När du någonsin har försökt att gå ner i extra kilon har du med största sannolikhet hört talas om betydelsen av ett kaloriunderskott – men vad innebär det?
Att ha ett kaloriunderskott betyder bara "du äter mindre energi än din kroppsbyggnad använder", förklarar Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, en senior dietist på Ronald Reagan UCLA Medical Middle.
Du kommer att ha ett litet kaloriunderskott eller ett stort kaloriunderskott, beroende på hur mycket energi du tar bort från din viktminskningsplan, säger Emily Tills, MS, RDN, CDN.
När allt kommer omkring är det inte så enkelt att tillämpa som det är i princip, som du redan vet för dem som någonsin har försökt minska din kaloriförbrukning. Och för dem som har ett tillräckligt långvarigt kaloriunderskott, enligt Tills, kan din fysik metaboliskt anpassa sig för att bevara kraften.
Här är vad det är bra att ta reda på om att göra ett kaloriunderskott och undvika potentiella fallgropar.
Hur mycket energi måste du äta varje dag?
Tidigare än du kan skapa ett kaloriunderskott i din viktminskningsplan, vill du bestämma hur mycket energi din kropp vill ha varje dag för att ta hand om din nuvarande vikt.
Baserat på kostråden för individer vill den vanliga stillasittande mannen mellan 21 och 50 år ha mellan 2 200 och ett par 400 energi per dag. Den vanliga stillasittande kvinnan i samma ålder varierar vill ha mellan 1 800 och ett par 000 energi per dag.
Ändå är den exakta mängden energi som vill gå ner eller hålla vikt en speciell person för dig. Det kan påverkas av ett antal faktorer, tillsammans med muskelmassa, fettmassa, vitamin och viktminskningsplan historiskt förflutna, och totalt välbefinnande historiskt förflutna, säger Tills.
Du behöver inte bestämma alla dessa problem ensam. "Det finns prediktiva ekvationer som kan användas för att uppskatta hur många energi vi vill ha på en dag", förklarar Hunnes.
Ett bra exempel är Nationwide Institute of Well beings Physique Weight Planner, som ingår i ditt samlag, din topp, nuvarande vikt och träningsgrad. Men även om detta vanligtvis är ett utmärkt verktyg, är din bästa gissning att söka råd hos en registrerad dietist som kan ge dig sin skickliga åsikt och en personlig plan.
Efter att ha fått denna mängd, räkna ut hur nära eller borta från den du kan vara genom att övervaka vad du konsumerar och äter för per vecka. Därifrån kan du möjligen beräkna hur mycket energi du vill ta bort från din typiska konsumtionsplan varje dag för att få ett kaloriunderskott.
Hur får du ett kaloriunderskott?
Baserat på Hunnes kan du möjligen köra ett kaloriunderskott på tre alternativa sätt:genom enbart viktminskningsplan, genom att träna enbart eller genom en blandning av de 2. (När du räknar med att träna för en en del av ditt kaloriunderskott, tänk på att vi regelbundet överskattar energiförbränning under hela tåget, och räknare för konditionsmaskiner är inte alltid korrekta.)
"Börja med ett lätt underskott på 200 till 300 energi för att hjälpa till med fettminskning och viktminskning," föreslår Tills. Till exempel, för de som för närvarande konsumerar 2 000 energi per dag, börja ditt kaloriunderskott med att sikta på 1 700 till 1 800 energi som ett alternativ.
När du är på den tyngre aspekten kanske du kan börja med ett extra viktigt kaloriunderskott, säger Hunnes.
Ändå, innan du börjar med något, sök råd hos en legitimerad dietist och din läkare - och se till att du inte äter för mycket att det tar en vägtull för ditt välbefinnande.
Följande steg är att bestämma hur länge du tänker ha ett kaloriunderskott. Tills rekommenderar att du ställer in ett tidsbaserat mål – till exempel kan du planera att köra ett kaloriunderskott i fyra månader, antaget med en månads paus med underhållsenergi.
Detta kan vara extra användbart än ett viktbaserat mål (”Jag kommer att ha ett kaloriunderskott tills jag når min målvikt”) eftersom ett viktbaserat mål inte tar hänsyn till någon muskelmassa du förvärvar eller hormonella fluktuationer expertis vid sidan av det sätt på vilket.
Även när du har ett kaloriunderskott är det regelbundet i din viktminskning att stanna på en säker nivå. "Många individer platånar under en ospecificerad tid i framtiden under sin viktminskning när deras kroppar anpassar sig till en helt ny energiförbrukning", förklarar Hunnes. Om detta inträffar, omvärdera baslinjen för vilket antal energi du vill ha per dag. När du har tappat extrakilon vill din kroppsbyggnad ha mindre energi, så du kan behöva räkna om hur mycket energi det är bra att gå ner i extrakilon.
7 metoder för att sänka din kaloriförbrukning
När du bara börjar med ett kaloriunderskott, måste du satsa på lågt hängande frukt. Det betyder att prioritera de bästa metoderna för att sänka energin först. Här är sju enkla sätt som hjälper dig att få ett kaloriunderskott.
- Ta bort tillsatt socker ur din viktminskningsplan.
- För att minska på "flytande energi" från juice, läsk och alkohol.
- Mät upp matoljor. (Dessa inkluderar runt 120 energi per matsked!) Eller använd en matlagningsspray som ett alternativ, motsvarande denna avokadooljespray.
- Ga, grilla eller ånga måltider som ett alternativ till att steka dem.
- Använd mindre delar av kaloririka pålägg som majonnäs, bitter grädde och guacamole, och var extra medveten när du konsumerar dessa såser.
- Byt in varianter av mejeriprodukter med låg fetthalt.
- Välj magrare köttbitar.
