Yoga för matsmältningen:6 poser för att få saker att röra på sig

Yoga för matsmältningen har kraftfulla effekter på de djupaste aspekterna av din kropp. Dessa 6 poser stimulerar de inre organen som ansvarar för den komplicerade processen att omvandla maten du äter till livsenergi.

En epidemi av matsmältningsbesvär

Om du hanterar matsmältningsbesvär, buksmärtor, uppblåsthet eller till och med brist på aptit, är dessa yogaställningar ett bra steg mot att återbalansera din kropp (och sinne) och hjälpa dig att läka.

En studie från 2019 visade att 61 % av människorna led av matsmältningsproblem som sura uppstötningar, buksmärtor, uppblåsthet, diarré och förstoppning.

Varje år står gastrointestinala (GI), bukspottkörtel- och levertillstånd för 14 miljoner sjukhusinläggningar och 142 miljarder dollar i totala kostnader i USA. När Baby Boomers fortsätter att åldras förväntas dessa siffror växa.

Hur kan yoga hjälpa matsmältningen?

Att träna yoga för matsmältningen hjälper på en mängd olika sätt. För det första stimulerar poserna själva organen och hjälper till att flytta mat genom matsmältningssystemet.

Dessutom hjälper det till att aktivera ditt parasympatiska nervsystem (PNS), även känt som "vila och smälta"-systemet, vilket hjälper din kropp att känna sig tillräckligt lugn för att smälta mat.

Slutligen hjälper det till att bygga upp medvetenheten om de känslor i din kropp som uppstår när du äter och smälter. Med tiden blir du mer uppmärksam på oönskade symtom, matvanorna som utlöser då, och hur och när du ska använda yoga och andra behandlingar för hjälp.

Yoga för matsmältning kompletterar andra behandlingar för följande problem med mag-tarmkanalen:

• Uppsvälldhet

Uppblåsthet uppstår när gas byggs upp i tarmarna eller magen. Gasen kan komma från en mängd olika orsaker, inklusive förtäring av luft, bakterier i tarmarna och matintolerans.

Yogaställningar där dina lår dras mot magen kan hjälpa till att låta den gasen komma ut. I en studie gjord på yogans effekter på premenstruella symtom fann man att Child's Pose (Balasana) hjälper till att minska uppblåsthet.

Upprättstående ryggradsställningar har också visat sig vara effektiva för att minska gasretention och öka gasframdrivningen i tarmen – ja, det är ett fint sätt att säga en bra lång fis.

• Förstoppning, diarré och illamående

Tarm-hjärnaxeln är kopplingen genom biokemiska indikatorer mellan mag-tarmkanalen och det centrala nervsystemet (CNS). Denna axel är en nyckelfaktor för att skapa signalsubstanser som serotonin, och påverkas av hormoner som kortisol, som ansvarar för stress- och avslappningssvar.

Höga och kroniska nivåer av kortisol som kommer in i tarm-hjärnans axel som ett svar på stressande triggers kan resultera i symtom som förstoppning, diarré, illamående och till och med förändringar i aptit.

Yoga för matsmältning har visat sig hjälpa till att reglera stress i kroppen, och har också visat sig hjälpa utövare att bli mer motståndskraftiga mot stressfaktorer.

• Irritable Bowel Syndrome (IBS)

IBS är inte en enda sjukdom, utan snarare flera stressrelaterade symtom inklusive buksmärtor, kramper och uppblåsthet.

Faktorer som är viktiga för utvecklingen av IBS inkluderar förändringar i tarmmikrobiomet, interaktioner mellan hjärna och tarm och psykosocial status, bland annat. Studier visar att för personer som kämpar med IBS kan yoga vara ett användbart verktyg för att lindra dessa symtom.

En studie visade bevis på fördelarna med yoga för matsmältningen jämfört med konventionell behandling vid IBS, med signifikant minskade tarmsymtom, IBS svårighetsgrad och ångest.

• Inflammatorisk tarmsjukdom (IBD)

Att göra yoga för matsmältningen kan också bidra till att minska symtom på IBD som Crohns sjukdom och ulcerös kolit. IBD är inflammation i tarmarna, vilket kan resultera i tarmsår.

En studie visade att IBD-patienter som endast sökte medicinsk behandling upplevde mer tarmsmärtor och högre ångest än de som också yogade regelbundet.

Den största utmaningen för människor som lever med IBD är den vägtull det tar på deras livskvalitet. En studie fann att yoga förbättrade IBD-patienters livskvalitet genom att minska ångest och minska deras sjukdomsaktivitet.

Det finns fortfarande mycket mer forskning att göra inom yogavärlden för matsmältningen. Men en sak är säker:yoga känns bra i kroppen och är en tillgänglig form av egenvård som har förbättrat många människors liv.

1. Barnställning (Balasana) med bukmassage

Denna pose är perfekt för nybörjare som letar efter en återställande träning. Det aktiverar det parasympatiska nervsystemet och utlöser svaret "vila och smälta", samtidigt som det lugnar din kropp.

• Ta med knäna till ytterkanterna av din matta och dina stortår för att röra bakom dig. Sätt höfterna ner på hälarna.
• Placera nävarna på vardera sidan av naveln med handflatorna vända mot dig. Sänk ner bålen med avslappnade axlar och armbågar.
• Ta med pannan att vila mot mattan så att du kan slappna av i nacken och ryggraden. Du kan behöva använda ett block eller en kudde under pannan. Du kan också lägga en rullad handduk under dina knäveck för att ge stöd för lederna.
• Håll knytnävarna stilla eller rör dem försiktigt i cirklar och massera buken.

2. Sittande Spinal Twist (Matsyendrasana)

Den här posen är en två för en-affär:den släpper spänningar i ryggraden samtidigt som näringsämnen flyttas genom dina organ.

• Sitt högt med bäckenet rullat något framåt. Böj båda ditt vänstra knä och placera det på marken, med din vänstra häl nära din högra glute.
• Böj ditt högra knä och placera din högra fot över ditt vänstra lår så att din högra fotsulan är platt mot marken.
• Placera din högra handflata bakom korsbenet med fingrarna vända bort från dig för att använda som stöd för din ryggrad.
• Med en hög ryggrad, krama ditt högra knä mot bröstet för att vrida dig åt höger.
• Vrid huvudet åt höger och titta över din högra axel.
• Upprepa på motsatt sida.

3. Low Lunge Backbend Variation (Kapyasana)

Denna ställning sträcker ut kroppens främre linje och skapar utrymme för ditt mag-tarmkanalen.

• Börja i en låg utfallsposition med ditt högra knä framåt och ditt vänstra knä på marken bakom dig.
• Tryck ned den övre delen av din vänstra fot och kläm din vänstra sätesmuskulatur för stöd medan du pressar dina höfter framåt och sträcker framsidan av din vänstra höftböjare.
• Håll ditt högra knä staplat ovanpå din högra fot och tryck in i stortåhögen på din högra fot.
• Placera handflatorna på nedre delen av ryggen med fingrarna vända nedåt eller spänn dem ovanför dig med pekfingrarna släppta (dvs. Kali mudra).
• Läng ut hjässan högt för att räta ut ryggraden. Låt ditt huvud försiktigt luta tillbaka bakom dig så att du tittar i taket.
• Fortsätt med varje andetag att böja sig bakåt och föreställ dig att du drar upp dina organ i bröstkorgen medan du gör detta.
• Du har möjlighet att släppa händerna ner mot mattan som på bilden för stöd.
• Upprepa på motsatt sida.

4. Påfågel (Mayurasana)

Detta är en mer avancerad hållning som aktiverar din magenergi och stärker din core.

• Börja sitta på hälarna med knäna isär. Luta dig framåt och placera handflatorna nedåt på din matta med fingrarna vända bakom dig och dina underarmar mot varandra.
• Böj armbågarna medan du fortsätter att luta dig framåt och placera triceps i din nedre del av magen. Runda din övre ryggrad för att få dem dit och koppla in din kärna för stöd.
• Börja med att placera pannan på mattan framför dig. Du kan stanna här i den här positionen om du fortfarande arbetar för att lyfta upp allt.
• Räta ut dina knän och sträck ut benen bakom dig med tårna mot golvet. Du har möjlighet att stanna här.
• Kläm ihop dina sätesmuskler och lår så att dina ben lyfts upp. Du kan prova att lyfta ett ben från marken i taget.
• Aktivera musklerna i ryggen och fortsätt att växla framåt för att lyfta upp huvudet.

5. Garland Pose (Malasana)

Denna mjuka stretch kan hjälpa till att lindra uppblåsthet och stödja den allmänna matsmältningen.

• Börja stå med fötterna bredare än höftbreddsavståndet och tårna pekar ut i 45 graders vinkel. För dina händer till en böneposition vid hjärtcentret.
• Sänk sakta ner hela vägen tills dina höfter är under dina knän.
• Använd armbågarna för att trycka mot dina inre lår så att du kan bredda bröstet.
• Förläng din ryggrad genom att sträcka svanskotan nedåt och hjässan högt.

6. Reclined Wind Relieving (Pavanamuktasana)

Trycket av dina lår mot magen ger dina tarmar en mild massage som kan resultera i luftrörelser (därav namnet).

• Börja ligga på rygg. Böj knäna mot bröstet och linda armarna runt smalbenen.
• Du kan knäppa händerna, hålla motsatta handleder, underarmar eller armbågar.
• Håll nedre ryggraden, axlarna och bakhuvudet nere på mattan.
• Andas in i nedre delen av magen när du drar låren närmare dig.

Yoga for Digestion:The Outlook

Yoga för matsmältningen hjälper mot matsmältningsbesvär som uppblåsthet, buksmärtor, förstoppning och diarré. Att träna regelbundet bygger upp medvetenhet kring livsstil och matvanor som kan utlösa eller lindra matsmältningsproblem. Dessa sex poser har också visat sig minska stress, vilket spelar en stor roll vid matsmältningsbesvär.

Om du kämpar med matsmältningen, vet att du inte är ensam! Yoga för matsmältningen är bokstavligen till hands. Så se detta som en inbjudan att prova rollen som vetenskapsman i ditt eget liv och experimentera med dessa poser, och ställa in hur de får dig att känna.

Och om du är intresserad av att upptäcka mer om vilka yogaövningar som är rätt för dig, gör det här frågesporten!