När du äter matar du inte bara dig själv, utan också de biljoner bakterier som lever i din tarm. Nuförtiden är det vanligt att människor klagar över tarmrelaterade symtom som uppblåsthet, halsbränna, illamående, förstoppning och så vidare efter en måltid. En ohälsosam tarm kan vara resultatet av detta.
Även om det inte är livshotande kan det påverka ditt välbefinnande och din livskvalitet. Detta beror på att tarmen utgör mer än 75 % av immunsystemet, där tarmbakterier skyddar kroppen från infektioner och reglerar din immunitet såväl som andra kroppsliga processer. Ett problem med tarmhälsa kommer att försvaga kroppens försvar, vilket kan leda till sjukdomar som hjärt- och kärlsjukdomar och kroniskt trötthetssyndrom.
Tarmhälsa kan också påverka ditt humör, med forskning som visar att kemikalier som är avgörande för humör, ångest, motivation och kopplade till depression och lycka produceras i tarmen av bakterierna som lever i den. . Med allt detta sagt är det tydligt att vi måste se till att vår tarm är frisk för att ha en allmänt frisk kropp, och den här artikeln kommer att ge användbar information och tips om hur man gör det.
Introduktion till magkänslan
Tarmen, även känd som matsmältningskanalen, är en grupp organ som inkluderar munnen, matstrupen, magen, bukspottkörteln, levern, gallblåsan, tunntarmen, tjocktarmen och ändtarmen .
Som nämnts tidigare har tarmen biljoner olika bakterier som är fördelaktiga och väsentliga för människors hälsa, där tjocktarmen har det mest varierande utbudet av bakterier. Det är viktigt att ha ett artrikt tarmbakterieekosystem med rätt blandning av bakterier eftersom det hjälper tarmen att bli mer motståndskraftig mot miljöpåverkan. Forskning har visat att personer med lägre bakteriell mångfald tenderar att drabbas av sjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom, diabetes, atopiskt eksem och fetma. Vår kost är nyckeln till att odla och bibehålla detta mångsidiga spektrum av bakterier och ha en god tarmhälsa.
God tarmhälsa definieras av World Gastroenterology Organization som ett tillstånd av välbefinnande utan gastrointestinala symtom som kräver en läkares konsultation och frånvaro av några tarmrelaterade sjukdomar eller riskfaktorer för sådana sjukdomar.
Närings- och kostråd för tarmen
Att inkludera och utesluta vissa livsmedel i vår kost kan bidra till att upprätthålla en mångfald av bakterier och säkerställa att bara de goda bakterierna utgör större delen av befolkningen.
1) Konsumerar prebiotika och probiotika
Probiotika är levande mikroorganismer som är fördelaktiga för din kropp. De kan tillföras genom konsumtion av livsmedel, drycker och kosttillskott. Att äta probiotika kan öka antalet nyttiga bakterier i tarmen, och forskning har visat att det genom att göra det kan stödja en frisk tarmmikrobiom och förhindra tarminflammation.
Fermenterade livsmedel är en naturlig källa till probiotika, därför kan konsumtion av följande förbättra tarmhälsan:
- Jästa grönsaker
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Surkål
- Tempeh
Om du inte äter matkällor av prebiotika regelbundet kan probiotiska kosttillskott vara ett alternativ. Precis som vitaminer kan de komma i form av piller, kapslar, tabletter eller vätska. Kosttillskott är bekväma, inte bara för att de är lätta att ta med på språng, utan för att de kan kategoriseras efter vilka tillstånd de hjälper till med. Till exempel är vissa probiotiska kosttillskott utformade för att specifikt förbättra Irritable Bowel Syndrome, vissa är för bättre hjärnhälsa eller för att öka den övergripande immuniteten.
Å andra sidan är prebiotika livsmedelsingredienser som inte är smältbara av människokroppen men fungerar som mat för bakterier och andra mikroorganismer i tarmen och hjälper till att främja deras tillväxt. Dessa är vanligtvis vissa typer av jäsbara fibrer som finns i frukt och grönsaker. Forskning har också visat att prebiotika kan hjälpa probiotika att vara mer toleranta mot tarmmiljön, vilket i sin tur hjälper dem att överleva och vara effektiva. Du kan konsumera mer prebiotika naturligt genom dessa livsmedel:
- Sparris
- Bananer
- Cikoria
- Vitlök
- Jerusalem Kronärtskocka
- Lök
- Fullkorn
Active Health Coach Azlina delar mer, "Det finns en enorm ökning av fördelarna med probiotika på grund av den omfattande forskningen inte bara i hur det gynnar matsmältningssystemet utan också immun och mental hälsa. Försök att få tag i probiotika från livsmedel som yoghurt, miso och kimchi. När du köper yoghurt, försök att köpa de där etiketterna visar närvaron av "levande och aktiva kulturer" på etiketten."
► GÅ MED OSS:Ö-täckande upplevelsebaserade Eat Better-workshops ledda av Active Health Coaches
2) Konsumerar kostfiber och resistent stärkelse
Att äta mat med kostfiber och resistent stärkelse kan också gynna tarmhälsan. Kostfibrer är delar av växter som kroppen vanligtvis inte kan smälta och absorbera som näringsämnen. Även om de inte visar sig ha direkta gynnsamma effekter på tarmbakterier, gynnar de fortfarande kroppen genom att uppmuntra produktionen av småkedjiga fettsyror. Bra tarmbakterier bryter ner dessa fibrer för att producera små fettsyror som matar celler i tjocktarmen. Cellerna har då det bränsle de behöver för att fungera normalt, där de hjälper till att bli av med avfallsmaterial genom att flytta det till ändtarmen för att skickas ut som avföring.
Som du redan vet ger frukt och grönsaker dig fibrer, men det är viktigt att veta hur mycket du ska äta för att säkerställa att kroppen får tillräckligt med fibrer. Resistent stärkelse är stärkelsemolekyler som motstår matsmältning och har en liknande funktion som kostfiber. Dessa stärkelser anses också vara prebiotika eftersom de kan konsumeras av bra bakterier, vilket gör att de kan öka i befolkning i din tarm. Inte bara det, resistent stärkelse gynnar tjocktarmen genom att minska PH-nivåer, inflammation och kolorektal cancer. De kan också smältas av bakterier för att producera små fettsyror. Dessa resistenta stärkelser finns i spannmål, frön, baljväxter. Vissa stärkelsehaltiga livsmedel som potatis och ris bildar resistent stärkelse när de tillagas och sedan kyls till rumstemperatur. Därför kan ökning av sådana livsmedel i din kost öka din konsumtion av resistent stärkelse.
3) Ät mindre socker och sötningsmedel
För mycket socker eller konstgjorda sötningsmedel kan förändra sammansättningen av tarmbakterier. En djurstudie tyder på att artificiellt sötningsmedel aspartam kan öka populationen av vissa bakterier och kan resultera i en ökad risk för metabola sjukdomar. Intag av sackarin, ett artificiellt sötningsmedel, hos djur och människor har visat förändringar i den metaboliska vägen som minskar glukostoleransen. Även om det behövs mer forskning för att studera effekterna av socker och sötningsmedel på tarmhälsa, kan ett minskat sockerintag vara fördelaktigt för kroppen.
4) Undvik antibiotika om det inte är nödvändigt
Forskning har rapporterat att intag av antibiotika leder till att tarmen saknar flera arter av bakterier även efter 6 månader på grund av sådana läkemedels bakteriedödande egenskaper. Därmed kastar tarmbakteriernas mångfald ur balans. Även om det kan vara nödvändigt att ta antibiotika för att bekämpa infektioner, rekommenderas det att diskutera med din läkare om det finns alternativa alternativ innan du bestämmer dig för antibiotika.
Dieter för att behandla tarmrelaterade sjukdomar
Dieter kan användas som en form av behandling för tarmrelaterade störningar genom att förändra bakteriesammansättningen och mångfalden i tarmen. Till exempel kan personer som lider av irritabel tarm (IBS) rekommenderas av en läkare att prova FODMAP-dieten, en diet med lågt innehåll av vissa sockerarter (F ermenterbar O ligosackarider, D isackarider, M onosackarider och polyoler) som kan orsaka matsmältningsproblem hos personer med IBS. Det innebär att man undviker mat som är mejeribaserad, vetebaserad, bönor och vissa frukter som äpplen och att man bara äter lågFODMAP-mat som ägg, kött, mejerialternativ och spannmål som ris. Denna diet har visat sig lindra symtom på IBS, såsom kramper eller diarré, genom att minska andelen av en viss bakterie kopplad till detta problem.
På grund av de drastiska förändringarna och restriktiva karaktären hos denna diet, sök råd från en läkare innan du genomgår denna diet, eftersom du kanske inte är medveten om hur den påverkar dig eller om du följer kosten korrekt för att bibehålla rätt näring.
Sammanfattningsvis är att upprätthålla en frisk tarm nyckeln till bättre hälsa och immunitet. Ändringar i din kost, som att äta lämpliga mängder probiotika, prebiotika och fibrer och undvika socker och antibiotika, kan göra underverk för din hälsa och till och med förbättra din livskvalitet.
Tänk alltid på vad du äter eftersom det inte bara är för din fysiska hälsa utan också för de många hjälpsamma bakterier som finns i vår tarm. Gör rätt val för en friskare tarm och en friskare du.
