Leaky Gut Diet:Hur man äter för att läka din tarm

Under de senaste åren har läckande tarmsyndrom identifierats som en möjlig grundorsak till många kroniska sjukdomar, från hudproblem till autoimmuna sjukdomar och till och med cancer.

Även om läckande tarm inte är en medicinsk term i sig, är det det vanliga namnet för ett tillstånd som kallas "ökad tarmpermeabilitet".

Även om kopplingarna mellan läckande tarm och sjukdom fortfarande är oklara, har det varit kliniskt associerat med olika autoimmuna och kroniska sjukdomar inklusive celiaki och typ 1-diabetes.

I den här artikeln tar vi en närmare titt på vad läckande tarm är, dess orsaker och de överraskande kost- och livsstilsförändringarna du kan göra för att läka den.

Vad är Leaky Gut?

Läckande tarm är ett syndrom som beror på ökad tarmpermeabilitet.

Men för att verkligen förstå vad läckande tarm är, och varför intestinal permeabilitet är en stor sak, måste du veta lite mer om hur tarmen fungerar.

Inuti våra magar har vi ett omfattande tarmfoder som täcker mer än 4 000 kvadratfots yta. När den fungerar korrekt bildar den en tät barriär som kontrollerar vad som tas upp i blodomloppet.

Ett ohälsosamt tarmslemhinna kan ha stora sprickor eller hål, vilket gör att delvis smält mat, gifter och insekter kan tränga in i vävnaderna under den. Detta kan utlösa inflammation och förändringar i tarmfloran (normala bakterier) som kan leda till problem i matsmältningskanalen och utanför. Forskarvärlden blomstrar idag med studier som visar att modifieringar av tarmbakterier och inflammation kan spela en roll i utvecklingen av flera vanliga kroniska sjukdomar.

Hur tarmen fungerar

Tarmen, även känd som mag-tarmkanalen (GI), bearbetar allt du konsumerar. Det är löpande band som börjar vid munnen och slutar vid anus. De andra inblandade organen är halsen, matstrupen, magen, tunntarmen, tjocktarmen och ändtarmen.

De flesta av de livsmedel och vätskor du konsumerar absorberas inte av din kropp förrän de når tunntarmen. Detta 20-25 fot långa rör är där näringsämnena vi äter kommer in i blodomloppet och transporteras för att bränsle och stödja alla celler i våra kroppar.

Tarmbarriären

Dina tarmar omfattar cirka 4 000 kvadratfot yta, mycket av den skyddas av ett foder som kallas tarmbarriären.

Tarmbarriären är en dynamisk enhet som separerar kroppen och tarmen. Det krävs ungefär 40 % av kroppens energiförbrukning för att underhålla den. Och den består av flera element inklusive:

• Lumen, där magsyra, galla, bukspottkörteljuice och bakterier bryter ner antigener och patogena bakterier
• Glykokalyx- och slemskiktet som förhindrar interaktioner mellan tarmbakterier och tarmepitelceller
• Epitelceller sammankopplade av intercellulära proteiner (tight junction, adherens junction och desmosom) som begränsar bakteriers och/eller bakterieprodukters inträde i den systemiska cirkulationen
• Lamina propria, ytterligare ett defensivt lager

Källa:academic.oup.com

Vad gör tarmen läckande?

Tänk på tarmbarriären som en slottsport, med de snäva korsningarna som vakterna som öppnar och stänger den efter att ha lärt sig besökarnas identiteter.

Under normala omständigheter skulle alla som anses vara en inkräktare hållas borta från slottet.

Men om vakterna var skadade eller omöjliga skulle inkräktare kunna gå direkt in. Det här är vad som händer med en läckande tarm.

Fallet med läckande inkräktare inkluderar skadliga främmande kroppar som bakterier, toxiner och osmälta matpartiklar. De är skadliga eftersom de inte är avsedda att flöda genom hela din kropp.

Och eftersom ditt immunsystem vet att dessa substanser är oönskade, utlöser det en kaskad av reaktioner, inklusive autoimmuna reaktioner som kronisk inflammation.

Sjukdomar kopplade till läckande tarm

För tjugofemhundra år sedan sa den antike grekiske läkaren Hippokrates:"All sjukdom börjar i tarmen." Och det visar sig att han inte var långt borta.

Läkare hittar fler och fler sjukdomar - intestinala och extraintestinala - förknippade med läckande tarm.

Varför är det så?

Tarmbarriären har det avgörande jobbet att upprätthålla homeostas eller balans i tarmen.

Tarmen står för 70 % av cellerna som utgör ditt immunförsvar, och den rymmer ditt mikrobiom – det biljoner starka ekosystemet av bakterier som har avgörande ansvarsområden från att smälta mat till att reglera signalsubstanser och hormoner.

Så när fodret som upprätthåller och balanserar detta invecklade system äventyras, kan effekterna spridas till alla andra delar av din kropp.

Källa:ncbi.nlm.nih.gov

Följande lista inkluderar sjukdomar relaterade till intestinal permeabilitet.

Källa:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253991/

Utöver ovanstående kan läckande tarm vara en komplicerande faktor vid:

• Autism
• Alzheimers sjukdom
• Parkinsons sjukdom
• Astma
• Multipel skleros
• Autoimmuna sjukdomar

Symtom på läckande tarm

Här är några tecken och symtom du kan hålla utkik efter som kan tyda på en läckande tarm:

• Matsmältningsproblem (diarré, förstoppning, uppblåsthet, gaser, etc.)
• Kronisk trötthet
• Muskelsmärta eller symtom av fibromyalgityp
• ledsmärta
• Huvudvärk
• ”Hjärndimma” eller koncentrationsproblem
• Matallergier eller känslighet
• Hudproblem, inklusive eksem, akne, rosacea
• Autoimmuna sjukdomar
• Hormonobalans
• Vitaminbrist

Vad orsakar läckande tarm?

Läkare och forskare har hittills inte kunnat peka ut en direkt orsak till läckande tarm. Men det finns vissa faktorer som sannolikt spelar en stor roll.

Växtgifter

Den här kan vara överraskande. När allt kommer omkring har vi i årtionden fått höra av läkare och andra vanliga hälsotjänstemän - med goda avsikter - att vi måste äta fler växter.

Vissa av dessa färgglada livsmedel är också välkända "supermat", med påståenden om hälsofördelar som sträcker sig från att lindra kronisk inflammation till att potentiellt bota cancer.

De ser oskyldiga ut. Vi kan komma överens om att vara oense om smak, men vi kan anta att de flesta människor inte är oroliga för att ta skada av broccoli.

Men växter älskar dig inte. Och de vill absolut inte att du ska äta dem.

Eftersom växter inte kan röra sig, har de utvecklat gifter och antinäringsämnen för att avvärja rovdjur. Faktum är att forskare uppskattar att vi konsumerar cirka 1,5 gram naturliga bekämpningsmedel varje dag eller cirka 10 000 gånger mer än de gör syntetiska.

Antinutrienter förvärrar bara situationen genom att orsaka näringsbrister som leder till en läckande tarm. Växtgifter och antinäringsämnen inkluderar:

• Lectiner
• Saponiner
• Tanniner
• Glykoalkaloider
• Glukosinolater
• Sulforaphane
• Oxalater
• Fenoler
• Salicylater
• Cyanogena glykosider
• Trypsinhämmare
• Isoflavoner och fytoöstrogener
• Fotosensibilisatorer
• Omega-6-fettsyror
• Mögel

Alla dessa växtgifter och antinäringsämnen är förknippade med inflammation, vilket påverkar din tarmhälsa.

Lectiner

Gluten kan ha varit en av de största skurkarna inom mainstream-näringen i flera år, men har du hört talas om dess kusin lektin?

Liksom gluten är lektiner kolhydratbindande proteiner som produceras av växter för att avvärja rovdjur och mikrober.

Även om de finns i de flesta växter, har baljväxter och spannmål de högsta mängderna, följt av mejeriprodukter, skaldjur och växter i nattljusfamiljen (t.ex. tomater).

Väl inne i våra kroppar kan lektiner binda till praktiskt taget alla typer av celler, inklusive cellerna som kantar din tarm. Dessa interaktioner kan resultera i skador på epitelet och störa matsmältningen och absorptionen av näringsämnen.

Om de konsumeras i höga halter kan lektiner hota utvecklingen och hälsan hos deras rovdjur.

Lektiner kan också bidra till intestinal dysbios, vilket resulterar i en låggradig inflammation som kallas endotoxemi. Mer om detta nedan...

Ironiskt nog rekommenderar många läkare en växtbaserad kost för att behandla läckande tarm.

Gluten

Som en typ av lektin är gluten ett av de mest välkända växtmotverkande näringsämnena. Det är troligt att du känner någon med glutenintolerans. Och du kanske undrar varför vissa människor har glutenkänslighet och inte andra?

Det handlar om ett protein som kallas zonulin, huvudregulatorn för tight junctions. När zonulin frigörs öppnas täta förbindelser något, vilket gör att större partiklar kan passera igenom.

Av de potentiella stimuli som utlöser zonulinfrisättning har forskare identifierat två kraftfulla faktorer:bakterier och gluten.

Det betyder att när glutenkänsliga äter mat som innehåller gluten frigörs höga halter zonulin. Detta leder till läckande tarm, vilket gör att mikrobiella antigener och dietantigener kan tränga in i blodomloppet.

Höga nivåer av zonulin har också hittats hos personer med kroniska inflammatoriska sjukdomar, inklusive fetma, högt blodsocker, celiaki, typ 1-diabetes, insulinresistens, vissa cancerformer och störningar i nervsystemet, bland annat.

När gluten väl tagits bort från kosten minskar zonulinnivåerna i blodet och tarmbarriären får tid att läka. Även för personer som tål gluten kan det finnas fördelar med att ta bort det.

Tarmdysbios

Ditt tarmmikrobiom består av biljoner bakterier, virus och svampar. Tillsammans formar de ditt immunförsvar, metabola och nervsystemets funktioner.

Och det förändras hela tiden som svar på din kost och livsstil, gifter, miljöförändringar, stress, medicinering, etc.

Forskare hänvisar till onaturliga förändringar i sammansättningen, som när dåliga bakterier är betydligt fler än de goda, som dysbios.

En läckande tarm och tarmdysbios är inte nödvändigtvis kopplade, vilket betyder att de kan uppstå med eller utan varandra.

Forskare har dock funnit att ökningar av skadliga tarmbakterier kan frigöra enterotoxiner och därigenom inducera inflammation och läckande tarm.

I sin tur ger en inflammerad tarm en optimal miljö för fortsatt tillväxt av patogena bakterier. Det är en ond cirkel.

Källa:ncbi.nlm.nih.gov

Problemet är inte bara antalet patogena bakterier. Cellväggar hos gramnegativa bakterier innehåller lipopolysackarid (LPS), ett endotoxin som är känt för att vara en potent inducerare av inflammation.

Under normala omständigheter spelar LPS en viktig roll för att reglera de inflammatoriska svaren i tarmen mot patogener. Men i kombination med en läckande tarm kan LPS komma in i blodomloppet och interagera med immunceller.

När det händer mobiliserar immunceller för att eliminera LPS i en kaskad av aktiviteter som så småningom leder till vävnadsinflammation. Inflammationen utlöser ännu fler immunceller, stör vävnadshomeostas och skapar kronisk låggradig inflammation.

Källa:academic.oup.com

Andra orsaker till läckande tarm

Hittills har vi diskuterat några av de främsta orsakerna till läckande tarm. Men det slutar inte där.

Nedan finns en lista över livsmedel och andra faktorer som kan orsaka inflammation i din kropp, samtidigt som de skadar goda bakterier och främjar ohälsosamma. Alla faktorer som kan bidra till läckande tarm.

• Bearbetat kött
• Vetebaserade produkter
• Socker och konstgjorda sötningsmedel
• Snackmat som kex, popcorn, etc.
• Skräpmat
• kommersiella såser
• Raffinerade oljor
• Mejeriprodukter
• Alkohol
• Sockerhaltiga och/eller kolsyrade drycker
• Industriella fröoljor
• Stress
• Jästöverväxt
• Användning av NSAID
• Näringsbrist

Eating to Heal Leaky Gut:The Carnivore Diet

Vad är det första du tänker på när du tänker på frasen "apex predator"? För många kan det vara en haj, ett lejon eller en varg.

Men ny forskning tyder på att människor var på den listan i nästan 2 miljoner år. Våra förfäder var "morfologiskt och beteendemässigt anpassade till köttätande", specialiserade på att jaga massiva bytesdjur som kallas megafauna.

Övergången till en mer allätande kost skedde bara för cirka 11 000 år sedan, precis vid tiden för jordbruksrevolutionen.

Det råder ingen tvekan om att människor är allätare – vilket betyder att vi kan få energi från både kött och icke-köttmat. Men precis som vargar var våra förfäder fakultativa köttätare. Det betyder att vi specialiserade oss på att äta näringsrikt kött och bara tillgrep växter när vi var tvungna. d.v.s. när vi svälte.

Att återgå till detta förfäders sätt att äta kan läka dysbios och läckande tarmsyndrom. I huvudsak är den läckande tarmdieten hur vi utvecklades för att äta. Det fungerar genom att begränsa och eliminera potentiella gifter. Samtidigt som en läckande tarmdiet förser tarmen med de mest biotillgängliga näringsämnena på jorden – allt som finns i kött. Mer om detta nedan.

Fördelar med Carnivore Diet

De flesta människor är obekanta med köttätare diet. Även om det är ett gammalt sätt att äta, är det nytt för dietvärlden. Så när vi avgör fördelarna med en köttätare diet, förlitar vi oss på årtionden av forskning om dess nära kusin, den ketogena (keto) dieten.

En välformulerad köttätarediet kan leda till:

• Viktminskning
• Minskad inflammation
• Förbättrad tarmhälsa
• Förbättrad insulinkänslighet
• Mental klarhet

Vad kan du äta på Carnivore Diet?

Som namnet antyder, på en köttätare diet äter du uteslutande animaliska produkter. Observera att det dock inte bara handlar om kött och vissa typer av köttätare är mer restriktiva än andra.

Mat tillåten på köttätande diet inkluderar:

• Muskelkött (feta styckningsdelar)
• Orgelkött
• Ägg
• skaldjur
• Fett
• Benbuljong
• A2 mejeri
• Salt, peppar och lite örter

Fibermyten

Du kanske har märkt att något saknas i listan över läckande tarmdieter ovan:fiberrika frukter och grönsaker.

Det beror på att vanlig näring har vilseleda oss i årtionden att tro att fiber är avgörande för en hälsosam kost. Vi har fått höra att utan fibrer för att fungera som en "tarmkvast" skulle vi riskera att utveckla hälsoproblem som förstoppning, högt kolesterol, hjärtsjukdomar, etc.

Men nyare forskning har avslöjat att fiber inte är det universalmedel som det har gjorts för att vara.

Faktum är att konsumtion av stora mängder fiber kan vara skadligt.

En studie fann att kvinnor som åt en fiberrik kost hade lägre hormonkoncentrationer och en högre chans för ägglossning, en vanlig orsak till infertilitet.

En annan genomgång av tidigare studier fann lite eller inget stöd för fiberns skyddande roll mot kolorektala sjukdomar.

På en läckande tarmdiet rekommenderar Dr Kiltz att du minskar ditt intag av olösliga fibrer så mycket som möjligt. Alla fibrer du konsumerar bör komma från hela livsmedelskällor.

Det finns bevis för att eliminering av all-fiber kan vara fördelaktigt på kort sikt, det kan vara nödvändigt att återinföra lösliga fibrer. I det här fallet är potatis och sötpotatis ett bra alternativ.

Varför Carnivore-dieten förbättrar tarmhälsan

En välformulerad, näringsrik diet för köttätare tar bort många gifter och inflammatoriska livsmedel som finns i den amerikanska standarddieten. Samtidigt maximerar den läkningen genom att förse din kropp med den mest näringstäta maten som finns.

Tänk på det. Dina celler svälter efter rätt näringsämnen, och en inflammerad tarm är svårare för dem att få i sig de näringsämnen de behöver.

Det är därför som ketodieter med hög fetthalt och lågkolhydrat har använts framgångsrikt för patienter med inflammatoriska tillstånd. Lyft toxicitetsbördan, mata dina celler och du kommer att se en dramatisk minskning av inflammationen.

I synnerhet är orgelkött proppfullt med både fettlösliga och vattenlösliga vitaminer, som har visat sig vara avgörande för tarmhälsan.

Bara några veckor på en kost med vitamin A-brist är tillräckligt för att orsaka förändringar i dina tarmbakterier som försämrar tarmbarriären. D-vitaminbrist kan också äventyra barriären, vilket kan vara anledningen till att det är förknippat med inflammatorisk tarmsjukdom.

Att äta organkött kan snabbt och helt vända dessa brister. Till exempel ger bara 3,5 uns nötlever 4 968 µg vitamin A, vilket enkelt uppfyller det rekommenderade dagliga intaget. Och köttätande livsmedel som betade ister och laxrom är en fantastisk källa till vitamin D.

Vissa aminosyror spelar också nyckelroller för tarmhälsa. Glutamin, som finns i ägg och nötkött, reglerar täta korsningar och förhindrar permeabilitet för gifter.

Och glöm inte benbuljong! Kollagenet i benbuljongen ger aminosyror som arbetar för att laga skadat tarmslemhinna, vilket minskar "läckaget".

Adjö, läckande tarm!

Intermittent fasta för läckande tarm

Låt oss överväga det faktum att världens första stormarknad öppnade 1916, och elektriska kylskåp kom in i massmarknadsproduktion bara två år senare.

Detta betyder att överflöd och ständig tillgång på mat bara har varit tillgängligt för människor i drygt 100 år, bara en svep i mänsklig evolution.

Och detta är inte utan konsekvenser.

Våra förfäder utvecklades i miljöer där tillgången på mat var sporadisk. De gick ofta i dagar eller mer utan mat. När och om de lyckades på jakt, skulle de festa.

Idag är återskapandet av denna cykel av festande och fasta känd som intermittent fasta.

Naturligt urval gynnade våra förfäder som kunde överträffa sina konkurrenter, kognitivt och fysiskt, medan de var i ett fastande tillstånd.

Vissa forskare hävdar att de avancerade kognitiva förmågorna hos den mänskliga hjärnan ursprungligen utvecklades för att möta utmaningarna med matinsamling. Och borttagandet av en sådan utmaning kan stå för ~10% minskning av mänsklig hjärnvolym sedan jordbruksrevolutionen.

Fördelar med intermittent fasta för tarmhälsa

Intermittent fasta kan vara ett kraftfullt tillskott till din läckande tarmdiet.

Våra celler och organsystem blir självbelåtna när de inte utsätts för metabola utmaningar.

Tyvärr plågas den moderna livsstilen av att ständigt och överdrivet äta högt bearbetade livsmedel med hög kolhydrater. Det är inte konstigt att inflammatoriska tillstånd som fetma, läckande tarm och hjärtsjukdomar skjuter i höjden. Särskilt i många delar av världen där en stillasittande livsstil och dålig kost har blivit normen.

Att efterlikna våra förfäders sätt att äta kan hjälpa till att minska kronisk inflammation i din kropp, inklusive i din tarm. Vissa metoder för intermittent fasta kan hjälpa till att förbättra tarmbarriärens integritet och tarmmikrobiomsammansättningar, vilket förhindrar läckande tarm.

En annan – kanske mer uppenbar – fördel med intermittent fasta är att det ger magen en paus.

Din tarm är inte utformad för att smälta hela dagen varje dag. Så att låta tarmen vila kan vara särskilt viktigt för personer med läckande tarm. Att inte behöva lägga sin energi på att smälta mat kan hjälpa din tarm att använda sina enorma energibehov på att läka sig själv.

I en djurstudie visade forskare att fasta kan öka stamcellsfunktionerna som hjälper till att regenerera tarmslemhinnan.

Andra ändringar för att läka läckande tarm

Här är några ytterligare sätt att förbättra din övergripande tarmhälsa:

• Tillskott med probiotika:Probiotikatillskott innehåller nyttiga tarmbakterier som kan hjälpa till att reparera tarmbarriären. En riktig köttätarediet kan hjälpa till att svälta bort många av de dåliga bakterierna, vilket skapar den perfekta miljön för att ersätta dem med bra bakterier.
• Ta immunglobulintillskott som binder till virus, bakterier och toxiner, vilket hjälper din kropp att eliminera dem innan de skadar din tarmslemhinna.
• Ta ett zinkkarnosintillskott:Zinkkarnosin kan hjälpa till att stabilisera tarmslemhinnan.
• Minska stress:Kronisk stress kan öka tarmpermeabiliteten och orsaka negativa förändringar av dina tarmbakterier. Prova mindfulnessövningar, andningstekniker eller yoga.
• Minska alkoholkonsumtionen:Överdrivet alkoholintag kan orsaka förändringar i tarmmikrobiomet och nedbrytning av tarmbarriären.
• Få mer sömn:Brist på sömn kan öka risken för en läckande tarm som framkallar dysbios. Dessa yogaställningar vid sänggåendet kan hjälpa.
• Rök inte:Rökning kan öka inflammationen i matsmältningskanalen. Att sluta kan öka populationen av friska tarmbakterier.
• Använd alternativ till NSAID och aspirin:Studier har kopplat användningen av icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) till försämring av tarmbarriären och förändringar i tarmmikrobiotan.
• Undvik överträning:Stressen från värme och oxidativ skada under högintensiv träning kan skada tight junction-proteinerna. Försök att hålla fast vid regelbundna övningar med måttlig intensitet, vilket kan minska inflammation. Promenader, stretching, simning och cykling är alla fantastiska alternativ.

Leaky Gut Diet:Outlook

Leaky gut syndrome är ett tillstånd som orsakas av ökade luckor i tarmbarriären som gör det lättare för toxiner och bakterier att passera in i blodomloppet.

Även om läckande tarm inte är allmänt erkänt som ett officiellt medicinskt tillstånd, fortsätter bevis på läckande tarm som ett symptom på och bidragande till många kroniska sjukdomar att öka.

Om du upplever symtom förknippade med ökad tarmpermeabilitet finns det ett antal kost- och livsstilsförändringar som kan hjälpa.

Först och främst är en läckande tarmdiet. Även om vissa nutritionister och läkare kan rekommendera en kost med mycket grönsaker och fibrer, kan detta förvärra dysbios i din tarm. Det kommer också att öka ditt intag av potentiellt irriterande växtgifter och antinäringsämnen.

En alternativ och potentiellt mer effektiv läckande tarmdiet är baserad på muskelkött, organkött och hälsosamma fetter laddade med biotillgängliga näringsämnen.

Ett sätt att dramatiskt balansera din tarm är att utöva en köttätare diet. Även om det är baserat på förfäders sätt att äta, är det nytt för näringsvärlden. Detta betyder att det inte har gjorts kliniska studier som bedömer dess fördelar. Men vi vet från årtionden av forskning om keto-dieten att en kost med hög fetthalt, måttlig protein och lågkolhydrat är effektiva på kort sikt för att återbalansera mikrobiomet och minska inflammation.

Att kombinera keto- och köttätande dieter med intermittent fasta kan aktivera cellförnyelsen, ge din tarm tid och energi att läka samtidigt som den fylls på med de näringsämnen den behöver.