Låt oss komma till rätta:För personer utan äggallergier är ägg ett fantastiskt tillskott till din matlista för köttätare.
Ändå finns ägg där uppe med rött kött som den mest orättvist demoniserade livsmedel på jorden. Så den här artikeln är här för att ge den information du behöver för att känna dig bekväm med att släppa ut ägg ur buren och tillbaka till din tallrik där de hör hemma.
Här är de tre främsta anledningarna till att ägg är bra på köttätande diet.
Dr. Kiltz's Take Eggs är en näringstät superfood laddad med högkvalitativa proteiner, fetter och många viktiga vitaminer, mineraler och kolesterol. Om du inte har äggallergi, njut av dem!
1. Stor källa till hälsosamma fetter
Ägg ger en kraftfull blandning av mättat fett, enkelomättat fett och en liten mängd fleromättade och omega-3-fettsyror.
Fett i ägg
| Hälsosamma fetter per 100 gram ägg | |
| Mättat fett | 3 gram |
| Enomättat fett | 4 gram |
Eftersom en köttätare diet är en låg-till-ingen kolhydrater med hög fetthalt, är fetterna från ägg en välkommen källa till primärt bränsle.
Om du fortfarande återhämtar dig från de decennier långa skrämselkampanjerna för mättat fett bör nyare högkvalitativa studier göra dig lugn.
Författarna till ovanstående studie skriver:
- Patogenes och behandling av kranskärlssjukdom kräver akut ett paradigmskifte. Trots populär tro bland läkare och allmänheten, är den konceptuella modellen av mättat fett som täpper till ett rör helt enkelt fel.
- En milstolpe systematisk genomgång och metaanalys av observationsstudier visade inget samband mellan konsumtion av mättat fett och (1) dödlighet av alla orsaker, (2) kranskärlssjukdom (CHD), (3) ) CHD-dödlighet, (4) ischemisk stroke eller (5) typ 2-diabetes hos friska vuxna.
- På liknande sätt, vid sekundär prevention av CHD finns det ingen fördel med reducerat fett, inklusive mättat fett, vid hjärtinfarkt, hjärt-kärl- eller dödlighet av alla orsaker.2
- I en angiografisk studie av postmenopausala kvinnor med CHD, var större intag av mättat fett associerat med mindre progression av åderförkalkning medan intag av kolhydrater och fleromättat fett var associerat med större progression.
Ovanstående systematiska genomgång av 15 randomiserade kontrollerade studier med 59 000 deltagare fann ingen signifikant fördel av att minska mättat fett vid hjärtinfarkt, stroke och dödlighet av alla orsaker.
Annan forskning visar att att äta ägg sannolikt minskar risken för hjärtsjukdomar.
Ovanstående studie följde en halv miljon kinesiska vuxna. Den fann att personer som åt ägg dagligen hade:
- 14 % lägre risk för stora hjärthändelser
- 11 % lägre risk för hjärt-kärlsjukdom
- 12 % lägre risk för ischemisk hjärtsjukdom
- 18 % lägre risk för CVD-död
1. Överlägsen proteinkvalitet
Beroende på fullständighet och biotillgänglighet (din kropps förmåga att absorbera och använda ett näringsämne) ger ägg högsta kvalitetsprotein av alla livsmedel, växter eller djur.
Förutom att tillhandahålla alla 9 essentiella aminosyror, rankas ägg också i toppen av några andra mätvärden för proteinkvalitet, inklusive.
- #1 i proteineffektivitetsförhållande:Detta mått tar hänsyn till hur mycket ett protein bidrar till tillväxt. Ägg kommer in på 3,9 jämfört med nötkött på 2,9 och ärtor vid 1,4
- #2 i biologiskt värde:Ett mått som mäter hur effektivt din kropp använder det protein du äter utifrån den andel som kroppen behåller. Ägg kommer in vid 100, näst efter vassleprotein vid 104
- #1 Nettoproteinanvändning. Detta mäter förhållandet mellan aminosyramassa som omvandlas till proteiner som används av kroppen. Ägg får 94. Soja kommer bara in på 61
- #1 Digestability Score:Ett mått på proteinkvalitet baserat på människans specifika essentiella aminosyror och förmågan att smälta dem
Kvalitetsrankningar av proteiner i ägg jämfört med olika animaliska och vegetabiliska livsmedel
| Proteintyp | Proteineffektivitetsförhållande | Biologiskt värde | Nettoproteinanvändning | Proteinsmältbarhetskorrigerad aminosyrapoäng |
| Nötkött | 2.9 | 80 | 73 | 0,92 |
| Ägg | 3.9 | 100 | 94 | 1.00 |
| Mjölk | 2.5 | 91 | 82 | 1.00 |
| Kasein | 2.5 | 77 | 76 | 1.00 |
| Vsleprotein | 3.2 | 104 | 92 | 1.00 |
| Sojaprotein | 2.2 | 74 | 61 | 1.00 |
| Jordnötter | 1.8 | 0,52 | ||
| Svarta bönor | 0 | 0 | 0,75 | |
| Vetegluten | 0,8 | 64 | 67 | 0,25 |
| Ris | 2.0 | 64 | 74 | 0,50 |
| Ärta | 1.4 | 58 | n/a | 0,59 |
Källa:Nature's Source och Journal of Sports Science and Medicine.
Vad alla dessa rankningar uppgår till är det faktum att av 1 gram äggprotein får din kropp och använder mer protein än från någon annan mat.
Ett ord av varning:Om du vill få ut allt protein ur ett ägg, ät inte bara vitan! Du skulle gå miste om de flesta näringsämnen, varav några är nödvändiga för den fullständiga syntesen av proteinerna i ägg.
3. Många vitaminer och mineraler
Ägg är en stor källa till många viktiga och svåra att hitta vitaminer och mineraler.
Detta är vettigt när du tänker på att ägg har alla de näringsämnen som krävs för att producera ett komplett levande djur.
I genomsnitt ger 2 hela ägg (100 gram):
| Kalorier | 75 | 5 % |
| Fett | 5.5 | 8 % (N/A för Keto/ Low-Carb) |
| Mättat fett | 1,5 | 5 % (N/A för Keto/ Low-Carb) |
| Protein | 6.5 | 14 % |
Vitaminer
| A-vitamin | 400 IE | 8 % |
| D-vitamin | 44IU | 7 % |
| E-vitamin | 1,2 mg | 6 % |
| Riboflavin | .3 mg | 20 % |
| Fola | 24 mcg | 6 % |
| Vitamin B6 | .1mg | 4,5 % |
| Vitamin B12 | .6 mcg | 23 % |
| Pantotensyra | ,7 mg |
Mineraler
| Näringsämne | Belopp | DV |
| Kalcium, Ca | 28,00 mg | 2 % |
| Koppar, Cu | 0,036 mg | 4 % |
| Fluor, F | 0,6 mcg | |
| Järn, Fe | 0,88 mg | 5 % |
| Magnesium, Mg | 6,00 mg | 2 % |
| Mangan, Mn | 0,014 mg | 1 % |
| Fosfor, P | 99,00 mg | 14 % |
| Kalium, K | 69,00 mg | 1 % |
| Selen, Se | 15,3 mcg | 28 % |
| Natrium, Na | 71,00 mg | 3 % |
| Zink, Zn Kolin | 0,65 mg 147mg | 6 % 27 % |
Proteiner och aminosyror
| Näringsämne | Belopp | DV |
| Protein | 6,28 g | 13 % |
| Alanine | 0,367 g | |
| Arginin | 0,410 g | |
| Asparaginsyra | 0,664 g | |
| Cystin | 0,136 g | |
| Glutaminsyra | 0,837 g | |
| Glycin | 0,216 g | |
| Histidin | 0,154 g | 22 % |
| Isoleucin | 0,336 g | 24 % |
| Leucin | 0,543 g | 20 % |
| Lysin | 0,456 g | 22 % |
| Metionin | 0,190 g | |
| Fenylalanin | 0,340 g | |
| Proline | 0,256 g | |
| Serine | 0,485 g | |
| Threonine | 0,278 g | 26 % |
| Tryptofan | 0,083 g | 30 % |
| Tyrosin | 0,249 g | |
| Valine | 0,429 g | 24 % |
| Fenylalanin + Tyrosin | 0,589 g | 34 % |
| Metionin + Cystein | 0,190 g | 18 % |
Fördelarna med kolin i ägg
Kolin är ett vitamin som är rikligt i ägg, viktigt för många fysiologiska funktioner, men som ändå sällan talas om. Låt oss ändra på det.
Kolin har många roller i kroppen, inklusive:
- syntes av neurotransmittorer
- cellmembransignalering
- lipidtransport
- metylgruppmetabolism.
- avgörande för hjärnans utveckling
- minnesutveckling hos spädbarn
- kan minska risken för neuralrörsdefekter hos spädbarn
- särskilt viktigt för gravida och ammande kvinnor
Brist på kolin har kopplats till leversjukdomar, hjärtsjukdomar och potentiella neurologiska störningar.
Här är ett annat område där du inte vill missa äggulor – där den mest koncentrerade kolinkällan ger 680 milligram per 100 gram.
Lyckligtvis, om du har äggallergi, kan du få det från andra köttätare dietmat som nötlever (333 mg per 100 g), medan muskelkött kan ge en måttlig mängd (magert nötkött har 85 mg per 100 g.
Den nuvarande RDA för kolin för män är 550 mg/dag och för kvinnor är 425 mg/dag. Så du kommer dit med bara 2 ägg.
Det är också värt att notera att RDA för kolin, som med alla andra näringsämnen, är för en allmän befolkning som konsumerar en spannmålsbaserad amerikansk standarddiet.
På köttätare eliminerar du antinäringsämnen som hämmar din kropp från att absorbera näringsämnen från mat. Så du kommer sannolikt att behöva konsumera ännu mindre kolin och andra näringsämnen för att få sina fulla fördelar.
Kolesterol i ägg
Till skillnad från kolin har du förmodligen hört mycket om kolesterol i ägg. Och om du tror på de föråldrade näringsråden, tänker du förmodligen på kolesterol som gift. Men detta kunde inte vara längre från sanningen.
Kolesterol är en av de viktigaste delarna av mänskligt liv. Det är en viktig komponent för membranet i varje cell i våra kroppar. Och hjärnan är det mest kolesterolrika organet i våra kroppar.
Även om din hjärna bara utgör 2 % av en persons kroppsvikt, innehåller den cirka 20 % av kroppens kolesterol. Detta talar om kolesterolets avgörande roll i hjärnans funktion. Kolesterol fungerar också som en prekursor i syntesen av vitamin D och många hormoner. Och det är en komponent av gallsalt som din kropp använder för att smälta och absorbera fettlösliga vitaminer A, D, E och vitamin K2.
Faktum är att kolesterol är så avgörande för att hålla dig vid liv att om du inte får i dig tillräckligt med mat kommer din kropp att producera det på egen hand.
Så varför är du livrädd för kolesterol?
Dålig vetenskap från 1960-talet. Den ökända studien i sju länder av Ancel Keys kopplade felaktigt samman konsumtion av mättat fett med risken för hjärtsjukdomar. Personer med hjärtsjukdomar hade ofta höga kolesterolvärden.
Det finns dock inga bevis för att kolesterolet vi får från mat ökar det onda kolesterolet (LDL) för de flesta.
Vissa bevis tyder på att det kan öka ditt goda kolesterol HDL.
Dessutom kopplar många moderna studier högt kolesterol till lägre dödlighetsrisker. Samtidigt har lågt kolesterol visat sig öka många hälsorisker inklusive dödlighet av alla orsaker.
Till exempel, i denna randomiserade kontrollstudie som tittade på effektiviteten av att ersätta mättat fett med fleromättade fetter, sänkte forskare kolesterolet med 14 %.
Detta resulterade dock i en "22 % högre risk för dödsfall för varje 30 mg/dL sänkning av serumkolesterol."
Många studier som specifikt tittar på äggs roll i kolesterolet visar att ägg ökar HDL (det "bra") kolesterolet.
Och 70% av människor som konsumerar ägg upplever ingen ökning av totalt kolesterol eller LDL-kolesterol. Vissa människor kan uppleva en mild ökning av en godartad subtyp av LDL som inte påverkar kardiovaskulär funktion.
Oroa dig för kolhydrater, inte kolesterol
Annan forskning visar att det inte är kolesterolet i maten som vi bör vara oroliga för utan kolhydraterna.
När du får mer än 60 % av dina kalorier från kolhydrater, sänker du ditt "goda" HDL-kolesterol samtidigt som du höjer triglyceriderna – båda sakerna du vill undvika för att stödja din hjärthälsa.
Lutein och zeaxanthin
Lutein och Zeaxanthin är två antioxidanter i ägg som inte syns på etiketten.
Dessa antioxidanter skyddar din syn genom att slåss mot fria radikaler som kan samlas i dina ögon.
Studier visar att de skyddar mot åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), och de kan bromsa bildandet av grå starr.
Dessa två föreningar kan till och med vara skyddande mot skadligt blått ljus som sänds ut från din datorskärm när du läser detta.
Bästa sättet att laga ägg på köttätare
Det finns många sätt att äta ägg, vissa bättre än andra, men alla är bra, utan något kopplat till negativa hälsokonsekvenser. Här är en sammanfattning.
Hårdkokt
Hårdkokande ägg skyddar kolesterolet i oken från oxidation på grund av hög värmeexponering.
Oxiderat kolesterol kan resultera i potentiellt skadliga föreningar som kallas oxysteroler.
Även om ägg inte har kopplats till hjärtsjukdom, har dessa föreningar.
Men det är viktigt att notera att nästan alla oxysteroler i kosten kommer från stekt skräpmat och inte ägg.
Det är också värt att betona att kolesterolet som blir oxiderat i kroppen från att konsumera bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter är mycket farligare än oxiderat kolesterol i kosten.
Jämfört med att baka ägg förlorar hårdkokta ägg endast 18 % av sitt D-vitamin, medan bakning av ägg kan minska D-vitamin med 61 %.
Äggröra
Även om äggröra utsätter kolesterol för värme och potentiell oxidation, är det egentligen inget att oroa sig för.
Om du är orolig, välj en mjuk scramble.
Råa ägg
Vissa populära köttätare bantar som Paul Saladino svär vid råa ägg.
Det är sant att kokägg kan minska deras näringskoncentrationer, inklusive deras antioxidanter med 6–18 %.
Men det finns fördelar med att laga ägg – särskilt när det gäller att smälta proteinet.
Studier som jämför råa och kokta ägg har funnit att kroppen kan utnyttja 91 % av proteinet i kokta ägg, men endast 51 % i råa ägg.
Du kan se Dr Saladino diskutera att äta rått kött och ägg nedan:
Pocherade ägg
Om ditt mål är att få ut maximalt med näringsämnen ur dina ägg, är pochering av dem rätt väg att gå. Pochering utsätter ägg för relativt låg värme under en kort tid och lämnar oken intakta.
Pochera dina ägg genom att sjuda vatten mellan 160–180°F (71–82°C). Få vattnet att snurra, knäck sedan i ett ägg och låt koka i 1–3 minuter.
Vilka är de bästa äggen på en köttätare-diet?
Som med alla animaliska produkter, ju gladare och mer naturligt uppfödd, desto högre kvalitet är maten.
De gladaste hönsen, de flesta välnärda hönsen är betesuppfödda, certifierade humana och certifierade ekologiska.
En undersökning från 2007 av Mother Earth News jämförde USDA-burägg med ägg från 14 flockar av betesäggproducenter. Betesägg tillhandahålls:
- 700 % mer betakaroten
- 1/3 mindre kolesterol
- 2/3 mer vitamin A
- 200 % mer omega-3-fettsyror
- 300 % mer E-vitamin
- En annan studie visade att betesägg har högre D-vitamin
| Värden per 100 gram | E-vitamin | Vitamin A | Betakaroten | Omega-3 | Kolesterol |
| Ägg från burfåglar | .97mg | 487IU | 10 mcg | .22g | 423mg |
| Betesägg | 3,73 mg | 792IU | 79.03mgc | .66g | 277 mg |
För en fullständig guide till de bästa äggen att köpa, klicka här
Canivore Diet Eggs:The Bottom Line
När vi tittar på alla bevis är det tydligt att ägg är en anmärkningsvärt hälsosam och näringsrik mat.
Om du inte har äggallergi, så uppmuntras att njuta av ägg på en köttätarediet, antingen som en del av ditt OMAD-protokoll eller som ett köttätande dietsnack.
Om du kommer till köttätare med allvarliga autoimmuna sjukdomar eller andra allvarliga hälsotillstånd, kan det vara bäst att utöva en diet för att eliminera köttätare (lejondiet) av bara fett rött kött, vatten och salt, och sedan gradvis lägga till andra livsmedel som t.ex. ägg.
