Den ketogena kosten med mycket låga kolhydrater och hög fetthalt har blivit allt mer populär, främst som ett verktyg för att gå ner i vikt.
Att följa en keto-diet innebär att begränsa kolhydrater till färre än 50 gram per dag och öka ditt fettintag. Som ett resultat tenderar kosten att vara hög i animaliska produkter, fetter och andra lågkolhydratmat som avokado och kokos. .
Dessa livsmedel kan vara dyra, särskilt för individer med en begränsad livsmedelsbudget. Ändå finns det sätt att följa en keto-diet på ett överkomligt sätt.
Den här artikeln ger tips, inköpslistor och måltidsidéer för att äta keto på en budget.
Tips för att följa en ketodiet på en budget
De flesta måltider på en keto-diet består av lågkolhydratproteiner, såsom kött eller ägg, oljor, icke-stärkelsehaltiga grönsaker och mat med hög fetthalt, såsom avokado, kokos eller nötter.
Här är några tips för att fylla på med dessa ketomåltidskomponenter när pengarna är knappa:
- Köp i lösvikt. Att köpa mat i bulk kan hjälpa dig att skära ner på utgifterna. Saker som nötter, frön och riven kokos kan hittas i bulkbehållare i de flesta butiker, och matoljor kan köpas online eller i en lågprisbutik i stora mängder.
- Sök efter försäljning och fyll på med lager. Om du har plats i frysen, fyll på med kött, grönsaker och till och med avokado (du kan frysa in köttet) när de är till försäljning. Du kan också dra nytta av oförgängliga varor som nötter, frön och oljor till ett rabatterat pris och förvara dem i ditt skafferi.
- Köp grönsaker som är i säsong. Säsongens grönsaker, såväl som lokalt odlade, tenderar att vara billigare än grönsaker som är under lågsäsong. Planera dina måltider när vissa icke-stärkelsehaltiga grönsaker är i säsong.
- Gör fryst framför färskt. De flesta frysta frukter och grönsaker, som ketovänliga bär, blomkål och broccoli, är billigare än sina färska motsvarigheter. Dessutom håller de längre, så du behöver inte oroa dig för att slösa pengar på produkter som förstörs om de inte äts snabbt.
- Starta en måltidsplan och förbereda rutin. Att göra en plan för dina måltider innan du går till butiken kan hjälpa dig att undvika onödiga inköp. Vad mer är, att förbereda några måltider eller mat som kokta ägg och strimlad kyckling i förväg hjälper dig att hålla din plan under hela veckan och förhindra dyra avhämtningsbeställningar.
- Välj billigare proteiner. Ägg är en otroligt prisvärd, ketovänlig mat som du kan använda i en mängd olika måltider för att skära ner på matkostnaderna. Du kan också spara pengar genom att köpa kokta hela kycklingar och använda eller frysa in alla delar, och få billigare köttbitar som fläsk, nötkött, fräs chuck och kycklinglår.
- Hoppa över den förpackade ketovänliga maten. Keto-glassar och snacks kan låta frestande, men deras prisnivåer kan öka. Istället för att fylla på med dessa livsmedel, skaffa hela maten först och reservera dessa finare alternativ som en njutning.
Keto-inköpslista för en budget
Följande inköpslista innehåller ketovänliga livsmedel som inte kommer att bryta banken.
- Kött/proteiner: ägg, konserverad tonfisk, hela kycklingar, kycklinglår, fläskkotletter, fryst köttfärs, rabatterat färskt kött att förvara i frysen, keso, vanlig helfet grekisk yoghurt
- Hälsosamma fetter: bulkmängder av strimlad kokosnöt, valnötter, mandlar, pekannötter, solrosfrön, hampahjärtan, chiafrön, linfrön och nötsmör; avokado och olivolja; avokado på rea (frys in köttet till senare); frysta kokosnötstärningar och konserverad kokosmjölk; ostar, smör och ghee till försäljning
- Icke-stärkelsehaltiga grönsaker (under säsong, på rea eller frysta): zucchini, broccoli, blomkål, sparris, selleri, gröna bönor, spaghetti squash, kål, brysselkål, gurka, sallad, spenat, ruccola, aubergine, svamp, paprika
- Lågkolhydratfrukter (under säsong, på rea eller frysta): hallon, jordgubbar, björnbär, plommon, klementiner, körsbär, blåbär, kiwi
Förutom att hålla fast vid dessa livsmedel kan shopping på Trader Joe's, Aldi, Costco eller lågprisbutiker hjälpa dig att hitta de mest överkomliga priserna.
Exempel på måltidsplan för keto på en budget
Här är en 7-dagars måltidsplan med prisvärda ketomåltider. De icke-stärkelsehaltiga grönsakerna, köttet och nötterna eller fröna på den här menyn kan bytas ut mot det som finns på rea eller under säsong.
Tänk på att det idealiska antalet nettokolhydrater som äts på keto beror på individen. Dessa måltider kanske inte passar dina specifika behov.
Dag 1
- Frukost: 3 ägg och ostomelett med spenat, sidan av frysta bär
- Lunch: kycklingsoppa med strimlad kyckling, buljong, selleri, vitlök, örter och toppad med vanlig grekisk yoghurt
- Middag: fläskkotletter med sauterade gröna bönor och mandel
Dag 2
- Frukost: keso med frysta jordgubbar och frön
- Lunch: hårdkokta ägg mosade på gurkskivor, toppade med hampahjärtan och fullfet salladsdressing
- Middag: salladsbägare med mald kalkon, fryst icke-stärkelsehaltig grönsaksblandning och vanlig grekisk yoghurt
Dag 3
- Frukost: smoothie med frysta hallon, nötsmör, spenat och kokosmjölk
- Lunch: tonfisksallad fylld med röd paprika
- Middag: blomkåls-”ris” (köpt på rea eller gjort i matberedare) woka med fryst broccoli, strimlad kyckling, sesamfrön, vitlök och ingefära
Dag 4
- Frukost: stekta ägg med sauterad spenat kokt i smör eller olja
- Lunch: kalkonrullar med vanlig grekisk yoghurt, skivad paprika och gurka
- Middag: bunless hamburgare på en bädd av grönsaker toppad med ost, sidan av rostad brysselkål
Dag 5
- Frukost: helfet grekisk yoghurt med nötter
- Lunch: sallad med hårdkokta ägg, ost, skivad paprika, champinjoner och citronolivoljedressing
- Middag: malda chuckköttbullar serverade över spaghetti squash, slängda i avokadoolja och parmesan
Dag 6
- Frukost: paprika och svampomelett med riven ost
- Lunch: ruccolasallad med konserverad tonfisk, gurka, rädisor, solrosfrön och olivoljadressing
- Middag: kycklinglår med kokosblomkålssoppa
Dag 7
- Frukost: nöt- och frögröt gjord på konserverad kokosmjölk
- Lunch: äggsallad gjord på vanlig grekisk yoghurt på selleristavar
- Middag: fläskfilé, aubergine och zucchini tillagad i smör och toppad med ost
Keto-snackalternativ
De flesta ketomåltider är mättande så att du kanske inte känner behov av att äta mellanmål. Men om du blir hungrig mellan måltiderna, prova något av dessa budgetvänliga keto-snacks:
- skivade grönsaker med nötsmör
- helfet grekisk yoghurt med frysta bär
- en näve nötter eller frön
- 1–2 hårdkokta ägg
- strängost
- selleristavar med keso eller pimentost
- 70 % eller mer osötad mörk choklad (eller Stevia-sötad choklad)
- hemgjorda grönkålschips rostade med hälsosamma oljor
Slutet
Medan vissa populära keto-mat kan vara dyra, är det definitivt möjligt att följa en keto-diet utan att bryta banken.
Du kan hålla dig till din budget genom att köpa mat i lösvikt, shoppa försäljning och välja billigare proteiner och fetter.
Om du behöver inspiration till prisvärda ketomålsidéer, se den här artikeln och måltidsplanen.
