tjocktarmen och saktar ner matsmältningen. Frukt innehåller vanligtvis något mer lösliga fibrer än grönsaker.

Fiber är dock kanske inte den hjälpsamma matsmältningshjälp som nutritionister en gång trodde att det var. Under de senaste decennierna har forskning visat att fibrer kan främja uppblåsthet, bakteriell överväxt och tarminflammation.

En ögonöppnande studie i World Journal of Gastroenterology som tittade på alla studier under de senaste 35 åren som undersökte sambandet mellan fiber och kolonhälsa, drog slutsatsen att:

”Det går inte att göra några starka argument för en skyddande effekt av kostfiber mot kolorektal polyp eller cancer. Inte heller har fibrer visat sig vara användbara vid kronisk förstoppning och irritabel tarm. Det är inte heller användbart vid behandling av perianala tillstånd. Teorin om fiberbrist-divertikulos bör också utmanas ... vi väljer ofta att tro på en lögn, eftersom en lögn som upprepas tillräckligt ofta av tillräckligt många människor blir accepterad som sanningen. Vi uppmanar läkare att hålla ett öppet sinne. Myter om fiber måste avslöjas och sanningen installeras.”

Är frukt dåligt för dig? De flesta frukter innehåller inte tillräckligt med fibrer för att vara irriterande, men när de läggs till en amerikansk standarddiet högt innehåll av växtfibrer kan fruktfiber bidra till olika fiberrelaterade problem.

Fytokemikalier

"Phyto" betyder helt enkelt växt, därför är fytokemikalier en term för de kemiska föreningar som finns i frukter och andra växter. Vi får höra att växter är friska på grund av deras överflöd av fytokemikalier, som ofta har antioxidantegenskaper.

Vad är antioxidanter?

Du har säkert hört att antioxidanter är bra för dig, men varför?

Molekyler gillar att ha en balans mellan positiva och negativa laddningar, men prooxidanter, AKA fria radikaler, saknar en negativt laddad elektron. Så de river elektroner från andra celler och DNA, vilket orsakar skada när de samlar sin balanserade laddning.

Antioxidanter kämpar mot dessa rasande fria radikaler.

Hos friska människor är dock både prooxidanter och antioxidanter i balans. Var och en spelar sin viktiga roll i våra kroppar. Att få i sig extra antioxidanter genom kosten eller kosttillskott är bara viktigt när du har ett överflöd av pro-oxidanter.

Raffinerade kolhydrater är pro-oxidanter. Så när man äter en västerländsk kost rik på raffinerade kolhydrater finns det ofta ett behov av mer antioxidanter. Men som vi kommer att se härnäst är växter förmodligen inte ett bra ställe att få dem.

Antioxidanter i frukt

De flesta frukter innehåller växtkemikalier som fungerar som antioxidanter. Den mest kända av dessa är vitamin C som finns i apelsiner. Andra växtantioxidanter som lockar ny uppmärksamhet, inklusive resveratrol och quercetin, som vi kommer att titta på inom kort.

Antioxidanter är generellt sett bra för oss. Men antioxidanterna som finns i de flesta frukter är inte särskilt biotillgängliga; vilket innebär att de absorberas dåligt och används av människokroppen.

En studie från 2009 fann att till skillnad från antioxidantföreningarna (som kolesterol) och vitaminer vi får från animaliska källor, "fytokemikalier som kostkomponenter är inte nödvändiga för kortsiktigt välbefinnande."

Detta beror på att kroppen har utvecklat specifika sätt att ackumulera och behålla vitaminer som kommer från djurfoder - varav många (vitamin A, D, E och K), kräver fett från kosten för absorption.

När vi äter frukt behandlar våra kroppar deras fytokemikalier som främlingsämnen som inte är näringsämnen – ett fint ord för främmande ämnen som inte borde finnas där. Våra kroppar svarar genom att snabbt eliminera dem.

Bild från Huffington Post

För ett exempel, låt oss titta på en av de mest biotillgängliga fytokemikalier som får mycket positiv uppmärksamhet – quercetin.

Quercetin

Quercetin är en polyfenol, vilket betyder att det är ett av pigmenten som ger växter deras färg. Vanliga frukter och grönsaker som innehåller mest quercetin inkluderar:Äpplen, aprikoser, svarta vinbär, blåbär, kapris, tranbär och vindruvor.

Cirka 20 % av det quercitin du äter kommer in i blodomloppet. Men det varar bara några timmar.

Vissa mänskliga studier visar möjliga antiinflammatoriska och antioxidanteffekter. Men de höga doser som krävs för att uppnå dessa effekter är omöjliga att få från mat.

Resveratrol

Resveratrol är en mycket hypad växtkemikalie med antioxidantegenskaper. Det är den del av rött vin som folk gärna pekar på som hälsosamt. Men trots hypen metaboliserar våra kroppar och stöter ut resveratrol så snabbt som möjligt. Studier visar att konsekvent hög resveratroldosering inte leder till att betydande mängder resveratrol kommer in i hjärnan.

Mycket av forskningen om resveratrol har gjorts i provrör och på djur som använder mycket högre doser än man kan hoppas få från mat.

Detsamma gäller den begränsade forskningen på människor, där föreningen levererades i tillskottsform i högre doser än man kan få från mat.

Även antioxidanter som är absorberas kanske inte är så fördelaktigt som man tidigare trott. Fördelarna med vitamin E-tillskott kan till exempel orsakas av mättade fettsyraalkoholer som policosanol mer än av E-vitamin i sig.

Är frukt dåligt för dig? Även om de flesta frukter innehåller antioxidanter, kan dessa fytokemikalier oftast absorberas dåligt och inte nödvändiga.

Tanniner

Tanniner är en annan vanlig fytokemikalie som finns i frukt, inklusive vindruvor, blåbär, äpple- och päronskal och persimmons. De är ansvariga för den torra känslan i din mun. Växter utvecklade dessa kemikalier för att försvara sig mot rovdjur och hårt väder.

Liksom andra fytokemikalier absorberas tanniner dåligt och passerar hela vägen till tjocktarmen. Längs vägen kan tanniner binda till proteiner i matsmältningskanalen. Det är samma proteinbindningsförmåga som gör dem bra för garvning av läder!

Men våra tarmar är inte läder, så de binder ofta till matsmältningsenzymer (som är proteiner) vilket leder till matsmältningsproblem. De stör också vår förmåga att absorbera icke-hemjärn - järnet vi får från växter. Detta är en av huvudorsakerna till att våra kroppar absorberar väldigt lite växtbaserat järn. Å andra sidan stör tanniner inte upptaget av hemjärn som vi får från rött kött.

Även om vissa djurstudier visar att tanniner kan vara fördelaktiga för diabetes och hjärtsjukdomar, och vissa in vitro-studier visar möjligheten för användning mot cancer, har det inte gjorts några kliniska studier som involverar människor.

Andra in vitro-studier visar att tanniner kan störa Topoisomeras II – ett enzym som krävs för att DNA ska fungera korrekt. Detta är inte förvånande när man tänker på att växter utvecklade tanniner för att skydda mot rovdjur - och människor är rovdjur! Men det har inte gjorts några studier som tittar på om och hur denna process utspelar sig hos människor.

Om du är orolig för tanniner kan du förstöra tanniner i frukt genom att antingen koka och torka.

Ett balanserat tillvägagångssätt för att äta frukt

Ett balanserat tillvägagångssätt för att konsumera frukt kan vara att välja sorter som är höga i antioxidanter och låga i fruktos. Även om våra kroppar inte absorberar den stora majoriteten av växtantioxidanter, kan det vara fördelaktigt att få i sig ens en begränsad mängd.

Samtidigt minskar ditt kolhydratintag om du väljer frukter med låg fruktos. Detta är viktigt eftersom många studier har visat att överskott av kolhydrater är associerade med olika inflammatoriska sjukdomar och endometriecancer.

Detta tvåfaldiga tillvägagångssätt kan resultera i lägre insulinnivåer och mindre övergripande oxidativ stress, dvs minskat slitage på biokemisk nivå.

Low-Sugar Fruits

Bär är höga i fiber, höga i antioxidanter och relativt låga i socker. De flesta typer av bär är bara 5-10 % nettokolhydrater i vikt. Bananer och papaya, å andra sidan, är över 20 % nettokolhydrater.)

Bär har också en praktisk fördel:deras mättnad gör dem svåra att äta för mycket. Många ketodietare kan införliva små mängder bär i sina dieter utan att utlösa ett omättligt sug efter mer kolhydrater.

Björnbär, hallon och jordgubbar är bland frukterna med lägsta kolhydrater. De är också ketovänliga eftersom de har ett högt förhållande mellan fiber och socker.

Är frukt dåligt för dig? Förmodligen inte om du bara äter små mängder av sorter med låg sockerhalt.

Fruktos i fruktjuice och torkad frukt

Att dricka fruktjuice är inte samma sak som att äta hel frukt. Fruktjuice är mycket hög i socker och vanligtvis saknar fibrer, vilket orsakar en mer dramatisk ökning av blodsockret.

Mycket av juicen i dagens livsmedelsbutiker är inte ens "riktig" fruktjuice – det är fruktjuicekoncentrat blandat med mycket socker och lite vatten.

Även om juice är "färskpressad" plockas kommersiella frukter ofta i förtid, vilket ger fruktjuice som är mycket sur. Och fruktjuice som kommer i plastflaskor har ofta lägre antioxidantnivåer än sina färskpressade motsvarigheter.

Fruktsmoothies och torkad frukt ger också en obalanserad näringsprofil och en koncentrerad sockerkälla. Båda dessa faktorer bidrar till viktökning.

Fruktjuice har till och med kopplats till ökade cancerfrekvenser - vilket antyder att kroppen behandlar fruktjuice på ett liknande sätt som mer bearbetade sockerhaltiga drycker.

En studie från 2019 kopplade samman att dricka bara ett litet 100 ml glas av en sockerdryck per dag (endast en tredjedel av en vanlig burk läsk), till en 18% ökning av den totala cancerrisken och en 22% ökning av risken för bröstcancer . Överraskande nog observerades den ökade risken för cancer vid intag av sockerhaltiga drycker även bland konsumenter av ren fruktjuice.

Från USDA Food Database

Är frukt dåligt för dig? Om den tas ur sitt naturliga sammanhang och placeras i en sockerdryck...definitivt.

Hur mycket frukt kan du ha?

Ditt ideala intag beror på dina kostmål.

Om du äter en vanlig amerikansk kost är ditt kolhydratintag redan kroniskt högt. Så även om du undviker relativa blodsockerhöjningar genom att välja hel frukt med låg sockerhalt framför juice, är du fortfarande utsatt för kronisk inflammation och förhöjda nivåer av insulin och hormonobalanser i samband med hyperglykemi.

Det bästa sättet att undvika dessa problem är att föra över frukten och få dina kalorier från låga till inga kolhydratkällor som frittgående djurkött.

Fruit on Keto

Eftersom de flesta människor kan trivas med en lågkolhydrat/ketogen diet med mindre än 30 gram kolhydrater per dag, är frukt totalt onödigt. Många på keto-dieten föredrar att få sina spårkolhydrater från grönsaker och svamp istället.

Om du vill njuta av frukt medan du vistas i ketos, är allt som krävs lite planering. Du kommer sannolikt att kunna äta 1 eller 2 portioner frukt om dagen och stanna i ketos.

Som referens innehåller en kiwi cirka 10 gram kolhydrater, medan ett äpple innehåller 20. Bär är fortfarande det säkraste valet - en kopp björnbär innehåller bara 6 gram nettokolhydrater.

Även en "liberal" keto-diet som tillåter 50 gram kolhydrater per dag bör inte innehålla mer än 30 gram kolhydrater från frukt, eftersom de återstående 20 gram är lätta att få från spårkällor.

Är frukt dåligt för dig? Det beror på dina mål. Om du vill minska kroniskt förhöjda blodsockernivåer, eller om du äter en ketodiet med hög fetthalt och låg kolhydrater, vill du undvika det mesta av frukt.

Risker med frukt

Även om små mängder frukt sannolikt inte kommer att vara ett problem, kan att äta mer fruktos än din kropp behöver bidra till sjukdomar som fetma, diabetes och hjärtsjukdomar.

Fetma

Eftersom vår kropp lätt omvandlar fruktos till fett, kan den direkt bidra till fetma om den äts i överskott.

Medan fruktos unika levermetabolism har fått många människor att teoretisera att det är drivkraften bakom fetma, klinisk forskning har inte backat upp detta koncept. En genomgång av mänskliga studier från 2012 drog slutsatsen att fruktos inte orsakar mer viktökning än andra typer av sockerarter på en isokalorisk diet.

En annan studie visade att små mängder fruktos kan öka ämnesomsättningen genom att signalera till sköldkörtelhormoner att kroppens "bränsletank" är full.

I ljuset av dessa fynd förefaller det troligt att fruktos endast är obesigeniskt i samband med ett kaloriöverskott. Och kaloriöverskott är precis vad konsumtionen av sockerhaltiga juicer och läskedrycker laddade med hög fruktos-majssirap främjar.

Studier tyder på att majssirap med hög fruktoshalt, i motsats till vanlig fruktos, kan vara den främsta boven bakom det metabola syndromet.

Är frukt dåligt för dig? Ja, om det får dig att äta mer kalorier än din kropp behöver.

Diabetes

Förutom fetma kan hög fruktoskonsumtion bidra till diabetes.

Detta kan till en början verka kontraintuitivt. Fruktos orsakar trots allt inte glykemiska toppar som glukos gör. Ändå bidrar fruktos till fettleversjukdom, vilket i sin tur leder till systemisk insulinresistens - en föregångare till typ 2-diabetes.

Upp till 35 % av amerikanska vuxna och 12 % av barnen har denna typ av icke-alkoholisk fettleversjukdom (NAFLD), vilket gör att de löper stor risk att utveckla diabetes eller pre-diabetes.

Är frukt dåligt för dig? Om det kombineras med bearbetade livsmedel, kan det bidra till insulinresistens och diabetes.

Hjärtsjukdom

Studier visar att ökat sockerintag ökar risken för hjärtsjukdomar. En studie av över 30 000 personer visade att de som konsumerade ungefär dubbelt så mycket socker hade 38 % större chans att dö i hjärtsjukdom.

Men mer forskning behövs för att fastställa fruktsockers specifika roll.

Även om fruktos höjer triglycerider mer än glukos, påverkar det inte triglyceridnivåerna mer än vad glukos gör. Fruktos kan till och med ha en fördel framför glukos när det gäller att optimera blodtrycket.

Ett enkelt skydd mot hjärtsjukdomar kan vara att begränsa både glukos och fruktos.

Är frukt dåligt för dig? Inte värre än glukos, men glukos är ganska dåligt, så det är bäst att undvika frukter med hög sockerhalt.

Kommer att undvika frukt leda till näringsbrist?

Ett växande antal medicinska experter (inklusive Dr. Kiltz) tror att frukter inte erbjuder några viktiga näringsämnen som du inte kan hitta i överlägsna källor, nämligen i animaliska produkter.

Gräsmatade idisslare och deras organ är en förvånansvärt rik källa till både fettlösliga vitaminer och vattenlösliga vitaminer. De är också höga i viktiga spårmineraler och essentiella fetter.

Är frukt dåligt för dig? Inte i små doser och på egen hand. Men det finns överlägsna matkällor för att få dina viktiga och biotillgängliga vitaminer och mineraler.

Är frukt dåligt för dig? Bottom Line

Frukt kan vara en valfri del av en hälsosam kost. För personer med en hälsosam vikt och utan fruktkänslighet eller diabeteskomplikationer kan frukt vara säkra och läckra om de äts i måttliga mängder.

Frukter och de näringsämnen de ger är dock inte nödvändiga. Deras antioxidanter absorberas dåligt av kroppen. Näsa mot svans, djurbaserad näring kan ge praktiskt taget allt frukt kan - i ett mycket mer biotillgängligt format.

Om du å andra sidan inte har tillgång till gräsmatat nötkött och nötköttsorgan, kanske du vill komplettera med måttliga mängder av frukter med låga antinutrienter och/eller låg FODMAP.